Le régime Atkins est un plan de perte de poids populaire qui se concentre sur un régime pauvre en glucides. La perte de poids varie d'une personne à l'autre, mais dans l'ensemble, la plupart des régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids assez rapide. Il y a quelques phases du régime Atkins, la première phase initiale étant la plus difficile. La phase d'induction ou la première phase du régime peut s'accompagner d'effets secondaires typiques des régimes à très faible teneur en glucides. Ceux-ci peuvent inclure: des maux de tête, des sautes d'humeur, une mauvaise haleine, de la fatigue, des changements dans vos intestins, des nausées et une fatigue mentale. Bien que la première phase des Atkins soit difficile, elle en vaudra la peine à long terme.
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Partie 1 sur 2: Traiter les effets secondaires du régime Atkins
Étape 1. Buvez du café et du thé
L'un des effets secondaires typiques d'un régime à très faible teneur en glucides comme le régime Atkins est de mettre votre corps en cétose. C'est là que votre corps utilise des cétones pour produire de l'énergie au lieu de son glucose habituel (un glucide). Les maux de tête sont l'un des effets secondaires les plus courants du régime Atkins.
- Un moyen simple et entièrement naturel d'aider à combattre les maux de tête est de siroter une boisson contenant de la caféine. Des études ont montré que la caféine est un analgésique prometteur pour les maux de tête.
- Souvent, les maux de tête sont dus à une hypertrophie des vaisseaux sanguins du cerveau qui poussent sur votre crâne. La caféine sert de vasoconstricteur et rend ces vaisseaux sanguins agrandis plus petits et plus étroits et soulage ainsi votre douleur.
- La caféine agit rapidement et vous remarquerez peut-être un certain soulagement dans les 30 minutes. Les effets peuvent durer jusqu'à trois à cinq heures.
- Le thé et le café sont tous deux des sources de caféine, le café étant plus riche en caféine. La plupart des tasses de café de 8 onces contiennent environ 80 à 200 mg de caféine. Essayez de boire une à deux tasses pour soulager les maux de tête.
- Bien que vous puissiez trouver de la caféine dans des boissons comme les sodas, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes, celles-ci ne figurent généralement pas sur la liste des boissons approuvées pour le régime Atkins.
- Trop de caféine peut provoquer des maux de tête de rebond, des envies de sucre et même une augmentation de la consommation de glucides. Il peut également agir comme un diurétique, ce qui vous fera uriner davantage et pourrait potentiellement vous déshydrater.
Étape 2. Essayez les médicaments en vente libre
En plus des maux de tête, la cétose et les régimes faibles en glucides peuvent également vous donner des nausées ou modifier vos habitudes intestinales. Essayez de prendre des médicaments en vente libre pour aider à soulager l'un de ces effets secondaires.
- Si boire une tasse de café chaud n'aide pas à soulager vos maux de tête, essayez de prendre des médicaments contre les maux de tête en vente libre. Ceux-ci sont généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé et vous apporteront un certain soulagement. De plus, recherchez un médicament contre les maux de tête qui contient de la caféine, car cela aide le médicament à agir plus rapidement et plus efficacement.
- Si vous souffrez de constipation ou de diarrhée, vous pouvez également envisager de prendre des médicaments en vente libre pour ces effets secondaires. Prenez un laxatif doux ou un émollient fécal dès les premiers signes de constipation. Si vous laissez la constipation durer trop longtemps, elle peut s'aggraver et nécessiter un traitement plus agressif comme un lavement.
- La nausée est un autre effet secondaire qui peut rendre difficiles les premiers jours ou semaines du régime Atkins. Buvez souvent des liquides pour aider à prévenir les nausées. Essayez le thé au gingembre chaud, le soda club ou le soda au gingembre, mais évitez les produits laitiers car ils peuvent aggraver les nausées. Vous pouvez également prendre un médicament antinauséeux en vente libre pour une aide supplémentaire.
Étape 3. Faites le plein de menthes et de gommes sans sucre
Un autre effet secondaire temporaire de la première phase du régime Atkins est la mauvaise haleine. Encore une fois, cela est généralement dû à la cétose, mais peut être résolu très facilement.
- Se brosser les dents régulièrement est toujours un bon moyen de prévenir la mauvaise haleine. Pensez à acheter une petite brosse à dents et un dentifrice de voyage à garder avec vous dans votre sac à main, votre voiture ou votre bureau. Brossez-vous plus souvent et assurez-vous de bien brosser le dos de votre langue.
- Certains bains de bouche sont également formulés avec des antibactériens pour aider à se débarrasser de la mauvaise haleine.
- En plus d'un programme d'hygiène dentaire plus rigoureux, pensez à sucer des bonbons à la menthe sans sucre ou à mâcher de la gomme sans sucre. Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre et en glucides pour vous assurer qu'ils s'intégreront dans votre alimentation.
Étape 4. Faites une activité physique minimale
Être un peu fatigué, se sentir fatigué ou avoir un certain brouillard mental les premiers jours ou semaines du régime Atkins est également courant. Limitez votre activité physique jusqu'à ce que ces effets secondaires soient passés.
- Étant donné qu'Atkins est un régime restrictif, en particulier sur les glucides, vous ne devez pas en faire trop physiquement.
- Il est généralement recommandé de faire environ 150 minutes de cardio physique d'intensité modérée plus un à deux jours de musculation chaque semaine. Cela pourrait être trop juste au début de votre régime. Au lieu de faire du cardio d'intensité modérée, essayez de faire la même quantité de cardio de faible intensité. Des activités comme la marche ou une balade à vélo peuvent être plus faciles (et amusantes) à faire pendant que vous suivez un régime très strict.
- L'exercice peut également vous aider à garder un état d'esprit positif sur cette partie difficile du régime alimentaire.
Étape 5. Couchez-vous plus tôt
Il n'est pas surprenant de se sentir un peu fatigué ou même un peu de mauvaise humeur les premiers jours du régime Atkins. Dormez suffisamment pour atténuer ces effets.
- Vous avez généralement besoin d'environ sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Si vous n'obtenez pas actuellement cette quantité, vous remarquerez peut-être vraiment que la fatigue ou le brouillard mental sont communs aux régimes à faible teneur en glucides.
- Essayez de vous coucher plus tôt chaque jour de la première phase du régime Atkins. Restez au lit plus tard si vous le pouvez aussi.
Étape 6. Créez un groupe de soutien
Quel que soit le régime alimentaire, il est utile d'avoir un groupe de soutien pour vous encourager et vous motiver à rester sur la bonne voie.
- De nombreuses études ont montré que quel que soit le type de régime, les personnes à la diète qui étaient soutenues par des amis ou des membres de leur famille réussissaient beaucoup mieux avec leur régime alimentaire et perdaient plus de poids que celles sans groupe de soutien.
- Un groupe de soutien peut également vous aider avec les difficultés mentales de suivre un régime. Il peut être difficile jour après jour de s'en tenir à un régime plus strict comme le régime Atkins.
- Parlez à vos amis ou aux membres de votre famille du régime Atkins et de votre objectif de perdre du poids. Demandez-leur s'ils vous soutiendraient et demandez même s'ils seraient intéressés à vous rejoindre.
- Le régime Atkins propose également de nombreuses options de soutien sur son propre site Web. Consultez-le pour plus de ressources d'assistance.
Étape 7. Démarrez un journal
Tenir un journal sur votre nouveau régime alimentaire et vos objectifs à long terme peut être un excellent mécanisme d'adaptation aux difficultés qui accompagnent parfois le suivi d'un régime. Parfois, le simple fait de tenir un journal suffit à vous garder sain d'esprit et responsable envers vous-même.
- Utilisez un stylo et un bloc-notes, une application de journalisation ou un site en ligne pour commencer votre journal. Vous n'êtes pas obligé de tenir un journal tous les jours, mais cela peut vous aider à mettre toutes vos pensées sur papier.
- Vous pouvez également utiliser votre journal pour suivre votre progression de poids ou votre journal alimentaire tout au long de votre régime Atkins.
Partie 2 sur 2: Commencer le régime Atkins
Étape 1. Passez en revue les aliments autorisés et les recettes approuvées
Chaque fois que vous commencez un nouveau régime, il est important de bien comprendre exactement ce que vous êtes autorisé à avoir et ce que vous n'êtes pas autorisé à avoir. Cela facilitera grandement votre transition vers le régime.
- Le régime Atkins est un type très spécifique de régime pauvre en glucides. Il est divisé en quatre phases avec une liste spécifique d'aliments approuvés et de portions dans chaque phase.
- Dans la première phase, vous êtes autorisé à avoir: du fromage entier, des graisses et des huiles, du poisson et des fruits de mer, de la volaille, des œufs, de la viande, des herbes et des légumes verts et non féculents (appelés légumes de base).
- Faites le plein de ces aliments dans votre maison afin que vous ayez tous les aliments approuvés à portée de main pour préparer des repas et des collations.
Étape 2. Mangez toutes les deux à trois heures
Manger toutes les quelques heures est un bon moyen de prévenir la faim, mais c'est aussi une recommandation faite spécifiquement par la première phase du régime Atkins.
- Ce régime recommande de manger trois repas par jour plus deux collations ou de prendre cinq à six petits repas par jour. Ne restez pas plus de trois heures sans manger.
- Attendre longtemps entre les repas ou sauter des collations peut vous rendre plus affamé et plus susceptible de manger un aliment non approuvé puisque vous êtes tellement affamé.
- Préparez vos repas et collations à l'avance pour les garder avec vous à tout moment. Cela peut aider à éviter une situation où il est temps de manger, vous avez faim mais n'avez rien qui corresponde à la liste des aliments approuvés de la phase un.
Étape 3. Mangez la bonne quantité de glucides
Au cours de chaque phase du régime Atkins, vous remarquerez qu'ils vous fournissent une quantité très spécifique de glucides à manger chaque jour. Il est important de suivre strictement cette directive.
- La première phase du régime vous limite à un total de 20 g de glucides par jour. Il recommande de ne pas dépasser les 20 g de glucides par jour, mais également de s'assurer de manger au moins 18 g de glucides par jour.
- Manger moins de 18 g de glucides par jour n'augmente pas ou n'accélère pas votre perte de poids et signifie aussi très probablement que vous ne mangez pas assez de vos légumes de base.
- Répartissez vos 20 g de glucides tout au long de la journée. Cela peut vous aider à vous sentir un peu plus équilibré tout au long de la journée. Si vous dépensez les 20 g de glucides au petit-déjeuner, vous remarquerez peut-être davantage d'effets secondaires d'un régime pauvre en glucides dans l'après-midi.
- Avoir aussi peu que 20 mg de glucides peut être préoccupant sur le plan médical, alors contactez votre médecin pour vous aider à surveiller vos électrolytes. Informez-les de vos antécédents médicaux personnels pour voir si un régime aussi restrictif est un bon choix pour vous.
Étape 4. Buvez suffisamment de liquide
Le régime Atkins ainsi que la plupart des autres régimes recommandent de consommer des quantités suffisantes de liquide chaque jour.
- L'eau est essentielle à votre santé générale, même lorsque vous suivez un régime. De plus, boire suffisamment de liquides comme mentionné précédemment peut aider à combattre les nausées et la constipation associées à un régime très pauvre en glucides.
- Le régime Atkins recommande de boire huit verres de 8 onces de liquide chaque jour. Cependant, des recommandations plus générales suggèrent de boire jusqu'à 13 verres d'eau par jour. Cela dépendra de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
- Vous ne devriez pas avoir soif tout au long de la journée et votre urine devrait être jaune très pâle à la fin de la journée si vous êtes suffisamment hydraté.
Étape 5. Envisagez de prendre des suppléments
Le régime Atkins suggère de rester en phase 1 pendant au moins deux semaines ou jusqu'à ce que vous atteigniez environ 10 à 15 livres de votre objectif de poids. Si vous avez une quantité de poids plus importante à perdre, vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires.
- La première phase du régime Atkins est très limitée et supprime plusieurs groupes d'aliments (comme les fruits, les légumes féculents et les céréales). Si vous prévoyez de rester sur cette phase pendant une période prolongée, il peut être judicieux de prendre des compléments alimentaires pour aider à prévenir toute carence en nutriments.
- Une excellente vitamine « de secours » est une multivitamine générale. Prenez-en un par jour pour aider à couvrir une variété de vos nutriments chaque jour.
- Vous pouvez également envisager de prendre 500 à 1 000 mg de calcium par jour, car de nombreux produits laitiers sont limités.
Des astuces
- N'oubliez pas d'obtenir 12 à 15 grammes de glucides par jour à partir de légumes de base. Les fibres des légumes vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Se sentir fatigué, grincheux et tremblant les premiers jours d'Atkins est courant. Vous pouvez limiter cela en buvant beaucoup de liquides, en prenant des vitamines et en vous concentrant sur la vitamine B12 pour les symptômes d'énergie et de sevrage.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme de régime. De plus, parlez à votre médecin si des symptômes ne disparaissent pas ou vous rendent physiquement malade ou inconfortable.
