Le bas du dos peut devenir tendu ou douloureux pour de nombreuses raisons différentes. Quelques activités qui provoquent une contraction des muscles du bas du dos incluent une position assise prolongée à un bureau, se pencher au-dessus d'un évier, soulever des objets lourds sans plier les genoux ou courir sur une chaussée inégale. Heureusement, vous pouvez aider à soulager l'inconfort au bas du dos d'un ami ou d'un client ou même le vôtre en relâchant les muscles endoloris avec un massage.
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Méthode 1 sur 2: Faire un massage sur vous-même
Étape 1. Placez une balle de tennis ou un rouleau en mousse entre votre dos et un mur
Achetez une balle de tennis ou un rouleau en mousse spécialement conçu pour le massage dans un magasin d'articles de sport ou un grand magasin. Appuyez-vous contre un mur et placez la balle ou le rouleau sur la zone douloureuse du bas du dos.
- Vous devriez ressentir une certaine pression sur la zone serrée où la balle ou le rouleau appuie. Ne continuez pas si la zone est extrêmement douloureuse ou si la douleur provient d'un os.
- Consultez un médecin si vous ressentez une douleur extrême en exerçant une pression sur le bas du dos.
Étape 2. Roulez sur la zone qui fait mal avec la balle ou le rouleau
Déplacez vos hanches et pliez vos genoux pour faire rouler la balle ou le rouleau sur les zones douloureuses du bas du dos. Continuez à vous pencher fortement sur la balle ou le rouleau contre le mur pour appliquer une pression sur les zones. Si vous utilisez un rouleau, faites rouler l'appareil de haut en bas le long des muscles à côté de votre colonne vertébrale.
Essayez de placer la majeure partie de votre poids corporel dans la zone douloureuse où vous avez la balle ou le rouleau, mais arrêtez ou diminuez la pression si la zone devient plus douloureuse
Étape 3. Essayez la balle ou le rouleau sur le sol pour obtenir une pression supplémentaire
Pour appliquer plus de pression sur vos muscles, allongez-vous sur le dos sur le sol et placez la balle ou le rouleau sous les zones douloureuses. Pliez vos genoux et utilisez vos pieds pour déplacer votre corps afin que la balle ou le rouleau glisse sur les muscles endoloris pour les détendre.
Étape 4. Utilisez la technique de massage à billes ou à rouleaux pendant pas plus de 5 minutes par jour
Ne passez pas plus de 5 minutes par jour à vous masser le dos avec une balle de tennis ou un rouleau en mousse. Cela peut augmenter votre douleur. Laissez aux muscles le temps de récupérer du massage et réessayez le lendemain s'ils sont toujours tendus ou douloureux.
Méthode 2 sur 2: Masser quelqu'un d'autre
Étape 1. Demandez à la personne de s'allonger à plat ventre
Choisissez une surface ferme et confortable pour votre espace de travail, comme un lit ferme, un sol rembourré ou une table de massage. Demandez à la personne de se mettre à plat ventre, en tournant la tête de chaque côté et en positionnant ses bras de la manière qui lui convient le mieux.
- Créez un environnement confortable et apaisant en diffusant des huiles essentielles relaxantes, comme la lavande, la camomille ou l'encens.
- De plus, baissez les lumières et gardez la pièce bien au chaud.
Étape 2. Prenez un moment pour vous centrer avant le massage
Prenez quelques respirations profondes pour vous détendre et essayez de vider votre esprit de toute pensée. De cette façon, vous pourrez être pleinement présent et aider à créer un ton relaxant pour vos clients.
Étape 3. Pressez quelques gouttes d'huile de massage sur vos mains si la personne l'aime
L'huile de massage aide à réduire la friction sur la peau et rend généralement le massage plus confortable. Cependant, certaines personnes n'aiment pas l'huile pendant un massage, alors demandez à la personne si vous pouvez utiliser de l'huile. Vous pouvez utiliser de l'huile spécialement conçue pour les massages ou une autre huile courante comme l'olive, la noix de coco ou l'amande.
- Commencez avec une petite quantité d'huile et utilisez-en plus pendant le massage si vous en avez besoin.
- Envisagez d'utiliser une huile avec un parfum qu'ils aiment, comme l'huile de lavande.
Étape 4. Demandez-leur s'ils sont à l'aise avec la quantité de pression que vous appliquez tout au long du massage
Dites-leur que si quelque chose fait mal, vous reculerez et appliquerez moins de pression. Si vous n'appliquez pas assez de pression, vous pouvez appuyer plus fort s'ils vous le demandent.
- Continuez à vérifier avec la personne en lui demandant: « Comment vous sentez-vous ? Est-ce assez de pression ou trop ?
- Si la personne ressent une douleur intense pendant le massage, vous devez arrêter le massage et lui conseiller de consulter un professionnel de la santé.
Étape 5. Appliquez une pression ascendante du bas du dos à l'extérieur de la colonne vertébrale avec les deux mains
Placez vos mains entières à plat sur le bas du dos de la personne près de ses hanches, de chaque côté de sa colonne vertébrale. Appuyez fermement vers le haut avec toute votre main vers le milieu du dos, puis soulevez vos mains et recommencez, en commençant par le bas du dos. N'appuyez pas directement sur la colonne vertébrale ou les os de la hanche; appliquer une pression sur les muscles uniquement.
- Cette technique est appelée effleurage et est couramment utilisée pour commencer à relâcher les muscles pendant un massage.
- Continuez cette technique pendant 5 à 10 minutes.
Étape 6. Utilisez une pression circulaire avec les talons de vos mains près de leurs hanches
Commencez par placer les talons des deux mains sur les côtés inférieurs de la colonne vertébrale de la personne, près de ses hanches. Déplacez vos mains vers l'extérieur et vers le haut en cercle, en appliquant une pression autour de leurs hanches et du bas du dos.
- Montez et descendez légèrement les côtés de sa colonne vertébrale, en faisant des cercles dans les zones qui sont douloureuses pour la personne. N'appuyez pas directement sur leur colonne vertébrale ou sur tout autre os.
- Continuez cette partie du massage pendant 5 minutes, ou moins si la personne préfère.
Étape 7. Utilisez vos doigts pour appuyer du centre de la colonne vertébrale vers leurs hanches
Trouvez la base de la colonne vertébrale de la personne du bout des doigts. Déplacez le bout de vos doigts vers l'extérieur de leur colonne vertébrale et appuyez vers le bas, puis déplacez vos doigts vers l'extérieur le long de leurs hanches tout en appliquant une pression.
- Faites 1 côté à la fois pour cette partie, en utilisant les deux mains si vous le souhaitez. Cette technique masse les tensions du haut des muscles fessiers qui causent souvent des douleurs au bas du dos.
- Continuez cette partie du massage pendant 5 minutes maximum.
Étape 8. Faites glisser votre pouce le long des muscles longs à côté de leur colonne vertébrale dans un mouvement ascendant
Trouvez les longs muscles en forme de saucisse qui courent le long de la colonne vertébrale de la personne. Utilisez votre pouce pour appliquer une pression ferme sur les côtés extérieurs du muscle, en le faisant glisser le long du muscle et en vous arrêtant au milieu du dos. Faites de chaque côté de la colonne vertébrale 3 fois.
Utiliser uniquement vos pouces augmente la quantité de pression exercée sur les muscles du dos de la personne
Étape 9. Utilisez votre pouce pour soulager la pression dans les zones serrées ou douloureuses
Demandez à la personne s'il y a des zones spécifiques qui sont tendues et ont besoin d'attention. Demandez-lui de vous montrer exactement où se trouve sa douleur en pointant du doigt l'endroit. Utilisez vos pouces pour appliquer une pression ferme sur ces zones pendant environ 5 secondes chacune, en effectuant de minuscules mouvements circulaires dans le muscle pour aider à le relâcher. C'est ce qu'on appelle un massage des tissus profonds ou des points de déclenchement.
