La thérapie cognitivo-comportementale est une méthode de traitement de l'insomnie sans médicament. Pour commencer, vous devez effectuer une auto-analyse de votre rythme de sommeil. Une fois que vous avez une meilleure idée de la cause profonde de votre insomnie, vous pouvez y remédier avec diverses approches cognitivo-comportementales, notamment le contrôle des stimuli, la restriction du sommeil et l'intention paradoxale. Vous pouvez essayer ces méthodes à la maison ou avec l'aide d'un thérapeute.
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Méthode 1 sur 3: Réalisation d'une auto-analyse de votre rythme de sommeil
Étape 1. Notez la présence d'autres troubles médicaux, psychologiques ou du sommeil
Si vous souffrez d'un problème psychologique majeur comme un trouble anxieux, une dépression majeure, une toxicomanie ou un trouble de stress post-traumatique, cela pourrait affecter votre sommeil. De même, des problèmes médicaux comme le diabète, la douleur chronique et les troubles de la thyroïde peuvent également avoir un impact sur les habitudes de sommeil. Vous devriez aborder ces problèmes sous-jacents avec votre médecin avant de commencer une thérapie cognitivo-comportementale.
Étape 2. Tenez un journal du sommeil pendant deux semaines
Afin d'en savoir plus sur votre rythme de sommeil personnel, vous devrez tenir un journal à ce sujet pendant au moins une, mais de préférence deux semaines. Prenez des notes sur l'heure à laquelle vous vous couchez, l'heure à laquelle vous vous endormez, combien de fois vous vous réveillez pendant la nuit, combien de temps vous restez éveillé pendant les épisodes de réveil nocturne et l'heure à laquelle vous vous réveillez le matin.
- Assurez-vous de noter si et quand vous consommez de la caféine, de l'alcool et du tabac.
- Incluez les heures où vous prenez des repas et des collations.
- N'oubliez pas de noter l'heure et la durée des siestes que vous faites pendant la journée.
Étape 3. Prenez des notes sur les zones qui doivent être modifiées
Trouvez-vous que vous vous réveillez plusieurs fois par nuit lorsque vous buvez de l'alcool avant de vous coucher ? Avez-vous du mal à vous endormir après une journée qui comprenait une sieste l'après-midi ? Est-ce que manger certains aliments ou boire de la caféine semble affecter votre rythme de sommeil ? Examinez attentivement votre journal de sommeil et prenez des notes sur ce que vous pouvez changer pour affecter positivement votre sommeil.
Étape 4. Notez soigneusement vos réflexions sur le sommeil
Lorsque vous êtes allongé dans votre lit la nuit, pendant que vous faites la vaisselle l'après-midi ou lorsque vous êtes au travail, notez soigneusement ce que sont ces pensées. Quand ils surviennent la nuit, ils sont appelés « mentation nocturne excessive ».
- Ces pensées peuvent inclure des réflexions telles que: « Je ne pourrai jamais faire mon travail demain si je ne peux pas m'endormir à dix heures ! »
- De telles pensées peuvent vous bouleverser et vous éveiller, vous empêchant de dormir et provoquant des humeurs négatives.
Étape 5. Examinez comment votre mode de vie pourrait affecter votre sommeil
Par exemple, vous entraînez-vous à 21h et vous vous attendez à vous endormir à 23h ? Est-ce que vous restez éveillé tard devant la télévision et que vous insistez pour vous endormir à l'heure afin de pouvoir vous rendre au travail le lendemain matin ? Prenez des notes sur les modèles de comportement qui pourraient affecter vos habitudes de sommeil.
Étape 6. Évaluez votre niveau de stress
Le stress est souvent un facteur clé dans le développement de l'insomnie. Cela peut vous empêcher de vous endormir, de rester endormi et de passer une nuit de sommeil vraiment réparatrice. Prenez des notes sur les facteurs de votre vie qui vous causent du stress.
Les facteurs de stress courants qui affectent le sommeil peuvent inclure le travail, les obligations familiales, les finances et les pressions sociales
Méthode 2 sur 3: Utiliser des approches de thérapie cognitivo-comportementale
Étape 1. Essayez la thérapie de contrôle des stimuli
Cette approche de thérapie cognitivo-comportementale comprend la suppression des stimuli qui pourraient vous empêcher de dormir. Par exemple, vous pouvez essayer d'utiliser le lit uniquement pour le sexe et le sommeil et supprimer les stimuli tels que la télévision ou la lecture de livres avant de vous coucher. Cette approche consiste également à éviter les siestes, à quitter la chambre après 20 minutes d'essai de s'endormir sans succès et à ne retourner au lit que lorsque vous avez réellement sommeil.
Étape 2. Expérimentez avec la restriction du sommeil
Rester au lit éveillé est une mauvaise habitude qui contribue à un mauvais sommeil. La restriction du sommeil est conçue pour éliminer les réveils prolongés qui se produisent au milieu de la nuit. Examinez votre journal de sommeil et déterminez combien d'heures par nuit vous dormez réellement. Commencez par vous permettre d'être au lit uniquement pendant le nombre d'heures que vous dormez réellement chaque nuit. Par exemple, si vous êtes habituellement au lit pendant 8 heures mais que vous ne dormez que six heures, autorisez-vous à ne rester au lit que six heures chaque nuit.
- Prolongez le temps passé au lit de 15 à 30 minutes chaque semaine.
- Vous pouvez également vous entraîner à vous lever chaque fois que vous restez allongé au lit pendant plus de 15 minutes environ à la fois. Ne regardez pas l'heure, cependant, utilisez simplement votre horloge interne pour vous aider à garder l'heure. Faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir somnolent.
Étape 3. Améliorez votre hygiène de sommeil
Examinez les problèmes de style de vie que vous avez identifiés plus tôt, comme boire trop de caféine en fin de journée, faire des siestes, boire de l'alcool le soir ou ne pas faire d'exercice régulièrement. Faites un effort pour modifier ou éliminer ces comportements, car ils peuvent contribuer à votre insomnie.
Étape 4. Désinfectez votre environnement de sommeil
Créer un environnement propice au sommeil peut aider à traiter, voire à éliminer, l'insomnie. Assurez-vous que votre pièce est sombre, calme et sans distraction est un excellent point de départ. Envisagez des couvre-fenêtres qui assombrissent la pièce, éliminez le bruit des radios ou des téléviseurs et maintenez la température confortable - ni trop chaude, ni trop froide.
Étape 5. Pratiquez l'intention paradoxale
Se permettre de rester passivement éveillé, aussi appelé intention paradoxale, signifie éviter les efforts pour s'endormir. Allez vous coucher et essayez de rester éveillé ! Cela réduira l'anxiété liée à la performance d'avoir à s'endormir.
Étape 6. Évitez de regarder l'horloge
Regarder l'horloge peut causer du stress et aggraver encore plus votre insomnie. Essayez de retourner votre horloge à l'envers jusqu'à ce que vous ne puissiez pas voir l'heure. Cela vous permettra toujours d'utiliser l'horloge comme alarme.
Étape 7. Envisagez la méditation
La méditation peut aider les patients souffrant d'insomnie à gérer leur insomnie. Il a été démontré que la méditation de pleine conscience en particulier aide à soulager l'insomnie chez certains patients.
Une alternative pourrait être l'imagerie guidée. Il s'agit d'une forme de méditation où des pensées et des suggestions dirigées guident votre imagination vers un état plus concentré et détendu. Les conseils peuvent provenir de scripts, de bandes ou d'un instructeur. Ce processus peut être particulièrement utile pour les personnes qui ont beaucoup de pensées actives qui perturbent leur capacité à dormir
Méthode 3 sur 3: Trouver de l'aide
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Bien que vous puissiez pratiquer des approches de thérapie cognitivo-comportementale à la maison, il est parfois nécessaire de demander l'aide d'un professionnel de la santé. Demandez à votre médecin quelles sont les options pour traiter votre insomnie, puis contactez votre compagnie d'assurance pour connaître les thérapies et les spécialistes qui pourraient être couverts par votre régime d'assurance.
Essayez de dire: « Dr. Barnes, je souffre vraiment d'insomnie. Je suis intéressé par des options autres que les médicaments, comme la thérapie cognitivo-comportementale. Avez-vous des suggestions de professionnels de la santé qui pourraient m'aider ? »
Étape 2. Recherchez un fournisseur de médecine comportementale du sommeil
Bien que le nombre de spécialistes certifiés en médecine comportementale du sommeil soit limité, ils existent dans certains domaines. Consultez le site Web de la Society of Behavioral Sleep Medicine pour trouver un fournisseur près de chez vous.
Étape 3. Envisagez un thérapeute spécialisé en thérapie cognitivo-comportementale
Il existe des professionnels de la santé mentale spécialisés dans la thérapie cognitivo-comportementale qui peuvent être en mesure de vous aider avec votre insomnie. De préférence, trouvez quelqu'un qui pratique la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI). Communiquez avec votre fournisseur d'assurance pour savoir quels fournisseurs sont couverts par votre régime. Appelez ensuite plusieurs fournisseurs et demandez-leur s'ils ont de l'expérience dans le traitement de l'insomnie en utilisant des approches de thérapie cognitivo-comportementale.
