Certaines personnes sont des inquiétudes chroniques, plongeant des préoccupations dans les pires scénarios. Vous imaginez peut-être que de mauvaises choses vont arriver ou qu'une issue positive à une situation est peu probable. Si vous êtes dans la peur ou le désespoir, jetez un autre regard sur les schémas de pensée qui vous y placent et vous y maintiennent. Vous pouvez travailler sur tout cela. Obtenez de l'aide au besoin et n'abandonnez pas.
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Partie 1 sur 4: Identifier l'inquiétude et le pessimisme
Étape 1. Remarquez les zones d'inquiétude
Avez-vous peur quand il y a des engagements sociaux à venir? Avez-vous peur lorsque vous considérez vos perspectives d'emploi? Quand vous lisez le journal, avez-vous l'impression que votre avenir est sombre ? Rédigez une liste de sujets et énumérez les bons points sur chacun pour attirer une attention positive sur eux, à tour de rôle.
Vos peurs et vos inquiétudes peuvent être des projections sur d'éventuels problèmes à l'avenir, des obsessions pour des choses qui se sont déjà produites et qui ne peuvent pas être changées, ou des préoccupations pour des choses qui pourraient être insignifiantes mais qui finissent par être amplifiées par l'inquiétude
Étape 2. Identifiez les schémas de pensée pessimistes à inverser
Vous pouvez vous attendre à des scénarios pires en tant que mode "par défaut", mais vous n'êtes pas conscient que vous pensez négativement. Mais ces schémas de pensée sont nocifs - ils vous démolissent, sont improductifs et vous font vous sentir plus mal. Commencez à prendre conscience de ces schémas en notant vos pensées pessimistes et en les inversant - emportez un petit carnet ou utilisez votre smartphone.
- Des exemples peuvent être de transformer les négatifs en positifs, « Je ne vais [pas] échouer à ce test », « Il ne va [pas] me rejeter », « J'ai beaucoup utilisé la salle de bain - [mais] j'ai probablement [ne] souffrez pas de diabète, " etc.
- Soyez aussi précis que possible lorsque vous écrivez et corrigez ces pensées.
Étape 3. Défiez votre façon de penser
Au lieu de considérer vos pensées négatives comme inévitables et vraies (comme croire que votre ami est en colère contre vous et mettra probablement fin à l'amitié), commencez à tester et à transformer ces pensées. Prenez un morceau de papier et écrivez une pensée négative en haut. Ensuite, commencez à vous poser les questions ci-dessous, pour obtenir des alternatives utiles et à rédiger des réponses positives:
- Quelle preuve y a-t-il que cela est vrai ? Quelles preuves y a-t-il contre cela ? (c'est-à-dire "Nous nous sommes déjà disputés et nous nous en sortons toujours. Même lorsque nous avons eu une grosse explosion l'année dernière, nous en avons parlé et nous avons une forte amitié.")
- Y a-t-il une façon différente d'aborder le problème ? Pouvez-vous imaginer un résultat plus positif?
- Quelles sont les chances que ce scénario du pire se réalise réellement ? Quels sont les autres résultats possibles et plus probables ?
- Cette pensée m'aide-t-elle ou me blesse-t-elle ?
- Que dirais-je à un ami qui pense ainsi ?
Étape 4. Reconnaître que le pessimisme est improductif
Parfois, les gens considèrent s'attendre au pire comme un moyen de se préparer ou de se protéger contre un événement grave. Leurs pensées négatives sont une forme d'hyper-protection: si la personne anticipe constamment le pire et pense le pire de tout, elle ne sera jamais surprise ni déçue. Si cela ressemble à quelque chose que vous faites, rappelez-vous que ce genre d'overdrive protecteur vous fait mal et vous fait perdre votre temps avec l'inquiétude.
- Attendre le pire n'empêchera pas ces choses de se produire - cela ne vous "prépare" pas vraiment à un mauvais résultat.
- Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous prédisez que les choses ne se passeront pas bien. Est-ce parce qu'ils sont incertains ? Quelle est la probabilité qu'il y ait aussi un résultat positif ou neutre ?
Étape 5. Identifiez les choses sur lesquelles vous avez un certain contrôle
Vous pouvez avoir l'impression que vous n'avez aucun contrôle sur votre vie - que vous pouvez travailler dur, tout faire correctement, et cela ne fera aucune différence dans le résultat. Ou, vous pouvez penser que vous pouvez en quelque sorte éliminer l'incertitude et vous protéger du mal en anticipant un résultat négatif dans la vie. Souvenez-vous que vous n'avez pas le contrôle total de votre vie - vous ne pouvez pas contrôler les autres, la météo, etc. - mais que vous n'êtes pas seulement là pour la balade. Vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez et réagissez aux choses. Vous pouvez contrôler si vous tentez une chance ou non, si vous vous relevez ou non et réessayez quand quelque chose ne va pas, si vous laisserez un rejet de votre béguin gâcher votre année ou si vous vous laisserez vous sentir déçu et ensuite travailler pour aller de l'avant.
- Demandez-vous: est-ce que vous attendre au pire vous donne-t-il un contrôle sur les autres ? La météo? Cela change-t-il le résultat du tout ou vous fait-il simplement vous sentir déprimé ?
- Si vous vous attendez toujours au pire en ce qui concerne votre santé, faites ce que vous pouvez pour améliorer votre santé. Vous ne pouvez pas contrôler votre génétique ou certains facteurs environnementaux, mais vous pouvez manger sainement et faire de l'exercice, consultez le médecin si vous pensez que quelque chose ne va pas.
- Si vous vous attendez au pire des autres, envisagez de perdre complètement vos attentes ou de laisser tomber les personnes qui ne peuvent pas répondre à vos besoins. Si vos amis vous laissent toujours tomber, demandez-vous si ce que vous attendez d'eux est raisonnable. Vous attendez-vous à ce qu'ils soient parfaits ? Ou leur demandez-vous de vous soutenir et ils vous démolissent toujours ? Vous ne pouvez pas contrôler si quelqu'un fera ou non ce que vous demandez, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous répondez. Essayez de demander ce dont vous avez besoin et laissez tomber le résultat en vous concentrant sur la résolution de problèmes. Si vos besoins ne sont toujours pas satisfaits, vous devrez peut-être vous éloigner de ces personnes et trouver des amis qui vous soutiennent davantage.
Partie 2 sur 4: Faire face à l'inquiétude et au pessimisme
Étape 1. Recadrez les pensées négatives avec une tournure positive
Des études ont montré qu'il est possible de se recycler pour avoir une attitude plus positive. Vous devrez consciemment faire un effort pour vous arrêter lorsque vous vous attendez au pire et imaginer un résultat meilleur et positif. Si vous vous présentez à un entretien d'embauche et que vous vous dites: « Je n'ai aucun moyen d'obtenir ce poste », arrêtez-vous là. Forcez-vous à penser au résultat positif que vous voulez vraiment: « Je vais réussir cet entretien et bien réussir. » Cela peut sembler étrange ou inconnu au début, mais c'est parce que vous apprenez une nouvelle compétence. Tenez-vous-en.
- Si vous pensez « je suis trop excité pour m'endormir et je ne dormirai probablement plus ce soir et je serai une épave demain », arrêtez-vous et dites-le positivement. "Je veux m'endormir maintenant, alors je vais me concentrer sur la détente."
- Vous pouvez subtilement « réécrire » vos pensées ordinaires pour être un peu plus positives. Si vous pensez "Je ne sais pas comment faire ça!" changez-le en "Je vais apprendre à faire ça."
- Lorsqu'une pensée positive vous vient, répétez-la. Les pensées positives vous aident à renforcer votre résilience et à créer une spirale ascendante de bien-être émotionnel.
Étape 2. Planifiez le temps d'inquiétude
Si vous êtes une inquiétude chronique et que vous trouvez que les pensées négatives gâchent votre plaisir et votre concentration, prenez rendez-vous régulièrement avec vous-même pour vous inquiéter pendant un moment. Cela peut être quotidien, jour et nuit ou hebdomadaire, selon ce qui fonctionne pour vous. Notez les dates, fixez une durée (peut-être une demi-heure) et tenez-vous-y: asseyez-vous vraiment et inquiètez-vous à ce moment-là.
- Pendant votre temps d'inquiétude, vous pouvez écrire sur les choses qui vous inquiètent, ou vous pouvez simplement vous asseoir et réfléchir à chacune d'elles.
- Résolvez des problèmes si vous le souhaitez ou vous inquiétez simplement.
Étape 3. Écrivez-le
Tenir un journal. Emportez-le avec vous. Lorsque vous êtes plein de tristesse ou d'agitation, mettez-le sur papier. Utilisez votre journal pour évacuer l'anxiété, mais utilisez-le également pour revenir dans le moment présent. Lorsque vous écrivez, soyez très honnête sur ce que vous ressentez et ce que vous pensez. Obtenez tous les détails.
- N'oubliez pas que le journal est pour vous et vos pensées, alors ne vous inquiétez pas de l'orthographe, de la grammaire ou de l'apparence idiote ou étrange. C'est votre endroit pour exprimer tout ce qui vous passe par la tête, peu importe qu'il soit petit ou grand.
- Vous voudrez peut-être écrire dans votre journal tous les soirs avant de vous coucher, pour évacuer vos soucis.
Étape 4. Suivez vos inquiétudes jusqu'à leur conclusion logique
Vous avez peut-être l'habitude de sauter d'une possibilité à son pire résultat possible. Au lieu de défier cette habitude, ralentissez-la. Allez-y étape par étape: quelle est la pire chose qui puisse arriver dans chaque situation ? Si cela arrivait, alors que se passerait-il ? Commencez à en faire un exercice de résolution de problèmes. Cela peut vous empêcher de ruminer et vous aider à commencer à vous sentir responsabilisé, en vous rappelant que vous avez le pouvoir d'agir dans votre propre vie.
- Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin.
- Demandez-vous ce dont vous avez besoin pour aborder la situation en ce moment, puis essayez d'obtenir cette chose.
- Par exemple, si vous craignez constamment de perdre votre emploi, demandez-vous: « D'accord, dites que le pire est arrivé et que j'ai perdu mon emploi… Et alors ? » Vous pouvez effectuer une recherche en ligne et lire la section Aide demandée chaque semaine; vous pouvez apprendre comment faire une demande de chômage; vous pouvez travailler vos contacts pour voir si quelqu'un a une piste sur un travail. C'est très différent de simplement penser: « Pourquoi s'embêter à faire un bon travail ? Je vais juste le perdre de toute façon.
Étape 5. Utilisez l'humour et l'ironie
Lorsque vous exprimez vos peurs et vos désespoirs en termes positifs, vous utilisez les mêmes compétences que vous utilisez lorsque vous faites une blague ou que vous vous moquez de vous-même: la capacité de sortir de votre émotion et de la voir sous un autre angle. L'humour est un excellent mécanisme d'adaptation, et il rend vraiment votre réflexion plus flexible.
- Lorsque vous vous sentez désespéré, vous n'avez pas besoin d'en rire, mais vous pouvez ironiser sur le drame de tout cela. Si vous vous sentez seul ou abandonné pendant que votre partenaire voyage, pensez "Oh mon pauvre, j'aime quelqu'un et il s'amuse et donc je dois souffrir".
- Recherchez les avantages idiots de votre situation: « Eh bien, je n'ai pas eu de relation sérieuse depuis deux ans, mais du côté positif, personne n'a « emprunté » un de mes pulls de façon permanente pendant aussi longtemps non plus… »
- Parler avec un bon ami ou un membre de la famille qui connaît vos habitudes peut vous aider à apprendre ces taquineries douces et à vous aider à sortir d'un train de pensées négatif.
Étape 6. Branchez-vous sur votre corps
Lorsque vous vous retrouvez en proie à un mauvais pressentiment, travaillez pour revenir au présent. L'inquiétude est une projection dans un futur inhabitable: utilisez des exercices somatiques pour augmenter votre pleine conscience du présent.
- Vérifiez avec vos cinq sens: demandez-vous ce que vous voyez, ce que vous ressentez, ce que vous sentez, goûtez et entendez.
- Faites attention à votre respiration. Si vous respirez rapidement, essayez de respirer lentement et profondément.
- Essayez de tendre et de détendre chaque muscle à tour de rôle, lentement. Concentrez-vous uniquement sur la sensation de vos muscles.
- Si vous paniquez profondément, essayez de remuer les orteils. Cela peut vous réveiller dans votre corps.
Partie 3 sur 4: Obtenir de l'aide
Étape 1. Parlez à ceux que vous aimez
Investissez dans votre vie sociale. Passez du temps avec vos proches. Partagez vos angoisses: pour ne pas réprimer vos sentiments, vous les partagez avec les autres. Lorsqu'un être cher n'est pas en mesure de vous entendre, envisagez de lui écrire une lettre ou de lui demander s'il y a un autre moment où vous pouvez parler.
- Passez aussi du temps à vous amuser. La socialisation peut susciter en vous certaines angoisses, mais c'est finalement plus sain que l'isolement.
- Entoure-toi de personnes positives. Si vous connaissez des gens qui ont une attitude optimiste, qui vous encouragent et qui vous font vous sentir bien, passez plus de temps avec eux.
Étape 2. Consultez un professionnel de la santé
L'anxiété et la dépression sont des troubles médicaux graves. Si vous ressentez un sentiment d'approche d'un danger ou d'une catastrophe, vous pouvez ressentir de l'anxiété. Si vous ne pouvez pas contrôler vos inquiétudes et les mettre de côté, et si l'inquiétude interfère avec votre concentration, cela peut aussi être de l'anxiété. Suivre chaque possibilité jusqu'à son pire résultat possible est un symptôme d'anxiété.
- L'anxiété peut s'accompagner ou non de symptômes de dépression.
- Toute peur qui interfère avec votre qualité de vie est probablement un symptôme d'anxiété.
- Consultez votre médecin ou prenez rendez-vous avec un psychiatre si vous pensez souffrir d'anxiété ou de dépression.
- Si vous avez des pensées suicidaires, consultez immédiatement votre médecin ou appelez la ligne d'assistance téléphonique nationale pour la prévention du suicide des États-Unis: 1 (800) 273-8255.
Étape 3. Obtenez de l'aide tôt et respectez-la
Plus tôt vous obtenez de l'aide pour l'anxiété, plus il sera facile de la gérer. Une fois que vous avez mis en place un plan de traitement, suivez-le et suivez vos progrès. Votre médecin peut vous suggérer une thérapie par la parole, et on peut également vous prescrire des médicaments anti-anxiété. Une fois que vous avez commencé l'un de ces traitements, continuez à les suivre.
- Si les médicaments ne vous intéressent pas, informez-en simplement votre médecin ou votre thérapeute. Vous avez des options.
- Renseignez-vous sur la thérapie cognitivo-comportementale, qui vise à vous aider à identifier et à modifier les schémas de pensée.
- Vous pouvez également rejoindre un groupe de gestion de l'anxiété.
- Envisagez de bien vivre dans le cadre de votre plan de gestion de l'anxiété: beaucoup de repos, de l'exercice, de la bonne nourriture et une méditation consciente.
Partie 4 sur 4: Bien vivre
Étape 1. Prenez des risques
Si vous avez tendance à vous attendre au pire, vous vous mettez probablement de nombreux obstacles. Prenez l'habitude de les déconstruire lorsque vous les remarquez. Par exemple, si vous voulez appeler un nouvel ami pour prendre rendez-vous, vous pourriez penser « Oh, elle est probablement occupée, pourquoi voudrait-elle être mon amie, elle a trop peur de me dire qu'elle ne veut pas être amie, si Je la harcèle, elle ne me parlera plus jamais. Au lieu de cela, dites « Il n'y a rien de mal à demander à quelqu'un de sortir. Si elle ne veut pas, j'espère qu'elle me le dira ou fera une simple excuse.
Essayez de faire une petite chose que vous avez peur de faire tous les jours
Étape 2. Déterminez ce que vous voulez et poursuivez-le
Identifiez les choses que vous voulez le plus et commencez à planifier comment les réaliser. Si vous souffrez d'un échec, n'abandonnez pas. Regardez au-delà de ce que vous pensez que l'on peut attendre de vous - gagner beaucoup d'argent, acheter une maison, avoir des enfants, etc. - et essayez de déterminer ce qui vous rend heureux. Une fois que vous avez une idée de ce que vous voulez, vous pouvez rechercher ce qu'il faudra pour l'obtenir et commencer à fixer des objectifs. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour cela, comme une thérapie ou un coach de vie, n'hésitez pas à nous contacter.
Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous voulez, essayez de faire une liste de ce qui est le plus important pour vous. Cela peut être quelque chose d'abstrait, comme l'amour, ou quelque chose de concret, comme l'argent. Une fois que vous avez fait cela, examinez votre liste et essayez de voir s'il y a des thèmes ou des croyances qui émergent. Peut-être que vous remarquez que beaucoup de choses qui sont importantes pour vous ont à voir avec les soins et la proximité des animaux, mais peu à voir avec l'argent ou le statut. Peut-être que poursuivre une vie dans un sanctuaire animalier serait un chemin épanouissant pour vous
Étape 3. Investissez dans votre santé
Être anxieux ou pessimiste peut nuire à votre santé, mais votre santé physique peut également affecter votre humeur. Donnez la priorité au maintien de votre corps en bonne forme et vos perspectives s'amélioreront.
- Assez dormi. Les adultes ont besoin de sept à neuf heures par nuit, tandis que les enfants et les adolescents ont besoin de neuf à 11 heures de sommeil. Adoptez un rythme de sommeil régulier où vous allez vous coucher et vous réveillez à peu près à la même heure tous les jours.
- Mangez vos trois repas par jour, avec des collations saines entre les deux. Cependant, ne soyez pas obsédé par la nourriture: tout n'a pas besoin d'être sain. Mangez quand vous avez faim et faites attention aux portions. Assurez-vous de manger une variété d'aliments, car cela vous apportera les nutriments dont vous avez besoin.
- Exercer. Visez environ 150 minutes d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse par semaine. Faites de l'exercice selon un horaire régulier, mais notez quand vous avez besoin d'un peu de mouvement supplémentaire. Lorsque vous vous sentez vraiment déprimé, cela peut être votre signal pour vous lever et faire quelque chose d'actif, comme une courte promenade ou même une tâche ménagère.
- Évitez d'abuser de substances. L'alcool et les drogues peuvent aggraver l'anxiété.
