Les médias populaires peuvent vous faire croire que la colère est facile à repérer. Un gars explose sur sa femme et s'enfuit. Un adolescent pousse un autre adolescent qui leur a donné un nom. En réalité, vous pouvez nourrir des sentiments de colère sans de telles explosions évidentes. Bien que ce soit tout à fait naturel, la colère peut être une émotion sournoise qui vous tient captif, si vous le permettez. Apprenez à repérer quand vous êtes en colère en examinant les signaux physiques, mentaux et émotionnels. Ensuite, trouvez des moyens sains de gérer votre colère lorsqu'elle survient.
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Méthode 1 sur 3: Recherche de signes physiques
Étape 1. Remarquez les signes de la réponse « combat ou fuite »
Il existe diverses sensations physiques qui se produisent dans le corps lorsque vous vous sentez en colère. Vous pouvez ressentir un battement de cœur battant, une tension musculaire, des mains tremblantes ou une respiration rapide.
Parce que la colère et le stress déclenchent souvent la réaction du corps de « combat ou fuite », votre corps peut ressentir la même chose que si vous vous défendiez contre le danger
Étape 2. Faites attention à toutes les sensations de douleur que vous ressentez
La colère est une émotion utile qui vous dit ce qui vous tracasse et vous avertit de reprendre le contrôle. Cependant, s'il traîne assez longtemps, votre corps peut également vous alerter en produisant des douleurs ou des courbatures.
- Par exemple, vous pouvez ressentir des maux de tête ou d'estomac lorsque vous vous sentez en colère.
- Une tension musculaire et une accélération du rythme cardiaque peuvent également être des signes de colère.
Étape 3. Remarquez les comportements agressifs
Même sans votre permission (ou votre conscience), votre corps peut adopter divers comportements lorsque vous vous sentez en colère. Ceux-ci peuvent inclure des mouvements relativement neutres comme faire les cent pas ou serrer le poing à des comportements plus hostiles comme frapper un mur ou lancer quelque chose.
Étape 4. Observez les changements sur votre visage
Lorsque la colère frappe, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmentent. En conséquence, plus de sang est pompé dans tout le corps, notamment au niveau du visage. Vous remarquerez peut-être un changement de couleur ou de température au cours duquel votre visage rougit et devient vraiment chaud.
Méthode 2 sur 3: Remarquer les signes mentaux et émotionnels
Étape 1. Écoutez les pensées accusatrices
Votre processus de pensée lorsque vous êtes en colère prend souvent une nature hostile en raison de la réponse « combat ou fuite ». Vous pouvez avoir un fort désir de vous en prendre à celui qui, selon vous, vous a fait du tort. Vous pouvez avoir du mal à penser à autre chose. La critique et l'impatience envers les autres sont les principaux signes de colère.
- Par exemple, une personne vous heurte violemment dans la rue, vous faisant renverser votre café. Vous pourriez penser: « Quel imbécile ! Il n'a même pas eu la décence de dire « Excusez-moi ! » »
- L'auto-accusation ou la critique peuvent être un signe que vous êtes en colère contre vous-même. Si vous vous surprenez à avoir des pensées comme « vous n'êtes pas assez bon » ou « pourquoi tout gâchez-vous ? », vous devrez peut-être évaluer la façon dont vous vous percevez.
Étape 2. Notez les pleurs, les cris ou les jurons
Toutes les émotions ont tendance à devenir fortes lorsque vous vous sentez en colère. Cela peut vous amener à crier, crier ou injurier le délinquant. Dans certains cas, vous pourriez même pleurer lorsque vous devenez vraiment en colère.
Étape 3. Relevez la tristesse ou la dépression
La colère est souvent décrite comme un parapluie sous lequel de nombreuses autres émotions peuvent se cacher. La tristesse et la dépression sont deux émotions courantes qui peuvent accompagner la colère. La tristesse peut être reconnue par des nœuds dans la poitrine, des pensées sombres et des larmes. La dépression peut être plus difficile à détecter.
La dépression a été caractérisée comme une colère tournée vers l'intérieur, vous pouvez donc repérer des comportements dépressifs dans la façon dont vous vous autodétruisez, comme boire, consommer de la drogue ou prendre de mauvaises décisions
Étape 4. Repérez les sarcasmes lourds
Beaucoup de gens expriment subtilement leurs frustrations avec des insultes voilées sous prétexte d'humour, de blagues et de sarcasmes. À première vue, cela peut sembler léger, mais vous êtes peut-être en train de bouillir en dessous. Par exemple, vous pourriez dire à votre conjoint: « Oh, super ! Tu es finalement arrivée avec le dîner avec une heure de retard. J'étais sur le point de commencer à me grignoter les pouces.
Méthode 3 sur 3: Gérer votre colère
Étape 1. Évitez les déclencheurs
L'une des meilleures façons de gérer la colère est de l'empêcher en premier lieu. Si vous savez que quelque chose a tendance à vous énerver, évitez-le autant que possible. Par exemple, si les vendeurs lents dans les magasins vous mettent en colère, évitez d'aller faire les courses lorsque vous êtes pressé ou laissez quelqu'un d'autre (comme un partenaire ou un ami) s'occuper du vendeur.
Pensez aux choses qui vous mettent en colère, vos déclencheurs. Faites-en une liste et réfléchissez à des solutions de contournement que vous pouvez utiliser pour éviter ou minimiser l'exposition à ces déclencheurs
Étape 2. Écrivez-le
Si vous avez un fort désir de vous en prendre à quelqu'un, mettez un stylo sur du papier et exprimez vos pensées et vos sentiments. C'est un scénario bien meilleur que d'aborder quelqu'un lorsque vous êtes en colère et de lui donner une partie de votre esprit. Ajoutez une étape où vous rédigez un journal sur la situation et même élaborez des stratégies.
Par exemple, vous pourriez commencer par écrire: « Carl m'a mis en colère lorsqu'il a utilisé mes écouteurs sans me le demander ». Ensuite, essayez de trouver une solution pour l'avenir. "Quand je suis en colère, j'aurai un peu d'espace pour me calmer et écouter de la musique relaxante. Je serai également plus clair sur le fait que les gens n'empruntent pas mes affaires sans autorisation."
Étape 3. Apprenez à vous apaiser
Commencez à vous réconforter lorsque vous êtes contrarié et vous constaterez peut-être que votre colère s'estompe plus rapidement. Constituez une sorte de boîte à outils apaisante qui comprend des objets et des activités qui vous calment.
Essayez de vous envelopper dans une couverture chaude et douce, de regarder un film amusant, de méditer ou d'écouter de la musique relaxante
Étape 4. Faites une activité physique
Libérez votre colère d'une manière socialement acceptable en faisant de l'exercice physique avec une routine sportive ou d'exercice. Lancer quelque chose, frapper le mur (ou quelqu'un) et casser des objets peut libérer de la colère, mais ces comportements sont nocifs pour vous et pour les autres.
- Visitez un gymnase pour courir sur le tapis roulant ou courez dehors sur un sentier. Inscrivez-vous à un cours de boxe ou de kickboxing ou essayez une forme de yoga plus intense comme le Bikram ou le Power.
- Gardez à l'esprit que faire de l'exercice dans le feu de l'action peut être dangereux pour le cœur. Attendez que la réponse « combat ou fuite » passe et que vous vous soyez en grande partie calmé avant de faire une activité physique. Mieux encore, intégrez l'exercice ou le sport à votre routine habituelle pour garder votre humeur au quotidien.
Étape 5. Réduisez la tension et la pression dans d'autres domaines de votre vie
Une colère fréquente ou constante peut être un signe que vous êtes insatisfait ou dépassé par une partie de votre vie. Vous pouvez vous sentir stressé, surmené ou coincé. Prenez le temps de décompresser tous les jours. Réévaluez vos objectifs pour voir si vous pouvez améliorer une situation dont vous n'êtes pas satisfait.
- Écrire dans un journal peut vous aider à comprendre vos désirs et vos objectifs. Vous pouvez commencer par rédiger une liste de tout ce qui vous stresse. Essayez de voir si vous pouvez éliminer l'un d'eux de votre vie ou créer des solutions pour les rendre moins stressants.
- Fixez-vous de nouveaux objectifs. Assurez-vous qu'ils sont exploitables et raisonnables. Donnez-vous une date pour les accomplir. Par exemple, si vous êtes frustré parce que vous êtes surchargé de travail, commencez à économiser pour des vacances. Fixez une date pour vos vacances et mettez un peu d'argent de côté chaque jour.
