Votre cœur bat la chamade. Vous imaginez que les murs se referment autour de vous. Si vous êtes au milieu d'une crise d'anxiété (ou de panique), vous pouvez utiliser une sélection d'outils pour vous aider à y faire face. Il existe des stratégies utiles pour vous aider à résoudre l'attaque et à minimiser les symptômes. Cependant, vous devriez parler à votre médecin qui peut vous aider à trouver le traitement qui vous convient le mieux en fonction de vos antécédents médicaux personnels.
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Méthode 1 sur 3: Agir pendant une attaque
Étape 1. Reconnaître les symptômes
Il existe plusieurs symptômes d'une crise d'angoisse, et chaque personne a un sentiment unique lorsqu'une crise se produit. Au milieu d'une attaque de panique, votre corps entre en mode « combat ou fuite ». Étant donné que cette réponse ne peut pas être soutenue à long terme, une attaque s'estompe généralement après quelques minutes. Néanmoins, certaines personnes subissent des attaques répétées qui s'étendent sur des heures. Les symptômes les plus courants d'une attaque sont:
- Coeur de course
- Sensation de rougeur ou de chaleur
- Terreur débilitante
- Vivre des douleurs thoraciques
- Avoir du mal à respirer
- Vivre des « épingles et aiguilles » dans les doigts ou les orteils
- Pensant que tu vas mourir
- Se sentir claustrophobe
Étape 2. Respirez profondément
L'un des effets secondaires courants d'une attaque est de ne pas pouvoir reprendre son souffle. Par conséquent, maîtriser la respiration profonde peut être l'une de vos armes les plus puissantes lors d'une attaque.
- Essayez la « respiration en boîte ». Comptez jusqu'à quatre pour votre inspiration, maintenez pendant quatre en haut, comptez jusqu'à quatre pour votre expiration, puis maintenez pendant quatre en bas.
- Essayez de contrôler votre respiration en plaçant une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Expirez fortement et laissez le haut de votre corps se détendre. Maintenant, inspirez lentement par le nez pendant 4 temps. Vous devriez sentir la main sur votre ventre se déplacer vers l'extérieur. Faites une pause et retenez votre respiration pendant 1 ou 2 temps. Maintenant, libérez progressivement l'air par la bouche pendant 4 temps. Répétez le processus pendant plusieurs minutes pendant que la réponse de relaxation naturelle entre en vigueur.
Étape 3. Essayez de trouver un endroit calme
Fréquemment, les attaques de panique sont déclenchées par le sentiment d'être submergé par un grand groupe de personnes. Allez dans une pièce ou dans un coin calme où vous pouvez sentir votre dos contre un mur, ce qui vous met à la terre. Asseyez-vous si vous le pouvez et buvez de l'eau.
Bien que vous éloigner de votre environnement puisse vous aider, vous voulez faire de votre mieux pour reprendre vos activités habituelles dès que possible. Vous pouvez arrêter les attaques de panique qui surviennent pendant toute activité en apprenant des techniques de relaxation et d'ancrage
Étape 4. Réorientez-vous vers l'environnement
La déréalisation et/ou la dépersonnalisation impliquent le sentiment d'être respectivement déconnecté de l'environnement qui vous entoure ou de votre corps. Certaines personnes ressentent ces sensations lors de crises d'angoisse.
- Les techniques de mise à la terre sont un remède efficace contre la déréalisation et la dépersonnalisation. Connectez-vous à votre réalité en vous enracinant dans ce qui est tangible et en détournant votre attention de la panique. Essayez de fermer votre esprit à un sens à la fois tout en pratiquant une respiration profonde et apaisante.
- Levez-vous et sentez vos pieds toucher le sol. Concentrez-vous uniquement sur la sensation d'être debout, sur la sensation de vos pieds dans vos chaussures ou contre le sol si vous êtes pieds nus. Ensuite, frottez vos doigts le long du mur. Pensez à ce que vous ressentez. Remarquez comment vos cheveux se sentent contre votre oreille ou comment vos vêtements se sentent sur votre corps. Enfin, écoutez les bruits autour de vous. Quels sons entendez-vous ? Continuez à respirer profondément en vous connectant aux différentes sensations.
Étape 5. Chassez l'anxiété avec de l'eau
Une fois que votre respiration s'est stabilisée, vous pourriez vous sentir suffisamment en confiance pour aller aux toilettes pour vous laver. Si possible, laissez l'eau couler sur votre visage ou plongez votre visage dans l'évier pendant quelques secondes. La sensation de fraîcheur peut parfois vous aider à vous calmer.
Une autre stratégie pour détourner votre attention de l'anxiété consiste à tenir un glaçon dans la paume de votre main (recouvert d'une serviette en papier si vous le souhaitez). Tenez le cube aussi longtemps que vous le pouvez; puis, changez de main. Votre attention se concentre sur l'inconfort de la glace froide et moins sur vos symptômes de panique
Étape 6. Parlez à un ami ou à une personne en qui vous avez confiance
Parfois, ils peuvent vous aider à exprimer vos sentiments; Parfois, le simple fait d'avoir quelqu'un à qui parler peut garder votre esprit préoccupé et vous faire traverser une crise de panique.
Méthode 2 sur 3: Remettre en question votre réflexion
Étape 1. Évitez de vous critiquer
Beaucoup de gens qui paniquent ont tendance à se battre ou à se critiquer. Essayez d'être indulgent avec vous-même au milieu d'une attaque. Se mettre en colère ou s'énerver sans soi de ne pas être assez fort ou de succomber à une attaque n'aidera pas.
- Remplacez l'autocritique par la compassion. Soyez doux avec vous-même comme vous le feriez avec un ami. Au lieu de vous juger pour ne pas vous en sortir, serrez-vous dans vos bras et dites-vous intérieurement de prendre le temps dont vous avez besoin pour vous calmer et vous détendre.
- Si vous êtes coupable d'être dur avec vous-même, pensez aux statistiques. Avoir une crise d'angoisse ne vous rend pas faible ou fou. Plus de 6 millions de personnes en Amérique luttent contre le trouble panique. De plus, si vous êtes une femme, vous êtes deux fois plus susceptible d'être atteint de cette maladie.
- Au lieu d'avoir une pensée négative comme « J'aimerais que mon esprit ne soit pas comme ça », dites-vous: « D'accord, c'est mon système nerveux, maintenant il devient juste un peu hyperactif. » Après tout, votre corps est conçu pour activer votre système nerveux afin de vous protéger.
Étape 2. Rappelez-vous que vous avez déjà survécu
Une pensée commune lors d'une attaque de panique est que vous allez mourir. La peur et l'effroi retiennent votre bon sens captif et tout ce à quoi vous pouvez penser est d'échapper à ce sentiment. Il peut être utile de vous rappeler que vous avez déjà vécu une attaque. Vous êtes un survivant. Tout ce que vous avez à faire est de continuer à contrôler votre respiration et l'attaque finira par passer.
Étape 3. Revenez à un état calme
Le monologue intérieur positif est une stratégie incroyablement utile pour surmonter la panique lors d'une attaque. De plus, l'utilisation régulière de cette forme de pensée peut également minimiser le niveau d'anxiété que vous ressentez tout au long de la journée. Dites-vous ceci:
- "Je suis complètement en sécurité."
- "Je ne suis pas en danger."
- "Ce sentiment passera."
- "Je me calme de minute en minute."
Méthode 3 sur 3: Rechercher un traitement professionnel
Étape 1. Consultez un psychiatre pour obtenir des médicaments pour soulager les crises d'anxiété
Les médecins prescrivent généralement des médicaments anxiolytiques et antidépresseurs aux personnes souffrant de trouble panique. Ces médicaments sont extrêmement puissants car beaucoup réduisent immédiatement les symptômes des crises d'anxiété.
- Les anxiolytiques, tels que les benzodiazépines et les tranquillisants, agissent en réduisant l'excès d'activité dans le cerveau. Selon le dosage, ces médicaments peuvent soulager l'anxiété dans les trente minutes à une heure après l'ingestion. Ils s'accompagnent également d'effets secondaires tels que la dépression, la somnolence, des troubles de la pensée et des étourdissements, entre autres.
- Les antidépresseurs ont également été trouvés pour traiter les symptômes de l'anxiété. Cependant, ces médicaments sont souvent prescrits pour traiter l'anxiété chronique et ne seront pas utiles lors de crises d'anxiété aiguës. Vous les prendriez pour prévenir les attaques plutôt que pour en soulager une.
Étape 2. Discutez avec votre médecin de la façon d'utiliser vos médicaments
Suivez attentivement les instructions si votre médecin vous a prescrit des médicaments. De nombreux anxiolytiques ont des propriétés addictives; prendre plus que prescrit peut être dangereux. Et, rappelez-vous, ne partagez jamais vos médicaments sur ordonnance avec d'autres personnes.
Étape 3. Participer à la thérapie
La plupart des gens trouvent que le trouble panique est traité efficacement avec un régime de médicaments et de psychothérapie. Une solution thérapeutique durable et soutenue par la recherche pour le trouble panique et l'anxiété est la thérapie cognitivo-comportementale.
La thérapie cognitivo-comportementale consiste à identifier les sources de la peur, à reconnaître les schémas de pensée erronés et à développer des mécanismes d'adaptation sains aux facteurs de stress de la vie. Vous pouvez voir des résultats positifs après environ trois à quatre mois, sinon plus tôt, de participation à cette approche
Étape 4. Évitez les stimulants
Si vous êtes sujet aux crises de panique, vous feriez bien de ne pas consommer de produits contenant de la caféine comme le thé, le café et même le chocolat. Si vous fumez, vous voudrez peut-être arrêter car la nicotine est également un stimulant. L'alcool, à petites doses, peut même servir de stimulant. Ces produits chimiques aggravent souvent l'anxiété en excitant votre système nerveux central et en générant de l'énergie qui crée la panique.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
Lorsque vous faites bouger votre corps, ne serait-ce que pour une marche de 10 minutes, vous constaterez peut-être que votre humeur s'améliore considérablement. La recherche a montré que, pour certaines personnes, l'exercice aérobique peut élever votre humeur, diminuer la tension et améliorer le sommeil et l'estime de soi. Les données suggèrent que la fréquence est plus importante que la durée de l'exercice, donc au lieu d'aller faire une séance de gym marathon le week-end, essayez de marcher 15 à 20 minutes chaque jour.
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Mises en garde
- Quelqu'un qui a une crise d'angoisse ne peut pas simplement « s'en sortir ». Les symptômes d'une attaque de panique sont bien pires que le simple fait d'être stressé. Minimiser la situation ne vous aidera pas à la surmonter.
- Ne partagez pas les médicaments. Si un ami ou un proche éprouve de l'anxiété, il doit consulter un médecin qui connaît bien les médicaments qui soulageront son anxiété.
- Ceci n'est pas un avis médical et ne doit pas être traité comme tel. Votre médecin établira un plan qui vous convient le mieux.
