La protéine de lactosérum est une forme nutritive de protéine qui a été isolée du lactosérum et dont la graisse a été retirée. Il est généralement vendu sous forme de poudre et est facile à utiliser. Lorsqu'elles sont incluses dans le cadre d'une alimentation saine et d'un mode de vie en forme, les protéines de lactosérum peuvent vous aider à perdre du poids et à développer vos muscles.
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Partie 1 sur 4: Calculer vos besoins en protéines
Étape 1. Obtenez un tableau des besoins en protéines auprès d'une source en ligne ou d'un magasin de nutrition
Trop de protéines dans votre alimentation quotidienne peut entraîner des effets secondaires indésirables et est particulièrement difficile pour vos reins. Un tableau des protéines est donc un outil important lorsque vous ajoutez des protéines de lactosérum à votre alimentation.
Étape 2. Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin, en fonction de votre poids
Il est recommandé que les hommes et les femmes adultes (19 à 50 ans) consomment 8 grammes (0,28 oz) de protéines pour chaque 20 livres de poids corporel (0,8 g de protéines par kg) par jour. Par exemple, une personne pesant 155 livres (70 kg) devrait consommer 56 g de protéines par jour.
- En général, les athlètes d'entraînement de vitesse et de force devraient obtenir 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel, tandis qu'un athlète d'endurance peut avoir besoin de plus de 1,2 à 1,4 g de protéines par kg de poids corporel. (Pour trouver votre poids en kg, divisez votre poids en livres par 2,2).
- Donc un athlète pesant 175 livres. (79 kg) consommerait 94,8 g de protéines par jour pour atteindre le minimum de 1,2 g/kg.
Étape 3. Déterminez la quantité de protéines que vous mangez
À l'aide d'un calculateur nutritionnel, calculez la quantité de protéines que vous consommez à chaque repas et, si nécessaire, la quantité de protéines que vous consommez chaque semaine. Cela vous aidera à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour compléter votre alimentation.
Il existe plusieurs ressources en ligne pour déterminer la teneur en protéines des aliments que vous mangez chaque jour ou chaque semaine
Étape 4. Trouvez la quantité de protéines dont vous avez besoin pour obtenir des suppléments
Si la quantité de protéines que vous devriez avoir selon votre tableau des besoins en protéines est supérieure à celle que vous obtenez uniquement avec votre alimentation, vous pouvez compenser la différence avec des protéines de lactosérum. Après avoir calculé votre apport en protéines à l'aide d'un calculateur nutritionnel, soustrayez la quantité de protéines que vous consommez dans votre alimentation de la quantité requise indiquée sur votre tableau des besoins en protéines. La quantité de protéines restantes est ce que vous pouvez obtenir sous forme de supplément à partir de protéines de lactosérum.
De plus, si vous êtes un homme qui fait de l'exercice régulièrement, vous pouvez bénéficier d'une supplémentation en protéines de lactosérum pour vous aider à récupérer plus rapidement de l'exercice
Partie 2 sur 4: Faire un shake protéiné ou un smoothie
Étape 1. Utilisez un mélangeur
Combiner les ingrédients dans un mélangeur est le moyen le plus pratique de faire un shake. Suivez les instructions sur le récipient de protéine de lactosérum pour mesurer la quantité appropriée de poudre de protéine de lactosérum et mélangez avec la portion recommandée de liquide et tout autre ingrédient jusqu'à consistance lisse.
Si vous n'avez pas de mixeur, vous pouvez utiliser un mixeur électrique, un flacon mixeur ou utiliser un fouet ou une fourchette pour mélanger les ingrédients dans un verre ou un bol
Étape 2. Choisissez votre saveur de protéine de lactosérum
Vous pouvez acheter des protéines de lactosérum dans une variété de saveurs, ce qui affectera le goût de votre smoothie. Les saveurs incluent la vanille, la fraise, la myrtille, la banane, le chocolat et plus encore.
Étape 3. Mélangez les fruits ou d'autres ingrédients
Les shakes protéinés au lactosérum peuvent être préparés avec des fruits et d'autres ingrédients pour modifier la saveur et le contenu nutritionnel. De nombreuses recettes peuvent être trouvées dans des livres et en ligne pour diverses préparations de shakes protéinés au lactosérum. Pour faciliter le mélange ou le mélange des fruits dans des shakes protéinés au lactosérum, ajoutez d'abord des liquides. Selon votre préférence, ajoutez entre une et deux tasses d'un ou plusieurs des produits suivants:
- Jus de fruit
- Banane
- Les pêches
- Poires
- Mangue
- Fruits aqueux, y compris les oranges, l'ananas et la pastèque
- Lait, lait de soja, lait d'amande, lait de coco ou autres laits allégés
Étape 4. Ajoutez des glaçons
Des glaçons mélangés vont épaissir et refroidir votre shake protéiné de lactosérum, lui donnant la consistance d'un smoothie ou d'un shake. Alternativement, vous pouvez congeler des bananes, des framboises et d'autres fruits (ou les acheter congelés) et les ajouter à la boisson. Vous pouvez même faire des glaçons avec du lait et les utiliser à la place.
Étape 5. Ajoutez des ingrédients améliorant la saveur
Les shakes de protéines de lactosérum peuvent bénéficier de l'ajout d'ingrédients qui améliorent la saveur. Ajoutez ces ingrédients à votre goût et vous améliorerez la saveur de votre shake. Certains ingrédients à envisager d'ajouter comprennent:
- Chéri
- Vanille, muscade, cannelle
- Yaourt
- Fruits secs, y compris les raisins secs, les abricots et les dattes
- Chocolat, vanille, fraise ou autres poudres de milkshake
Partie 3 sur 4: Utiliser la protéine de lactosérum pour développer le muscle
Étape 1. Prenez un petit-déjeuner protéiné au lactosérum
Ajoutez 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum à vos céréales de petit-déjeuner, de préférence des flocons d'avoine. Bien mélanger avec une cuillère et manger immédiatement. L'ajout de protéines de lactosérum aux aliments de cette manière vous permet d'augmenter votre apport en protéines sans avoir à trop ajuster votre alimentation.
Vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe. (14,1 g) de beurre d'arachide à ce mélange pour un peu de protéines supplémentaires
Étape 2. Mangez des protéines avant votre entraînement
Buvez un shake protéiné au lactosérum 30 minutes avant de faire de l'exercice. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vos fibres musculaires se décomposeront et vos glucides stockés (glycogène) s'épuiseront. Un shake pré-entraînement aidera à prévenir la dégradation musculaire et à fournir plus d'énergie.
Étape 3. Mangez des protéines après votre entraînement
Vous devez nourrir vos muscles dès que vous avez fini de faire de l'exercice pour aider votre corps à récupérer. Il est prouvé que la consommation de protéines de lactosérum immédiatement après une séance d'entraînement augmente la synthèse des protéines et, par conséquent, renforce les muscles.
Étape 4. Mélangez la protéine de lactosérum dans votre dernier repas de la journée
Saupoudrez de la poudre de protéine de lactosérum sur les aliments qui font partie de votre dernier repas de la journée. Cela maintient les acides aminés dans votre corps à un niveau élevé pendant votre sommeil, ce qui peut également aider à développer vos muscles.
Vous pouvez également boire des protéines de lactosérum avant d'aller au lit pour aider à prévenir la dégradation des protéines qui se produit naturellement pendant votre sommeil, augmentant ainsi la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit
Partie 4 sur 4: Encourager la perte de poids avec la protéine de lactosérum
Étape 1. Déterminez la quantité de protéines de lactosérum à incorporer dans votre alimentation
Il existe de nombreux régimes alimentaires pour ceux qui souhaitent utiliser des protéines de lactosérum à cette fin, mais en général, il est recommandé de ne compléter votre alimentation qu'avec des protéines de lactosérum plutôt que de remplacer les repas par des shakes de protéines de lactosérum. L'avantage de compléter votre alimentation avec des protéines de lactosérum est généralement que cela vous aidera à vous sentir plus rassasié, ce qui peut vous faire manger moins, encourageant ainsi la perte de poids.
- Incluez des protéines de lactosérum dans un régime hypocalorique. Les protéines de lactosérum fonctionneront mieux dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
- Sachez que les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent avoir des effets secondaires négatifs sur votre santé. Visez toujours un équilibre sain.
Étape 2. Complétez votre alimentation avec des shakes protéinés au lactosérum
Lorsque vous encouragez la perte de poids, vous voudrez inclure des fibres et éviter trop de sucre. Vous pouvez obtenir l'inclusion de fibres à faible teneur en sucre en incorporant des fruits et des légumes dans vos shakes. Les suggestions suivantes devraient vous aider:
- Ajouter des bleuets ou des framboises. Les deux fruits sont riches en fibres et faibles en sucre.
- Vous pouvez également ajouter des épinards ou du concombre. Les deux légumes sont riches en fibres et n'ont pas un goût aussi fort que d'autres légumes, vous pouvez donc les mélanger à votre shake sans lui donner un goût étrange.
- Évitez d'utiliser du miel, du sirop d'érable ou du sucre. Ceux-ci contiennent des quantités élevées de sucre et seront préjudiciables à un régime alimentaire. Les fruits que vous ajoutez à un smoothie le sucreront naturellement.
Étape 3. Buvez un shake ou un smoothie aux protéines de lactosérum avant un repas
Un shake protéiné peut satisfaire votre faim et vous donner de l'énergie, réduisant ainsi vos envies d'autres aliments. Une étude portait sur des personnes buvant des shakes protéinés avant de se rendre à un buffet, et les personnes qui avaient des shakes protéinés au lactosérum en consommaient moins que les autres.
- Bien que cela ne soit pas recommandé, remplacer votre repas le plus calorique par un shake ou un smoothie devrait conduire aux résultats de perte de poids les plus rapides. Remplacer les petits repas par une boisson protéinée au lactosérum encouragera également la perte de poids, mais à un rythme plus lent.
- Boire un shake peut également réduire la glycémie après les repas et améliorer les niveaux d'insuline.
Des astuces
Il existe trois types de protéines de lactosérum: l'isolat, le concentré et un mélange des deux. Isoler est la forme la plus pure et la meilleure pour votre corps, mais c'est aussi plus cher; le concentré, en revanche, contient plus de matières grasses. Le mélange, bien sûr, combine les deux. Les concentrés et les mélanges de protéines de lactosérum sont tous deux des suppléments acceptables et conviennent aux personnes à petit budget
Mises en garde
- Une liste des effets secondaires potentiels de la protéine de lactosérum peut être trouvée ici.
- Comme pour la plupart des choses, trop de protéines peut être nocive. Les protéines supplémentaires seront décomposées et excrétées, mais cela pourrait exercer un stress supplémentaire sur vos reins. Il y a encore une controverse à ce sujet. Consultez toujours votre médecin ou votre nutritionniste pour ajouter des protéines de lactosérum à votre alimentation et assurez-vous d'avoir un tableau des protéines qui indique la quantité recommandée pour votre poids corporel.
