Apprendre à traiter votre anxiété ne vous vient peut-être pas du jour au lendemain. Les stratégies d'adaptation pour une personne peuvent ne pas fonctionner pour une autre. Cela peut prendre un certain temps pour trouver le bon médicament qui fonctionnera pour vous, ou pour apprendre de nouveaux schémas de pensée positifs en thérapie. Soyez ouvert à essayer de nouvelles techniques pour traiter votre anxiété, que vous appreniez de meilleures façons de prendre soin de vous, que vous travailliez avec un médicament contre l'anxiété pour soulager les symptômes ou que vous parliez à un conseiller pour vous aider à changer votre façon de penser et à aller à la racine de votre s'inquiéter.
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Méthode 1 sur 3: Parler à un conseiller
Étape 1. Trouvez un conseiller qui travaille avec les troubles anxieux
Commencez par contacter votre compagnie d'assurance pour obtenir une liste des fournisseurs en réseau dans votre région afin de trouver quelqu'un. Vous pouvez également demander à votre médecin, contacter votre programme d'aide aux employés ou contacter votre service de santé communautaire pour vous orienter vers des conseillers qui peuvent vous aider à traiter votre anxiété. Vous pouvez même demander à un ami qui souffre également d'anxiété s'il connaît de bons conseillers. Les conseillers travailleront avec vous pour trouver les préoccupations sous-jacentes à votre anxiété et vous enseigneront des techniques pour gérer votre anxiété.
- De nombreux conseillers ou agences de conseil ont des sites Web qui vous donneront des informations générales sur les conseillers et leurs domaines d'expertise.
- Ne soyez pas gêné ou honteux si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour gérer votre anxiété. Les conseillers sont là pour vous soutenir, vous aider à mieux comprendre vos propres schémas et habitudes et vous fournir des stratégies d'adaptation auxquelles vous n'auriez peut-être pas pensé par vous-même. Les conseillers comprennent qu'il peut être difficile de commencer une thérapie. Si l'idée de commencer une thérapie vous cause de l'anxiété, alors vous n'avez pas à y penser comme une thérapie. Vous pouvez simplement considérer cela comme une évaluation et ensuite prendre en considération le traitement recommandé.
Étape 2. Faites des recherches sur la thérapie cognitivo-comportementale
Lorsque vous parlez avec votre conseiller, il écoutera vos préoccupations et élaborera un plan de traitement pour vous aider à y répondre. Très probablement, ils utiliseront une technique thérapeutique connue sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) dans le cadre de votre traitement. La TCC aide les gens à voir le lien entre leurs pensées et leurs sentiments et leurs actions/comportements ultérieurs.
- Bien que votre traitement varie, votre thérapeute peut aborder vos schémas de pensée anxieux et reconnaître leur dysfonctionnement, tout en vous enseignant comment développer de nouveaux schémas de pensée positifs pour gérer les situations.
- Par exemple, votre thérapeute peut vous aider à déconstruire votre sentiment que « chaque mauvaise chose qui m'arrive est de ma faute ». Votre thérapeute pourrait vous dire quelque chose comme: « Quand vous avez roulé sur ce clou et que vous avez crevé un pneu, était-ce vraiment de votre faute ? Auriez-vous pu savoir qu'il y avait un clou au milieu de la rue ? »
- Votre thérapeute peut vous enseigner des stratégies pour corriger un schéma de pensée négatif. Par exemple, si vous vous sentez facilement submergé, votre thérapeute peut dire: « Essayons de décomposer tous vos facteurs de stress cette semaine en étapes gérables. Vous avez une semaine chargée devant vous. Regardons votre réunion de lundi. Que pouvez-vous faire pour vous aider à vous préparer juste pour cette réunion ? »
Étape 3. Envisagez une thérapie interpersonnelle
Une autre option pour le traitement de psychothérapie est la thérapie interpersonnelle. La thérapie interpersonnelle fonctionne avec l'idée que le stress psychologique peut provenir de problèmes interpersonnels. Un thérapeute travaillera avec vous pour découvrir la racine de votre anxiété et vous aidera à la déballer et à la gérer, en s'appuyant sur les forces et les faiblesses de votre personnalité.
- La thérapie interpersonnelle peut vous être utile si vous êtes aux prises avec des problèmes sociaux et relationnels. Par exemple, cela peut être utile si votre anxiété est liée à des problèmes avec votre famille.
- La thérapie de couple ou familiale est une autre option.
Étape 4. Demandez à votre thérapeute quelles sont les thérapies de pleine conscience
Deux thérapies, la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) et la thérapie comportementale dialectique (TCD) intègrent des techniques de pleine conscience dans leur traitement. Si vous avez besoin d'être plus attentif – vivre dans l'instant présent et vivre les choses sans jugement – vous pouvez trouver ces techniques thérapeutiques utiles pour gérer votre anxiété.
- ACT vous aide à reconnaître les façons dont vous contrôlez vos propres expériences émotionnelles qui créent des défis dans votre vie. Au lieu de supprimer ou de gérer les sentiments, vous apprenez à les accepter sans vous juger et à devenir plus compatissant envers vous-même.
- La TCD est une approche thérapeutique plus structurée qui peut impliquer une thérapie de groupe et une formation professionnelle ainsi qu'une thérapie individuelle. Il peut être utilisé pour aider à traiter votre anxiété en conjonction avec une autre maladie mentale chronique ou un trouble de la personnalité. Les techniques de pleine conscience sont enseignées conjointement avec tous les aspects de l'entraînement aux compétences et vous aident à augmenter votre tolérance à la détresse et à mieux réguler vos émotions.
Étape 5. Envisagez la thérapie d'exposition ou l'EMDR pour les phobies
Si votre anxiété est déclenchée par une phobie, vous pouvez réussir en utilisant la thérapie d'exposition ou la thérapie de désensibilisation et de retraitement des mouvements oculaires (EMDR) pour vous aider à surmonter vos peurs.
- La thérapie d'exposition est une exposition progressive et contrôlée à la situation ou à l'objet qui déclenche votre peur ou votre anxiété. Au fil du temps, vous pouvez devenir moins sensible à la situation de déclenchement. Ceci est également utile si vous souffrez de trouble obsessionnel-compulsif.
- L'EMDR utilise des techniques de mouvements oculaires (similaires à celles que vous utilisez lorsque vous rêvez ou pendant le sommeil paradoxal) pour vous aider à traiter le matériel perturbant et traumatisant d'une manière moins pénible. Cela peut réduire l'intensité de vos pensées anxieuses et troublantes. L'EMDR est particulièrement efficace si votre anxiété est liée au trouble de stress post-traumatique (TSPT).
Étape 6. Discutez avec votre thérapeute de l'apprentissage des techniques d'apaisement
Demandez à votre thérapeute de vous apprendre des moyens de vous calmer au milieu d'une crise d'anxiété ou d'une crise de panique. Vous pouvez apprendre à reconnaître l'apparition des symptômes et, avec l'aide de votre thérapeute, créer une boîte à outils remplie d'outils pour soulager votre anxiété. Ceux-ci peuvent inclure:
- Techniques de relaxation
- Exercices de respiration
- écriture de journal
- Exercices de réflexion pour remettre en question vos schémas de pensée et de comportement
Étape 7. Rejoignez un groupe de soutien
Il peut être utile pour vous de parler à d'autres personnes qui souffrent d'anxiété. Votre conseiller, ou un autre organisme de santé communautaire, peut être en mesure de vous référer à un groupe de soutien.
- La thérapie de groupe peut vous aider à sentir que vous n'êtes pas seul à faire face à un problème. Les autres membres du groupe peuvent vous donner des suggestions sur la façon de faire face à une situation et peuvent être un endroit sûr pour discuter de vos émotions et de vos frustrations.
- Vous pouvez également trouver de nombreux forums en ligne qui offrent un soutien contre l'anxiété.
Méthode 2 sur 3: Prendre des médicaments anti-anxiété
Étape 1. Recherchez des médicaments contre l'anxiété
Si vous avez essayé des techniques de thérapie et d'auto-soins et que vous continuez à avoir des symptômes d'anxiété, vous voudrez peut-être qu'on vous prescrive un anxiolytique pour aider à réguler vos symptômes. Discutez avec votre médecin ou votre psychiatre (un médecin spécialisé dans les problèmes de santé mentale) des médicaments anxiolytiques.
- Si vous souffrez de symptômes graves qui vous empêchent d'apporter les changements dont vous avez discuté pendant la thérapie, il est peut-être temps d'envisager un médicament.
- Un conseiller ou un psychologue n'est pas en mesure de prescrire des médicaments. Cependant, si vous consultez actuellement un conseiller, vous pouvez le consulter au sujet de la prise d'un médicament.
Étape 2. Parlez à votre médecin des benzodiazépines
Les benzodiazépines aident à traiter les symptômes à court terme de l'anxiété et sont couramment prescrites pour le trouble d'anxiété généralisée ainsi que les attaques de panique. Ces médicaments sont souvent prescrits seuls, mais sont parfois prescrits en association avec des antidépresseurs.
- Les benzodiazépines soulageront les symptômes d'anxiété pendant une durée déterminée, en fonction de la posologie et du type de médicament. Les effets du médicament finiront par s'estomper.
- Les effets secondaires les plus courants de ce type de médicament sont les nausées, la vision floue, les maux de tête, la confusion, la fatigue et les cauchemars.
- Les benzodiazépines peuvent créer une accoutumance. Vous pouvez développer une tolérance à une benzodiazépine si vous la prenez sur une longue période, et vous pouvez avoir l'impression d'avoir besoin d'une dose plus élevée pour obtenir le même effet du médicament. Les médecins prescriront généralement ce type de médicament pendant une courte période pour éviter les problèmes de dépendance. Ou, votre prescription peut être uniquement à utiliser "au besoin", comme lorsqu'une attaque de panique frappe ou lorsque vous êtes incapable de dormir en raison de votre anxiété.
Étape 3. Demandez à votre médecin au sujet des antidépresseurs
Les antidépresseurs sont généralement une option de traitement de l'anxiété à long terme. Les antidépresseurs doivent souvent s'accumuler dans votre système, il peut donc s'écouler un certain temps avant que vous ne commenciez à voir une amélioration. Il faut parfois quelques essais et erreurs pour trouver le bon antidépresseur qui fonctionne pour vous - différentes personnes y réagissent différemment.
- Le plus souvent, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont utilisés pour traiter l'anxiété. Des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) peuvent également être prescrits.
- Les antidépresseurs tricycliques sont également parfois prescrits pour traiter l'anxiété.
- Les effets secondaires les plus courants des antidépresseurs sont les nausées, la prise de poids, la diarrhée, la somnolence et les problèmes sexuels.
Étape 4. Soyez conscient des effets secondaires inhabituels
Parlez immédiatement à votre médecin si vous ressentez de nouveaux symptômes à la suite de la prise d'un médicament. Certains effets secondaires sont plus fréquents que d'autres et certains peuvent indiquer un problème grave nécessitant des soins médicaux.
- Les effets secondaires varient selon le médicament, il est donc important de lire les informations fournies avec votre médicament et de demander au préalable à votre médecin ce à quoi vous pouvez vous attendre.
- Les effets secondaires graves nécessitant des soins médicaux peuvent inclure des idées suicidaires, une aggravation de l'anxiété, des difficultés à penser ou à se souvenir, ou d'autres symptômes physiques inhabituels.
Méthode 3 sur 3: Traiter l'anxiété par la relaxation et les soins personnels
Étape 1. Pratiquez des techniques de relaxation
Apprenez quelques techniques de relaxation pour vous aider à rester calme et centré. Déterminez les techniques qui vous conviennent le mieux et utilisez-les comme outils de prédilection lorsque vous en avez besoin. Vous pouvez créer des invites visuelles pour vous rappeler d'utiliser ces techniques tout au long de la journée, comme mettre un post-it sur votre miroir ou votre écran d'ordinateur, ou définir une alerte sur votre téléphone.
- Essayez de respirer profondément pour vous détendre. Vous pouvez essayer l'exercice 4-7-8: inspirez par le nez, respirez profondément dans votre ventre, en comptant jusqu'à quatre. Retenez votre souffle jusqu'à ce que le compte de sept. Ensuite, expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à huit.
- Vous constaterez peut-être que vous êtes capable de rester présent et calme par la méditation ou la prière.
Étape 2. Exercice
L'exercice produit des endorphines, qui vous aident à vous sentir moins stressé et anxieux. Il a été démontré que même une petite quantité d'exercice stimule les effets anti-anxiété, mais l'exercice régulier est bon pour l'esprit et le corps. Il peut réduire la tension, élever votre humeur, améliorer le sommeil et augmenter l'estime de soi. Gardez à l'esprit que pour traiter l'anxiété et la dépression, la fréquence est plus importante que la durée de votre entraînement. Incluez l'exercice dans votre routine quotidienne, même s'il ne s'agit que d'une courte promenade dans votre quartier.
- Si vous vous sentez anxieux, vous pouvez essayer de sortir (être dans la nature peut réduire l'anxiété) et de vous promener.
- Le yoga est également un bon exercice pour vous aider à vous sentir plus calme et plus centré.
- Si vous avez une routine d'exercice régulière, continuez. Vous récoltez déjà des bénéfices anti-anxiété.
- Si vous ne faites pas d'exercice actuellement, essayez d'intégrer de petits changements dans votre routine quotidienne pour voir si l'activité vous aide à vous sentir mieux. Vous pouvez prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou vous garer loin de l'entrée du magasin dans le parking.
Étape 3. Faites des choix d'aliments et de boissons sains
Évitez les aliments transformés et les sucres. Mangez des aliments que vous savez bons pour vous - manger de la malbouffe peut perpétuer l'anxiété parce que vous savez que vous ne devriez pas en manger en premier lieu !
- Vous trouverez peut-être utile de parler à un nutritionniste de ce qu'il faut manger et de l'impact que cela peut avoir sur votre anxiété. Essayez de manger quatre à cinq petits repas par jour, car il est important de maintenir votre taux de sucre dans le sang pour gérer l'anxiété.
- Assurez-vous de boire suffisamment d'eau. La déshydratation peut affecter votre humeur et vous rendre parfois plus anxieux.
Étape 4. Limitez l'alcool et la caféine
Bien que l'alcool et la caféine offrent tous deux des avantages à court terme, les deux peuvent augmenter l'anxiété et affecter votre humeur. Soyez conscient des quantités d'alcool et de caféine que vous pouvez consommer en toute sécurité sans déclencher votre anxiété. Dans certains cas, vous pouvez trouver qu'il est préférable d'éviter l'un ou les deux complètement.
- Bien que l'alcool puisse vous rendre moins inhibé et anxieux au début, il peut également vous rendre irritable, anxieux ou déprimé quelques heures après l'avoir bu, ou même le lendemain.
- Votre tasse de café du matin peut être un remontant nécessaire, mais trop de café peut faire battre votre cœur et vous rendre nerveux, imitant les sentiments d'anxiété ou une attaque de panique. Si vous êtes sujet à l'anxiété, vous pouvez ressentir les effets de la caféine sous forme de sentiments d'inquiétude et de problèmes imminents, déclenchant une crise d'anxiété.
- Souvent, les personnes anxieuses ne reconnaissent pas que leurs symptômes sont déclenchés par la caféine et les associent plutôt à des stimuli environnementaux ou à leurs pensées. De plus, les gens ne comprennent souvent pas bien quels aliments et boissons contiennent de la caféine et en quelle quantité. Méfiez-vous de la caféine dans des choses comme le chocolat, le cola et le thé.
Étape 5. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut perpétuer l'anxiété. Lorsque vous êtes fatigué, les zones du cerveau associées au traitement émotionnel commencent à imiter des comportements inquiétants, créant des sentiments d'anxiété.
- La quantité de sommeil recommandée pour les adultes est de sept à neuf heures par nuit. Si vous n'atteignez pas cette marque, faites du sommeil une priorité. Essayez d'avancer l'heure du coucher plus tôt dans la soirée afin de dormir davantage.
- Si vous avez du mal à vous endormir à cause de la rumination de vos pensées ou d'un esprit qui s'emballe, vous pouvez essayer d'utiliser une application de méditation guidée pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, sortez du lit et lisez (à partir d'un livre, pas d'une tablette dont la lumière de l'écran peut déclencher plus d'éveil) pendant 20 minutes avant de vous recoucher et de réessayer.
Étape 6. Connectez-vous avec les autres
Trouvez un membre de votre famille ou un ami à qui parler. Vous voudrez peut-être leur parler de vos sentiments, ou vous voudrez peut-être qu'ils soient une distraction afin que vous puissiez vous éloigner de vos soucis pendant un certain temps.
- Parler à quelqu'un de vos sentiments peut vous aider à soulager le stress. Assurez-vous que c'est quelqu'un en qui vous avez confiance, qui sait bien vous écouter et qui peut vous valider et vous comprendre - parfois, ne pas vous sentir écouté peut créer encore plus de stress !
- Pleurer avec quelqu'un. Avoir quelqu'un témoin de vos larmes peut vous aider à vous sentir mieux. Pleurer est un soulagement du stress. Vous pouvez vous sentir épuisé après un bon cri, mais vous pouvez aussi vous sentir plus calme.
- Rire avec quelqu'un. Le rire libère des endorphines, ces hormones du bien-être qui diminuent également les sentiments de stress et d'anxiété.
Étape 7. Sentez-vous plus calme grâce au toucher physique
Il a été démontré que le toucher physique diminue rapidement les sentiments d'anxiété. Il libère l'hormone ocytocine, « l'hormone de l'amour », qui nous aide à nous sentir plus connectés aux autres et peut réduire le stress cardiovasculaire.
- Demandez à un ami, un membre de la famille ou un partenaire de vous faire un câlin.
- Obtenir un massage. Recevoir des massages réguliers peut aider à réduire la tension artérielle, le stress et l'anxiété.
Étape 8. Volontaire
Le bénévolat peut vous aider à vous sentir moins anxieux, car il vous donne l'impression de contribuer à quelque chose d'important. Le bénévolat est également idéal pour mettre vos problèmes en perspective et vous aider à identifier les choses qui ne valent pas la peine de s'inquiéter. Vous pouvez avoir l'impression de faire quelque chose de concret pour rendre le monde meilleur. Cela peut également vous donner le sentiment de redonner à une cause à laquelle vous croyez.
Rencontrer d'autres personnes grâce à votre bénévolat peut également vous aider à augmenter votre réseau de soutien
Étape 9. Trouvez des techniques d'autosoins qui fonctionnent pour vous
Prendre soin de soi signifie différentes façons de prendre soin de soi afin d'améliorer sa santé et son bien-être physique, mental, émotionnel ou spirituel, ainsi que différentes façons de se détendre. Il est important de savoir ce que vous aimez faire pour prendre soin de vous, car si vous ne prenez pas soin de vous, vous vous sentirez épuisé, plein de ressentiment, déprimé et anxieux.
- Pensez à des activités qui sont significatives, réparatrices et apaisantes pour vous. Il peut s'agir de choses comme écouter de la musique, écrire dans un journal, prendre un bain ou passer du temps dans la nature.
- Prendre soin de soi semble différent pour tout le monde. Vous pouvez trouver la solitude et le calme rajeunissant, tandis que quelqu'un d'autre peut se sentir mieux après être sorti danser avec des amis.
- Faites des soins personnels une priorité hebdomadaire dans votre emploi du temps. Réservez quelques heures chaque semaine pour que vous puissiez faire ce que vous voulez. Cela peut aider à empêcher l'anxiété de s'accumuler au fil du temps.
