Le régime céto limite le nombre de glucides que vous mangez afin que votre corps entre dans un état appelé « cétose » et brûle les graisses. Un céto propre peut être difficile à suivre car il existe des règles strictes concernant la qualité des aliments et leur provenance. Un céto sale est un peu plus facile car cela vous permet de manger tous les aliments que vous voulez tant que vous respectez le rapport graisses/protéines/glucides. Si vous voulez essayer le céto mais que l'approche propre semble intimidante, essayez le céto sale ! céto à long terme car ce n'est pas très sain, mais cela peut être un excellent moyen de perdre du poids avant de passer à une alimentation plus saine à long terme.
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Méthode 1 sur 2: Atteindre la cétose
Étape 1. Limitez vos glucides quotidiens à moins de 50 g par jour
Réduire le nombre de glucides que vous mangez chaque jour est la base du céto, que vous le fassiez propre ou sale. Pour rester moins de 50 g de glucides par jour, supprimez les féculents, le pain, les céréales et les sucres de votre alimentation. Les glucides ne devraient pas représenter plus de 5 à 10 % de vos calories quotidiennes.
- Keto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. L'objectif du céto est de mettre votre corps dans un état appelé « cétose » qui oblige votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie principale, plutôt que de brûler des glucides et du sucre pour produire de l'énergie.
- Les autres glucides courants comprennent les produits de boulangerie, les bonbons, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, les légumes féculents comme les pommes de terre, les haricots, la plupart des fruits et la bière.
Étape 2. Assurez-vous que 70 à 80 % de votre apport calorique quotidien provient des graisses
Manger des graisses est important car la cétose oblige votre corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie. Les graisses remplacent essentiellement les glucides en tant que carburant de votre corps. Clean keto a beaucoup de règles sur le type et la qualité de la graisse que vous mangez, mais sale keto est plus détendue. Pratiquement n'importe quel type de graisse est un jeu équitable. Viande, beurre et bacon ? Oui s'il vous plaît!
- Le nombre exact de grammes que vous consommez dépend de votre poids, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Utilisez un calculateur de céto en ligne pour vous aider à déterminer exactement de combien vous avez besoin. Par exemple, essayez
- Le céto sale est un peu controversé car il ne se concentre pas sur les options alimentaires saines. Vous perdrez du poids à court terme, mais avec le temps, vous pourriez rencontrer des problèmes comme un taux de cholestérol élevé.
- Même si vous n'êtes pas strict à ce sujet, il est toujours préférable d'inclure des graisses saines dans votre alimentation, comme les avocats, l'huile d'olive et les amandes.
Étape 3. Ajustez votre alimentation de manière à ce que 10 à 20 % de vos calories proviennent des protéines
Keto n'est pas un régime riche en protéines, alors n'allez pas trop loin avec la quantité de protéines que vous mangez chaque jour. Les protéines ne devraient représenter qu'environ 10 à 20 % de votre apport calorique. Si vous mangez trop, votre corps transforme l'excès en sucre, qui est essentiellement un glucide.
- Utilisez un calculateur de céto en ligne pour déterminer exactement combien de grammes de protéines vous devez manger chaque jour:
- Pour le céto sale, tirez la plupart de vos protéines de sources animales comme le bœuf, le porc, le poulet et la dinde.
Étape 4. Soyez prêt pour quelques symptômes temporaires connus sous le nom de "grippe céto"
" La grippe céto n'est pas vraiment un virus contagieux, ne vous inquiétez pas. C'est juste le nom du groupe de symptômes que la plupart des gens ressentent au cours des 1 à 2 premières semaines de céto. Nausées, fatigue, maux de tête, cerveau brumeux, irritabilité, troubles du sommeil et constipation sont les symptômes les plus courants.
- La grippe céto disparaît généralement après environ une semaine, alors accrochez-vous et sortez!
- À long terme, vous constaterez peut-être que suivre un régime céto vous donne de l'énergie et aide à améliorer votre concentration.
Étape 5. Utilisez des bandelettes de test sanguin ou urinaire pour mesurer les niveaux de cétone dans votre corps
Pour savoir si vous avez atteint la cétose, utilisez un test pour mesurer vos cétones. Des bandelettes d'analyse d'urine et de sang sont disponibles en ligne et dans de nombreuses pharmacies. Les tests d'urine sont moins chers, mais les tests sanguins sont plus précis.
- La plage recommandée pour la cétose est de 1,5 à 3,0 mmol/l.
- Vous pouvez tester vos niveaux de cétone chaque semaine lorsque vous débutez. Une fois que vous maîtrisez le céto, il vous suffit de vous tester de temps en temps pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
Étape 6. Autorisez des repas de triche occasionnels si vous faites du céto sale
Dépasser votre allocation en glucides vous expulse de la cétose, mais le céto sale fait de la place pour des jours de triche et des dérapages occasionnels. Si vous ne pouvez pas résister aux envies de fumer, laissez-vous tenter sans culpabilité. Il est cependant important de reprendre votre alimentation sans plus tarder ! L'objectif du céto est de maintenir la cétose.
- N'oubliez pas: si vous trichez et mangez des glucides, vous devez recommencer votre régime pour retrouver la cétose.
- Les jours de triche et les repas de triche ne sont pas autorisés dans le céto propre.
Méthode 2 sur 2: Choisir des aliments compatibles avec le céto
Étape 1. Donnez la priorité au rapport glucides/graisses/protéines à chaque fois que vous faites un choix alimentaire
Le céto sale offre une marge de manœuvre en ce qui concerne vos options alimentaires réelles, mais équilibrer correctement le nombre de glucides, de graisses et de protéines que vous mangez chaque jour n'est pas négociable pour le céto propre et sale. N'oubliez pas que 5 à 10 % de vos calories quotidiennes peuvent provenir des glucides, 70 à 80 % devraient provenir des graisses et que les protéines devraient constituer ces 10 à 20 % finaux.
- Utilisez un calculateur de céto en ligne pour déterminer exactement le nombre de grammes dont vous avez besoin pour chaque groupe d'aliments.
- Une application céto peut vous permettre de suivre plus facilement vos glucides, vos graisses et vos protéines chaque jour.
Étape 2. Mangez avec modération des aliments emballés ou transformés approuvés par le céto
Dans le céto propre, ces types d'aliments sont un gros non-non. Heureusement, le céto sale est un peu plus détendu et beaucoup plus pratique! Gardez à l'esprit que les aliments préemballés et transformés ne sont pas bons pour votre santé à long terme, cependant. Dégustez des aliments comme:
- Cheeseburgers nature sans pain
- Édulcorants artificiels
- Huiles et protéines transformées
- En-cas à faible teneur en glucides, comme les croustilles de pommes de terre ou de tortilla et les biscuits
- Couennes de porc et boeuf séché
- Faites attention aux ballonnements et à l'inflammation, car les aliments préemballés/transformés ont tendance à être riches en sodium.
Étape 3. Consommez vos grammes de graisse quotidienne en mangeant tous les aliments riches en graisses que vous souhaitez
Manger suffisamment de graisse chaque jour est important car votre corps utilise cette graisse comme carburant. Dirty keto n'a aucune restriction sur l'endroit où vous obtenez vos grammes de graisse. Beurre, margarine, huile végétale, shortening végétal, produits laitiers entiers et noix sont tous au menu. Tant que 70 à 80 % de vos calories quotidiennes proviennent des graisses, vous êtes dans la zone !
Il est également important d'y travailler des options saines. Les sources saines recommandées pour un céto propre comprennent l'huile d'olive, le ghee, l'huile de noix de coco, les noix, les noix, les graines et les avocats
Étape 4. Obtenez des protéines provenant de sources de haute qualité, mais ne vous inquiétez pas
Le céto sale permet tout type de protéine que vous voulez. Cependant, les protéines ne représentent que 10 à 20 % de votre alimentation, alors ne vous inquiétez pas trop pour faire des choix parfaits tant que vous répondez à vos besoins quotidiens. Pratiquement tous les types de volaille, de produits laitiers, de viande rouge, de viande de déjeuner, de charqui, de poisson et d'œufs sont un jeu équitable sur le céto sale.
Envisagez d'inclure occasionnellement des options de protéines plus saines dans votre alimentation. Les protéines «propres» comprennent la volaille biologique, les produits laitiers, la viande, le saumon et les œufs produits sans hormones ni antibiotiques. Idéalement, la viande est peu transformée et d'origine éthique
Étape 5. Essayez d'incorporer des légumes riches en fibres tous les jours sur du céto sale
Si un régime sans légumes semble trop beau pour être vrai, c'est parce qu'il l'est ! Même si vous faites du céto sale, vous devez toujours manger des légumes pour obtenir beaucoup de nutriments et de fibres. Les légumes riches en fibres comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, la laitue romaine et les asperges sont les options les plus riches en nutriments, alors visez-les.
- Cuire des légumes dans du beurre ou ajouter un peu de fromage sur le dessus peut les rendre plus appétissants et vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en matières grasses et en protéines.
- De petites portions de fraises, de mûres et de framboises sont également approuvées pour le céto sale si vous voulez une solution aux fruits.
Étape 6. Mangez des aliments pour reconstituer vos niveaux d'électrolytes chaque jour
Les régimes à faible teneur en glucides, y compris le céto propre et sale, épuisent votre corps de 4 électrolytes importants: sodium, potassium, magnésium et calcium. Il est important de manger des aliments à faible teneur en glucides et riches en électrolytes pour rééquilibrer vos niveaux et éviter de vous sentir fatigué et malade.
- Saupoudrez du sel rose de l'Himalaya sur vos aliments pour reconstituer votre sodium.
- Le saumon, les noix, les avocats, les légumes à feuilles vertes et les champignons sont riches en potassium.
- Mangez des aliments riches en calcium comme les légumes-feuilles foncés, le brocoli, le saumon et les sardines.
- Reconstituez le magnésium en mangeant des légumes-feuilles, du chocolat noir, des graines de citrouille, de la bette à carde et des noix.
Étape 7. Buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté sur un céto sale
Keto peut vous déshydrater, l'apport hydrique est donc important. Les jus et les sodas ne sont pas sur la table, même si vous faites du céto sale, car ils contiennent des glucides et du sucre. Les meilleurs choix sont l'eau, la tisane et le jus de légumes verts.
