L'oppression lombaire est une plainte courante chez de nombreuses personnes. L'amélioration de votre santé physique et mentale globale peut aider à soulager énormément l'oppression lombaire. Avec des soins appropriés, le soulagement de votre bas du dos tendu est à portée de main.
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Partie 1 sur 3: Étirer le bas du dos pour un soulagement immédiat
Étape 1. Faites l'étirement de la torsion des deux genoux
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Écartez largement vos bras en forme de T afin que vos épaules soient ancrées au sol. Avec vos jambes jointes, abaissez lentement vos genoux vers la gauche aussi loin que possible.
- Maintenez cette position pendant deux minutes.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos deux épaules au sol pendant l'étirement.
- Répétez cet étirement pour l'autre côté en amenant vos genoux au centre, puis en les abaissant vers votre droite. Gardez vos épaules au sol et maintenez pendant deux minutes de ce côté.
Étape 2. Étirez l'arrière de vos jambes et de vos ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Redressez votre jambe gauche et ramenez-la vers le haut, en vous concentrant sur le fait d'atteindre votre talon vers le plafond. Pliez votre genou et ramenez votre pied au sol.
- Faites 6 à 8 répétitions de cet étirement sur votre jambe gauche. Lors de la dernière répétition, maintenez votre jambe droite avec votre talon vers le plafond pendant 30 secondes.
- Répétez cet étirement sur votre jambe droite.
Étape 3. Utilisez l'étirement du pigeon pour ouvrir vos hanches
Commencez sur vos mains et vos genoux. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine et abaissez-le au sol avec votre pied allant vers votre droite. Amenez votre jambe droite au sol pour qu'elle soit juste derrière vous.
- Votre jambe gauche doit être à un angle d'environ 90 degrés sous et devant votre torse.
- Pliez lentement votre torse vers l'avant pour sentir l'étirement de vos fessiers et de vos hanches. Allez aussi bas que possible sur le sol, en mettant votre front contre le sol si possible.
- Tenez pendant environ 5 respirations profondes, puis changez de jambe et répétez de l'autre côté.
Étape 4. Essayez l'étirement de la figure 4
Allongez-vous sur le dos, les genoux et les pieds levés à un angle de 90 degrés devant vous. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit et fléchissez votre pied gauche. Amenez vos mains et saisissez l'arrière de votre cuisse droite, en tirant avec les deux mains aussi loin que possible.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté et répétez sur votre jambe droite.
- Pour un étirement supplémentaire, enroulez une serviette et placez-la sous vos hanches pendant l'étirement.
Étape 5. Utilisez l'étirement de la queue pour allonger les longs muscles de votre dos
Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. En gardant les deux genoux au sol, levez votre pied gauche en l'air et balancez-le vers votre gauche pendant que vous regardez à gauche par-dessus votre épaule à vos orteils.
- Faites une pause, puis balancez le même pied vers la droite pendant que vous regardez par-dessus votre épaule droite pour regarder vos orteils.
- Répétez cet étirement en utilisant votre pied droit, en faisant une pause chaque fois que votre pied est sur le côté et que vous regardez vos orteils.
Partie 2 sur 3: Utiliser des massages et des remèdes naturels
Étape 1. Utilisez une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour vous masser le dos
Placez une balle de tennis sous le bas de votre dos pendant que vous vous allongez doucement dessus, les genoux pliés et les pieds au sol. Roulez-vous légèrement et doucement sur le ballon dans les groupes musculaires tendus pour y soulager la tension.
- Ne placez pas la balle directement sous votre colonne vertébrale, mais sous des groupes musculaires tendus de chaque côté de votre colonne vertébrale.
- Trouvez un rouleau en mousse en ligne ou dans un magasin qui vend du matériel d'exercice. Placez le rouleau horizontalement sur le sol derrière vous et allongez-vous dessus avec les genoux pliés et les pieds au sol.
- Roulez-vous de haut en bas sur le rouleau en mousse pour soulager les tensions dans tous les groupes musculaires tendus.
Étape 2. Ajustez vos positions de sommeil et utilisez des oreillers supplémentaires
S'allonger sur le dos est généralement considéré comme la meilleure position de sommeil pour un dos en bonne santé. Allongez-vous sur le dos face au plafond avec suffisamment de support d'oreiller sous votre cou et vos épaules pour que votre tête ne bascule pas d'un côté ou de l'autre.
- Placez un petit oreiller sous vos genoux pour un soutien supplémentaire du bas du dos.
- Faites des ajustements avec des oreillers au besoin. Vous voulez éviter autant que possible les écarts entre votre corps et votre matelas.
- Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour soulager la pression sur vos hanches la nuit.
Étape 3. Essayez la thermothérapie pour un soulagement rapide
La chaleur stimule le flux sanguin vers les zones affectées de votre corps et inhibe les messages de douleur dans votre cerveau, ce qui permet à vos muscles de se détendre. Utilisez un coussin chauffant ou une bouillotte sur les zones étroites de votre dos.
- Vous pouvez également essayer de vous tremper dans un bain à remous et de diriger les jets sur les zones étroites de votre dos.
- Une autre idée est de prendre une douche chaude et de diriger l'eau sur vos muscles tendus.
- Assurez-vous de ne pas vous endormir lorsque vous utilisez un coussin chauffant, ce qui pourrait entraîner des brûlures.
Étape 4. Consultez un physiothérapeute, un massothérapeute ou un chiropraticien
Un massothérapeute massera les muscles de votre dos qui contribuent à la contraction de votre bas du dos, et un chiropraticien utilisera des massages et des ajustements manuels pour manipuler toutes les zones de votre colonne vertébrale qui pourraient ne pas être alignées. Un physiothérapeute recommandera probablement des exercices de renforcement et d'autres traitements pour aider à soulager votre douleur.
Si vous ne savez pas quel type de professionnel consulter, obtenez une recommandation de votre fournisseur de soins de santé de confiance
Partie 3 sur 3: Soulager votre dos à long terme avec l'exercice
Étape 1. Faites 30 minutes de cardio 5 fois par semaine
Les exercices cardiovasculaires vous maintiennent en bonne santé générale et libèrent le stress qui peut contribuer à la contraction du bas du dos. En fonction de votre niveau d'activité actuel, essayez de faire au moins 30 minutes de marche ou de natation 5 jours par semaine.
Si vous ne faites actuellement aucun exercice cardio, commencez par 10 minutes de marche 3 jours par semaine et augmentez jusqu'à 30 minutes 5 jours par semaine. Lorsque vous vous sentez à l'aise de le faire, essayez plutôt une autre activité plus intense comme le jogging, la danse ou le vélo pendant quelques jours par semaine
Étape 2. Renforcez votre noyau
La force des muscles de vos abdominaux et de votre dos joue un rôle important dans la sensation de votre bas du dos.
- Essayez de faire des inclinaisons pelviennes en vous allongeant sur le sol avec les genoux pliés. Serrez vos muscles abdominaux inférieurs pour ramener le bas du dos au sol sans utiliser les muscles des fesses ou des jambes. Tenez pendant 5 secondes et faites 5 à 10 répétitions.
- Essayez les boucles du tronc en vous allongeant sur le sol et en croisant les bras sur votre poitrine. En utilisant vos muscles abdominaux supérieurs, soulevez votre torse du sol d'environ 15 degrés et maintenez pendant 5 secondes. Faites 5 à 10 répétitions chaque jour.
- D'autres programmes d'exercices tels que le Pilates ciblent spécifiquement vos muscles abdominaux. Essayez de faire ces routines avec un DVD ou en vous inscrivant à un cours.
Étape 3. Pratiquez le yoga quotidiennement ou hebdomadairement
Le yoga combine des étirements, des postures de renforcement et des techniques de respiration pour améliorer votre santé globale et réduire votre stress. De nombreuses poses telles que le chien tête en bas, le chat-vache et le triangle étendu ciblent spécifiquement le bas du dos.
- Si vous faites déjà du yoga une fois par semaine, passez à quelques fois par semaine ou à une courte routine quotidienne.
- Inscrivez-vous à un cours pour débutants si vous débutez en yoga. Même quelques cours vous donneront des connaissances de base avec lesquelles travailler seul à la maison.
