La perte de poids et la prise de poids ne sont généralement pas des symptômes associés au SCI. Le gain de poids peut être le résultat d'une modification de votre alimentation pour réduire les symptômes du SCI ou du fait que vos symptômes du SCI interrompent votre routine d'exercice. Cependant, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour perdre du poids avec le SCI. Commencez par ajuster votre alimentation pour perdre du poids et réduire les symptômes du SCI. Ensuite, incorporez des exercices réguliers pour favoriser la perte de poids et réduire vos symptômes du SCI. Vous pouvez également apporter quelques autres modifications simples pour améliorer vos résultats.
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Méthode 1 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Réduisez les aliments gras pour réduire les calories et les symptômes du SCI
Réduire votre consommation d'aliments d'engraissement peut aider à réduire votre apport calorique global, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Les aliments d'engraissement ont également tendance à provoquer une poussée des symptômes du SCI, donc les réduire peut vous aider à vous sentir mieux en général. Certains aliments à éviter ou à limiter comprennent:
- Beurre, huiles et avocats
- Moi à
Étape 2. Essayez un régime sans lactose pendant un certain temps pour voir si cela soulage vos symptômes du SCI
Le lactose est un sucre naturel présent dans le lait et les produits laitiers. Si vous avez des ballonnements abdominaux persistants, vous pouvez essayer un régime sans lactose, ce qui signifie éviter le lait et les produits laitiers tels que la crème, le beurre, la crème glacée, le yaourt et le fromage.
- De nombreux pains et céréales contiennent également du lactose, alors lisez attentivement les ingrédients.
- Si le régime sans lactose n'améliore pas vos symptômes, vous pouvez recommencer à manger du lactose.
Étape 3. Mangez plus de grains entiers et éliminez les glucides raffinés
Les glucides raffinés, tels que le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, contiennent moins de fibres que leurs homologues à grains entiers. Passer à des aliments à grains entiers peut aider à soulager certains de vos symptômes du SCI et peut également aider à perdre du poids en vous gardant rassasié plus longtemps. Certains aliments à grains entiers que vous pourriez inclure dans votre alimentation sont:
- riz brun
- Pâte de blé complet
- Pain de blé entier ou pain de seigle
- quinoa
- Orge
- Avoine
Conseil: Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten, vous devrez suivre un régime sans gluten. Bien qu'un régime sans gluten ne conduise pas à une perte de poids, il peut aider à réduire vos symptômes du SCI.
Étape 4. Découpez les aliments qui contiennent des sucres ajoutés
Le sucre augmente la teneur en calories des aliments et des boissons et peut également provoquer une poussée des symptômes du SCI. Évitez les aliments qui contiennent du sucre en vérifiant les ingrédients et les informations nutritionnelles. Si du sucre a été ajouté à quelque chose, il apparaîtra dans la liste des ingrédients. Les aliments qui contiennent des sucres ajoutés comprennent souvent:
- Sodas
- Bonbons
- Céréales de petit-déjeuner sucrées
- Produits de boulangerie
- Craquelins
Étape 5. Mangez des fruits cuits plutôt que des fruits crus
Certaines personnes atteintes du SCI trouvent que les fruits crus intensifient leurs symptômes du SCI, vous voudrez donc peut-être éviter les fruits crus. Cependant, les fruits peuvent être une excellente collation hypocalorique pour aider à perdre du poids, vous pouvez donc envisager d'inclure des fruits cuits dans votre alimentation. Certaines bonnes options incluent:
- Compote de pommes
- Poires, pommes ou pêches en conserve dans de l'eau ou du jus
- Bleuets, framboises ou fraises cuits dans de la farine d'avoine
- Tranches de fruits grillés, comme l'ananas, la mangue ou la pastèque
Étape 6. Incluez des légumes, mais évitez ceux qui produisent du gaz
Les légumes sont importants à inclure lorsque vous suivez un régime car ils fournissent des fibres, des nutriments et ils sont souvent faibles en calories. Cependant, certains légumes peuvent aggraver le SCI. Mangez des légumes à chaque repas, mais limitez ou évitez votre consommation de:
- Choux
- Haricots
- Brocoli
- chou frisé
- Chou-fleur
Étape 7. Grignotez des aliments adaptés au SII entre les repas
Il existe d'excellentes options de collations hypocaloriques que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour vous aider à rester rassasié entre les repas. Essayez d'inclure une collation en milieu de matinée et une collation en milieu d'après-midi pour réduire les fringales et vous empêcher de trop manger au moment des repas. Certains bons choix incluent:
- bretzels
- Gâteaux de riz
- Chips de pommes de terre au four
- Yogurt faible en graisses
- Fruits cuits ou épluchés
Étape 8. Essayez d'adopter un régime FODMAP à réduire les symptômes du SCI.
FODMAPs signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ce sont tous des glucides à chaîne courte que vous pouvez obtenir à partir de certains aliments et ils ont tendance à provoquer une poussée des symptômes du SCI. En évitant ces aliments, vous pourrez peut-être réduire vos symptômes du SCI. Évitez ou limitez les aliments qui contiennent:
- Lactose, comme le lait de vache, le fromage ricotta, le mascarpone, la crème glacée et le yogourt
- Fructose, comme les cerises, les pêches, les pommes, les poires, le miel et le sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Fructans, tels que l'ail, les oignons, les choux de Bruxelles, les asperges, le blé, le seigle et l'inuline
- Galacto-oligosaccharides, tels que les pois chiches, les haricots rouges, le soja et le brocoli
- Polyols, tels que les abricots, la pastèque, les mûres, les nectarines, le chou-fleur, les champignons, les pois mange-tout et les édulcorants sans sucre, tels que le sorbitol, le mannitol et le xylitol
- Pensez à utiliser ce graphique pour vous aider à vous souvenir de ce qui est bon à manger:
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour perdre du poids
Étape 1. Planifiez vos séances d'entraînement lorsque vos symptômes du SCI sont légers ou absents
Pour beaucoup de gens, le meilleur moment pour s'entraîner est le matin à la première heure. Cependant, vous pouvez choisir un autre moment de la journée si cela vous convient mieux. Pour réduire les symptômes du SCI avant votre entraînement, évitez:
- Manger ou boire 2 heures avant votre entraînement
- Caféine et boissons chaudes
- Aliments gras et producteurs de gaz
Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement pour réduire les symptômes du SCI et brûler plus de calories
L'exercice régulier peut aider à promouvoir une réduction des symptômes du SCI et peut également aider à améliorer vos résultats de perte de poids. Commencez lentement, surtout si vous êtes sédentaire depuis un certain temps. L'exercice intense peut augmenter vos symptômes du SCI, alors optez pour quelque chose à faible impact et facile à démarrer.
- La marche, la natation et le vélo sont de bonnes options.
- Visez plus de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobique de haute intensité par semaine. Par exemple, vous pourriez faire une marche de 30 minutes le soir ou pendant votre pause déjeuner 5 jours de la semaine pour obtenir un total de 150 minutes.
- Pour une perte de poids cliniquement significative, vous devrez peut-être faire plus de 250 minutes d'exercice par semaine.
Conseil: Si vous n'avez le temps que pour 10 minutes d'exercice, faites-le quand même ! Ces courtes sessions de 10 minutes comptent toujours dans votre total hebdomadaire.
Étape 3. Essayez de faire du yoga une fois par semaine pour vous détendre et brûler des calories
Le yoga peut aider à réduire les symptômes du SCI lorsque vous le faites régulièrement et c'est aussi un moyen efficace de développer force et flexibilité. Essayez de faire une séance de yoga de 60 minutes chaque semaine, ou faites 2 ou 3 séances de yoga plus courtes par semaine.
- Rechercher dans les classes dans votre région. Si vous avez un studio de yoga dans votre région, ils peuvent proposer des cours pour débutants.
- Vous pouvez également faire du yoga en suivant une vidéo en ligne.
Étape 4. Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) une fois par semaine
Si vous faites de l'exercice régulièrement depuis un certain temps et que vous le tolérez bien, vous voudrez peut-être ajouter de l'intensité à vos entraînements. Essayez de faire 1 ou plusieurs séances d'entraînement HIIT par semaine. Le HIIT consiste à alterner entre intensité modérée et intensité élevée pendant un entraînement. Vous vous mettrez au défi et brûlerez plus de calories que vous ne le feriez en faisant de l'exercice à un rythme régulier et modéré. Cependant, allez-y doucement car l'exercice à haute intensité peut aggraver vos symptômes du SCI.
Par exemple, vous pouvez essayer de faire un entraînement HIIT sur un tapis roulant, par exemple en alternant course ou marche rapide et marche toutes les 4 minutes
Étape 5. Incorporez la musculation à votre programme d'exercices
L'entraînement en force ou en résistance peut aider à augmenter la masse musculaire, qui brûle plus de calories même au repos ! Incorporez deux séances de musculation de 20 minutes chaque semaine et travaillez chaque groupe musculaire principal pendant ces séances d'entraînement.
- Les principaux groupes musculaires comprennent les bras, l'abdomen, les jambes, les fesses, le dos et la poitrine.
- Vous pouvez utiliser des poids, des bandes de résistance ou des exercices au poids du corps pour développer vos muscles.
Méthode 3 sur 3: Faire d'autres ajustements de style de vie
Étape 1. Limitez ou évitez les boissons alcoolisées
L'alcool provoque l'apparition des symptômes du SCI chez certaines personnes et ajoute des calories vides, ce qui peut entraîner une prise de poids. Vous pourriez également finir par manger plus que prévu sous l'influence de l'alcool, car cela altère votre jugement. Évitez l'alcool autant que possible pour éviter les poussées de SCI et les excès de calories. Si vous buvez, faites-le avec modération, c'est-à-dire pas plus de 1 verre par jour pour une femme ou 2 verres par jour pour un homme.
Une portion d'alcool équivaut à 12 fl oz (350 ml) de bière, 5 fl oz (150 ml) de vin ou 1,5 fl oz (44 ml) de spiritueux
Étape 2. Gérer le stress en utilisant des techniques de relaxation
Se sentir dépassé et stressé peut contribuer aux symptômes du SCI et peut également rendre plus difficile la perte de poids. Cependant, l'intégration de techniques de relaxation dans votre routine quotidienne peut aider à réduire les symptômes du SCI et à favoriser la perte de poids. Certaines techniques que vous pourriez essayer incluent:
- Respiration profonde
- Relaxation musculaire progressive
- Méditation
- Prendre un bain relaxant
Étape 3. Dormez 7 à 9 heures par nuit
Vous pouvez éprouver des troubles du sommeil à cause du SCI, et ne pas dormir suffisamment peut aggraver les symptômes. Ne pas dormir suffisamment peut également nuire à vos efforts de perte de poids, tandis que vous reposer suffisamment peut vous aider à perdre du poids. Faites du sommeil une priorité et améliorez votre qualité globale de sommeil en:
- Se coucher à la même heure chaque soir.
- Faites de votre chambre un endroit relaxant, par exemple en la gardant fraîche, sombre et calme.
- Éteignez les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.
- Éviter la caféine l'après-midi et le soir.
Étape 4. Buvez de l'eau avec vos repas et tout au long de la journée
L'eau aide à rester hydraté et peut également aider à favoriser la perte de poids. Commencez à boire de l'eau plutôt que des sodas, des jus ou d'autres boissons riches en calories. Essayez également d'éviter les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé et les boissons énergisantes, car elles peuvent aggraver les symptômes du SCI.
Emportez une bouteille d'eau réutilisable avec vous pendant la journée et buvez de l'eau chaque fois que vous avez soif. Ensuite, remplissez-le chaque fois qu'il est vide
Conseil: Si vous n'êtes pas fan de l'eau plate, ajoutez de la saveur à votre eau avec un quartier de citron ou de lime, quelques baies ou une tranche de melon ou de concombre.
Des astuces
- Si vos symptômes du SCI interfèrent avec votre vie quotidienne, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de prescrire un médicament qui peut aider.
- Consultez un thérapeute pour obtenir de l'aide sur l'alimentation émotionnelle si vous pensez que cela peut vous empêcher de perdre du poids. La thérapie peut même être utile pour améliorer les symptômes du SCI.
- Il n'y a pas suffisamment de preuves pour soutenir les tests d'allergie alimentaire de routine chez les patients atteints du SCI.
