« baisser une taille de robe » signifie perdre de 3 à 10 livres, selon qui la définit. Bien qu'il soit possible de perdre de 1 à 3 livres sainement en une semaine, perdre 10 livres est non seulement improbable, c'est aussi malsain et peut même se retourner contre vous pour vous faire prendre du poids. Laisser tomber une taille de robe en une semaine peut vous aider à perdre ces quelques derniers centimètres pour un événement spécial, mais en fin de compte, si vous voulez garder le poids et les centimètres, vous devrez apporter des changements à long terme à votre alimentation et à votre mode de vie.
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Partie 1 sur 4: Changer ce que vous mangez
Étape 1. Mangez sainement
Un dicton populaire qui est apparu dans de nombreux communiqués de presse est « vous ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation ». Les scientifiques ont découvert que ce que vous mangez a plus d'effet sur votre poids et votre santé globale que la restriction calorique et l'exercice. Un régime de protéines maigres et de légumes est votre meilleur ami, en particulier lorsque vous essayez de démarrer votre perte de poids.
- Mangez autant d'aliments entiers que possible, par exemple des fruits et légumes crus, du poulet, des amandes crues et du riz.
- Lorsque vous achetez des aliments transformés, examinez la valeur nutritionnelle pour vous assurer que les produits sont faibles en sucre, en graisses saturées et en sel, et riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
Étape 2. Sachez à quoi ressemble un exemple de régime
Envisagez de suivre cet exemple de régime et ses variations chaque jour pendant une semaine. Lors de la préparation de vos repas, n'utilisez pas de sodium. De plus, assurez-vous de ne boire que de l'eau et du thé clair non sucré !
- Petit-déjeuner - 1/2 poire, 1/2 tasse de myrtilles sauvages, lait de coco, cœur de chanvre et smoothie aux graines de lin, plus un craquelin de seigle avec beurre d'amande.
- Déjeuner - soupe de carottes (sans sodium) à base de carottes, courgettes, gingembre frais, curcuma, poudre d'oignon, assaisonnement pour volaille et poivre, plus une salade de légumes verts frais avec carottes et betteraves râpées, garnie de graines de citrouille et d'un ail extra-vierge -vinaigrette à l'huile d'olive.
- Dîner - chou frisé et oignons rouges frits dans de l'huile d'olive extra vierge, nappés d'une sauce à la poudre de lait de coco, de curcuma et de curry, ainsi qu'une salade de carottes et de betteraves râpées garnies de graines de tournesol, plus un 4 oz cuit au four. poitrine de poulet.
- Collation (si nécessaire) - une pomme, ou 1/2 pomme plus 10 amandes crues, ou une poire, ou 1/2 poire plus 10 amandes crues.
Étape 3. Mangez des protéines saines
Votre corps brûle plus de calories en digérant les protéines que lorsqu'il digère les graisses et les glucides. Essayez de remplacer les glucides par des protéines maigres telles que le bœuf maigre, la dinde, le poisson, le poulet (viande blanche), le tofu, les noix, les haricots, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
Étape 4. Coupez les glucides
Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne sont pas mauvais et peuvent faire partie d'une alimentation saine; Cependant, il a été prouvé que les régimes à faible teneur en glucides aident à perdre du poids, donc si vous essayez de perdre du poids rapidement, vous voudrez limiter votre consommation de glucides.
Si vous choisissez de continuer à manger des glucides, tenez-vous-en aux sources de glucides entiers et non transformés, comme les grains entiers, les légumes, les fruits et les haricots. Ce sont une merveilleuse source de fibres, qui est un autre excellent outil de perte de poids
Étape 5. Réduisez votre consommation de sodium
Selon votre âge, vous ne devez pas consommer plus de 1 500 à (si vous avez 51 ans et plus) 2 300 mg de sodium par jour. Trop de sodium peut provoquer une hypertension artérielle (entraînant des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux). Cela peut également vous amener à retenir l'eau et à paraître physiquement plus grand que vous ne l'êtes.
Étape 6. Augmentez votre apport en fibres
Les chercheurs ont découvert que consommer suffisamment de fibres est la clé d'une alimentation saine et peut aider à perdre du poids. Visez au moins 30 g de fibres par jour.
Étape 7. Mangez plus d'épices
Les aliments épicés contiennent des produits chimiques naturels qui peuvent augmenter votre métabolisme. Ajoutez une cuillère à soupe de piments rouges ou verts hachés à vos repas, ou même ajoutez des flocons de piment. Essayez d'ajouter du poivre de Cayenne à une soupe faite maison.
Étape 8. Buvez plus d'eau
Des études ont montré que boire entre 375 ml (pour les femmes) et 500 ml (pour les hommes) d'eau avant chaque repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins. Si vous ne buvez pas déjà assez d'eau, vous constaterez que cela peut vraiment vous aider à perdre quelques kilos rapidement.
- Pour déterminer la quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour, divisez votre poids corporel en deux: c'est le nombre d'onces que vous devriez boire par jour. Exemple: une femme de 150 livres devrait boire 75 onces d'eau par jour.
- Ne pas boire suffisamment d'eau peut ralentir votre métabolisme. Boire au moins 8 verres d'eau par jour vous aidera à brûler des calories - vous brûlerez plus que si vous buviez moins de 8 verres par jour. Essayez de boire un verre d'eau avec chaque collation.
- Attention toutefois à ne pas boire trop d'eau, car cela peut entraîner de graves problèmes de santé.
Étape 9. Buvez du café noir ou du thé vert
Pris avec modération, ces boissons peuvent aider à booster votre énergie et votre métabolisme. Vous devez cependant les boire clairs - pas de lait ni de sucre ! Et n'allez pas trop loin, car trop de caféine peut causer des problèmes de santé. Visez 2 à 4 tasses de thé vert ou oolong par jour, ou 1 à 4 tasses de café par jour, selon la quantité de caféine contenue dans votre café.
- Une tasse de café peut contenir de 50 mg à 300 mg de caféine. Limitez-vous à 400 mg de caféine au maximum par jour, sauf si vous êtes un adolescent, auquel cas le maximum tombe à 100 mg par jour.
- Veillez à ce que la caféine n'interagisse pas avec les médicaments que vous prenez. Si vous prenez des pilules amaigrissantes qui contiennent de la caféine, vous devrez faire très attention à ne pas dépasser 400 mg par jour.
- Les effets de trop de caféine comprennent l'insomnie, la nervosité, l'agitation, l'irritabilité, les maux d'estomac, les battements cardiaques rapides, les tremblements musculaires.
Partie 2 sur 4: Changer votre façon de manger
Étape 1. Réduisez votre apport calorique
Vos besoins caloriques quotidiens dépendent de votre âge, sexe, taille, niveau d'activité et poids actuel. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus que vous n'en consommez.
- Une femme âgée de 19 à 30 ans qui est sédentaire (avec seulement une activité physique minimale chaque jour) devrait consommer entre 1 550 et 1 800 calories par jour pour maintenir son poids, et devrait se limiter à entre 1 000 et 1 250 calories par jour pour perdre du poids.
- Un homme sédentaire âgé de 19 à 30 ans devrait consommer entre 2 050 et 2 200 calories par jour pour maintenir son poids, et devrait se limiter à entre 1 250 et 1 650 calories par jour pour perdre du poids.
Étape 2. Ne vous affamez pas
Lorsque vous limitez sévèrement les calories, votre corps peut commencer à penser qu'il est affamé, et il s'accrochera alors à tout ce que vous mangez, ce qui signifie que vous pouvez réellement prendre du poids. Ce que vous mangez est vraiment plus important que la quantité que vous mangez. Manger des aliments entiers vous aidera à vous sentir plus satisfait avec moins de calories; De plus, faites attention à ce que vous ressentez pendant que vous mangez et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié - pas rassasié.
Étape 3. Mangez de petites portions, plus souvent
Manger deux à trois gros repas par jour, avec des heures d'intervalle, ralentira votre métabolisme entre les repas. En mangeant un petit repas ou une collation toutes les 3 à 4 heures, vous maintenez votre métabolisme plus stable et brûlerez plus de calories au cours de la journée.
Étape 4. Mangez un petit repas du soir
Essayez de manger au moins les 2/3 des calories de votre journée avant le dîner. Essayez de manger votre repas le plus léger au dîner - par exemple, une soupe et une salade sans protéines de viande lourdes ni céréales. Manger plus léger la nuit peut même vous aider à mieux dormir - un autre aspect important de la perte de poids (être bien reposé).
Étape 5. Ne mangez pas juste avant de vous coucher
Il y a peu de preuves pour montrer que manger la nuit peut réellement entraîner une prise de poids, mais cela peut provoquer une indigestion lorsque vous vous allongez si peu de temps après avoir mangé, ou de l'insomnie si vous mangez quelque chose comme du chocolat, par exemple.
La science montre toujours que la règle des calories entrantes et sortantes s'applique, et tant que votre collation nocturne fait partie de votre apport calorique prévu pour la journée, tout devrait bien se passer; les problèmes surviennent lorsque vous ne grignotez pas sainement avant de vous coucher et lorsque cela entraîne des problèmes de sommeil
Étape 6. Connaître la différence entre la faim et la soif
Souvent, lorsque nous avons faim, nous avons en fait soif. Si vous avez faim, essayez de boire un grand verre d'eau pour voir si cela vous satisfait. Si après 20 minutes vous n'êtes toujours pas satisfait, il y a de fortes chances que vous ayez faim !
Étape 7. Mangez lentement
Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour dire à votre estomac « je suis rassasié ». Si vous accélérez un repas copieux en 10 minutes, il est probable que vous ayez mangé beaucoup plus que ce dont vous aviez besoin pour vous sentir rassasié. Ralentissez et prenez le temps de profiter de ce que vous mangez. Vous trouverez peut-être utile de régler une minuterie sur 20 à 30 minutes pour vous assurer de ne pas manger trop vite.
Certaines personnes trouvent utile de s'accorder 2 à 3 minutes entre les bouchées
Partie 3 sur 4: Faire de l'exercice
Étape 1. Faites de l'exercice pendant 30 à 60 minutes chaque jour
Selon votre état de santé et vos capacités physiques, cela peut aller de la marche à la course ou à la natation, en passant par la salle de sport et la musculation. La clé de la perte de poids est d'augmenter votre fréquence cardiaque entre 75 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Étape 2. Construisez vos muscles
L'augmentation de votre masse musculaire stimulera votre métabolisme au repos, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même lorsque vous êtes sédentaire.
- Soulevez des poids, faites du yoga ou pratiquez le Pilates. Tout type d'entraînement musculaire développera vos muscles et vous aidera à perdre du poids.
- Assurez-vous de vous accorder au moins un jour de repos entre les séances de musculation afin que vos muscles aient le temps de se reposer pour se réparer.
Étape 3. Faites de l'aérobic
Les exercices de haute intensité vous permettront de brûler plus de calories, plus longtemps, que les exercices d'intensité faible à modérée. Visez un cours d'aérobic intense ou des rafales de jogging ou de course pendant vos promenades.
Étape 4. Déplacez-vous tous les jours
Au-delà de l'exercice et de la construction musculaire, vous pouvez augmenter votre perte de poids en bougeant simplement plus chaque jour.
- Promenez-vous lorsque vous parlez à un ami au téléphone.
- Soulevez des poids en regardant la télévision.
- Allez vous promener avec un ami au lieu de vous asseoir et de prendre un verre.
Partie 4 sur 4: Essayer des solutions temporaires
Étape 1. Essayez un enveloppement minceur
Les enveloppements corporels peuvent temporairement vous aider à perdre une ou deux livres de poids d'eau, ce qui vous donne l'air légèrement plus mince pendant une courte période de temps. Notez que les résultats ne sont que temporaires, cependant, et peuvent ne durer qu'un jour ou deux.
- Les enveloppements corporels sont couramment proposés dans les spas. Faites une recherche en ligne de spas réputés et bien évalués près de chez vous pour voir ce qui est disponible.
- Assurez-vous de demander à votre spa quels sont les ingrédients de l'enveloppement corporel au préalable. Si vous avez des problèmes de santé et/ou prenez des médicaments, consultez votre médecin pour vous assurer qu'aucun des ingrédients de l'enveloppement ne vous causera de problèmes.
- Si vous avez la peau sensible, il vaut mieux utiliser un enveloppement d'argile qu'un enveloppement aux huiles parfumées.
Étape 2. Essayez de jeûner
Le jeûne implique de s'abstenir de tout ou partie de la nourriture et des boissons; cela peut vous aider à perdre temporairement quelques kilos, mais généralement le poids reviendra une fois que vous recommencerez à manger. Jeûner pendant quelques jours ne fera pas de mal à la plupart des personnes en bonne santé, tant qu'elles restent hydratées. Cependant, jeûner pendant de longues périodes est dangereux.
- Un jeûne hydrique consisterait à ne boire de l'eau que pendant une période de temps définie - ne pas manger ni boire quoi que ce soit d'autre.
- Un autre type de jeûne consiste à ne consommer que des liquides - généralement des jus de fruits et de légumes frais et des bouillons.
- Un autre type de jeûne consiste à consommer principalement des liquides, avec un repas léger par jour - comprenant généralement des légumes, des grains entiers et peut-être des protéines maigres.
- Ne jeûnez pas si vous souffrez de diabète; cela peut entraîner des baisses et des augmentations dangereuses de la glycémie. Vous ne devez pas non plus jeûner si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous souffrez de problèmes de santé chroniques. Si vous ne savez pas si vous pouvez jeûner en toute sécurité, demandez à votre médecin.
Étape 3. Portez des sous-vêtements
Shapewear est un mot pour les sous-vêtements fabriqués à partir de tissus rigides mais flexibles spécialement conçus pour lisser nos zones à problèmes - aplatir le ventre et les poignées d'amour, tirer les cuisses et soulever les fesses. Vous pouvez acheter des sous-vêtements dans la plupart des grands magasins, dans la section où vous achèteriez des sous-vêtements.
- Les corsets peuvent également vous tirer au niveau du ventre et de la taille et vous aider à avoir l'air beaucoup plus mince.
- Notez que les vêtements de forme et les corsets - ou tout vêtement très ajusté - peuvent causer des problèmes de santé s'ils sont portés pendant une période prolongée. Les risques pour la santé comprennent la méralgie paresthésique (brûlures douloureuses et picotements dans les cuisses); problèmes de digestion, y compris le reflux acide; et un risque accru de caillots sanguins chez les personnes qui ont des problèmes de circulation.
Étape 4. Jeter le poids de l'eau
Votre corps est capable de retenir jusqu'à 5 livres d'eau chaque jour. Réduire votre apport en sodium, augmenter votre apport en fibres, faire de l'exercice, envelopper votre corps et - peut-être contre-intuitivement - boire plus d'eau, peuvent tous aider à perdre du poids en eau.
Si vous êtes une femme, vous retiendrez probablement plus d'eau pendant vos règles. Si vous savez que vous aurez vos règles lors d'un voyage ou d'un jour spécial où vous voulez paraître le plus mince, vous pourriez envisager de prolonger votre pilule contraceptive si vous prenez la pilule (cela peut retarder vos règles). Si vous ne prenez pas la pilule, combattez la rétention d'eau en consommant beaucoup de fibres et d'eau et en évitant le sodium
Des astuces
- Pour booster vos efforts de perte de poids, essayez de visualiser une personne plus mince et en meilleure santé. Des études ont montré que le simple fait de vous visualiser en meilleure santé peut réellement améliorer votre santé.
- Au fur et à mesure que vous vous affinez, une bonne nuit de sommeil sera impérative. Lorsque nous sommes fatigués, nous sommes plus susceptibles de prendre de mauvaises décisions - par exemple, prendre ce bagel le matin au lieu de prendre le temps de préparer un smoothie ou un bol de flocons d'avoine. C'est aussi beaucoup plus difficile de se lever du canapé et d'aller courir quand tout ce que vous voulez faire, c'est dormir ! Visez entre 7 et 9 heures de sommeil chaque nuit.
- Il n'y a aucune preuve scientifique qui prouve que les calories sont mieux brûlées à certains moments de la journée. Lorsque vous décidez quand vous entraîner, choisissez simplement les moments qui vous conviennent le mieux et qui vous aident à être le plus cohérent possible dans le maintien de vos objectifs de perte de poids.
- Notez que si vous mangez déjà sainement et faites de l'exercice régulièrement, il peut être difficile pour vous de perdre même 3 livres en une semaine sans réduire considérablement les calories et/ou augmenter votre routine d'exercice.
Mises en garde
- Essayer de perdre beaucoup de poids rapidement peut être dangereux pour votre santé. Même perdre jusqu'à 3 livres en une semaine peut être difficile, alors soyez prudent lorsque vous essayez de le faire. Si possible, consultez un médecin pour vous assurer que vous n'avez pas de problèmes de santé (par exemple, des problèmes cardiaques ou de dos) qui pourraient être sérieusement affectés par une augmentation de l'exercice et des régimes amaigrissants.
- Assurez-vous d'avoir tout l'équipement approprié dont vous avez besoin pour faire de l'exercice. Par exemple, si vous décidez de commencer à courir, assurez-vous d'avoir des chaussures de course appropriées qui offrent un bon soutien et une bonne absorption des chocs. Si vous ne le faites pas, vous pourriez vous retrouver avec de graves problèmes aux pieds, aux jambes et au bas du dos, ce qui ne fera qu'entraîner un mode de vie plus sédentaire et une prise de poids plus importante.
- Les régimes drastiques (moins de 1 200 calories par jour pour les femmes et moins de 1 800 calories par jour pour les hommes) entraîneront une perte de poids temporaire pour certains, mais soyez prudent, car les régimes extrêmes peuvent finalement se retourner contre vous, entraînant une perte musculaire et une baisse de votre métabolisme. En bref, un régime d'accident peut en fait vous faire prendre du poids plus rapidement à long terme.
