L'insomnie est un trouble du sommeil qui implique des difficultés à s'endormir ou à rester endormi. Il peut s'agir d'un problème à court terme (appelé transitoire) ou à long terme (chronique) qui a un impact profond sur la vie des gens. Les causes de l'insomnie passagère comprennent diverses maladies, des niveaux élevés de stress, le décalage horaire dû au voyage ou de mauvaises conditions de sommeil (trop de bruit ou de lumière). L'insomnie chronique peut être une continuation de facteurs transitoires, mais elle comprend souvent également des problèmes psychologiques ou physiques sous-jacents. Savoir si vous souffrez d'insomnie est généralement assez évident, bien que les causes sous-jacentes puissent être plus difficiles à identifier et à corriger.
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Partie 1 sur 2: Reconnaître les signes communs
Étape 1. Évaluez combien de temps il faut pour s'endormir
Tout le monde a des routines différentes qu'ils suivent la nuit avant d'aller au lit et d'essayer de s'endormir, mais la plupart des gens s'endorment dans les 30 minutes suivant le moment où leur tête touche l'oreiller et où ils éteignent les lumières. Le symptôme caractéristique de l'insomnie est la difficulté à s'endormir - cela prend généralement beaucoup plus de 30 minutes et parfois jusqu'à quatre heures.
- L'insomnie est typique de l'insomnie, tout comme les sentiments d'anxiété et de frustration de ne pas s'endormir (ce qui aggrave la situation). Pour certaines personnes, l'anxiété vient du fait de ne pas pouvoir s'endormir, et non l'inverse. Il s'agit généralement d'une inquiétude quant à la façon dont la personne pourra fonctionner le lendemain avec peu ou pas de sommeil.
- Tout le monde a connu une nuit d'insomnie occasionnelle en raison du stress ou d'une maladie, mais les médecins considèrent l'insomnie comme chronique si elle survient au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus.
Étape 2. Comprendre les besoins en sommeil sain
La grande majorité des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil continu par nuit pour être en bonne santé et fonctionner correctement pendant la journée. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'un peu plus (10 heures) et la personne rare peut se débrouiller avec moins sans subir de répercussions négatives sur la santé. Déterminez le nombre d'heures que vous obtenez tout au long de votre semaine de travail. Bien qu'elles veuillent en avoir plus, les personnes souffrant d'insomnie se retrouvent généralement avec 6 heures ou moins de sommeil sur plusieurs nuits tout au long de leur semaine de travail.
- Si votre horaire de travail chargé ne vous permet que 6 heures ou moins de sommeil régulièrement, alors cela n'est pas considéré comme de l'insomnie - c'est une privation de sommeil due à des choix de mode de vie. L'insomnie implique une difficulté à s'endormir et à obtenir un sommeil de qualité malgré l'intention de le faire.
- Si vous n'avez dormi que quelques heures pendant une semaine ou plus, vous souffrez d'insomnie.
- Le manque de sommeil pendant la semaine ne peut pas être "complété" pendant les week-ends en dormant trop longtemps. Les gens ont besoin d'une certaine quantité de sommeil chaque cycle de 24 heures et si vous ne répondez pas à vos besoins, il y a toujours des répercussions physiologiques / émotionnelles immédiates.
Étape 3. Notez si vous vous levez pendant la nuit
Un autre signe caractéristique de l'insomnie est de se réveiller et de se lever fréquemment tard dans la nuit et aux petites heures du matin. La plupart des personnes en bonne santé ne se lèvent pas du tout pendant la nuit, bien qu'une personne souffrant d'insomnie le fasse souvent plusieurs fois. Les raisons de sortir du lit comprennent la frustration de ne pas s'endormir, l'inconfort physique, la faim et/ou le fait de devoir aller aux toilettes. N'oubliez donc pas que se lever fréquemment ne fait pas partie d'une bonne hygiène de sommeil.
- En raison de diverses maladies, des effets secondaires des médicaments sur ordonnance et des problèmes de contrôle de la vessie, l'insomnie est beaucoup plus fréquente chez les personnes âgées que chez les Américains jeunes et d'âge moyen.
- Plus de 25 % de tous les Américains souffrent d'insomnie transitoire chaque année et près de 10 % développent une insomnie chronique.
Étape 4. Attention à la fatigue le matin
Bien que de nombreuses personnes s'attendent à se sentir fatiguées ou fatiguées le matin en attendant de prendre un café, cela ne devrait pas être une conséquence normale si vous dormez de bonne qualité et quantité. Au lieu de cela, ne pas se sentir bien reposé après une nuit de sommeil et ressentir de la fatigue ou de la fatigue pendant la journée est un signe direct de privation de sommeil, qui peut être le résultat de l'insomnie si vous présentez également les symptômes mentionnés ci-dessus.
- Les personnes souffrant d'insomnie décrivent souvent leur sommeil comme « non rafraîchissant », ce qui est médicalement appelé sommeil non réparateur. Ainsi, les insomniaques se sentent souvent plus fatigués au réveil qu'au coucher la veille.
- Boire des boissons contenant de la caféine le matin (café, thé noir, chocolat chaud, colas, boissons énergisantes) peut aider à masquer les effets du manque de sommeil et de l'insomnie à court terme, mais les effets physiologiques et psychologiques finiront par vous rattraper.
- En plus de la fatigue et de la fatigue, d'autres effets physiques associés à l'insomnie comprennent une coordination réduite, des réflexes plus lents, une force moindre, des céphalées de tension et des douleurs musculaires/articulaires.
Étape 5. Soyez à l'affût des changements d'humeur
Un manque chronique de sommeil a non seulement un impact négatif sur le fonctionnement de votre système immunitaire et entraîne des effets physiques, mais il a également un impact sur votre humeur et vos émotions. L'irritabilité, la dépression, l'anxiété, une mauvaise mémoire, une incapacité à se concentrer, une capacité d'attention réduite, moins de patience et un « fusible court » (rapide à la colère) sont tous associés à la privation de sommeil due à l'insomnie. Les personnes souffrant d'insomnie chronique ont également tendance à être plus impulsives ou agressives.
- Parfois, un trouble psychologique, comme une dépression ou un trouble anxieux, est la cause de l'insomnie plutôt qu'une conséquence. Si c'est le cas, parlez-en à votre médecin ou consultez un psychologue. Ils seront probablement en mesure de repérer le problème. Il est possible de se faire prescrire des somnifères mais dans la plupart des cas, surtout pour les adolescents et les enfants, des antidépresseurs ou d'autres médicaments seront prescrits. Le seul moment où ce sera le cas, c'est si vous présentez plusieurs symptômes liés à ces maladies mentales. L'insomnie est souvent liée à des maladies comme la dépression.
- Il est facile de voir comment l'insomnie peut rapidement devenir une boucle de rétroaction positive et se perpétuer car elle provoque des symptômes qui peuvent perturber davantage le sommeil. En tant que tel, un grand facteur de risque d'insomnie chronique est d'avoir des épisodes d'insomnie transitoire (à court terme).
Partie 2 sur 2: Dépannage des déclencheurs courants
Étape 1. Réduisez votre niveau de stress
Les événements stressants de la vie tels que le chômage, le divorce, les maladies graves ou le décès d'un être cher créent de l'anxiété et peuvent faire s'emballer votre esprit la nuit, ce qui l'empêche d'entrer dans un état de conscience altéré appelé sommeil. Ainsi, essayez de gérer vos facteurs de stress en faisant des changements positifs et entraînez-vous à laisser de côté les pensées inquiétantes concernant votre travail ou le manque d'argent. Bref, faites de votre chambre un refuge contre le stress.
- Le stress déclenche la libération d'hormones qui vous préparent à une réaction de "combat ou fuite", ce qui est le contraire de ce qui est nécessaire pour s'endormir.
- Évitez de lire le journal, de regarder les informations, de régler des factures ou de parler de problèmes relationnels juste avant d'aller au lit. Tous ces éléments augmentent les niveaux de stress et peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil.
- Adoptez des habitudes de coucher plus apaisantes, comme lire des livres, écouter de la musique apaisante et/ou prendre des bains chauds au sel d'Epsom. Vous pouvez également essayer un CD/programme de relaxation ou d'imagerie guidée conçu pour aider à dormir.
Étape 2. Maintenir des horaires réguliers
Le maintien d'horaires de travail et de repas réguliers vous permet d'établir une routine de sommeil cohérente, ce qui favorise un meilleur sommeil et réduit le risque de développer l'insomnie. De plus, veillez à ce que vos heures de coucher et de réveil soient cohérentes, même le week-end. Évitez de faire régulièrement des siestes pendant la journée, mais si vous pensez qu'une sieste est absolument nécessaire, limitez-la à moins d'une heure et commencez avant 15h00.
- Le travail posté qui commence très tôt le matin ou tard le soir perturbe invariablement votre rythme circadien naturel, ce qui peut facilement déclencher l'insomnie. Ces changements indésirables peuvent payer plus cher, mais tenez compte du coût potentiel pour votre santé.
- Le corps humain, ainsi que la grande majorité des mammifères, est conçu pour se réveiller au lever du soleil et dormir peu après le coucher du soleil. La vie moderne rend cela difficile à suivre, mais gardez-le à l'esprit lorsque vous établissez vos horaires.
Étape 3. Évitez tous les stimulants avant d'aller au lit
Une cause fréquente d'insomnie transitoire et chronique est la consommation de composés perturbateurs du sommeil trop près de l'heure du coucher. La caféine, l'alcool et la nicotine sont bien connus pour perturber le sommeil et leurs effets peuvent durer huit heures ou plus. En tant que tel, évitez les produits à base de caféine à tout moment après le déjeuner, l'alcool dans les six heures précédant le coucher et la nicotine (tabac) dans les quelques heures suivant le coucher. La caféine augmente l'activité des neurones de votre cerveau, ce qui provoque l'apparition de plus de pensées dans votre tête. Boire de l'alcool (éthanol) rend souvent les gens somnolents car il agit comme un dépresseur du système nerveux, mais il déclenche en fait un sommeil agité et des réveils fréquents.
- Les principales sources de caféine sont le café, le thé noir, le chocolat chaud, la plupart des sodas (en particulier les colas) et pratiquement toutes les boissons énergisantes. N'oubliez pas que même les boissons énergisantes sans caféine contiennent d'autres stimulants perturbateurs du sommeil tels que le guarana, la noix de cola et/ou le ginseng.
- Les aliments particulièrement sucrés, épicés ou acides doivent être évités juste avant le coucher car ils peuvent perturber le sommeil, mais certains aliments contenant du tryptophane, un acide aminé, peuvent aider à favoriser un meilleur sommeil (comme la volaille, l'agneau, les graines de citrouille et les bananes).
Étape 4. Faites de votre chambre une « conviviale pour le sommeil »
Pour aider à prévenir l'insomnie transitoire et chronique, rendez votre chambre ou votre chambre à coucher aussi apaisante et apaisante que possible. Rendez-le aussi sombre que possible en fermant les stores ou les rideaux et en éteignant tous les appareils électroniques émettant de la lumière. Votre cerveau libère des hormones du sommeil (telles que la mélatonine) en réponse à l'obscurité. Rendez votre chambre aussi silencieuse que possible en fermant toutes les fenêtres et en éteignant votre radio, votre lecteur MP3, votre télévision et votre ordinateur. Assurez-vous que la température de la pièce est confortable (plus frais c'est mieux) car cela aide aussi à déclencher le sommeil. Enfin, limitez toutes les activités potentiellement perturbatrices au lit, comme jouer avec des gadgets électroniques, des jeux vidéo ou des animaux de compagnie.
- À titre indicatif, n'utilisez votre lit que pour dormir et avoir une activité sexuelle (ce qui peut favoriser le sommeil). Évitez de l'utiliser pour travailler, manger ou vous divertir.
- Pour étouffer les bruits gênants de la rue ou de la maison, pensez à jouer les sons de la nature dans votre chambre (pluie, vent, oiseaux ou carillons).
Des astuces
- Évitez les repas lourds avant le coucher. Si vous avez faim, ne mangez PAS de collation riche en glucides (trop de sucre). Au lieu de cela, concentrez-vous sur une collation riche en protéines comme les noix.
- Évitez d'essayer trop fort de vous endormir - attendez d'être somnolent pour aller vous coucher. Si vous n'arrivez pas à dormir, sortez du lit après 30 minutes et faites quelque chose de relaxant (comme lire) jusqu'à ce que vous soyez somnolent.
- Les remèdes à base de plantes qui peuvent vous aider à vous détendre et à induire le sommeil comprennent: la camomille, la racine de valériane, la myrtille et le fruit de la passion.
- La mélatonine est largement disponible sous forme de supplément nocturne et couramment recommandée pour l'insomnie.
- Envisagez de prendre des suppléments de magnésium le soir - cela déclenche la relaxation musculaire, qui est un élément important de l'endormissement.
