Vos genoux sont de grosses articulations complexes qui se blessent facilement. Ils reposent sur un certain nombre de ligaments pour la stabilité et tout contact direct avec le genou ou une contraction musculaire dure peut blesser un ou plusieurs de ces ligaments, provoquant une entorse du genou. La meilleure façon de prévenir les entorses du genou est d'exercer les muscles autour de votre articulation du genou et de vos pieds, ce qui réduira le stress sur votre articulation du genou. Cependant, il existe également des moyens de protéger vos genoux pendant l'exercice pour limiter l'impact et réduire les risques de blessure. Si vous vous faites une entorse au genou, reposez-vous et laissez-le guérir - un retour trop rapide à une activité complète peut aggraver les dommages.
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Méthode 1 sur 3: Renforcement des muscles environnants
Étape 1. Parlez à votre médecin si vous vous remettez d'une récente blessure au genou
Si vous vous remettez d'une entorse récente, certains exercices de renforcement pourraient aggraver votre état. Montrez à votre médecin les exercices que vous prévoyez de faire. Votre médecin pourrait suggérer des modifications qui rendront les exercices plus bénéfiques pour vous sans augmenter votre risque de nouvelle blessure.
Si vous avez eu une entorse plus grave ou d'autres problèmes de genou, votre médecin peut également vous orienter vers un physiothérapeute. Le kinésithérapeute vous donnera des exercices spécifiques à faire pour renforcer votre genou
Étape 2. Faites des levées de jambes droites pour renforcer vos quadriceps
Allongez-vous sur le dos avec un genou plié de manière à ce que votre pied soit à plat sur le sol et l'autre jambe tendue devant vous. Serrez les muscles de vos cuisses, les quadriceps et soulevez votre pied à mi-hauteur jusqu'à votre genou. Tenez la jambe levée pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement. Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de côté pour terminer 1 série. Essayez de faire 2 séries de cet exercice 2 à 3 jours par semaine.
- Reposez vos bras le long de vos côtés et détendez le haut de votre corps. Veillez à ne pas soulever ou fatiguer votre cou.
- Gardez vos abdominaux inférieurs fléchis de sorte que le bas de votre dos soit à plat contre le sol. Évitez de cambrer votre dos.
Conseil:
Alors que les quadriceps attirent le plus l'attention en tant que muscles qui stabilisent les genoux, aucun muscle ne fonctionne de manière isolée. N'oubliez pas de renforcer les muscles du dos et des côtés du genou, ainsi que vos fessiers (les muscles de vos fesses) et vos abdominaux inférieurs.
Étape 3. Ajoutez des lève-jambes sur le côté pour travailler les côtés de vos cuisses
Roulez sur le côté et étendez vos jambes de manière à ce que vos pieds soient empilés les uns sur les autres. Soulevez le haut de votre jambe jusqu'à environ la hauteur de votre hanche, maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement. Faites 10 à 15 répétitions, puis retournez-vous et faites l'autre côté pour terminer 1 série. Essayez de faire 2 séries de cet exercice 2 à 3 jours par semaine.
- Accrochez-vous sur votre avant-bras, en gardant l'avant-bras à plat sur le sol et perpendiculaire à votre corps.
- Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour l'équilibre, croisez le haut de votre bras devant votre corps avec votre main à plat sur le sol. Vous pouvez également reposer le haut de votre bras le long de votre côté.
Étape 4. Utilisez des boucles des ischio-jambiers pour renforcer l'arrière de vos cuisses
Tenez le bord d'une table ou le dos d'une chaise solide pour l'équilibre. Déplacez votre poids sur un pied, puis soulevez l'autre pied, en amenant lentement votre talon vers vos fesses. Levez le talon le plus loin possible sans douleur, puis maintenez pendant 3 à 5 secondes. Faites 10 à 15 répétitions, puis passez de l'autre côté pour terminer 1 série. Essayez de faire 2 séries de cet exercice 2 à 3 jours par semaine.
- Gardez vos genoux rapprochés, pas plus que la largeur des hanches. Veillez à ne pas bloquer le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez. Si vous craignez de bloquer votre genou, gardez une légère courbure tout en faisant cet exercice.
- Laissez la jambe debout supporter votre poids. Utilisez la table ou la chaise uniquement pour l'équilibre - ne vous appuyez pas dessus.
Étape 5. Essayez de soulever les mollets pour aider à soutenir le bas de vos genoux
Utilisez un mur ou le dossier d'une chaise pour vous soutenir. Tenez-vous à environ une longueur de bras de votre support avec votre poids uniformément réparti sur les deux pieds. Ensuite, soulevez un pied du sol pour que tout votre poids repose sur l'autre pied. Soulevez le talon du pied sur lequel vous vous tenez aussi haut que possible, maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement. Répétez 10 à 15 fois, puis passez à l'autre pied pour terminer 1 série. Essayez de faire 2 séries de cet exercice 2 à 3 jours par semaine.
- Ce que vos quadriceps font pour le haut de votre genou, vos mollets le font pour le bas, donc tout exercice conçu pour renforcer vos genoux devrait inclure un travail des mollets.
- Gardez vos hanches et vos épaules alignées uniformément pendant que vous faites cet exercice, plutôt que de vous pencher vers la jambe sur laquelle vous travaillez. Pensez à lever tout droit.
Étape 6. Faites des exercices pour renforcer vos pieds
Vos pieds soutiennent vos genoux, vos hanches et votre dos, des arches fortes peuvent donc vous aider à éviter des problèmes comme les entorses au genou. La marche est un excellent exercice pour les pieds, alors intégrez-le à votre journée pour des pieds plus forts. De plus, essayez les exercices de flexibilité et de résistance suivants pour vos pieds:
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez 1 pied du sol et utilisez votre gros orteil pour dessiner de grands cercles dans les airs. Faites 15 à 20 cercles dans chaque direction, puis changez de jambe.
- Tenez-vous debout, les pieds joints, puis reculez avec une jambe. Appuyez vos orteils dans le sol mais gardez votre talon levé. Tenez pendant 20-30 secondes, puis changez de jambe.
- Enroulez une bande de résistance autour d'un meuble solide. Asseyez-vous en face des meubles, puis enroulez la bande autour de votre pied juste en dessous de vos orteils. Fléchissez votre cheville pour tirer sur votre avant-pied. Maintenez pendant 2-3 secondes, puis relâchez. Faites 10 à 15 répétitions avec chaque pied.
Étape 7. Maintenez la position du pont pour développer vos fessiers et votre tronc inférieur
Allongez-vous sur le dos avec vos bras reposant le long de vos côtés et vos genoux pliés de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol. Contractez vos fessiers (les muscles de vos fesses) pour soulever vos hanches du sol. Idéalement, vos genoux doivent former des angles droits afin que votre corps forme un pont entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position 3 à 5 secondes en respirant profondément, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois pour terminer 1 série. Essayez de faire 2 séries de cet exercice 2 à 3 jours par semaine.
- Appuyer avec vos bras et vos mains peut vous donner plus de stabilité et soulager vos épaules.
- Vous voudrez peut-être enrouler une serviette pour la placer sous votre cou si elle est croustillante.
Méthode 2 sur 3: Protéger vos genoux pendant l'exercice
Étape 1. Portez des chaussures confortables et confortables pendant l'exercice
Des chaussures bien ajustées et qui soutiennent vos talons et votre voûte plantaire réduisent les chocs sur vos genoux, en particulier lorsque vous faites plus d'exercices à fort impact, comme la course. Différents types d'activités nécessitent différents types de chaussures. Si vous vous remettez d'une blessure récente au genou, au pied ou à la cheville, demandez à votre médecin quel type de chaussures vous devriez porter et si vous bénéficieriez de semelles supplémentaires.
- Si vous vous engagez dans plusieurs types d'activités et avez un budget limité, pensez à vous procurer des chaussures de cross-training. Ces chaussures combinent des fonctionnalités pour que vous puissiez utiliser la même paire de chaussures pour participer à plusieurs sports ou activités.
- Achetez vos chaussures d'exercice dans un magasin spécialisé plutôt que dans un magasin discount. Bien que cela puisse être plus cher, le personnel d'un magasin spécialisé s'assurera que les chaussures que vous achetez ont le bon niveau de soutien et d'amorti pour votre corps et les activités que vous faites.
Conseil:
Remplacez vos chaussures avant que les matériaux de rembourrage et d'absorption des chocs ne soient usés. C'est généralement après 300-500 miles de course ou 300 heures d'exercice.
Étape 2. Utilisez une genouillère si votre médecin vous le recommande
Certains médecins recommandent de porter une genouillère pendant l'exercice, surtout si vous vous êtes déjà blessé au genou. Cependant, pour certaines personnes, cette pratique peut faire plus de mal que de bien. Consultez votre médecin avant de porter une genouillère pendant l'exercice. Parmi les différents types de genouillères, il y en a 2 que vous pouvez utiliser à titre préventif, qui sont généralement disponibles dans les pharmacies ou les magasins de fournitures médicales (ou en ligne):
- Les orthèses prophylactiques protègent les genoux des blessures et sont généralement utilisées dans les sports de contact. Bien qu'il n'y ait aucune recherche médicale prouvant qu'ils fonctionnent, ils sont populaires auprès des athlètes.
- Les genouillères ne sont pas techniquement des bretelles. Ils compriment simplement l'articulation pour réduire la douleur et l'enflure et peuvent aider à stabiliser l'articulation. Votre genou peut se sentir plus à l'aise dans une manche si vous avez récemment subi une légère entorse.
Étape 3. Étirez-vous avant et après l'exercice pour augmenter la mobilité et la flexibilité
Les étirements dynamiques, tels que les fentes en marchant, permettent d'échauffer vos genoux et de les préparer pour l'exercice. Après l'exercice, répéter des étirements similaires peut soulager la raideur des articulations et réduire l'inflammation.
- Les articulations flexibles sont moins susceptibles de se blesser. Incluez de brefs étirements dans votre échauffement et votre récupération pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
- Si vous vous remettez d'une blessure récente, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous recommander des étirements spécifiques.
Étape 4. Essayez des exercices à faible impact pour réduire la charge sur vos genoux
Les exercices tels que la natation ou le vélo (sur un vélo d'intérieur stationnaire) ont très peu d'impact sur vos genoux. Si vos genoux sont faibles ou raides, ces types d'exercices vous aident à les protéger et à réduire le risque de blessure.
Même lorsque vous faites des exercices à faible impact, faites attention à ne pas faire de mouvements brusques ou saccadés, qui pourraient encore mettre trop de pression sur vos genoux
Étape 5. Évitez les exercices ou les activités qui mettent vos genoux à rude épreuve
Si vos genoux sont déjà faibles ou raides, la dernière chose que vous voulez faire est de les surmener. Bien que la plupart des exercices aident à renforcer les muscles autour de vos genoux et à améliorer la flexibilité des articulations, protégez vos genoux en évitant les éléments suivants:
- Squats complets ou fentes profondes (arrêtez-vous si vous commencez à le sentir dans vos genoux)
- Verrouillage des genoux lors des extensions de jambes ou des flexions avant
- Changements d'intensité soudains ou fréquents, tels que les routines d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- Utiliser une forte résistance sur un vélo stationnaire
- Courir sur des surfaces dures
- Mouvements extrêmes ou discordants
Conseil:
Lorsque vous changez de direction, tournez sur la plante des pieds plutôt que de tordre les genoux.
Méthode 3 sur 3: Traiter les entorses légères du genou
Étape 1. Arrêtez immédiatement l'activité si vous remarquez des signes d'entorse
Si votre genou vous fait soudainement mal pendant que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement tout ce que vous faites et reposez votre genou. N'essayez pas de surmonter la douleur - vous pouvez aggraver toute blessure potentielle. Les signes d'une entorse possible à surveiller comprennent:
- Une douleur aiguë ou un pop douloureux (entendu ou ressenti) provenant de votre genou
- Raideur ou diminution du mouvement
- Gonflement, rougeur ou ecchymose
- Instabilité (le genou se déforme ou vacille lorsque vous essayez de mettre du poids dessus)
- Douleur ou sensibilité générale autour de l'articulation
Étape 2. Appliquez de la glace pendant 15 minutes toutes les deux heures
Placez un sac de glace ou un sac de légumes surgelés sur votre genou. Posez une serviette pour que la glace n'ait pas de contact direct avec votre peau. Retirez la glace après 15 minutes.
Si votre genou est toujours douloureux ou semble enflé après 2 heures, appliquez à nouveau de la glace. Vous devrez peut-être répéter cette opération toutes les 2 heures pendant les 24 à 48 premières heures de réveil après la blessure
Étape 3. Enveloppez votre genou pour comprimer le gonflement
Si vous avez une genouillère, vous pouvez l'utiliser pour comprimer votre genou. Sinon, enrouler un bandage étroitement autour de l'articulation fonctionne tout aussi bien. Gardez votre genou enveloppé pendant que vous avez de la glace dessus pour aider le gonflement à diminuer plus rapidement.
- À la rigueur, vous pouvez également essayer d'enrouler un t-shirt ou un autre tissu autour de votre genou. Tout fonctionne tant qu'il comprime le tissu autour de l'articulation.
- La compression n'est pas nécessairement destinée à réduire la mobilité. Cependant, pendant que vous appliquez une compression, n'essayez pas de marcher ou de bouger beaucoup votre genou. Évitez autant que possible votre poids.
- Portez une genouillère jusqu'à ce que votre genou guérisse complètement.
Étape 4. Élevez votre genou au-dessus de votre cœur
Élever votre genou au-dessus de votre cœur réduit la circulation vers votre genou, ce qui diminue la douleur et l'inflammation. La façon la plus simple de le faire est de vous allonger à plat et de poser votre pied sur quelques oreillers ou sur le bras d'un canapé.
Tout en élevant votre genou, gardez une légère courbure. Redresser ou verrouiller votre genou augmente la pression et peut aggraver votre blessure
Conseil:
Vous pouvez vous souvenir du protocole de traitement des entorses légères avec l'acronyme mnémotechnique RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Étape 5. Prenez un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) pour soulager la douleur
En plus du traitement RICE, un AINS en vente libre, comme l'ibuprofène (Advil ou Motrin) peut aider à réduire l'enflure autour de votre genou, diminuant ainsi la douleur associée à une entorse légère. Prenez selon les instructions sur l'emballage, sauf indication contraire de votre médecin.
- Si vous devez prendre un AINS pendant plus de 24 à 48 heures pour soulager la douleur, contactez votre médecin. Il est possible que votre blessure soit plus grave que vous ne le pensiez au départ.
- Les AINS peuvent être particulièrement efficaces la nuit si vous avez des douleurs au genou qui vous empêchent de dormir.
Étape 6. Consultez un médecin si vous ne pouvez pas mettre de poids sur votre genou
Si votre genou se déforme lorsque vous essayez de mettre du poids dessus, c'est un signe que vous avez une entorse plus grave qui nécessite des soins médicaux immédiats. D'autres signes d'une blessure au genou potentiellement grave comprennent:
- Douleur ou gonflement extrême (surtout s'il ne répond pas au traitement par RICE ou aux AINS)
- Les genoux vacillent ou bouclent
- Le genou ne se redressera pas complètement ou ne se pliera pas très loin sans douleur intense
Des astuces
Buvez au moins la moitié de votre poids corporel en onces d'eau chaque jour pour rester bien hydraté. L'eau amortit vos articulations et peut aider à réduire le risque d'entorses du genou et d'autres blessures articulaires
Mises en garde
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez récemment subi une blessure.
- Si vous ressentez une douleur aux genoux ou ailleurs pendant l'exercice, arrêtez immédiatement. Bien que vous puissiez ressentir un léger inconfort, vous ne devriez jamais ressentir de douleur pendant l'exercice.
