Êtes-vous sujet à des accès de rage ? Avez-vous été connu pour jurer, donner des coups de pied à des choses et crier des obscénités tout en effrayant toutes les personnes sur votre orbite ? Sentez-vous soudainement votre sang bouillir lorsque vous êtes coincé dans la circulation, recevez de mauvaises nouvelles relativement mineures ou entendez simplement quelque chose que vous ne voulez pas entendre ? Si c'est le cas, vous devez trouver un moyen de gérer votre colère avant qu'elle ne prenne le dessus sur votre vie. Faire face à la colère chronique peut être très difficile, vous devez donc apprendre des stratégies pour vous calmer au moment de la colère et au fil du temps.
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Partie 1 sur 3: Se calmer sur le moment
Étape 1. Allez vous promener
S'éloigner d'une situation qui vous met en colère peut vous aider à vous calmer et à réfléchir. Sortir dehors et se concentrer sur la nature peut être encore plus utile. Faire une promenade vous aidera à brûler instantanément une partie de cette énergie négative et peut vous aider à vous éloigner du problème. Si vous êtes au milieu d'une dispute animée, il n'y a rien de mal à dire: « Je vais aller me promener.
N'oubliez pas que la plupart des situations ne nécessitent pas de réponse immédiate. Vous pouvez souvent quitter la pièce ou le bâtiment et vous donner le temps de vous calmer avant de répondre à quelqu'un
Étape 2. Contrôlez votre première impulsion
Si vous êtes sujet à des accès de colère, il est probable que votre première impulsion ne soit pas la bonne. Peut-être que vous voulez donner un coup de pied dans votre voiture, frapper un mur ou crier sur quelqu'un. Au lieu d'agir sur cette impulsion initiale, demandez-vous si ce que vous voulez faire est une chose vraiment bonne et productive à faire. Prenez une minute pour comprendre comment vous devez vraiment agir et pour réfléchir à ce qui vous calmerait le plus.
Votre première impulsion peut souvent être violente, destructrice et complètement irrationnelle. N'empirez pas les choses pour vous-même en cédant à ce genre d'impulsion
Étape 3. Danse
Vous pensez peut-être que la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous êtes vraiment en colère est de danser, c'est précisément pourquoi vous devriez le faire. Si vous vous sentez trop pris par votre colère, mettez votre air de danse préféré et commencez à danser et à chanter les paroles. Cela détournera vos impulsions toxiques par des stimuli externes.
Si cette méthode fonctionne vraiment pour vous, vous pouvez même choisir votre chanson de danse préférée à jouer chaque fois que vous vous sentez submergé par la colère
Étape 4. Faites un exercice de respiration profonde
Asseyez-vous bien droit sur une chaise. Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 6. Puis expirez lentement en comptant jusqu'à 8 ou 9. Faites une pause et répétez 10 fois.
Essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration, en vidant votre esprit de tout ce qui vous a contrarié
Étape 5. Comptez à rebours à partir de cinquante
Compter à voix haute ou même chuchoter les chiffres pour vous-même peut vous calmer instantanément en moins d'une minute. Essayez de garder votre corps calme pendant que vous faites cela, de sorte que la seule chose dont vous ayez à vous soucier soit les chiffres. Se concentrer sur cette tâche simple et concrète vous évitera d'être submergé sur le moment et vous fera affronter votre problème avec plus d'équilibre.
Si vous êtes toujours en colère, répétez l'exercice ou même comptez à rebours à partir de 100
Étape 6. Méditez
La méditation peut vous aider à réguler vos émotions. Par conséquent, si vous sentez que vous allez perdre le contrôle de votre humeur, accordez-vous un peu de vacances mentales grâce à la méditation. Éloignez-vous de la situation qui provoque la colère: allez dehors, dans une cage d'escalier, ou même à la salle de bain.
- Prenez des respirations lentes et profondes. Maintenir cette respiration fera probablement baisser votre fréquence cardiaque élevée. Vos respirations doivent être suffisamment profondes pour que votre ventre s'étende sur l'inspiration.
- Visualisez une lumière d'un blanc doré remplissant votre corps pendant que vous inspirez, relaxant votre esprit. Lorsque vous expirez, visualisez des couleurs boueuses ou sombres qui quittent votre corps.
- Prendre l'habitude de méditer tous les matins, même lorsque vous n'êtes pas en colère, vous fera vous sentir plus calme en général.
Étape 7. Visualisez une scène paisible
Fermez les yeux et imaginez votre endroit préféré au monde, que ce soit la plage où vous aviez l'habitude de passer vos vacances quand vous étiez enfant ou le magnifique lac dont vous vous souvenez encore de votre adolescence. Cela peut aussi être une scène d'un endroit où vous n'êtes jamais allé auparavant; une forêt, un champ de fleurs ou un beau paysage. Choisissez un endroit où vous vous sentirez instantanément plus calme et apaisé et vous retrouverez rapidement votre respiration revenir à la normale.
Concentrez-vous sur chaque petit détail. Plus vous voyez de détails, plus vous pouvez vous éloigner de vos pensées en colère
Étape 8. Écoutez de la musique relaxante
Vous détendre avec certains de vos chanteurs préférés pourrait vous calmer et vous mettre dans l'ambiance. Il est prouvé que la musique vous fait ressentir une certaine façon lorsque vous l'entendez et vous rappelle des souvenirs. Cela peut calmer les personnes en colère ou agitées, même si elles ne sont pas conscientes de la source de cette agitation. La musique classique et le jazz sont particulièrement utiles pour calmer les gens, mais vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous.
Étape 9. Allumez vos pensées positives
Vous pouvez aider à réduire votre colère en essayant de vous concentrer plus clairement sur vos pensées positives. Fermez les yeux, bannissez toute pensée négative qui vous arrive et pensez à au moins trois choses positives.
- Les pensées positives peuvent être des aspects positifs de la situation qui vous préoccupe, ou simplement des pensées sur quelque chose d'autre que vous devez attendre avec impatience ou quelque chose qui vous rend heureux.
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Voici quelques exemples de pensées positives:
- Cela va passer.
- Je suis assez fort pour gérer ça.
- Les situations difficiles sont des occasions de grandir.
- Je ne me sentirai pas en colère pour toujours; c'est un sentiment temporaire.
Partie 2 sur 3: Ajuster votre perspective
Étape 1. Utilisez la restructuration cognitive
Cela signifie changer votre façon de penser les choses. Il peut être facile de se concentrer sur les choses qui vous mettent en colère à un point tel que vous commencerez à croire des choses irrationnelles, comme que tout dans votre vie est mauvais. La restructuration cognitive vous encourage à utiliser des pensées rationnelles et positives pour avoir une vision plus positive de ce qui se passe dans votre vie.
- Par exemple, vous pourriez penser que « tout ce qui m'arrive est mauvais ». Cependant, si vous pensez rationnellement aux choses qui vous arrivent, vous vous rendrez peut-être compte qu'un mélange de bonnes et de mauvaises choses se produit: vous pourriez avoir une crevaison, trouver un dollar par terre, avoir des ennuis au travail et avoir une surprise. cadeau d'un ami en une journée. C'est un mélange de bien et de mal, et si vous passez plus de temps à vous concentrer sur le bien dans le groupe, vous vous sentirez peut-être mieux dans votre vie.
- Un autre exemple de remplacement des pensées négatives par des pensées positives est de changer « Cela arrive toujours, et je ne peux plus le supporter ! » à "Cela s'est produit beaucoup, et je l'ai géré avec succès dans le passé, je vais m'en sortir."
Étape 2. Suivez votre colère avec un journal
Notez les détails de vos sentiments de colère. Si vous avez un épisode ou un événement au cours duquel vous avez perdu le contrôle de vos émotions, notez-le. Assurez-vous d'inclure exactement ce que vous avez ressenti, ce qui vous a mis en colère, où vous étiez, avec qui vous étiez, comment vous avez réagi et comment vous vous êtes senti par la suite.
Après avoir tenu votre journal pendant un certain temps, vous devriez commencer à rechercher des points communs entre les entrées pour identifier les personnes, les lieux ou les choses qui déclenchent votre colère
Étape 3. Abordez les choses qui vous mettent en colère
En plus d'apprendre à vous calmer lorsque vous êtes en colère, essayez de comprendre la colère en identifiant vos déclencheurs et en travaillant à réduire votre réaction de colère. Beaucoup de gens trouvent qu'en identifiant ce qui déclenche leur colère et en évaluant pourquoi ils deviennent si en colère, ils peuvent travailler à réduire leurs réponses émotionnelles.
Étape 4. Pratiquez une communication positive
Vous pouvez vous mettre plus en colère en disant instantanément la première chose qui vous vient à l'esprit, ce qui peut vous amener à vous enflammer, à rendre l'autre personne plus en colère et, en général, à rendre la situation pire qu'elle ne l'est réellement. Lorsque quelque chose vous met en colère, prenez un moment pour réfléchir à ce qui est vraiment à la source de votre colère, puis dites ce que vous ressentez vraiment.
Une forme de communication positive est connue sous le nom d'expression assertive de la colère. Plutôt que de vous exprimer passivement (être en colère sans rien dire) ou agressivement (exploser d'une manière qui peut sembler disproportionnée par rapport au facteur de stress), essayez une communication assertive. Pour pratiquer l'expression assertive, utilisez les faits impliqués (non exagérés par l'émotion) pour communiquer les demandes (plutôt que les demandes) des autres de manière respectueuse. Communiquez clairement et exprimez vos sentiments efficacement afin que les besoins de chacun soient satisfaits
Étape 5. Sachez quand demander de l'aide
De nombreuses personnes peuvent faire face à des problèmes de colère à la maison. Cependant, vous devrez peut-être faire face à un problème de colère avec l'aide d'un professionnel si les conditions suivantes sont vraies:
- Les choses insignifiantes vous mettent très en colère.
- Lorsque vous êtes en colère, vous affichez des comportements agressifs, notamment des cris, des cris ou des coups.
- Le problème est chronique; ça arrive encore et encore.
Étape 6. Participez à un programme de gestion de la colère
Les programmes de gestion de la colère se sont avérés très efficaces. Des programmes efficaces vous aident à comprendre la colère, à développer des stratégies à court terme pour gérer la colère et à développer vos compétences de contrôle émotionnel. Il existe de nombreuses options pour trouver un programme qui vous convient.
- Des programmes individuels peuvent être disponibles dans votre région pour des groupes d'âge, des professions ou des situations de vie spécifiques.
- Pour trouver un programme de gestion de la colère qui vous convient, essayez de rechercher en ligne « cours de gestion de la colère » ainsi que le nom de votre ville, état ou région. Vous pouvez également inclure des termes de recherche tels que « pour les adolescents » ou « pour le SSPT » pour trouver un groupe adapté à votre situation spécifique.
- Vous pouvez également rechercher des programmes appropriés en demandant à votre médecin ou thérapeute, ou en consultant les offres de cours d'auto-amélioration de votre centre communautaire local.
Étape 7. Trouvez un thérapeute approprié
La meilleure façon d'apprendre à rester calme est d'identifier et de traiter la racine de vos problèmes de colère. Un thérapeute peut vous donner des techniques de relaxation à utiliser dans des situations qui vous mettent en colère. Elle peut vous aider à développer des compétences d'adaptation émotionnelle et une formation en communication. De plus, un psychanalyste spécialisé dans l'aide à la résolution des problèmes du passé de quelqu'un (comme la négligence ou la maltraitance de l'enfance) peut aider à atténuer la colère liée aux événements passés.
Vous pouvez rechercher un thérapeute spécialisé dans la gestion de la colère en Amérique du Nord ici et au Royaume-Uni ici
Partie 3 sur 3: Vivre une vie plus calme
Étape 1. Créez un environnement positif pour vous-même
Entourez-vous de choses heureuses. Qu'il s'agisse de bougies parfumées, de plantes en pot ou de photographies de vos amis et de votre famille, entourez-vous de choses qui vous rendent heureux. Garder votre travail ou votre maison dégagé, positif et ensoleillé peut vous faire sentir plus positif et moins stressé dans votre vie quotidienne.
Moins vous êtes encombré, plus vous pourrez facilement accomplir vos tâches. Vous serez moins enclin à vous mettre en colère si vous pouvez facilement trouver tout ce dont vous avez besoin
Étape 2. Prenez le temps de faire les choses que vous aimez
Une partie de la raison pour laquelle vous vous sentez en colère peut être parce que vous avez l'impression que vous n'avez jamais de temps pour vous et que vous êtes toujours coincé à faire un tas de choses que vous ne voulez pas faire. Donc, si vous aimez peindre, lire ou courir, prévoyez suffisamment de temps dans votre emploi du temps quotidien ou hebdomadaire pour vous permettre de faire cette chose. Vous serez moins enclin à la colère parce que vous passerez plus de temps là où vous voulez être.
Si vous trouvez que vous n'avez vraiment pas quelque chose qui vous passionne ou qui vous rend vraiment heureux, alors vous devriez essayer de trouver ce que c'est pour vous sentir plus en paix
Étape 3. N'oubliez pas de manger des repas équilibrés
Beaucoup de gens sont familiers avec le sentiment d'être « affamé » (affamé et en colère). Évitez ce sentiment en vous rappelant de manger des repas sains riches en protéines, fruits et légumes. Cela vous aidera à éviter la faim et les chutes de glycémie. Assurez-vous de commencer par un petit-déjeuner sain, qui vous aidera à vous préparer pour le reste de la journée.
Étape 4. Dormez 7 à 8 heures chaque nuit
Vous devez dormir suffisamment chaque nuit pour vous épanouir physiquement et émotionnellement. Être privé de sommeil peut contribuer à un large éventail de problèmes de santé, y compris l'incapacité à gérer correctement ses émotions. Dormir suffisamment peut vous aider à rester calme dans des situations stressantes.
Si vous avez du mal à dormir, parlez à un médecin des changements apportés à votre régime alimentaire ou à votre mode de vie pour améliorer votre sommeil. Vous pouvez également essayer des somnifères médicinaux
Étape 5. Essayez de rire autant que vous le pouvez
Cela peut être difficile, surtout lorsque vous êtes vraiment très contrarié. Mais il est prouvé que sourire et rire vous rassurent un peu même lorsque vous vous sentez en colère, et rire peut modifier les processus chimiques de votre corps qui vous mettent en colère. Passer plus de temps à rire chaque jour peut vous faire vous prendre moins au sérieux et vous permettra de trouver plus facilement l'humour dans une mauvaise situation le moment venu.
Lisez des blagues ou lorsque vous vous sentez suffisamment mieux, demandez à des amis de vous faire rire. Peut-être regarder une vidéo amusante
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Des astuces
- Si vous êtes fou, faites ne pas s'en prendre aux gens. Si vous le faites, il y aura des conséquences et vous vous sentirez encore plus en colère et, peut-être, plein de regrets.
- Essayez de faire une sieste. Cela peut aider la colère à passer et à oublier la colère que vous traversez assez rapidement.
- Lire un livre. La lecture peut vous aider à vous calmer rapidement, surtout si vous vous forcez à comprendre ce que vous lisez.
- Ne fais rien. Si vous êtes tout excité, comme si rien ne s'arrêterait, il vaut mieux ne rien faire du tout pour vous empêcher de penser à ce qui vous a mis en colère.
