Lorsque vous vous sentez en colère, avez-vous tendance à vous exprimer en criant ? Si c'est le cas, vous avez probablement remarqué que cette habitude ruine vos relations avec les autres et qu'elle ne vous aide probablement pas à vous en sortir ou à vous sentir mieux non plus. Changez vos habitudes de communication lorsque vous êtes en colère en apprenant d'abord à diffuser vos sentiments de manière appropriée. Ensuite, retournez à la planche à dessin et énoncez vos besoins calmement et rationnellement. Une fois que vous avez géré votre colère sur le moment, cherchez des moyens de mieux la gérer à long terme.
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Méthode 1 sur 3: Prendre un délai d'attente
Étape 1. Arrêtez au milieu d'une phrase lorsque vous vous remarquez en train de crier
Au moment où vous vous entendez élever la voix, faites une pause. Ne finissez même pas votre phrase. Pensez à vous-même: « Qu'est-ce que j'essaie de dire ? Et quelle est la meilleure façon de le dire ?
Apprendre à vous arrêter avant ou quand vous commencez à crier peut vous empêcher de dire quelque chose que vous regretterez ou de mettre en danger vos relations
Étape 2. Respirez profondément pour apaiser votre colère
La respiration profonde favorise la réponse de relaxation, donc après quelques respirations, vous vous sentirez plus calme et plus en contrôle. Inspirez par le nez pendant quelques temps, retenez-le, puis relâchez-le par la bouche pendant quelques temps. Répétez jusqu'à ce que la tension s'estompe.
Étape 3. Comptez jusqu'à 10 pour vous calmer
Compter vous éloigne de ce qui vous met en colère et vous permet de vous concentrer sur autre chose. Commencez à 1 et progressez jusqu'à 10 voire 100 pour reprendre le contrôle de vos émotions.
Vous pouvez compter à voix haute ou silencieusement pour vous-même, selon votre préférence
Étape 4. Prenez de l'air frais
Quittez l'environnement pendant quelques minutes et faites le tour du pâté de maisons. Être dans la nature peut vous aider à vous apaiser et à vider votre esprit afin que vous puissiez gérer votre colère de manière plus appropriée.
Se calmer dehors:
Dites à l'autre personne que vous devez partir quelques minutes.
Dites quelque chose comme: « J'ai besoin de me calmer et je ne peux pas faire ça ici. Je vais me promener. Cela peut sembler brusque, mais l'important est de sortir de la pièce avant de dire quelque chose que vous regrettez. Vous pourrez vous excuser à votre retour.
Faire une promenade.
Fixez un rythme rapide pour vous défouler. Concentrez-vous sur vos jambes en mouvement et votre cœur qui bat, en respirant profondément. Le mouvement calmera votre corps et, éventuellement, votre esprit aussi.
Forcez-vous à remarquer 3 choses autour de vous.
C'est peut-être la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous vous sentez en colère, mais forcez-vous à regarder le ciel, les feuilles des arbres ou les voitures qui passent. Vous distraire ne serait-ce qu'un instant peut briser l'élan de votre colère.
Étape 5. Étirez-vous pour soulager la tension
Utilisez votre temps mort pour détendre vos muscles. Étirez chaque groupe musculaire de votre corps tout en respirant profondément. Si vous êtes familier avec le yoga, vous pouvez également faire quelques asanas pour aider à soulager les tensions dans votre corps.
Étirements apaisants:
Tournez doucement votre corps d'un côté à l'autre.
Tenez vos bras confortablement, avec vos coudes pliés. Tournez votre torse à partir de vos hanches, en tournant sur un pied, puis balancez-vous lentement de l'autre côté pour détendre tout votre corps.
Pliez et touchez vos orteils.
Penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale droite, et atteignez vos doigts jusqu'à vos orteils. Laissez votre tête et votre cou tomber en avant et détendez-vous. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, atteignez simplement aussi loin que vous le pouvez. Cette pose d'abandon vous aide à lâcher votre colère.
Ouvrez vos hanches.
Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et pliez les genoux. Placez vos mains juste au-dessus de vos genoux et tendez un bras. Penchez votre corps dans l'autre sens pour ressentir un étirement de la hanche et de l'aine. Tenez pendant 10 secondes, puis changez de côté. Beaucoup de gens portent beaucoup de tension dans leurs hanches, donc les étirer peut débloquer cette anxiété.
Méthode 2 sur 3: Faire passer votre message
Étape 1. Réfléchissez avant de parler
Si vous avez tendance à crier lorsque vous êtes en colère, vous êtes probablement un « communicateur émotionnel ». Cela signifie que vous pouvez avoir tendance à parler ou à agir en fonction de vos sentiments et de vos instincts, plutôt que de raisonner. Prendre quelques instants pour réfléchir à ce que vous voulez dire peut vous aider à évaluer vos réactions et à communiquer plus calmement.
Étape 2. Excusez-vous d'avoir crié
Faites preuve de bonne volonté envers l'autre personne et présentez vos excuses. Communiquez que vous réalisez que vous n'auriez pas dû crier et que vous aimeriez discuter de la question de manière plus civile pour aller de l'avant.
Faire des excuses:
Respirez profondément.
Il est incroyablement difficile de vous arrêter au milieu de votre colère et de vous excuser. Accordez-vous un moment pour fermer les yeux, respirer profondément et maîtriser vos émotions.
Commencez par un mot apaisant.
Commencez vos excuses en disant quelque chose comme « OK » ou « D'accord ». Cela signale à l'autre personne que vous changez de ton et peut également vous aider à vous calmer.
Soyez honnête et sincère.
Dites à l'autre personne que vous êtes désolé d'avoir crié et que vous avez du mal à contrôler votre colère. Demandez si vous pouvez recommencer la discussion et essayez de mieux vous exprimer.
Étape 3. Parlez à voix basse
Assurez-vous que votre tonalité et votre volume ne reviennent pas dans le territoire des cris en utilisant une voix très calme, « d'intérieur » ou un murmure. Parlez comme si vous étiez dans une bibliothèque. Si vous parlez à vos enfants, prenez l'habitude de chuchoter ou en utilisant une voix étouffée lorsque vous êtes en colère.
Le chuchotement a un double objectif: il vous aide à garder votre voix à un volume approprié et il garantit que l'autre personne sera entièrement à l'écoute afin qu'elle puisse comprendre ce que vous dites
Étape 4. Supprimez la langue absolue
Certains des mots que vous utilisez lorsque vous communiquez peuvent vous mettre encore plus en colère. Supprimez les termes absolus tels que "toujours", "jamais", "devrait" ou "doit".
Ces mots déclenchent des conflits parce qu'ils portent un jugement, sont accusateurs et laissent peu de marge de manœuvre
Étape 5. Utilisez les déclarations « I »
Faites passer votre message plus efficacement en utilisant des déclarations qui expriment vos sentiments sans attaquer l'autre personne. Cela peut ressembler à « Je me sens sans importance lorsque vous arrivez en retard à nos réunions ».
- Les déclarations « je » vous aident à assumer ce que vous ressentez au lieu de tout mettre sur l'autre personne.
- Évitez les déclarations « vous » qui blâment, comme « Vous ne vous souciez pas de moi. Tu es toujours en retard !
Méthode 3 sur 3: mieux gérer votre colère
Étape 1. Fixez-vous une règle pour ne jamais crier
Crier a tendance à être contre-productif dans un conflit ou une dispute, car cela stresse l'autre personne et active sa réaction de combat ou de fuite. Ils sont susceptibles d'ignorer ce que vous dites réellement et de s'énerver. Cela est particulièrement vrai pour les enfants. Fixez-vous comme objectif d'arrêter complètement de crier.
Il vous faudra peut-être du temps pour atteindre cet objectif, mais n'abandonnez pas. Si vous vous surprenez à crier ou sur le point de crier, rappelez-vous la règle et prenez un moment pour vous calmer
Étape 2. Apprenez à repérer les signaux de colère
Prenez note des sensations qui se produisent dans votre corps. Cela peut vous aider à identifier quand vous vous mettez en colère afin que vous puissiez prendre des mesures d'adaptation pour y faire face.
Devenir sensible à votre colère:
Reconnaissez vos symptômes physiques de colère.
Observez votre comportement pendant une semaine et notez ce que vous ressentez lorsque vous vous mettez en colère. Votre cœur peut battre rapidement, par exemple, vous pouvez commencer à transpirer ou votre visage peut rougir.
Évaluez comment vous vous sentez tout au long de la journée.
Vérifiez régulièrement avec vous-même pour voir comment vous vous sentez et réagissez sur le moment. Vous pouvez même utiliser une application pour vous aider, comme iCounselor: Anger, ou mesurer sur une « échelle de colère, que vous pouvez trouver en ligne.
Relevez votre colère et gérez-la rapidement.
Lorsque vous réalisez que vous commencez à vous mettre en colère, faites un effort délibéré pour confronter et calmer vos sentiments avant qu'ils ne deviennent incontrôlables.
Étape 3. Résolvez les problèmes immédiatement au lieu de les laisser s'accumuler
Si vous êtes du genre à laisser les choses se construire et se construire jusqu'à ce que vous explosiez, changez de tactique. Réservez une fenêtre de temps pour discuter des problèmes. Celle-ci doit être régulière et continue.
Par exemple, plutôt que de faire exploser votre conjoint lorsqu'il ne parvient pas à accomplir les tâches ménagères pour la troisième fois en une semaine, résolvez le problème lors d'un enregistrement nocturne
Étape 4. Faites des techniques de relaxation quotidiennes
Faites de la relaxation une partie de votre routine quotidienne en vérifiant votre respiration, en faisant de la méditation de pleine conscience ou en effectuant une relaxation musculaire progressive. Ces stratégies peuvent vous aider à garder le stress et la colère à distance, afin que vous ne ressentiez pas le besoin de crier après les gens autour de vous.
Essayez de faire au moins 1 exercice de relaxation pendant 10 à 15 minutes par jour
Étape 5. Prenez soin de vous pour réduire votre niveau de stress
Vous pouvez vous mettre en colère et crier beaucoup parce que votre niveau de stress est trop élevé. Prenez votre colère comme un signal que quelque chose dans votre vie doit changer. Prévoyez du temps chaque jour pour faire les choses que vous devez faire pour votre santé physique et émotionnelle, comme:
- Manger 3 repas sains et nutritifs par jour.
- Dormir suffisamment (7-9 heures par nuit).
- Prenez au moins un peu de temps pour vous pour vous détendre et faire des choses que vous aimez.
Étape 6. Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance
L'oreille attentive d'un partenaire, d'un frère ou d'un ami peut être exactement ce dont vous avez besoin pour réduire la tension ou réfléchir à des moyens appropriés de gérer la colère ou de résoudre des problèmes. Communiquez avec votre système de soutien plutôt que de refouler votre colère. Si vous n'avez personne en qui vous pouvez avoir confiance, envisagez de parler à un conseiller de ce qui vous met en colère.
Ouverture
Asseyez-vous dans un environnement calme et sûr.
Demandez à un ami proche ou à un membre de votre famille de s'asseoir avec vous lorsque vous vous sentez tous les deux calmes. Choisissez un endroit calme, où vous savez qu'on ne vous marchera pas dessus, comme votre chambre ou un parc tranquille.
Être honnête.
Parlez-leur de votre colère et de ce que vous ressentez lorsque vous criez. Vous pouvez discuter de ce que vous faites pour le surmonter et des difficultés que vous rencontrez. Ils peuvent vous suggérer des conseils ou simplement vous écouter.
C'est bien de demander de l'aide.
Parler à quelqu'un de vos sentiments ne signifie pas que vous devez lui demander conseil - vous voulez peut-être simplement que quelqu'un s'exprime. Si vous voulez voir s'ils ont des conseils, n'hésitez pas. Ils vous respecteront pour demander de l'aide et peuvent vous offrir de bons conseils.
Étape 7. Évaluez si vous avez besoin de cours de gestion de la colère ou de communication
Si vous avez vraiment du mal à crier et à avoir d'autres comportements de colère, vous pourriez bénéficier d'un cours qui enseigne des techniques d'adaptation saines. Pensez à vos comportements et à la façon dont les autres réagissent à votre égard. Demandez à votre thérapeute ou à votre médecin de vous recommander un programme de gestion de la colère si vous en ressentez le besoin. Vous pourriez avoir besoin d'un cours si:
- Vous vous fâchez souvent.
- D'autres personnes vous disent que vous criez beaucoup.
- Vous avez l'impression que les autres ne vous comprendront pas à moins que vous ne leur criiez dessus.
Aide à gérer la colère
Exemple de liste de contrôle pour se calmer en cas de colère
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