Une fois que vous reconnaissez que la colère affecte négativement votre vie, vous pouvez vous sentir prêt à obtenir de l'aide. Peut-être qu'obtenir de l'aide contre la colère est un moyen pour vous de sauver votre relation ou vous pourriez vous sentir prêt à faire un pas vers l'amélioration de vous-même. Il peut être effrayant de faire le premier pas vers un traitement. Sachez que quoi que vous fassiez, il est important de tendre la main et d'améliorer votre qualité de vie en obtenant de l'aide.
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Méthode 1 sur 3: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Engagez-vous dans une thérapie individuelle
Le counseling individuel peut traiter efficacement la colère. Un thérapeute peut vous aider à gérer votre colère en travaillant sur vos pensées et vos comportements autour de la colère. La thérapie peut vous donner des techniques à apprendre et à pratiquer pour réduire votre colère. Une personne très en colère peut descendre à un niveau de colère moyen dans les 8 à 10 semaines suivant la thérapie.
- Pour que le counseling soit efficace, assistez régulièrement aux séances et effectuez toutes les tâches ou missions.
- Pour trouver un thérapeute, appelez votre assurance ou la clinique de santé mentale locale. Vous pouvez également consulter Comment choisir un thérapeute
Étape 2. Assistez à une thérapie de groupe
La thérapie de groupe réunit des personnes ayant des difficultés similaires et permet à chacun un espace pour écouter les autres et s'exprimer. La thérapie de groupe présente de nombreux avantages, tels que fournir un réseau de soutien, permettre des opportunités de développement personnel et reconnaître que vous n'êtes pas seul dans votre lutte. Les groupes sont généralement animés par un ou plusieurs thérapeutes, qui guident chaque séance. Ensemble, le groupe peut apprendre et pratiquer des techniques pour gérer la colère plus efficacement.
- Demandez à un thérapeute ou à un médecin généraliste s'il existe des groupes de colère dans votre communauté.
- Pour plus d'informations, consultez Comment assister à une consultation de groupe.
Étape 3. Assistez à un groupe de soutien
Les groupes de soutien sont des groupes gérés par la communauté qui aident à rassembler les gens dans un facteur d'unité, tel que le soutien à la gestion de la colère. Les groupes de soutien peuvent vous aider à établir des liens et à recevoir de l'aide d'autres personnes qui ont « été là ». Ils peuvent être utiles pour fournir et recevoir le soutien d'autres membres de la communauté qui ont également des problèmes de colère. Les groupes de soutien sont un endroit idéal pour donner et recevoir des conseils, donner et recevoir du soutien et partager vos luttes ou vos succès.
Vous pouvez demander à votre thérapeute ou à votre médecin généraliste s'il existe un groupe de soutien pour la gestion de la colère dans votre communauté, ou vous pouvez rejoindre un groupe de soutien en ligne
Étape 4. Suivez un cours de gestion de la colère
Certains centres communautaires ou cliniques de santé mentale offrent des cours de gestion de la colère. Ces cours peuvent avoir lieu une nuit, sur un week-end ou sur une série de semaines. Vous pourrez peut-être trouver des cours gratuits ou à faible coût dans votre communauté. Les cours peuvent se concentrer sur l'identification des déclencheurs et l'apprentissage de stratégies d'adaptation saines pour faire face à la colère. Ils sont probablement plus fondés sur l'information que sur la pratique.
- Parlez à un thérapeute ou à votre médecin généraliste des cours dans votre communauté.
- Vous pouvez même trouver des cours de gestion de la colère en ligne.
Étape 5. Traitez les tendances abusives
Si votre colère mène à la violence ou à l'abus, il est important de demander un traitement. Travaillez avec un thérapeute pour réagir à la colère de manière à ne pas blesser les autres.
Demandez à votre thérapeute ou à votre médecin généraliste s'il existe des programmes dans votre communauté pour aider ceux qui veulent changer leurs comportements violents
Méthode 2 sur 3: Utilisation de l'auto-assistance
Étape 1. Achetez un cahier d'exercices sur la colère
L'utilisation d'un classeur peut être utile pour résoudre les problèmes de colère. Les cahiers d'exercices vous aident à surmonter vos sentiments et à acquérir des stratégies d'adaptation en utilisant des exercices d'écriture. L'objectif d'un cahier d'exercices est de vous aider à réfléchir à vos pensées et à vos actions et à adopter des stratégies plus utiles pour faire face à la colère.
- Vous voudrez peut-être parcourir en ligne ou dans une librairie locale pour trouver un classeur sur la colère. Trouvez-en un avec lequel vous pensez pouvoir suivre et engagez-vous régulièrement.
- Vérifiez votre bibliothèque locale pour des livres ou des vidéos.
- La Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) a également un livre disponible en ligne:
Étape 2. Ajoutez de la relaxation à votre vie
Si vous vous sentez constamment « enroulé » ou prêt à exploser, commencez à utiliser une pratique de relaxation quotidienne. Incluez activement la relaxation dans votre quotidien, autant que vous brosser les dents ou manger. Lorsque vous vous détendez délibérément chaque jour, cela peut vous aider à relâcher toute pression de construction et vous aider à reprendre le contrôle.
- Certaines activités que vous pouvez essayer incluent le yoga, la méditation, le qi gong ou la relaxation musculaire progressive.
- Vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de faire des exercices de relaxation avec vous. Cela peut vous aider à rester responsable et vous motiver à vous détendre chaque jour ensemble.
Étape 3. Exercice
L'exercice peut vous aider à libérer de l'énergie et à vous rafraîchir. En plus d'aider à soulager le stress, l'exercice peut améliorer votre humeur et créer des avantages émotionnels et physiques pour vous. Si vous pensez qu'une situation pourrait déclencher votre colère, faire de l'exercice au préalable peut vous aider à calmer votre humeur.
- Essayez d'aller vous promener, de vous joindre à un cours dans votre salle de sport locale ou d'essayer un nouveau passe-temps, comme la randonnée, l'escalade ou le vélo.
- Lorsque vous faites de l'exercice, éloignez votre attention de la colère et concentrez-vous sur les sensations de votre corps. Portez votre attention sur votre respiration ou sur le mouvement de vos muscles. L'écoute de votre corps peut vous rendre plus présent dans l'instant présent.
Étape 4. Améliorer la communication
Parfois, la colère peut résulter d'une mauvaise communication ou de malentendus. Vous pourriez sauter à des conclusions qui peuvent être inexactes ou mal informées. Apprenez à réduire votre attitude défensive et réfléchissez à vos mots avant de les prononcer. Si vous voulez crier ou vous énerver, laissez l'autre personne finir de parler ou assurez-vous de bien comprendre la situation avant de répondre. Entraînez-vous à écouter davantage et à réagir moins.
Pour plus d'informations, consultez Comment améliorer les compétences en communication verbale
Méthode 3 sur 3: Demander de l'aide aux programmes de gestion de la colère
Étape 1. Utilisez la gestion de la colère pour identifier vos déclencheurs
Une partie de la recherche d'aide pour la colère consiste à reconnaître ce qui déclenche votre colère. Une fois que vous avez trouvé les déclencheurs de votre colère, vous pouvez commencer à travailler pour réagir différemment à ces situations ou les éviter. Certains exemples incluent aller à des fonctions familiales, parler de finances ou être frustré par un enfant ou un partenaire.
- Identifiez les situations qui déclenchent la colère et trouvez des moyens non agressifs de réagir. Surtout si vous pouvez anticiper une colère potentielle, réfléchissez à des moyens de l'éviter à l'avance.
- Parlez de vos déclencheurs dans votre groupe de gestion de la colère ou avec votre conseiller.
Étape 2. Sensibilisez-vous aux signes physiques grâce à la gestion de la colère
Le traitement vous aidera à prendre conscience de vos signes physiques de colère. La colère s'exprime souvent dans le corps physique, donc si vous vous accordez à vos sensations physiques, vous pouvez commencer à reconnaître les déclencheurs de votre colère. Vous remarquerez peut-être que vous contractez vos muscles, serrez les poings, serrez la mâchoire ou transpirez. Vous remarquerez peut-être des maux de tête, des maux d'estomac, une accélération du rythme cardiaque, une sensation de chaleur ou des tremblements.
Lorsque vous reconnaissez ces symptômes, vous pouvez vous dire: « Je me sens en colère en ce moment parce que je peux sentir mes mains se serrer et remarquer que mon rythme cardiaque augmente. C'est une façon pour moi de savoir que je suis en colère
Étape 3. Apprenez à prêter attention aux signes émotionnels
Dans la gestion de la colère, vous apprendrez que vous pouvez être en colère agressivement et activement (en criant, en criant ou en frappant) ou passivement. La colère passive peut inclure le sarcasme, le désengagement, l'apathie ou l'agressivité passive. Si vous êtes passivement en colère, il se peut que vous ne reconnaissiez pas votre colère. Cependant, la colère active et passive ont chacune des signes émotionnels.
- La gestion de la colère vous apprendra comment savoir si vous vous sentez émotionnellement engagé ou désengagé. Vous apprendrez également à reconnaître d'autres symptômes émotionnels, notamment l'irritabilité constante, la rage et l'anxiété.
- Vous pouvez également apprendre à identifier des signes émotionnels tels que le sentiment d'avoir envie de crier après quelqu'un ou de ne pas dire tout ce que vous voulez dire.
Étape 4. Obtenez de l'aide pour corriger votre façon de penser
La gestion de la colère peut vous apprendre à prendre conscience de vos pensées. Vous apprendrez à vous demander: « Est-ce que je pense clairement ? Est-ce que j'aborde cette situation de manière rationnelle ? Ai-je toutes les informations ? Ma pensée et ma réponse sont-elles logiques ? » Si vous vous retrouvez dans des schémas de pensée négatifs menant à la colère, arrêtez-vous et posez-vous ces questions.
