Le régime Atkins, développé en 1972 par le Dr Robert C. Atkins, est connu comme un régime riche en protéines et très pauvre en glucides. La raison en est que nous prenons du poids en raison de la façon dont nous traitons les glucides, plutôt que de la taille des portions ou de l'apport en graisses. Que vous pensiez que le régime Atkins est un régime qui offre des résultats rapides, ou que vous pensiez qu'il s'agit d'une façon non durable de manger, vous devez vous familiariser avec certains des pièges du régime afin d'augmenter vos chances de succès.
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Partie 1 sur 3: Éviter les pièges
Étape 1. Mangez vos légumes
Beaucoup de gens ont tendance à négliger l'importance des légumes lorsqu'ils limitent considérablement les glucides et augmentent les protéines. De plus, certaines personnes ne veulent pas « dépenser » leurs glucides quotidiens en légumes, qui contiennent des glucides, même s'ils sont négligeables. Vous courez le risque de carences en nutriments si vous ne vous assurez pas de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux.
Votre objectif est d'environ deux tasses de légumes cuits à la vapeur et six tasses de légumes-feuilles par jour
Étape 2. Buvez votre eau
Un écueil de tout régime est de ne pas boire suffisamment d'eau. Vous avez besoin d'au moins 64 onces par jour, bien que plus vous êtes gros, plus vous avez besoin d'eau. Votre urine doit être claire ou jaune très pâle et vous ne devriez pas avoir soif. L'eau potable augmente votre métabolisme et vous aide à brûler les graisses.
- Le régime Atkins est un diurétique et vous devrez compenser la perte d'eau.
- Vous devez augmenter encore plus votre consommation d'eau si vous entrez dans un état de cétose, car l'eau diluera l'accumulation de cétone dans votre système.
- La cétose peut survenir dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, où la graisse corporelle est utilisée comme carburant au lieu du glucose provenant des glucides.
Étape 3. Faites des recherches avant de manger au restaurant
Il est beaucoup plus facile de maintenir un régime en mangeant à la maison. Sortir pour manger vous fait courir le risque de ne pas trouver quelque chose dans les lignes directrices d'Atkins, soit en vous forçant à ne rien manger et à avoir faim, soit en vous forçant à abandonner votre plan « juste cette fois ». Au lieu de tomber dans ce piège, faites vos recherches. Recherchez les menus en ligne, appelez et voyez quels établissements proposent des aliments adaptés à Atkins.
Étape 4. Comptez les bons glucides
Le régime Atkins vous demande d'enregistrer vos glucides nets quotidiens, c'est-à-dire le nombre que vous obtenez après avoir soustrait les grammes de fibres de votre total de glucides. Les glucides se trouvent dans le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les haricots, les fruits et les légumes. Il n'y a pas de glucides dans la viande ou la graisse. Vous comptez les glucides parce que c'est ce qui a un impact sur la glycémie. Les fibres sont des glucides, mais elles n'ont aucun impact sur la glycémie, alors assurez-vous de les soustraire du nombre total de glucides de l'aliment.
- Les succédanés du sucre, par exemple, comptent automatiquement pour un gramme de glucides nets.
- Lisez les étiquettes sur vos aliments. Une tortilla molle à faible teneur en glucides contient 11 grammes de glucides totaux et 6 grammes de fibres. 11 - 6 = 5 grammes de glucides nets.
Étape 5. Ne vous pesez pas tous les jours
Les fluctuations naturelles de votre poids quotidien peuvent être décourageantes et frustrantes si vous vous concentrez uniquement sur le nombre sur la balance. Plutôt que de vous peser tous les jours, pesez-vous toutes les semaines. Prenez également vos mesures chaque semaine, car vous pouvez voir des changements de mesure une semaine même si vous ne voyez pas beaucoup l'échelle bouger.
L'exercice va développer les muscles, qui pèsent plus que la graisse, et cela pourrait empêcher la balance de bouger quelques semaines. C'est pourquoi vous devez également prendre des mesures corporelles
Partie 2 sur 3: Comprendre les risques
Étape 1. Connaître les effets secondaires immédiats possibles
Si vous avez l'habitude de consommer des glucides, une restriction immédiate des glucides peut produire des effets secondaires immédiats. Gardez un œil sur ces symptômes et contactez votre médecin s'ils persistent ou s'aggravent.
- Vertiges
- Constipation
- Fatigue
- Mal de tête
- La faiblesse
Étape 2. Surveillez les niveaux de vitamines et de minéraux
Assurez-vous d'éviter d'éventuelles carences nutritionnelles pouvant résulter d'un régime aussi restrictif. Pour pallier les carences, vous pouvez prendre des suppléments. Portez une attention particulière à:
- Thiamine
- Potassium
- Folate
- Vitamines C, D et E
- Magnésium
- Le fer
- Calcium
Étape 3. Faites-vous vérifier périodiquement pour les maladies cardiaques
Le régime Atkins exige des apports élevés en protéines, et de nombreuses personnes à la diète optent pour des protéines également riches en graisses saturées. Ce niveau élevé d'apport en graisses saturées augmente votre risque de maladie cardiaque, en particulier chez les femmes.
Les régimes riches en viandes transformées et en viandes rouges augmentent également votre risque de diabète de type II, augmentent votre taux de cholestérol et augmentent votre risque de certains cancers, de maladies coronariennes et de maladies pulmonaires obstructives chroniques
Étape 4. Soyez à l'affût de la prise de poids
La recherche montre que la plupart des gens qui suivent un régime pauvre en glucides finiront par prendre plus de poids qu'ils n'en ont perdu. Cela peut être dû à la composante riche en protéines de l'alimentation. De plus, certaines études indiquent une corrélation entre les régimes pauvres en glucides et un risque accru de maladie cardiaque.
Étape 5. Surveillez votre glycémie
Consommer un minimum de glucides peut vous mettre dans un état de cétose, qui est le processus par lequel votre corps brûle les graisses stockées dans le corps plutôt que le sucre tout en construisant des cétones dans votre corps.
Les effets secondaires immédiats de la cétose sont les nausées, la fatigue physique et mentale, les maux de tête, la fatigue mentale et la mauvaise haleine (odeurs d'alcool ou de dissolvant pour vernis à ongles). Les effets à long terme sont inconnus
Partie 3 sur 3: Faire Atkins de la manière la plus saine
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
À l'origine, le régime Atkins conseillait que l'exercice n'était pas nécessaire; cependant, ils ont depuis révisé cette ligne directrice et encouragent l'exercice régulier en tant que composante saine du plan. Envisagez l'exercice aérobique combiné à la musculation, tel qu'approuvé par votre médecin.
Visez 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine (ou 30 minutes cinq jours par semaine) ainsi que 20 minutes de musculation deux à trois fois par semaine
Étape 2. Suivez les phases
Le régime Atkins comporte quatre phases: la phase d'induction (1), la phase d'équilibrage (2), la phase de réglage fin (3) et la phase d'entretien (4). Certaines personnes associent le régime Atkins à la phase 1 uniquement, la phase au cours de laquelle vous limitez vos glucides à moins de 20 grammes par jour. Vous ne pouvez pas raisonnablement maintenir indéfiniment le régime irréaliste de la phase 1 et vous devez passer aux phases suivantes comme le suggère le programme.
Étape 3. Mangez des protéines sûres
Certains régimes pauvres en glucides suggèrent que vous pouvez manger toutes les sources de protéines que vous voulez en quantités illimitées, y compris les viandes transformées, les viandes fumées, les viandes grasses, les viandes rouges et les viandes salées. Ceux-ci peuvent entraîner divers problèmes de santé et doivent être consommés avec parcimonie. Au lieu de cela, optez pour des viandes maigres, comme le poisson, le poulet et la dinde.
N'oubliez pas les sources de protéines non carnées, comme les noix, les graines et les produits laitiers riches en matières grasses
Étape 4. Portionnez votre nourriture
Les gens ont tendance à surestimer la taille des portions, sabotant ainsi tout effort de perte de poids. Auparavant, le régime Atkins n'incluait pas la taille des portions; cependant, ils ont depuis révisé leurs protocoles pour aider les gens à voir les résultats qu'ils souhaitent. Pour naviguer avec succès dans ce régime, faites attention à la taille de vos portions et tenez compte de tout ce qui se passe dans votre bouche.
Étape 5. Profitez des « superaliments »
” Le régime Atkins contient des superaliments qui constituent la pierre angulaire d'une alimentation saine sur le plan. Atkins recommande des aliments sains et sains, tels que les légumes, les avocats, les poissons gras et les œufs. Ces aliments fournissent beaucoup de nutriments, des graisses saines et vous rassasient sans glucides importants.
Des astuces
- Les amandes sont également de bonnes sources de potassium, et vous pouvez avoir des amandes après la fin de l'induction.
- Essayez d'utiliser un sel, comme Morton's Lite Salt, qui contient du chlorure de potassium. Cela aidera à compléter le potassium dans votre corps pendant que vous prenez Atkins. Utilisez jusqu'à 1/2 cuillère à café de sel supplémentaire chaque jour.
- La plupart des régimes fonctionnent à court terme. La partie la plus difficile pour les gens est de maintenir leur poids, il est donc important d'apporter des changements sains qui font partie de votre mode de vie, et non quelque chose de temporaire. Le régime Atkins peut être une façon saine et à long terme de manger lorsque vous êtes dans la partie maintenance.
Mises en garde
- Les suppléments contenant du fer supplémentaire peuvent contribuer à la constipation.
- Les régimes riches en viande, en particulier la viande rouge, ont également été associés à un risque plus élevé de cancer de l'intestin. Tenez-vous-en aux viandes maigres comme le poulet et le poisson au lieu de manger de grandes quantités de viande rouge.
- Le régime Atkins a été associé à des anomalies cardiaques et à des blocages des vaisseaux sanguins coronaires. Assurez-vous de faire vos analyses de sang avant de commencer le régime, puis de nouveau périodiquement tout au long du régime pour surveiller les indicateurs de maladie cardiaque grave.
- Évitez les laxatifs comme solution à la constipation dans la mesure du possible. Si vous prenez des laxatifs, ne les prenez qu'occasionnellement.
