L'insomnie, ou l'incapacité de s'endormir pendant de nombreuses nuits, peut vous laisser paresseux, épuisé et loin d'être au mieux de votre forme. Bien qu'il existe des études approfondies sur le sommeil et des médicaments sur ordonnance que vous pouvez utiliser pour les cas graves, vous pourrez peut-être trouver un soulagement avec des méthodes naturelles plus simples. Prenez le temps de réfléchir à votre routine nocturne et voyez s'il y a des changements que vous pouvez apporter à vos habitudes de santé habituelles. Au fil du temps, vous pouvez trouver une stratégie qui fonctionne bien pour vous et votre horaire de sommeil !
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Méthode 1 sur 4: Ajuster votre routine et votre environnement
Étape 1. Dédiez votre chambre uniquement au sommeil et à l'activité sexuelle
Ne travaillez pas ou ne faites rien d'intense mentalement pendant que vous êtes dans votre chambre. Rendez-vous plutôt dans votre chambre lorsque vous vous détendez, que vous vous préparez à aller au lit ou que vous êtes sexuellement actif. Si votre cerveau associe votre chambre à des activités relaxantes, vous trouverez peut-être plus facile de vous détendre lorsque vous essayez de dormir.
Si vous faites les mêmes activités relaxantes chaque nuit, votre cerveau les associera à la somnolence et à la préparation pour aller au lit
Étape 2. Rendez votre chambre sombre et fraîche
Réglez le thermostat de votre chambre à une température agréable avec laquelle vous pourrez vous endormir confortablement. De plus, baissez ou éteignez complètement les lumières de votre chambre pour ne pas avoir de difficulté supplémentaire à vous endormir. Expérimentez avec vos réglages de lumière et de température jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne bien pour vous (et votre partenaire, le cas échéant).
Vous pouvez rendre votre chambre encore plus confortable en choisissant des surmatelas moelleux et rembourrés pour votre lit
Conseil:
S'il se passe quelque chose de bruyant près de votre chambre, voyez s'il y a quelque chose que vous pouvez faire pour calmer le bruit. Par exemple, si un membre de votre foyer écoute de la musique forte, demandez-lui s'il peut la baisser.
Étape 3. Créez une routine sans stress avant d'aller au lit
Préparez-vous un bain ou une douche chaude, ce qui peut vous aider à vous détendre et à vous détendre après une longue journée. Faites un effort pour éviter de regarder les nouvelles ou de naviguer sur des sites Web qui pourraient être bouleversants ou stimulants mentalement. Si vous êtes actif sur les réseaux sociaux, pensez à faire une pause le soir.
- Par exemple, regarder un journal télévisé sur la politique peut vous stresser et vous empêcher de vous endormir.
- C'est une bonne idée de se préparer complètement à aller au lit avant de commencer à se détendre. De cette façon, lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, vous pouvez simplement vous endormir sans avoir à faire quoi que ce soit au préalable.
Étape 4. Évitez la technologie pendant 1 heure avant de vous coucher
Fixez-vous une heure de coucher approximative au fond de votre esprit, quel que soit votre style de vie. Une heure avant ce coucher, faites un effort pour éviter d'utiliser votre téléphone, tablette, ordinateur, télévision ou tout autre appareil électronique doté d'un écran. Si vous utilisez trop ces types d'appareils, la lumière bleue des écrans peut vous empêcher de vous endormir.
- Si vous aimez vous occuper avant d'aller vous coucher, pensez à résoudre des mots croisés ou un sudoku.
- Si vous souhaitez utiliser vos écrans, utilisez un filtre de lumière bleue ou portez des lunettes filtrant la lumière bleue. Assurez-vous simplement que tout ce que vous faites est relaxant.
Étape 5. Cachez vos horloges pour ne pas savoir quelle heure il est
Utilisez un mouchoir ou une couverture pour couvrir l'écran de votre horloge, ou éloignez complètement l'appareil de vous. Aussi tentant que cela puisse être, ne regardez pas l'horloge pour voir à quelle heure vous êtes éveillé. Vous pourriez vous retrouver découragé si vous regardez l'horloge, ce qui pourrait rendre plus difficile l'endormissement.
Il n'y a rien de mal à régler une alarme ! Assurez-vous simplement de ne pas regarder votre horloge ou votre réveil une fois qu'il est réglé pour le lendemain matin
Étape 6. Faites autre chose si vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite
Ne vous en faites pas si vous ne vous sentez pas fatigué ! Si vous ne vous êtes pas endormi après environ 15 minutes, levez-vous un peu. Au lieu de cela, faites quelque chose d'insensé, comme lire un livre, faire un puzzle ou autre chose qui occupe votre esprit. Lorsque vous commencez à avoir sommeil, retournez dans votre lit.
- Le fait de rester éveillé au lit fait que votre cerveau associe votre lit au fait d'être éveillé, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile.
- Si vous stressez de ne pas pouvoir dormir, vous pouvez aggraver votre insomnie.
Étape 7. Prenez de la mélatonine ou de la valériane comme somnifère naturel
Visitez votre pharmacie locale ou votre magasin de vitamines et voyez s'ils vendent de la valériane, un supplément végétal ou de la mélatonine, le produit chimique qui vous aide à vous endormir la nuit. Suivez la posologie recommandée sur le côté du flacon chaque fois que vous prenez ce médicament.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux suppléments.
- Prenez 0,1 à 0,5 mg de mélatonine environ 30 minutes avant de vous coucher.
- Prenez 400-600 mg de valériane environ 1 heure avant de vous préparer à vous coucher. Continuez à prendre ce régime pendant environ 2 à 4 semaines si vous souffrez d'insomnie fréquente.
Méthode 2 sur 4: Apporter des changements quotidiens
Étape 1. Maintenez un programme d'exercice régulier pour obtenir un sommeil plus régulier
Choisissez les dates et les heures de la semaine pour vous entraîner. Choisissez un moment le matin ou l'après-midi pour faire l'exercice de votre choix, qu'il s'agisse de course à pied, de musculation ou d'une autre activité. Donnez à votre corps plusieurs heures pour se détendre, ce qui vous permettra de dormir plus facilement la nuit.
Étape 2. Ne faites pas de sieste pendant la journée
Évitez de dormir pendant la journée, car cela pourrait perturber votre horaire de sommeil. Si vous faites la sieste, ne dormez pas plus de 30 minutes. S'il est après 15h00, faites de votre mieux pour attendre l'heure du coucher plus tard.
Étape 3. Limitez la quantité que vous mangez et buvez la nuit
Mangez et buvez des portions régulières au dîner en début de soirée. Bien qu'il soit acceptable de grignoter la nuit, ne mangez rien 2 heures avant d'avoir l'intention de dormir. De plus, évitez de boire trop d'eau la nuit - même s'il est important de rester hydraté, vous ne voulez pas aller constamment aux toilettes.
Les aliments particulièrement riches et épicés peuvent rendre le sommeil plus difficile la nuit, car ils peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou des maux d'estomac
Étape 4. Évitez la caféine au moins 6 heures avant de dormir
Surveillez tout ce que vous buvez tout au long de la journée et tenez compte de la teneur en caféine. Bien que la caféine soit excellente pour vous garder alerte, vous pouvez vous sentir nerveux si vous la consommez trop près de l'heure du coucher. Décidez quand vous voulez vous coucher, puis coupez-vous de toute boisson caféinée 6 heures à l'avance.
Lisez l'étiquette sur toutes les boissons emballées pour voir quelle est la teneur en caféine
Étape 5. Réduisez votre consommation d'alcool pour dormir plus paisiblement
Consommez l'alcool avec parcimonie, surtout le soir. Bien qu'il n'y ait rien de mal à prendre un verre, vous pourriez vous réveiller plus tard au milieu de la nuit. Si vous voulez vraiment boire, pensez à le faire plus tôt dans la soirée.
L'alcool est vraiment délicat - il vous fait vous sentir somnolent au début, mais ensuite vous fera vous réveiller soudainement
Méthode 3 sur 4: Maintenir un état d'esprit utile
Étape 1. Éliminez et remplacez les pensées négatives concernant votre horaire de sommeil
Déterminez les pensées les plus négatives qui affligent votre cerveau et vous empêchent de dormir, également connues sous le nom de pensées « autodestructrices ». Essayez de donner une tournure positive ou optimiste à ces pensées, ce qui peut vous aider à vous sentir moins découragé et incapable de dormir.
- Par exemple, au lieu de penser « Je ne m'endormirai jamais », pensez à quelque chose comme « Certaines nuits sont plus dures que d'autres, et ce n'est qu'une de ces nuits. Je vais m'endormir tôt ou tard.
- Les pensées négatives et autodestructrices peuvent prendre de nombreuses formes, comme « catastrophiser » votre insomnie, vous sentir globalement désespéré ou essayer de prédire l'issue de la nuit. Soyez à l'affût d'une variété de pensées possibles!
Étape 2. Essayez de ne pas vous endormir pour tromper votre cerveau
Faites de votre insomnie un jeu en faisant de votre mieux pour rester éveillé. Selon la gravité de vos symptômes, la psychologie inversée peut amener votre cerveau à se sentir somnolent.
Vous pouvez également essayer de penser à quelque chose de relaxant – essayez de fantasmer, de méditer ou de faire un scan corporel, par exemple
Étape 3. Participez à une méditation consciente pour vous aider à vous détendre
Choisissez quelque chose de concret sur lequel vous pouvez vous concentrer, comme votre respiration, un mantra cohérent ou un mot ou une phrase répété. Respirez profondément pendant plusieurs secondes tout en vous concentrant sur ce mot ou ce mantra, puis expirez pendant plusieurs secondes. Répétez ce processus jusqu'à ce que votre esprit commence à dériver et que votre corps commence à se détendre.
Demandez à un médecin s'il a des techniques de méditation ou de relaxation que vous pouvez utiliser
Étape 4. Discutez avec un professionnel de la santé de la possibilité d'essayer le CBTI
Prenez rendez-vous avec un médecin ou un spécialiste du sommeil et voyez s'il y a des changements actifs que vous pouvez apporter à votre état d'esprit. Faites un effort pour vous lever dans les 20 minutes suivant votre réveil ou fixez-vous une heure de coucher plus ferme la nuit. Si vous conditionnez votre cerveau correctement, vous pourrez peut-être atténuer vos symptômes d'insomnie.
- Votre médecin vous fera des suggestions plus précises et pourra vous aider à élaborer un plan adapté à votre mode de vie.
- La TCC est l'abréviation de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, qui vous aide à vous entraîner à changer vos processus de pensée de manière saine et constructive.
Méthode 4 sur 4: Recherche de soins médicaux
Étape 1. Consultez votre médecin si vous souffrez d'insomnie sévère ou persistante
Si votre insomnie ne répond pas aux traitements naturels, ou si elle est suffisamment sévère pour perturber votre vie quotidienne, il est temps de consulter votre médecin. Ils peuvent vous aider à déterminer la cause du problème et à élaborer un plan de traitement efficace.
Une insomnie sévère peut rendre difficile la concentration sur les tâches ou la mémoire, et peut également affecter votre humeur. Vous pourriez avoir du mal à rester éveillé pendant la journée ou vous endormir au volant en conduisant
Étape 2. Consultez un médecin avant d'essayer des somnifères en vente libre
Les somnifères et suppléments en vente libre peuvent être utiles à court terme, mais bon nombre d'entre eux ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme. Ils peuvent également ne pas être sûrs pour tout le monde. Parlez à votre médecin de vos antécédents médicaux et de tout autre médicament ou supplément que vous prenez actuellement, car ces éléments peuvent avoir une incidence sur les somnifères que vous pouvez utiliser en toute sécurité.
Informez votre médecin si vous ressentez des effets secondaires pendant que vous prenez un somnifère ou un supplément
Étape 3. Travaillez avec votre médecin pour gérer toutes les conditions sous-jacentes
Parfois, l'insomnie peut être le symptôme d'un autre problème médical. Si vous traitez la maladie qui cause votre insomnie, vous pourrez peut-être mieux dormir la nuit. Discutez avec votre médecin de la cause de votre insomnie et de la façon de la traiter.
Certaines conditions qui pourraient causer ou contribuer à l'insomnie comprennent les troubles émotionnels, les troubles neurologiques, l'arthrite, les brûlures d'estomac, les troubles du sommeil, l'asthme, la ménopause, etc
Étape 4. Demandez à votre médecin si la luminothérapie est une option
Expliquez vos problèmes d'insomnie actuels à votre médecin, ainsi que les remèdes que vous avez essayés dans le passé. Voyez si votre médecin vous recommande une luminothérapie, qui consiste à changer l'éclairage de votre chambre pour ajuster votre horloge interne. Selon la gravité de votre insomnie, cette solution peut fonctionner pour vous.
