L'insomnie est définie comme une incapacité à s'endormir, à rester endormi et/ou à dormir suffisamment profondément, ce qui crée de nombreux problèmes physiologiques au fil du temps. On estime que jusqu'à 95 % des Américains connaissent des périodes d'insomnie à un moment donné de leur vie. Des niveaux élevés de stress - souvent dus à des problèmes financiers, à des problèmes au travail ou à des problèmes relationnels - sont la cause la plus courante d'insomnie. Cependant, d'autres facteurs peuvent jouer un rôle important dans l'insomnie, tels que votre alimentation, votre état de santé et/ou vos médicaments sur ordonnance.
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Partie 1 sur 4: Se détendre avant de se coucher
Étape 1. Éteignez tous les écrans 2 heures avant l'heure du coucher
La lumière bleue de votre téléviseur, téléphone, tablette, ordinateur et autres appareils électroniques peut perturber les signaux de sommeil de votre corps. La lumière bleue des écrans peut rendre votre sommeil plus difficile. Arrêtez d'utiliser vos appareils au moins 2 heures avant de vous coucher. Au lieu de cela, faites quelque chose de relaxant comme lire, tricoter ou vous étirer.
Vous pouvez commencer votre routine du coucher 2 heures avant l'heure du coucher
Étape 2. Créez un rituel relaxant au coucher
Il est important d'avoir un rituel relaxant avant de se coucher. Avoir une activité que vous pratiquez régulièrement avant de vous coucher peut aider à signaler à votre esprit et à votre corps qu'il est temps de dormir. Les techniques de relaxation avant de se coucher peuvent également aider le cerveau à se détendre.
- La méditation est un moyen facile de se détendre avant de se coucher. Essayez d'écouter une méditation sur une application comme Insight Timer, Calm ou Headspace.
- La respiration profonde peut aider à dormir. Placez une main sur le bas de votre ventre et inspirez de manière à ce que votre main se lève à chaque respiration. Retenez votre respiration en comptant jusqu'à trois, puis expirez.
- Essayez de tendre vos orteils. Enroulez vos orteils, comptez jusqu'à 10, relâchez, puis comptez à nouveau jusqu'à 10. Répétez 10 fois.
- Les techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive, peuvent vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Vous pouvez trouver des techniques de relaxation musculaire progressive en ligne. La PMR implique une hyper-concentration sur une région du corps à la fois. Cela peut vous aider à vous placer dans le moment présent, en évitant les pensées gênantes qui vous empêchent de dormir.
- Une douche ou un bain chaud peut également aider à dormir. Pensez à sauter dans la baignoire environ une heure avant de vous coucher. Assurez-vous que l'eau n'est pas trop chaude, car cela peut en fait être stimulant.
Conseil:
Essayez de prendre un bain chaud au sel d'Epsom suivi d'une douche fraîche. Cela peut vous aider à induire le cycle de sommeil de votre corps pour vous endormir plus facilement.
Étape 3. Surveillez ce que vous mangez avant de vous coucher
Des repas copieux quelques heures avant le coucher peuvent provoquer une indigestion et un inconfort. Cela peut entraîner une incapacité à dormir. Tenez-vous-en à des collations légères et saines avant le coucher, comme des grains entiers, des fruits et des produits laitiers faibles en gras.
Étape 4. Évitez d'utiliser des stimulants à proximité de l'heure du coucher
Une autre cause fréquente d'insomnie est la consommation de certains produits chimiques perturbant le sommeil trop près de l'heure du coucher. L'alcool, la caféine, le sucre et la nicotine sont tous des perturbateurs du sommeil bien établis et leurs effets peuvent durer jusqu'à 8 heures.
- En règle générale, évitez la caféine après le déjeuner, évitez l'alcool dans les 6 heures précédant le coucher et évitez la nicotine (tabac) quelques heures avant le coucher. La caféine augmente les taux de décharge des neurones dans votre cerveau, provoquant plus de pensées dans votre tête. La consommation d'alcool, tout en rendant de nombreuses personnes somnolentes, entraîne un sommeil de moins bonne qualité.
- Le café, le thé noir, le thé vert, le chocolat chaud, les barres de chocolat noir, la plupart des sodas et les boissons énergisantes sont des sources de caféine. Même les boissons énergisantes sans caféine contiennent des stimulants tels que le guarana, la noix de cola et/ou le ginseng. Évitez ces boissons près de l'heure du coucher.
- Le sucre est également un stimulant et doit être évité au moins une heure avant le coucher.
Partie 2 sur 4: Améliorer votre sommeil
Étape 1. Rendez votre zone de couchage calme, fraîche, sombre et confortable
Pour aider à prévenir l'insomnie, rendez votre chambre ou votre chambre à coucher aussi accueillante, calme et apaisante que possible. Le simple fait d'améliorer votre espace de sommeil peut conduire à un sommeil de meilleure qualité. Voici quelques façons d'améliorer votre chambre pour vous aider à vous endormir:
- Si vous vivez dans un appartement ou une zone bruyante, pensez à une machine à bruit blanc. Cela peut noyer les sons indésirables. Vous pouvez également télécharger des applications de bruit blanc sur votre téléphone.
- Vous devez vous efforcer de garder vos lits et vos draps confortables. Si vous êtes irrité par un certain tissu, remplacez-le. Expérimentez avec la température dans votre pièce. Gardez votre pièce au frais - essayez autour de 60 à 65 °F ou 16 à 18 °C (bien que cela puisse être trop froid pour certains). Gardez les lumières vives et les écrans électroniques hors de la chambre.
- Essayez de mettre un ventilateur dans votre pièce, qui peut produire un bruit blanc ainsi que déplacer l'air et garder votre pièce fraîche.
- Votre lit ne doit être utilisé que pour dormir et faire l'amour. Évitez de travailler ou de lire dans votre lit. Vous ne voulez pas associer votre chambre à autre chose qu'au sommeil.
- Évitez d'essayer trop fort de dormir. Au lieu de cela, attendez d'être somnolent pour aller vous coucher. Si vous n'arrivez pas à dormir, sortez du lit après 15 minutes et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous soyez somnolent. Estimez simplement l'heure, mais ne regardez pas l'horloge.
- Retirez les horloges de la chambre. Une fois que vous avez réglé votre alarme, masquez toutes les horloges. Voir l'heure peut augmenter l'anxiété et aggraver l'insomnie.
Étape 2. Trouvez des moyens d'éteindre votre cerveau avant de vous coucher
Si le stress cause votre insomnie, trouver des moyens d'éteindre votre cerveau avant de vous coucher peut vous aider. Établissez une routine avant le sommeil qui vous permet de vous détendre et de vous détendre avant de vous coucher.
- Préparez-vous complètement à vous coucher avant de commencer à vous détendre afin de pouvoir vous endormir directement lorsque vous commencez à vous sentir somnolent.
- Vous pouvez également essayer d'écrire vos pensées plus tôt dans la journée. Consacrez 10 à 15 minutes chaque jour à écrire vos inquiétudes ou au moins à prendre le temps de réfléchir à ce qui vous tracasse. Ensuite, la nuit, ces pensées seront hors de votre cerveau. Cela peut faciliter l'endormissement.
- Si vous vous inquiétez au lit alors que vous essayez de vous détendre, essayez plutôt de penser à quelque chose de relaxant ou d'agréable.
Étape 3. Prenez un supplément de magnésium de 400 mg avant de vous coucher
Le magnésium peut aider votre corps à réguler ses cycles de sommeil. Bien que cela puisse ne pas fonctionner de la même manière pour tout le monde, la prise d'un supplément de magnésium peut vous aider à vous endormir plus facilement. Prenez un supplément de 400 mg chaque soir avant de vous coucher si votre médecin l'approuve.
Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments. Bien qu'ils soient généralement sans danger, ils ne conviennent pas à tout le monde et pourraient interférer avec les autres médicaments que vous prenez
Étape 4. Prenez un supplément de mélatonine les jours où vous vous sentez en décalage horaire
La mélatonine est l'hormone qui régule le cycle de sommeil de votre corps. Bien que votre corps le fasse naturellement, vous pouvez prendre un supplément si vous avez du mal à vous endormir à cause du décalage horaire. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez utiliser de la mélatonine, puis prenez-la comme indiqué.
N'utilisez pas de mélatonine tous les jours à moins que votre médecin ne vous le dise. Cela peut amener votre corps à produire lui-même moins de mélatonine
Étape 5. Portez des chaussettes au lit pour que vos pieds n'aient pas froid
Vous pouvez avoir du mal à vous endormir si vos pieds sont froids, alors portez toujours des chaussettes au lit. Cela vous aidera à vous sentir au chaud et à l'aise pour que le sommeil vienne facilement. Choisissez des chaussettes confortables et qui ne pincent pas.
Recherchez des chaussettes chaudes et douces conçues pour vous détendre à la maison
Partie 3 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Arrêtez de consommer de la caféine 6 heures avant de vous coucher
Vous pouvez compter sur le café et d'autres boissons contenant de la caféine pour passer la journée, mais ils peuvent également vous empêcher de vous endormir. La caféine reste dans votre système pendant des heures après que vous en ayez bu, et cela peut vous faire perdre la tête la nuit pendant que vous essayez de vous endormir. Si vous envisagez de consommer de la caféine, arrêtez-vous 6 heures avant votre heure de coucher habituelle afin qu'elle ait le temps de quitter votre système.
Vous pouvez également essayer de passer au décaféiné pour pouvoir toujours profiter du café et du thé à tout moment de la journée
Conseil:
Minimisez votre consommation de caféine pour éviter d'être trop stimulé. Si vous avez beaucoup de caféine dans votre système, votre corps peut mettre un certain temps à tout traiter, ce qui peut interférer avec votre sommeil.
Étape 2. Réduisez votre stress
Les préoccupations liées au travail, à l'école et à la vie sociale peuvent entraîner un stress qui provoque ensuite l'insomnie. Essayer de réduire ou de gérer votre stress quotidien peut aider à soulager les symptômes de l'insomnie.
- Soyez raisonnable quant à vos obligations et responsabilités. Beaucoup de gens sont stressés en raison d'un engagement excessif ou d'un calendrier excessif. Si vous n'avez pas le temps de préparer un plat pour la vente de pâtisseries de votre école, ne promettez pas de le faire.
- Rayez les éléments de votre liste de choses à faire si vous vous rendez compte que vous n'aurez pas le temps de les aborder aujourd'hui. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider à faire vos courses si vous avez une semaine chargée.
- N'hésitez pas à vous désengager des situations stressantes. Si vous avez un membre de votre famille ou un collègue qui a tendance à vous râler, réduisez les contacts. Si certains événements sociaux vous stressent, restez chez vous pour une nuit.
- Gérez votre temps de manière à éviter les situations stressantes. Si vous détestez être en retard, partez travailler un peu plus tôt chaque jour. Si vous êtes stressé par les tâches quotidiennes, regroupez les tâches qui peuvent être effectuées au cours d'une même sortie. Par exemple, prévoyez de récupérer votre ordonnance au moment où vous passez à l'épicerie après le travail.
- Parlez à vos amis et aux membres de votre famille des problèmes stressants. Il peut être très utile d'avoir un ami ou un membre de la famille avec qui se défouler les jours de stress. Juste obtenir des pensées gênantes de votre système pour vous aider. Si vous vous sentez mal à l'aise de parler de votre stress à quelqu'un, pensez plutôt à consigner vos sentiments dans un journal.
- Parlez à votre médecin de votre niveau de stress. Votre médecin peut recommander des changements de style de vie qui peuvent aider votre corps à mieux réguler le stress. Il ou elle peut également être en mesure de vous orienter vers un conseiller ou un thérapeute qui peut travailler avec vous sur la gestion du stress.
Étape 3. Exercice
Une activité physique régulière peut aider à réguler votre cycle de sommeil. Si vous n'avez pas encore de routine d'exercice, en établir une peut vous aider à combattre l'insomnie.
- Efforcez-vous de 20 à 30 minutes d'activité vigoureuse régulière chaque jour. Cela devrait prendre la forme d'exercices aérobiques comme le vélo, le jogging, le sport ou des routines aérobiques que vous pouvez trouver en ligne.
- L'établissement d'une routine d'exercice peut demander du travail. Garder un horaire régulier peut aider. Essayez de faire de l'exercice tous les matins ou tous les jours après le travail. Avoir un certain temps pendant lequel vous vous entraînez normalement peut faire de l'exercice une routine, autant une partie de vos activités quotidiennes que se brosser les dents ou dîner.
- Lorsque vous faites de l'exercice, il est important de lutter contre l'insomnie. Bien que l'exercice puisse aider, vous ne devriez pas vous engager dans une activité physique vigoureuse trop près de l'heure du coucher. Essayez de vous assurer que votre routine d'entraînement se déroule cinq à six heures avant de vous coucher.
Étape 4. Limitez la sieste pendant la journée
Si vous avez des difficultés à dormir, vous voudrez peut-être faire une sieste pendant la journée. Cependant, cela peut rendre l'endormissement la nuit beaucoup plus difficile. Essayez de limiter les siestes pendant la journée ou, mieux encore, évitez-les complètement. Si vous ne pouvez pas vous passer de sieste, ne faites pas de sieste plus de 30 minutes et faites-le avant 15 h.
Étape 5. Vérifiez vos médicaments
Demandez à votre médecin si l'un de vos médicaments sur ordonnance actuels peut contribuer à votre insomnie. Si c'est le cas, voyez comment changer de type de médicament ou modifier les doses. Vérifiez les étiquettes de tous les médicaments en vente libre que vous prenez régulièrement. S'ils contiennent de la caféine ou des stimulants comme la pseudoéphédrine, ils peuvent être à l'origine de votre insomnie.
Partie 4 sur 4: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Planifiez une consultation avec votre médecin
Si l'insomnie aiguë s'est transformée en insomnie chronique (à long terme) malgré vos efforts avec des remèdes maison, prenez rendez-vous avec votre médecin de famille. Vous pouvez avoir une condition médicale sous-jacente qui cause vos difficultés de sommeil.
- Les causes courantes d'insomnie comprennent la douleur chronique, la dépression, le syndrome des jambes sans repos, le ronflement sévère (apnée du sommeil), les problèmes urinaires, l'arthrite, le cancer, l'hyperthyroïdie, la ménopause, les maladies cardiaques, les maladies pulmonaires et les brûlures d'estomac chroniques.
- Demandez à votre médecin si l'un de vos médicaments vous expose à un risque d'insomnie - les médicaments problématiques comprennent ceux utilisés pour la dépression, la tension artérielle, les allergies, la perte de poids et les changements d'humeur (comme le Ritalin).
- Votre médecin passera en revue vos antécédents médicaux et tout autre symptôme que vous pourriez avoir. Il peut être utile de dresser à l'avance une liste de préoccupations et de questions à poser à votre médecin.
Étape 2. Examinez la thérapie cognitivo-comportementale
Comme l'insomnie est le résultat d'un stress émotionnel, la thérapie peut vous aider à gérer l'insomnie. La thérapie cognitivo-comportementale, un type de thérapie qui vous aide à mieux contrôler les pensées négatives, est souvent utile pour les personnes souffrant d'insomnie.
- La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) est utilisée pour lutter contre les facteurs qui aggravent l'insomnie chronique, tels que les mauvaises habitudes de sommeil, les horaires de sommeil irréguliers, une hygiène de sommeil inadéquate et les malentendus sur le sommeil.
- Le CBIT inclut des changements de comportement (maintien d'heures de coucher et de réveil régulières, élimination des siestes de l'après-midi), mais ajoute également une composante cognitive (réflexion). Votre thérapeute travaillera avec vous pour vous aider à contrôler ou à éliminer les pensées négatives, les inquiétudes et les fausses croyances qui vous empêchent de dormir. Votre thérapeute peut vous demander de travailler en dehors de son bureau, comme tenir un journal des choses que vous faites la nuit ou vous engager dans certaines activités pour faire face aux pensées négatives.
- Vous pouvez trouver un thérapeute en demandant une recommandation de votre médecin. Vous pouvez également trouver une liste de prestataires auprès de votre assurance. Si vous êtes étudiant, vous pouvez avoir accès à des conseils gratuits par l'intermédiaire de votre collège ou université.
Étape 3. Explorez les options de médicaments
Si votre médecin pense que c'est nécessaire, il peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à lutter contre l'insomnie. Gardez à l'esprit que la plupart des médecins ne prescrivent pas de médicaments à long terme lorsqu'ils traitent l'insomnie, car les médicaments traitent parfois la cause en s'attaquant aux problèmes sous-jacents.
Les médicaments Z sont une classe de médicaments qui aident à favoriser le calme et le sommeil. Ils sont généralement prescrits pendant deux à quatre semaines à la fois car ils deviennent moins efficaces avec le temps. Les effets secondaires peuvent inclure une augmentation du ronflement, une sécheresse de la bouche, de la confusion et de la somnolence ou des étourdissements pendant la journée
Étape 4. Parlez à votre médecin des suppléments en vente libre
Il existe de nombreux remèdes à base de plantes ou suppléments naturels qui agissent comme des sédatifs légers et peuvent aider à induire le sommeil et à combattre l'insomnie.
- La racine de valériane a un effet sédatif doux. La racine de valériane est parfois vendue comme supplément dans de nombreux magasins d'aliments naturels. Comme cela a parfois un effet sur la fonction hépatique, vous devriez en parler à votre médecin avant d'utiliser la racine de valériane.
- La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans votre cerveau et essentielle au rythme circadien et au sommeil profond. La recherche n'est pas concluante sur la façon dont il traite les symptômes de l'insomnie, mais il est généralement considéré comme sûr pour une utilisation à court terme.
- L'acupuncture est une procédure médicale dans laquelle un médecin place des aiguilles dans votre peau à des points stratégiques. Il existe des preuves que cela peut aider les personnes souffrant d'insomnie. Vous voudrez peut-être envisager un traitement d'acupuncture si d'autres méthodes ne fonctionnent pas.
Des astuces
- Le décalage horaire chronique dû aux déplacements constants sur de longues distances et aux changements d'heure peut déclencher l'insomnie.
- La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, bien que quelques-uns puissent s'en sortir avec aussi peu que 3 heures par nuit sans présenter d'effets négatifs à long terme.
- Les boissons naturelles de suppléments de sommeil telles que Neuro Sleep peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir et à ne pas être fatigué au réveil.
