Beaucoup de gens ont des fringales, surtout lorsqu'ils suivent un régime. Ces fringales concernent généralement des aliments malsains riches en sucre, en gras ou en sodium. Même s'il peut sembler impossible de maintenir votre volonté face à une fringale, il y a de l'espoir ! Si vous suivez un régime approprié, vous serez beaucoup moins sensible aux fringales en premier lieu. Il est également important d'être conscient des déclencheurs qui provoquent vos fringales et de savoir comment les satisfaire sans ruiner votre alimentation.
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Partie 1 sur 3: Faire un régime alimentaire réussi
Étape 1. Rendez les aliments sains plus agréables
Lorsque vous essayez de manger sainement, il peut être facile de rester coincé dans une ornière de manger les mêmes aliments ennuyeux et fades. Malheureusement, ce type de schéma est susceptible de vous faire échouer dans votre alimentation, car vous commencerez à avoir envie d'autres aliments. Pour éviter que cela ne se produise, ajoutez un peu de variété à votre alimentation.
- Mangez une variété de protéines, de légumes et de glucides complexes au lieu du même poulet et brocoli cuits à la vapeur tous les soirs.
- Cherchez de nouvelles façons de préparer les mêmes aliments. Par exemple, au lieu de manger une simple poitrine de poulet grillée tout le temps, vous pouvez essayer de faire un sauté de poulet, une casserole de poulet ou des tacos au poulet.
- N'oubliez pas d'assaisonner vos plats ! Cela rendra tout meilleur goût. Assurez-vous d'utiliser des assaisonnements à faible teneur en sodium.
Étape 2. Ne vous affamez pas
Vous êtes beaucoup plus susceptible d'avoir des fringales si vous avez légitimement faim. Peu importe combien de poids vous voulez perdre, vous ne devriez jamais ignorer la vraie faim.
- Prenez des repas réguliers pour rester rassasié et éviter les fringales. Vous priver de nourriture pendant de longues périodes ne fera qu'aggraver vos envies.
- Manger des protéines à chaque repas vous aidera à rester rassasié et plein d'énergie. N'attendez pas le dîner pour obtenir vos protéines, sinon vous pourriez avoir plus de fringales tout au long de la journée.
- Passer plus de cinq heures sans rien manger est généralement une mauvaise idée. Envisagez de diviser vos repas réguliers en plus petits repas que vous pouvez manger plus fréquemment ou en prenant deux collations saines pendant la journée pour vous aider à rester rassasié.
Étape 3. Dormez suffisamment
La privation de sommeil peut vous amener à consommer des aliments riches en sucre et en glucides pour des poussées d'énergie rapides. Cela peut même vous donner faim quand vous ne l'êtes pas. Si vous êtes constamment fatigué, dormir davantage peut améliorer votre énergie et réduire vos fringales.
Les fringales ont également tendance à être à leur pire tard dans la nuit. Si vous pouvez dormir pendant ces heures, vous éviterez les fringales
Étape 4. Commencez votre journée du bon pied
Consommer des aliments et des boissons riches en sucre au début de la journée peut vous amener à avoir encore plus envie de sucre plus tard. Cela se produit parce que le sucre ne maintient votre énergie que pendant une courte période de temps, vous avez donc besoin de plus de sucre pour continuer. Éviter le sucre le matin aidera à diminuer vos fringales tout au long de la journée.
- Les boissons au café sucrées sont un coupable majeur, alors évitez ces boissons sucrées.
- Au lieu de sucre, mangez des protéines, qui vous donneront une énergie durable.
Étape 5. Ne gardez pas d'aliments malsains à la maison
Il est beaucoup plus facile de céder à une fringale lorsque la nourriture que vous voulez est facilement accessible. Pour éviter cela, ne gardez pas d'aliments malsains dans votre maison, surtout en grande quantité.
Si vous devez céder à une fringale, achetez une seule portion de la nourriture que vous désirez. N'en rapportez pas à la maison, ou il sera facilement disponible la prochaine fois que vous aurez une fringale. Par exemple, achetez une seule barre chocolatée, pas la boîte entière. Si vous voulez des chips, achetez un petit sac à portion unique. La crème glacée peut être trouvée en portions d'une demi-tasse, ou vous pouvez acheter une seule barre de crème glacée
Étape 6. Ne soyez pas trop dur avec vous-même
Beaucoup de gens sont tellement déçus d'eux-mêmes lorsqu'ils trichent sur leur régime qu'ils les abandonnent tous ensemble. C'est très destructeur, alors ne laissez pas quelques mauvais choix faire dérailler votre alimentation.
- Au lieu d'abandonner, concentrez-vous sur tous les progrès que vous avez accomplis. Garder une attitude positive peut vous encourager à continuer.
- Se permettre un peu d'indulgence de temps en temps est bien tant que c'est avec modération.
Partie 2 sur 3: S'attaquer à l'alimentation émotionnelle
Étape 1. Comprenez vos déclencheurs
La plupart des gens ont des fringales qui sont déclenchées par quelque chose, que ce soit un sentiment, un souvenir ou même une habitude. Identifier ces déclencheurs est la première étape pour lutter contre vos envies.
- Le stress et la tristesse provoquent des fringales chez de nombreuses personnes.
- Certaines personnes ont également envie de certains aliments lorsqu'elles s'ennuient ou se sentent seules.
- Les fringales peuvent également être causées par de bons souvenirs associés à la nourriture. Par exemple, si votre mère vous préparait des macaronis au fromage lorsque vous étiez malade, vous pourriez en avoir envie chaque fois que vous avez besoin de réconfort.
- Une alimentation habituelle peut également provoquer des fringales. Par exemple, si vous mangez toujours un morceau de gâteau après le dîner, vous commencerez à avoir envie du gâteau tous les soirs.
Étape 2. Tenez un journal alimentaire
Les gens ne savent souvent pas combien ils mangent pendant la journée ou ce qui les pousse à manger. Afin d'être plus en contact avec votre corps et vos habitudes alimentaires, commencez à garder une trace écrite de tout ce que vous mangez. Gardez également une trace de ce que vous ressentiez avant et après avoir mangé.
- Une fois que vous avez tenu un journal alimentaire pendant un certain temps, vous pouvez revenir sur vos entrées et commencer à identifier les habitudes malsaines qui peuvent être à l'origine de vos fringales. Vous pouvez avoir des déclencheurs dont vous n'étiez même pas au courant.
- Un journal alimentaire peut également vous aider à rester motivé pendant que vous suivez un régime, car vous saurez toujours exactement à quel point une indulgence vous fera dérailler.
Étape 3. Redirigez votre attention
Si vous avez envie de quelque chose à cause du stress, de la tristesse ou d'autres raisons émotionnelles, faites de votre mieux pour concentrer votre attention sur la résolution de votre problème d'une manière qui n'implique pas de nourriture. Même faire un petit pas vers une solution peut aider votre cerveau à abandonner ses envies.
- Envisagez de demander à un collègue de vous aider à résoudre un problème, de dresser une liste des étapes que vous devez suivre pour terminer un grand projet ou même d'aller vous promener pour vous distraire de vos problèmes.
- Réfléchir à vos objectifs de perte de poids et de mise en forme peut également vous aider à rester motivé lorsque des envies émotionnelles de manger surviennent.
Étape 4. Stimulez le bonheur
Les gens se tournent souvent vers les aliments réconfortants lorsqu'ils se sentent tristes ou en colère. Si c'est le cas pour vous, trouvez autre chose que de la nourriture qui peut vous aider à vous sentir heureux rapidement. Après un certain temps, votre corps n'aura plus envie de manger pour se sentir heureux.
- Jouer de la musique entraînante peut vous aider à améliorer instantanément votre humeur.
- Se promener est très efficace pour certaines personnes.
- Parler à un ami peut également améliorer votre humeur et vous distraire suffisamment jusqu'à ce que votre envie passe.
Étape 5. Obtenez de l'aide pour les troubles de l'alimentation
Il est possible de suivre un régime alimentaire sain, mais si votre relation avec la nourriture est devenue malsaine de quelque manière que ce soit, il est très important que vous consultiez un médecin, car vous pourriez avoir un trouble de l'alimentation. Un trouble de l'alimentation se caractérise par tout comportement alimentaire qui affecte négativement votre santé, notamment manger trop ou trop peu. Les troubles de l'alimentation peuvent être extrêmement graves, alors demandez immédiatement l'aide d'un professionnel. Les symptômes courants des troubles de l'alimentation comprennent:
- Avoir des pensées extrêmement négatives sur votre poids et votre corps
- Limiter excessivement vos calories
- Faire trop d'exercice
- Binging et/ou purge
Partie 3 sur 3: S'attaquer à une envie quand elle frappe
Étape 1. Attendez avant de vous livrer
Les fringales disparaissent souvent d'elles-mêmes assez rapidement. Si vous pouvez attendre un peu, vous constaterez peut-être que vous n'avez plus envie de manger.
Dans le même ordre d'idées, sachez que cela peut prendre jusqu'à 20 minutes pour que vous vous sentiez rassasié après avoir mangé. Cela signifie que si vous mangez quelque chose pour satisfaire votre envie, vous devrez peut-être être patient pendant que votre corps rattrape son retard. Ne continuez pas à manger plus d'aliments pour faire disparaître l'envie de fumer
Étape 2. Essayez une distraction
Parfois, vous avez juste besoin de vous lever de votre bureau ou de votre canapé pour freiner une envie de fumer. Essayez de changer de décor ou de faire quelque chose pour occuper votre esprit la prochaine fois que vous aurez une fringale.
- Trouvez des passe-temps agréables qui peuvent vous distraire pendant les moments de la journée où vous êtes le plus susceptible aux fringales. Par exemple, si vous avez tendance à avoir des fringales tard le soir en regardant la télévision, envisagez de vous lancer dans un passe-temps qui vous fera quitter votre canapé. Vous pouvez également essayer de prendre l'habitude de faire de l'exercice à ces moments-là.
- Gardez vos mains occupées en regardant la télévision. Vous pouvez essayer le crochet, le dessin ou un autre artisanat qui vous gardera les mains hors du bol à collation pendant que vos émissions préférées sont diffusées.
Étape 3. Utilisez des aliments sains pour satisfaire vos envies
La plupart des gens ont envie d'aliments malsains comme les biscuits, les bonbons, les frites ou la pizza. Cependant, vous constaterez peut-être que vous seriez tout aussi satisfait d'une option plus saine. La prochaine fois que vous aurez une fringale, essayez de la combattre avec un aliment qui correspond à votre régime alimentaire.
- Ne le faites que si vous avez vraiment faim. Si vous n'avez pas vraiment faim, essayez plutôt une distraction.
- Si vous avez envie de sucre, essayez de manger un fruit. Les fruits comme les pommes, les bananes et les baies sont très sucrés, mais aussi bons pour la santé. Pour certaines personnes, le chewing-gum est suffisant pour lutter contre une envie de quelque chose de sucré.
- Si vous avez envie de quelque chose de salé, essayez des chips de légumes cuits au four, des noix ou des légumes crus et du houmous.
- Vous pouvez également créer des versions plus saines de nombreux aliments. Par exemple, si vous avez envie de pizza, préparez-vous une pizza personnelle en utilisant un muffin anglais de blé entier, de la sauce tomate et du fromage faible en gras au lieu de commander une pizza traditionnelle.
Étape 4. Mangez une petite quantité de la nourriture dont vous avez envie
Parfois, il n'est tout simplement pas possible de dire non à une envie intense. Vous n'avez pas besoin de vous priver des aliments que vous aimez tout le temps, donc si vous avez une mauvaise envie, pensez à la satisfaire en ne mangeant qu'une petite quantité d'un aliment malsain.
- Si vous ne mangez qu'une petite quantité, assurez-vous que c'est quelque chose de vraiment bon pour que vous l'appréciiez !
- Mangez votre nourriture lentement afin de profiter de chaque bouchée et de ne pas en avoir envie de plus.
- Si vous n'êtes pas sûr de ce qu'est une portion (elles sont souvent données en poids), envisagez d'acheter une petite balance et de peser vos portions. Cela vous aidera à savoir exactement combien vous mangez.
Étape 5. Combattez les fringales du syndrome prémenstruel avec les bonnes collations
Pour certaines femmes, les fringales sont particulièrement mauvaises lorsqu'elles souffrent du syndrome prémenstruel. Cela peut se produire en raison de la diminution des niveaux de sérotonine qui se produisent pendant cette période du cycle mensuel d'une femme. Heureusement, vous pouvez augmenter vos niveaux de sérotonine et lutter contre ces fringales en mangeant deux petites collations riches en glucides chaque jour.
- Évitez les collations riches en protéines, car elles inhiberont votre production de sérotonine.
- Les glucides des fruits ou des sodas n'aideront pas votre corps à produire de la sérotonine.
- Choisissez des collations faibles en gras et en calories afin d'éviter de saboter votre alimentation.
- Les bonnes options de collation comprennent du maïs soufflé, des céréales, un muffin anglais avec de la confiture, du yogourt glacé ou des biscuits faibles en gras.
