La nervosité ou l'anxiété peuvent être le résultat de facteurs psychologiques et physiologiques. Il est tout à fait normal de se sentir anxieux ou nerveux, mais pour certaines personnes, il est très difficile de contrôler leur anxiété. Il existe des troubles anxieux pouvant être diagnostiqués qui peuvent nécessiter des médicaments et une thérapie ou des conseils, mais il existe des mesures et des actions plus modérées que vous pouvez prendre pour aider à soulager votre nervosité.
Pas
Méthode 1 sur 5: Gérer les nerfs à court terme
Étape 1. Respirez profondément
Si vous avez un grand moment à venir, il est fort probable que vous vous sentiez nerveux et anxieux à mesure qu'il se rapproche. Vous ne pourrez peut-être pas vous débarrasser complètement de ce sentiment, mais vous pouvez prendre des mesures pour contrôler votre nervosité. La respiration profonde ralentit votre rythme cardiaque et réduit votre tension artérielle. Asseyez-vous droit et respirez profondément par le nez. Placez votre main sur votre abdomen pour sentir vos poumons se remplir d'air.
- Après l'avoir tenu pendant quelques secondes, expirez lentement par la bouche. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous sentiez votre cœur ralentir et que vous deveniez plus détendu. Essayez de vider votre esprit et concentrez-vous uniquement sur votre respiration.
- Pour maintenir un rythme régulier lors de la respiration, comptez de un à cinq lorsque vous inspirez, puis de un à cinq lorsque vous expirez.
Étape 2. Pratiquez et préparez-vous
Si vous avez quelque chose comme une présentation ou un entretien d'embauche qui vous rend nerveux, la pratique peut aider à rendre l'événement plus familier. Demandez à un ami de confiance d'assister à votre présentation ou de vous poser des questions d'entretien courantes. La pratique est également utile si vous prévoyez de confronter quelqu'un à propos de quelque chose de gênant.
- Fatigué que votre colocataire laisse de la vaisselle sale dans l'évier ? Répétez vos doléances en privé, puis adressez-vous à votre colocataire en toute confiance.
- Répéter pour des événements plus non structurés comme des fêtes peut être difficile. Pourtant, le processus de répétition de quelques blagues et histoires pourrait aider à calmer vos nerfs.
Étape 3. Rationalisez vos peurs
Si vous êtes nerveux à propos d'un entretien d'embauche ou d'une présentation, pensez « quel est le pire qui puisse arriver ? » Vous pourriez avoir une interview qui tourne mal, mais ce n'est vraiment pas la fin du monde. Il est tout à fait normal d'être nerveux à propos d'un événement important dans votre vie, mais n'oubliez pas qu'il y a beaucoup d'autres opportunités à venir, même si vous n'en avez pas envie sur le moment.
Si vous êtes capable d'adopter une appréciation un peu plus complète de ces événements, vous pourriez retrouver une nouvelle confiance en vous et être en mesure de vous présenter avec plus de succès
Étape 4. Prenez un moment pour visualiser
Si vous sentez la nervosité s'accumuler, prenez quelques instants pour essayer de visualiser quelque chose d'apaisant et d'apaisant. Fermez les yeux et imaginez quelque chose qui vous fait vous sentir en sécurité. Cela peut être n'importe quoi, d'une mer calme, à votre chat ou à un souvenir d'enfance heureux.
Étape 5. Écoutez de la musique
Écouter de la musique lente et douce ou même des sons de la nature peut vous aider à vous détendre, à réduire votre fréquence cardiaque et à vous rendre généralement plus calme. Écouter de la musique plus rythmée et chanter de tout son cœur avec elle peut aussi être cathartique.
Méthode 2 sur 5: Incorporer des techniques de relaxation dans votre journée
Étape 1. Pratiquez une respiration profonde régulière
Les mêmes exercices de respiration profonde que vous pouvez utiliser pour vous calmer dans un moment stressant peuvent être intégrés à votre routine quotidienne. Faire de la respiration profonde régulièrement vous donnera un temps de repos pour vous détendre. Asseyez-vous droit et remplissez vos poumons d'air en inspirant à la fois par le nez et la bouche. Comptez jusqu'à cinq pendant que vous inspirez. Si vous ne pouvez pas atteindre cinq au début, ne forcez pas.
- Expirez lentement, en laissant l'air quitter vos poumons de manière lente et contrôlée. Comptez à nouveau jusqu'à cinq en expirant.
- Répétez cette opération et vous commencerez à vous sentir plus calme et plus détendu.
- Pratiquez cette respiration détendue pendant trois à cinq minutes, deux ou trois fois par jour. Ou chaque fois que vous vous sentez stressé et nerveux.
Étape 2. Offrez-vous un massage
Vous pouvez utiliser une balle de tennis pour masser vos épaules. Commencez par envelopper vos épaules et votre cou dans une serviette chaude pendant 10 minutes. Tout en portant l'écharpe chaude, fermez les yeux et détendez les muscles des épaules, du cou, du dos et de la poitrine. La chaleur soulagera vos muscles et les détendra. Vous pouvez augmenter la relaxation en massant votre dos. Après avoir retiré la serviette chaude, placez-vous dos à un mur.
- Placez une balle de tennis ou un rouleau en mousse entre votre dos et le mur. Poussez la balle contre le mur avec votre dos, en la tenant avec la partie de votre dos que vous essayez de masser.
- Appliquez une légère pression pendant 15 secondes en vous penchant vers le ballon. Relâchez la pression et déplacez la balle à un autre endroit.
Étape 3. Essayez la relaxation musculaire progressive
Le but ici est de tendre systématiquement puis de détendre vos différents groupes musculaires. Faire cela soulagera la tension dans vos muscles et vous aidera à vous sentir plus détendu dans tout votre corps, tout en vous permettant de vous concentrer sur chaque groupe musculaire à tour de rôle. muscles.
- Commencez par vos orteils. Tendez vos muscles pendant 5 secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes.
- Ensuite, vous tendriez et détendriez les muscles de vos mollets. Continuez à tendre et à détendre tous vos groupes musculaires un par un pendant que vous remontez votre corps.
- Vous pouvez également commencer par le haut (votre tête) et descendre vers le bas.
Étape 4. Utilisez la relaxation autogène
La relaxation autogène combine la visualisation et la conscience corporelle pour vous aider à vous détendre. Il rassemble quelques techniques de relaxation différentes en une seule méthode. Commencez par fermer les yeux et imaginez une scène relaxante. Respirez lentement et profondément. Au fur et à mesure que vous vous concentrez sur votre respiration, détendez progressivement différentes parties de votre corps, une à la fois. Commencez par vos jambes, puis passez à vos bras, vos épaules, etc.
- Vous devriez sentir votre rythme cardiaque ralentir pendant que vous vous détendez.
- Au lieu de vous concentrer sur une image, vous pouvez essayer de répéter des mots ou des phrases relaxants.
- Le mot autogène fait référence à quelque chose qui vient de l'intérieur de vous.
Étape 5. Méditez
La méditation régulière peut en fait aider votre cerveau à gérer plus efficacement le stress. Même quelques minutes de méditation par jour peuvent aider à soulager votre anxiété. C'est une bonne chose à intégrer dans votre routine quotidienne car vous souffrez régulièrement de nervosité ou d'anxiété. Pour méditer, placez simplement les deux pieds sur le sol et asseyez-vous droit. Fermez les yeux, récitez le mantra que vous avez choisi et laissez toutes les autres pensées s'éloigner.
- Pendant que vous répétez le mantra, concentrez-vous sur votre respiration avec des respirations rythmiques lentes et profondes.
- Essayez de mettre une main sur votre ventre pendant que vous inspirez et expirez et d'aligner votre respiration avec la récitation de votre mantra.
- Votre mantra peut être tout ce que vous voulez. Gardez-le simplement positif. Essayez « Je suis en paix ».
Méthode 3 sur 5: Gérer votre nervosité
Étape 1. Ne vous attendez pas à la perfection
Souvent, les gens éprouvent de la nervosité et de l'anxiété parce qu'ils sont soumis, ou se mettent eux-mêmes sous pression, pour être parfaitement performants dans tout ce qu'ils font. Tous les jours ne seront pas parfaits. Vous aurez des revers et des déceptions. Apprendre à les gérer vous aidera à devenir plus fort et plus indépendant.
Il est important de se rappeler que la vie est souvent compliquée et difficile, et parfois il faut être capable de rouler avec les coups de poing
Étape 2. Affrontez votre anxiété
Essayez de comprendre la cause de votre nervosité. Êtes-vous inquiet pour votre travail? Votre vie amoureuse ? De l'argent? Socialiser à une fête de travail? Une fois que vous avez localisé la source de votre nervosité, travaillez à changer votre point de vue. Plutôt que de penser « Mon travail est insatisfaisant », pensez « Mon travail est un moyen pour moi de faire d'autres choses plus épanouissantes dans ma vie. »
Si votre anxiété est associée à un endroit particulier, allez à cet endroit et affrontez l'anxiété de front. Si vous paniquez en montant dans un ascenseur un jour, retournez-y le lendemain
Étape 3. Défiez les pensées irrationnelles récurrentes avec des pensées rationnelles
Notez quand quelque chose vous rend nerveux et pourquoi. Ensuite, revenez en arrière et commencez à les défier rationnellement. Parler à quelqu'un peut aider, tout comme tenir un journal. Plutôt que de vous attarder sur les pensées nerveuses, exorcisez-les en les écrivant dans un journal.
- Laissez votre journal « se souvenir » de vos pensées nerveuses, car vous pouvez libérer votre esprit pour faire d'autres choses.
- Tenir un journal est également un bon moyen de suivre les choses qui vous rendent nerveux. Regarder en arrière sur quelque chose qui vous a stressé dans le passé mais qui est terminé maintenant peut offrir une perspective bien nécessaire.
Étape 4. Embarrassez-vous
Peut-être que votre nervosité provient d'une peur de l'embarras. Si tel est le cas, essayez de vous embarrasser délibérément de manière douce afin de vous habituer à cette sensation. Essayez de distribuer des citrons à des inconnus sans raison. Plus vous vous exposez à des situations inconfortables, plus vous chasserez la peur et l'anxiété.
Étape 5. Devenez quelqu'un d'autre
Concevez un alter ego, avec un faux nom et une histoire. Utilisez cet alter ego dans des situations inconnues ou dans des situations de peu d'importance. Cela vous permet de vous habituer à des choses comme les petites discussions et le flirt occasionnel. Bien entendu, n'utilisez en aucun cas votre alter ego dans des situations - comme des entretiens d'embauche ou des rendez-vous - où votre duplicité pourrait avoir de graves répercussions !
Considérez-le comme une façon amusante de vous habituer à des situations que vous trouveriez normalement stressantes et ne le prenez pas au sérieux
Méthode 4 sur 5: Prendre soin de vous
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier peut réduire considérablement la nervosité. Il aide à détendre certains neurotransmetteurs et fatigue vos muscles, ce qui diminue les niveaux d'anxiété. Il a l'avantage supplémentaire d'être bon pour vous, d'améliorer votre sommeil et votre estime de soi.
Une courte promenade peut aider à soulager l'anxiété. Sortir à l'air frais peut également avoir un effet rafraîchissant et rajeunissant
Étape 2. Dormez suffisamment
Trop de gens dorment trop peu, ce qui peut entraîner une augmentation des niveaux de stress et d'autres problèmes de santé graves. Lorsque vous êtes fatigué, il devient plus difficile de faire la distinction entre la nervosité justifiée et injustifiée. L'adulte moyen devrait dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Adoptez un horaire de sommeil régulier et respectez-le.
Pour vous assurer une bonne nuit de sommeil, essayez un exercice de relaxation avant de vous coucher. La respiration profonde, les étirements et la relaxation musculaire progressive peuvent tous aider
Étape 3. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Une bonne alimentation saine vous fournira tous les minéraux et nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et actif. Une mauvaise alimentation peut entraîner des fluctuations de la glycémie, ce qui peut produire des sensations corporelles similaires à l'anxiété. Une bonne alimentation et une activité physique régulière réduiront ce risque.
Ayez beaucoup de glucides complexes, comme du pain, des pommes de terre et des pâtes. Mais réduisez les glucides simples, tels que les biscuits, les barres chocolatées, les chips, les boissons gazeuses et la bière
Étape 4. Limitez votre consommation de caféine
Le café a ses avantages, mais la caféine contenue dans le café (sans parler d'autres boissons comme les sodas et les boissons énergisantes) est un stimulant qui peut augmenter l'anxiété. Essayez progressivement de réduire votre consommation de caféine. Envisagez de tenir un journal de caféine pendant quelques jours pour documenter la quantité que vous consommez et travaillez à réduire cette quantité sur quelques semaines.
- Si vous avez du mal à dormir, il peut être utile de supprimer complètement la caféine en fin d'après-midi et en soirée.
- Envisagez d'essayer des thés et des cafés décaféinés et de les incorporer dans votre consommation quotidienne de thé et de café.
Méthode 5 sur 5: Savoir quand demander de l'aide médicale
Étape 1. Évaluez votre nervosité
Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à vous détendre et à gérer les peurs et les anxiétés quotidiennes, mais si votre nervosité est chronique et grave, vous devrez peut-être demander l'aide d'un médecin. Si vous trouvez qu'il est exceptionnellement difficile de gérer votre nervosité, prenez rendez-vous avec votre médecin pour en parler. Il existe un certain nombre de diagnostics possibles, dont le trouble d'anxiété généralisée et la dépression.
- Une caractéristique du trouble d'anxiété généralisée peut être une nervosité intense lorsqu'il n'y a pas de déclencheur évident.
- Si votre nervosité a un réel impact sur votre vie quotidienne, allez voir un médecin.
- Si vous avez eu des pensées d'automutilation ou de suicide, contactez immédiatement votre médecin ou un ami ou un parent en qui vous pouvez avoir confiance.
Étape 2. Soyez honnête avec votre médecin
Il est important d'être franc et honnête si vous allez voir votre médecin pour parler de votre nervosité. Il peut être difficile de parler de vos sentiments, mais vous devez faire de votre mieux pour donner une image aussi claire que possible et ne rien laisser de côté. Elle est là pour vous aider et a besoin d'un maximum d'informations pour poser un diagnostic et vous recommander la meilleure ligne de conduite à adopter.
Réfléchissez à ce que vous voulez dire avant de partir. Si vous avez suivi votre humeur et les choses qui vous rendent trop nerveux ou anxieux, partagez cette information avec le médecin
Étape 3. Ne soyez pas effrayé par le diagnostic
Si votre médecin vous dit que vous souffrez d'un trouble d'anxiété généralisée ou d'une dépression clinique, ne pensez pas que vous êtes exclu de tout le monde. On estime qu'une personne sur 25 au Royaume-Uni est touchée par le trouble d'anxiété généralisée. Discutez de la signification de ces diagnostics avec votre médecin.
Étape 4. Parlez des options de traitement
Il existe un certain nombre de façons différentes d'essayer de surmonter votre nervosité, y compris des traitements psychologiques et des médicaments. Votre médecin vous recommandera également très probablement de faire de l'exercice régulièrement, de manger sainement, d'arrêter de fumer et de réduire votre consommation d'alcool et de caféine.
- Votre traitement peut commencer par une période d'auto-assistance supervisée par votre médecin. Vous pouvez le faire seul ou en groupe.
- Certains traitements psychologiques peuvent vous être prescrits, notamment la thérapie cognitivo-comportementale, qui vise à modifier votre façon de réagir aux situations.
Étape 5. Comprendre les médicaments qui pourraient être prescrits
Si les traitements initiaux échouent, votre médecin peut vous prescrire un médicament pour traiter votre anxiété. Assurez-vous de discuter de tous les médicaments possibles avec votre médecin, y compris les effets secondaires potentiels et la durée initiale du traitement. Il existe une variété de médicaments qui peuvent être prescrits en fonction de vos symptômes. Les principaux sont:
- Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). C'est un type d'antidépresseur qui augmente la sérotonine dans votre cerveau. Les ISRS sont généralement le premier type de médicament qui vous sera proposé.
- Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN). Si les ISRS n'ont pas aidé votre anxiété, votre médecin peut vous prescrire un IRSN. Il s'agit d'un médicament antidépresseur qui augmente la quantité de sérotonine et de noradrénaline dans votre cerveau.
- Prégabaline. On peut vous prescrire de la prégabaline si les ISRS et les IRSN ne vous conviennent pas. Ce médicament est un anticonvulsivant habituellement prescrit pour les personnes souffrant d'affections telles que l'épilepsie, qui s'est avéré bénéfique pour les personnes souffrant d'anxiété.
- Benzodiazépines. Ces types de médicaments sont des sédatifs très efficaces contre l'anxiété, mais qui ne peuvent être pris que pendant de courtes périodes. Votre médecin peut vous prescrire une benzodiazépine pendant une période d'anxiété sévère comme traitement à court terme.
- Comme pour tout médicament, suivez attentivement les instructions données et restez en contact régulier avec votre médecin.
Des astuces
- Les techniques de relaxation demandent de la pratique. Continuez si une technique ne fonctionne pas tout de suite.
- Si une personne proche de vous souffre de nervosité, alors parler avec elle de sa nervosité et faire preuve de compassion envers ses sentiments peut l'aider à se calmer.
