Si vous essayez de mieux comprendre vos symptômes d'anxiété, le suivi peut être une excellente première étape. Il vous permet de remarquer tous les modèles et d'apporter des changements significatifs que vous pouvez également suivre. Tout d'abord, choisissez une méthode de suivi qui vous convient et choisissez un système facile à utiliser. Commencez à suivre vos symptômes d'anxiété. Pour de meilleurs résultats, suivez d'autres variables telles que le sommeil, la nourriture et les événements extérieurs. Enfin, respectez-le et soyez cohérent pour de meilleurs résultats.
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Partie 1 sur 3: Créer un système qui fonctionne
Étape 1. Demandez-vous pourquoi vous voulez suivre votre anxiété
Votre anxiété interfère-t-elle avec un domaine particulier de votre vie ? Êtes-vous inquiet pour votre santé? Si vous pouvez déterminer pourquoi vous faites cela, vous pourrez peut-être cibler vos objectifs plus efficacement. Cela vous aidera également à comprendre sur quels types de problèmes vous voudrez peut-être vous concentrer.
Étape 2. Créez une méthode de suivi
C'est à vous de décider comment vous voulez suivre vos humeurs. Beaucoup de gens trouvent qu'il est plus facile d'écrire leurs informations afin qu'elles soient facilement référencées. Vous pouvez utiliser un journal, une application téléphonique, un cahier à spirale, un calendrier ou écrire sur votre ordinateur ou votre téléphone. Si vous préférez ne pas écrire, utilisez un appareil d'enregistrement vocal.
- Si une méthode ne fonctionne pas, essayez-en une autre. Vous voulez choisir quelque chose auquel vous pouvez vous en tenir et faire tous les jours.
- Il existe de nombreuses applications téléphoniques qui se concentrent sur le suivi de l'anxiété et du stress. Vous pouvez même configurer des notifications pour ne pas oublier d'écrire.
- Cela peut être facile car il est déjà configuré pour suivre les informations vitales et vous pouvez basculer ce que vous souhaitez enregistrer.
Étape 3. Suivez régulièrement
Vous pouvez effectuer un suivi quotidien ou horaire, selon vos besoins. Quoi que vous fassiez, soyez cohérent. Si vous effectuez un suivi quotidien, réservez du temps à la fin de la journée pour vous enregistrer. Si vous effectuez un suivi tout au long de la journée, notez l'heure de vos symptômes ou de vos changements d'humeur.
Si vous suivez tout au long de la journée, notez l'heure de chaque entrée. Par exemple, vous pourriez écrire: « 7h30, je me suis réveillé anxieux. 9h45, plus détendu après avoir mangé
Étape 4. Utilisez un système de notation quotidien
Si vous ne voulez pas tenir un journal de vos pensées et de vos sentiments, créez une feuille de calcul et dressez la liste des divers symptômes que vous ressentez (« maux de tête, » « peurs irrationnelles, » « difficultés de concentration, » etc.). Soyez aussi complet que possible et n'ayez pas peur d'ajouter à la liste. Vous pouvez utiliser des coches, mais il peut être plus utile d'évaluer de 1 à 10 l'intensité de l'expérience.
C'est une bonne méthode pour avoir une idée globale de chaque jour. Ce n'est pas aussi bénéfique si votre humeur, votre stress et votre anxiété changent chaque jour
Étape 5. Faites un relevé quotidien détaillé
Si vous voulez entrer dans les détails, créez un système dans lequel vous pouvez faire des mini-écritures de journal. Ayez quelques colonnes et remplissez-les avec l'heure chaque jour. Par exemple, une colonne peut être « Événement stressant », la suivante « Symptômes d'anxiété », puis « Réaction (pensées, sentiments, comportements) » et enfin, « Réponse d'adaptation ». Dans chaque colonne, détaillez brièvement la situation ou la façon dont vous avez répondu, ainsi que l'heure.
- Ce système peut vous aider à remarquer des changements infimes tout au long de la journée et peut se produire tout au long de la semaine. Si vous ressentez des changements d'humeur ou de l'anxiété fréquents tout au long de la journée et que vous souhaitez mieux identifier leurs origines, c'est une bonne méthode.
- Un exemple d'entrée de journal pourrait être: « 15 h 00. Se précipiter pour faire une échéance. Sensation d'oppression dans ma poitrine, peur de ne pas finir. J'ai fait face en mangeant des bonbons.
Étape 6. Tenez un journal de pensée
Les pensées, les sentiments et les comportements vont tous ensemble. Si vous avez du mal à gérer vos pensées anxieuses, un journal de pensée peut vous aider. Dans votre journal de pensée, créez des rubriques telles que « Situation », « Pensées/Auto-parler », « Niveau d'anxiété » et « Notes ». Cela peut être un excellent moyen de remarquer comment vos pensées affectent votre anxiété.
- Commencez à prêter attention à vos pensées. Si vous remarquez que vous vous sentez anxieux, ramenez-le à une pensée, puis écrivez-la. Par exemple, si vous avez mal à la tête de nulle part, revenez à un événement stressant ou à un symptôme d'anxiété et réfléchissez à ce qui vous passait par la tête à ce moment-là.
- Vous pouvez créer un graphique ou un modèle pour enregistrer vos pensées quotidiennes. Votre tableau peut inclure des espaces pour le temps, la situation, les pensées et les émotions.
Partie 2 sur 3: Enregistrement de vos symptômes
Étape 1. Notez les symptômes d'anxiété
Vous pouvez choisir les symptômes auxquels prêter attention ou suivre avec votre thérapeute ou votre médecin. Vous pouvez noter vos symptômes pour chaque entrée (comme « anxieux », « tendu » ou « inquiet ») ou les cocher dans une liste, en fonction de votre configuration. Notez toutes les pensées ou comportements qui accompagnent ces sentiments.
Vous pouvez également inclure une section sur la façon dont vous avez fait face aux symptômes. Par exemple, « Je me sentais anxieux après avoir parlé avec un collègue, alors je suis allé me promener » ou « La réunion m'a stressé alors j'ai mangé un beignet »
Étape 2. Documentez vos symptômes de panique
Remarquez quand vous vous sentez paniqué ou avez une attaque de panique. Vous pouvez écrire vos symptômes ou votre expérience, ou indiquer une attaque de panique pendant la journée avec une étoile ou un autre symbole. Si vous suivez spécifiquement les symptômes de panique, mais que vous suivez également d'autres symptômes d'anxiété, attribuez un code couleur à vos symptômes de panique ou trouvez un autre moyen de les désigner.
Par exemple, vous pouvez écrire: « Je me suis réveillé aujourd'hui et j'ai paniqué avant de travailler. A 9h30, j'ai eu une crise de panique. Symptômes: respiration superficielle, sensation de chaleur, difficulté à respirer
Étape 3. Notez votre humeur
Obtenez une idée générale de votre humeur tout au long de la journée et notez-la. Cela peut vous donner une idée générale de la corrélation entre votre anxiété et votre humeur. Vous pouvez écrire votre humeur ("Par exemple, "Élevé" ou "Bas", ou "Stable" à "Instable") ou dessiner un visage qui dénote votre humeur.
- Si vous ressentez plus d'une humeur au cours de la journée, notez-la également.
- Si vous avez besoin d'aide pour suivre ou comprendre votre humeur, essayez de créer un tableau d'humeur.
Étape 4. Enregistrez vos symptômes physiques
L'anxiété accompagne souvent les symptômes physiques tels qu'une sensation de tension, d'énervement ou d'agitation, des maux de tête ou des courbatures, des nausées ou des problèmes d'estomac. Même si vous n'avez pas de symptômes d'anxiété apparents, surveillez vos symptômes physiques tout au long de la journée et comment ils vous font vous sentir, car ils peuvent contribuer à votre humeur.
Par exemple, vous pourriez écrire: « Ayez mal à la tête. Aggravé après un appel téléphonique difficile
Étape 5. Suivez les événements de votre vie
Si vous déménagez, si vous faites des heures supplémentaires, si vous vous sentez malade ou si vous avez autre chose, notez-le. Ces facteurs externes peuvent affecter votre niveau de stress et d'anxiété, il est donc important de ne pas les ignorer. Vous voudrez peut-être même tenir un journal sur la façon dont les événements vous font ressentir ou affectent votre expérience globale de l'anxiété.
Les femmes peuvent vouloir noter où elles en sont sur leurs cycles menstruels et remarquer tout changement dans les symptômes qui s'y rapportent
Partie 3 sur 3: Utilisation d'autres données importantes
Étape 1. Notez vos habitudes de sommeil
Notez chaque jour des informations sur votre sommeil. Par exemple, notez si vous avez dormi toute la nuit ou si vous vous êtes réveillé, si vous avez eu de la difficulté à vous endormir, si vous vous êtes réveillé reposé ou fatigué. Ne pas dormir suffisamment peut affecter votre humeur et votre niveau de stress, ce qui peut également avoir un impact sur votre anxiété. Notez votre sommeil dès le matin.
Tenir un journal du sommeil peut vous aider à savoir où apporter des changements à votre routine de sommeil et à suivre comment ces changements améliorent votre ressenti. Si vous avez du mal à dormir, apprenez à mieux dormir
Étape 2. Notez vos médicaments
Surtout si vous oubliez facilement si vous avez pris vos médicaments ou non, leur suivi peut vous aider. Si vous ne prenez pas régulièrement vos médicaments, vous remarquerez peut-être ce que vous ressentez lorsque vous les prenez plutôt que lorsque vous ne les prenez pas. Cela peut vous aider à prendre plus régulièrement vos médicaments ou à remarquer comment vos médicaments vous affectent.
- Lisez les effets secondaires de tous vos médicaments. Vous remarquerez peut-être que certains peuvent causer ou augmenter votre anxiété. Si vous pensez que votre médicament affecte votre anxiété, parlez-en à votre médecin.
- Si vous prenez des médicaments plusieurs fois au cours de la journée, notez chaque fois que vous les avez pris.
- Si vous modifiez vos médicaments ou votre posologie, notez-les également.
Étape 3. Suivez comment les aliments vous affectent
Les aliments que vous mangez et l'heure à laquelle vous mangez peuvent affecter la façon dont vous vous sentez. Par exemple, si vous passez trop de temps entre les repas, vous pourriez vous sentir en colère ou colérique. Notez ce que vous avez mangé, quand vous l'avez mangé et comment vous vous êtes senti avant et après l'avoir mangé.
- Vous pourriez remarquer certaines sensibilités alimentaires ou certains aliments qui vous font vous sentir différemment après les avoir mangés.
- Les aliments riches en sucre ou en caféine peuvent parfois aggraver les symptômes d'anxiété.
Étape 4. Suivez au fil du temps
Soyez cohérent dans votre suivi et essayez de suivre tous les jours. Il est normal d'oublier ou de sauter un jour ou deux, mais faites de votre mieux pour le rattraper. Si vous n'êtes pas sûr, sautez les informations du jour au lieu de deviner.
De cette façon, vous aurez des données à consulter et à remarquer les modèles et les changements
Étape 5. Analysez vos données
Lorsque vous avez collecté quelques jours ou semaines de données, commencez à détecter les tendances que vous remarquez. Y a-t-il des moments de la journée où vous remarquez des changements ? Avez-vous réagi davantage aux pensées ou aux sentiments (comme l'inquiétude ou le doute) ou aux sensations physiques (comme les maux de tête) ? Le stress et l'anxiété étaient-ils auto-générés ou vous sentiez-vous plus stressé par d'autres personnes ou situations ?
