Si vous avez le même régime alimentaire et les mêmes habitudes d'exercice que vous avez eu toute votre vie et que vous commencez soudainement à prendre du poids, cela peut être dû à un changement hormonal dans votre corps. Pour les femmes, cela se produit souvent autour de la ménopause. Cependant, chez n'importe qui, cela peut aussi être dû à un problème de thyroïde ou d'hypophyse, ou à un déséquilibre de la leptine ou de l'insuline. Il est préférable d'en parler à votre médecin car vous pourriez avoir besoin de médicaments pour équilibrer vos hormones. Vous pouvez également apporter quelques modifications à votre régime alimentaire et à votre routine d'exercice, mais méfiez-vous des régimes qui prétendent rééquilibrer vos hormones.
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Méthode 1 sur 3: Obtenir de l'aide médicale
Étape 1. Prenez rendez-vous chez le médecin si vous soupçonnez un déséquilibre hormonal
Les symptômes autres que la prise de poids peuvent inclure des sautes d'humeur, de la fatigue, de l'insomnie, une modification de l'appétit sexuel et un brouillard cérébral. La meilleure façon de corriger un déséquilibre hormonal est d'en identifier la cause. Consultez un médecin pour obtenir un diagnostic et commencer un traitement, comme des médicaments sur ordonnance. Plus tôt vous pourrez identifier et traiter un déséquilibre hormonal, mieux ce sera.
- Maintenir une alimentation saine et modifier votre mode de vie après avoir équilibré vos hormones à l'aide de médicaments peuvent vous aider à perdre du poids.
- Vous pourrez peut-être atténuer certains des effets d'un déséquilibre hormonal en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie.
Étape 2. Consultez un diététicien agréé pour élaborer un plan d'alimentation
Créer un nouveau régime alimentaire pour vous-même peut être un défi majeur lorsque votre corps change en raison d'un déséquilibre hormonal. Les diététistes ont de l'expérience dans la création de régimes spéciaux pour les personnes souffrant de toutes sortes de problèmes de santé. Demandez à votre médecin des recommandations pour trouver un diététicien qui a déjà travaillé sur des cas similaires.
- Renseignez-vous auprès de votre diététiste sur les changements spécifiques que vous pouvez apporter pour réparer un intestin qui fuit et réduire l'inflammation, car ces changements peuvent aider à favoriser un meilleur équilibre hormonal.
- Discutez de la supplémentation en adaptogènes, oméga 3, D3 et probiotiques pour favoriser un meilleur équilibre hormonal.
- Parlez à votre diététiste du jeûne intermittent. C'est lorsque vous ne mangez pas pendant 4 heures avant d'aller au lit et que vous ne mangez pas pendant 4 heures après vous être levé. En plus de vos 8 heures de sommeil, cela équivaut à 16 heures sans nourriture, ce qui donne à votre corps le temps de « réinitialiser » et de brûler ce qui était déjà dans votre système.
- Méfiez-vous des régimes qui prétendent « rééquilibrer » les hormones. Il n'y a pas beaucoup de preuves que ces régimes fonctionnent. Cependant, une alimentation saine peut vous aider à vous sentir mieux et à perdre du poids.
Étape 3. Commencez ou ajustez les médicaments hormonaux si vous ne perdez pas de poids avec un régime et de l'exercice
Votre médecin peut vous recommander d'essayer de gérer le gain de poids avec un régime alimentaire et de l'exercice d'abord. Si vous ne parvenez toujours pas à perdre du poids, vous devrez peut-être commencer ou ajuster un traitement hormonal. Bien que les médicaments hormonaux en eux-mêmes ne puissent pas vous faire perdre du poids, ils peuvent rééquilibrer votre corps afin que la perte de poids soit plus facile.
- Les déséquilibres hormonaux de la leptine, de l'insuline, des œstrogènes, des androgènes, de la thyroïde et de l'hypophyse sont autant de causes possibles de prise de poids. Un médecin peut vous aider à déterminer quelles hormones sont déséquilibrées et de quel traitement vous avez besoin.
- Les médicaments de substitution hormonale ont des effets secondaires. Assurez-vous de discuter des réactions possibles que vous pourriez voir dans votre corps avec votre médecin.
Méthode 2 sur 3: Maintenir une alimentation saine
Étape 1. Coupez 200 calories de votre apport quotidien
Commencez par noter le nombre de calories que vous consommez au cours d'une journée type en notant tout ce que vous mangez. Vous pouvez utiliser un journal physique ou une application de suivi des calories. Ensuite, essayez de manger 200 calories de moins chaque jour.
En vieillissant, vous perdrez naturellement de la masse musculaire, ce qui signifie que vous aurez besoin de moins de calories pour fonctionner. Si vous continuez à manger le même nombre de calories, vous prendrez du poids avec le temps. Beaucoup de femmes le remarquent au moment de la ménopause
Étape 2. Choisissez des aliments peu transformés
Pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutrition à partir de moins de calories, vous devrez manger des aliments de meilleure qualité. Éloignez-vous des aliments transformés emballés riches en sucre, en sel et en glucides raffinés. Les aliments transformés comprennent les repas surgelés, la charcuterie, les craquelins et les frites et d'autres collations emballées.
Vous devez également éviter les graisses hydrogénées et saturées, qui sont courantes dans les aliments frits
Étape 3. Obtenez 5 portions quotidiennes de légumes et de fruits
C'est une bonne règle à suivre pour tout le monde, mais elle est particulièrement importante pour maintenir un poids santé lorsque vous avez un déséquilibre hormonal. Essayez de manger des légumes-feuilles tous les jours et obtenez vos autres portions de fruits et légumes à partir de sources comme les bananes, les carottes, les pommes, les baies et les patates douces.
- Une portion de légumes-feuilles équivaut à une tasse, ou une portion de la taille de votre poing. 1/2 tasse (80 g) fait une portion ou des fruits ou légumes crus.
- Les fruits constituent une collation saine si vous avez faim entre les repas.
Étape 4. Remplacez les sources de graisse malsaines par des sources saines
Les graisses malsaines comme les graisses hydrogénées et saturées peuvent aggraver un déséquilibre hormonal. Ceux-ci se trouvent généralement dans les aliments frits, la margarine et les aliments préemballés. Remplacez les graisses malsaines par des sources de graisses saines, notamment l'huile d'olive, l'avocat et les noix.
Remplacez le beurre et la margarine par de l'huile d'olive ou végétale lorsque vous le pouvez
Étape 5. Mangez des aliments riches en protéines
Les adultes ont besoin de 46 à 56 g de protéines par jour. Les protéines vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, vous serez donc moins tenté de grignoter entre les repas. Les protéines de poisson et végétariennes pourraient également aider à promouvoir l'équilibre hormonal et même à prévenir les maladies chroniques. Certaines bonnes sources de protéines comprennent le saumon, le thon, les crustacés, les légumineuses, les noix et les œufs.
- Une portion de protéines à base de viande a à peu près la même taille que votre paume. Le poulet ou la dinde sans peau ou le bœuf maigre sont les choix les plus sains pour les protéines à base de viande.
- Deux portions de protéines suffisent généralement pour obtenir la quantité suggérée, mais manger plus de protéines ne fera pas de mal.
- Évitez les viandes grasses comme source de protéines. Les viandes grasses comprennent les produits à base de porc comme le bacon, les côtes levées et la longe de porc; des coupes de bœuf grasses, comme des steaks, des côtes levées et du bœuf haché; et côtelettes d'agneau.
Étape 6. Limitez votre consommation de sucre et d'alcool
Trop de sucre dans votre alimentation peut aggraver les déséquilibres hormonaux, en particulier les déséquilibres insuliniques. Les boissons, y compris les boissons alcoolisées, représentent beaucoup de sucre supplémentaire dans l'alimentation américaine. Les autres sources de sucre comprennent les biscuits, les tartes, les beignets, la crème glacée et les bonbons.
Si vous n'apportez aucun autre changement, le simple fait de couper les sodas, les boissons sucrées au café ou au thé et l'alcool peut faire une grande différence
Étape 7. Buvez beaucoup d'eau
Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau. La plupart des adultes ont besoin d'environ 11,5 tasses (2,7 litres) à 15,5 tasses (3,7 litres) d'eau par jour, mais 1/5 de cette eau provient de la nourriture. En règle générale, si vous avez soif, buvez une tasse d'eau. Boire de l’eau vous aidera également à vous sentir plus rassasié et à digérer votre nourriture.
Remplacez les boissons sucrées par de l'eau pour obtenir les meilleurs résultats
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Augmentez la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice
Afin de perdre du poids avec un déséquilibre hormonal, vous devrez peut-être faire plus d'exercice qu'auparavant. Par exemple, si vous aviez l'habitude de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine, vous devrez peut-être maintenant faire de l'exercice 5 fois par semaine. Incorporez un mélange de musculation, comme le yoga ou l'haltérophilie, et de cardio, comme la course ou la natation.
Un peu d'exercice vaut mieux que rien. Si vous n'avez pas été actif du tout, commencez par essayer de faire une marche rapide tous les jours, puis passez à des exercices plus difficiles
Étape 2. Réduisez le stress dans votre vie
Le stress peut entraîner une augmentation du cortisol, ce qui peut entraîner une prise de poids. Évitez les situations et les personnes qui vous stressent. Vous pouvez également inventer des rituels de réduction du stress, comme savourer une tasse de tisane en fin de journée, lire pendant 30 minutes le matin ou écouter de la musique apaisante avant d'aller vous coucher.
- Essayez de méditer ou de faire du yoga régulièrement pour gérer le stress.
- Vous pouvez également essayer de vous faire masser une fois tous les quelques mois pour favoriser la relaxation.
Étape 3. Ajustez vos habitudes de coucher pour favoriser un sommeil plus réparateur
Ne pas dormir suffisamment peut entraîner plus de grignotages, des niveaux de stress plus élevés et un métabolisme plus lent. La plupart des adultes ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Essayez d'aller au lit et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Voici d'autres stratégies que vous pourriez essayer pour améliorer votre sommeil:
- Gardez votre chambre à coucher, sombre, fraîche, propre et calme.
- Retirez de votre chambre tout ce qui pourrait vous empêcher de bien dormir, comme le désordre ou les appareils électroniques.
- Limiter ou éviter la caféine et l'alcool.
- Utiliser votre chambre uniquement pour dormir et faire l'amour.
- Éviter le travail de nuit, si possible.
Étape 4. Passez aux produits de nettoyage et de soins corporels naturels
Éliminez les produits chimiques ménagers perturbateurs hormonaux, les produits de nettoyage et les produits d'hygiène personnelle. Ceux-ci sont répandus, mais il est possible de les éviter. Faire des efforts conscients pour les éliminer de votre foyer peut aider à promouvoir un meilleur équilibre hormonal. Certains produits chimiques à surveiller et à éviter comprennent:
- DDT
- Diéthylstilbestrol
- Dioxine et composés de type dioxine
- Biphényles polychlorés (PCB)
Étape 5. Trouvez le soutien de personnes qui comprennent ce que vous vivez
Trouvez d'autres personnes qui ont pris du poids en raison de changements hormonaux. Parlez des stratégies qui ont fonctionné et de celles qui n'ont pas fonctionné, et tenez-vous mutuellement responsables d'apporter des changements sains dans votre vie.
