Les gens peuvent éprouver divers degrés d'anxiété. Certaines personnes ont de graves crises d'anxiété qui nécessitent un traitement psychiatrique ou des médicaments. Les personnes souffrant d'anxiété modérée peuvent avoir à développer diverses interventions pour fonctionner dans la vie de tous les jours. D'un autre côté, certaines personnes éprouvent une anxiété relativement légère et plus facile à gérer. Même si vous souffrez de crises d'anxiété « légères », elles peuvent toujours être effrayantes sur le moment. Savoir identifier une attaque et utiliser des techniques de relaxation sur le moment et au quotidien peut aider. Apprenez à surmonter une crise d'anxiété légère et à gérer votre anxiété pour vivre une vie plus saine et moins stressante.
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Partie 1 sur 3: Arrêter une attaque sur le moment
Étape 1. Connaître les signes d'une crise d'angoisse
Reconnaître quand vous êtes sur le point d'avoir une crise d'angoisse est la clé pour surmonter efficacement la crise avant qu'elle ne dégénère. La plupart des crises d'angoisse durent environ 10 minutes. Ils durent rarement plus d'une demi-heure. Sachez qu'en cas d'anxiété « légère », vos symptômes peuvent être moins extrêmes que lors d'attaques plus sévères. Les signes peuvent inclure:
- Avoir un sentiment de panique ou de malheur
- Avoir de la difficulté à respirer
- J'ai l'impression que ton cœur bat trop vite
- Se sentir trop chaud ou trop froid
- Avoir des crampes d'estomac ou des nausées
- Sentir que vous avez perdu le contrôle ou que vous perdez la tête
- Se sentir détaché de son corps ou de son environnement
Étape 2. Acceptez l'anxiété
Lutter contre la façon dont votre corps se sent ou essayer de bloquer les sentiments peut les aggraver. Au lieu de cela, permettez-vous d'accepter ce que vous ressentez de l'anxiété et de vous asseoir avec ces sentiments pendant quelques minutes.
- Essayez de dire quelque chose comme: « Ce que je ressens, c'est de l'anxiété et c'est inconfortable ».
- Vous pourriez également bénéficier de remarquer comment vous vous sentez physiquement à cause de l'anxiété. Par exemple, vous sentez-vous tremblant ou au chaud ? Sentez-vous que vous avez besoin de vous promener? Notez vos sensations physiques et ce qu'elles vous donnent envie de faire.
Étape 3. Allez dans un endroit calme ou isolé
Si votre anxiété a été provoquée par quelque chose dans votre environnement, comme le fait de devoir parler devant une foule, cela peut aider à avoir un peu d'espace. Quittez un instant votre environnement afin de vous calmer. Allez dans une pièce où vous pouvez avoir un peu d'intimité.
Si vous êtes au travail, il peut être utile d'aller dans une salle de bain pour prendre vos repères. À l'école, voyez si vous pouvez vous retirer de la classe et aller dans le couloir ou dans les toilettes
Étape 4. Prenez plusieurs respirations profondes
Une fois que vous avez atteint un endroit où vous êtes probablement en sécurité et seul, cela peut aider à détendre votre respiration. L'anxiété s'accompagne généralement d'un essoufflement. Pratiquer une respiration profonde peut contrecarrer ce problème et activer la réponse de relaxation naturelle de votre corps. Un grand attribut de la respiration profonde est que vous pouvez la pratiquer presque n'importe où sans que personne ne sache que vous êtes anxieux.
- Inspirez par le nez pendant 4 à 5 temps. Retenez votre souffle brièvement. Ensuite, libérez l'air en expirant de votre bouche pendant 4 à 5 chefs d'accusation. Répétez cet exercice plusieurs fois pour contrer la réponse au stress et favoriser la relaxation.
- Essayez de poser votre langue sur la palette inférieure de votre bouche pendant que vous expirez. Cela déclenchera la partie parasympathique de votre système nerveux, qui est responsable du contrôle de l'état de repos de votre corps.
Étape 5. Répétez les affirmations apaisantes
L'anxiété peut parfois être accrue en raison de vos schémas de pensée. Puisqu'elle est enracinée dans l'inquiétude, vous pouvez essayer de surmonter une crise d'anxiété en vous récitant des déclarations positives. Ces déclarations tournent autour de ce que vous aimeriez ressentir. Faites la déclaration au présent, la répéter encore et encore peut aider votre système nerveux à se sentir à nouveau calme. Par exemple, « je suis calme » ou « je suis en sécurité ». Essayez ces affirmations:
- "Je me sens calme et en paix."
- "Je sais que je serai capable de contrôler mes crises d'anxiété."
- « Je suis parfaitement en sécurité et protégé. »
- « Mon anxiété ne me contrôle pas. »
Partie 2 sur 3: Gérer l'anxiété au quotidien
Étape 1. Utilisez des techniques de relaxation
Il existe une série de stratégies que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne pour contrôler l'anxiété. Bon nombre de ces stratégies peuvent ne pas être efficaces pour soulager l'anxiété immédiatement, mais, si elles sont pratiquées au fil du temps, elles peuvent vous aider à apprendre à gérer plus facilement l'anxiété et le stress au fur et à mesure qu'ils surviennent. Essayez d'effectuer au moins une activité plusieurs fois par jour. Essayez-en plusieurs pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
- La méditation de pleine conscience est un moyen de s'engager plus efficacement dans le moment présent. Trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir sans être dérangé. Asseyez-vous sur une chaise ou sur un coussin au sol. Choisissez un point focal, comme quelque chose dans la pièce, une phrase apaisante ou simplement votre respiration. Respirer profondément. Lorsque des pensées distrayantes entrent dans votre esprit, laissez-les simplement aller et venir sans jugement. Revenez à votre concentration et à votre respiration.
- D'autres activités relaxantes peuvent inclure diverses autres formes de méditation et de visualisation, qui consiste à utiliser vos sens pour imaginer un endroit plus apaisant et serein.
Étape 2. Utilisez votre corps pour relâcher les tensions
Étant donné que la tension apparaît souvent quelque part dans votre corps, vous pouvez utiliser votre corps pour soulager la tension et vous sentir plus détendu. L'exercice rythmique peut être utile pour soulager le stress et favoriser une meilleure forme physique. Il existe un nombre infini d'activités physiques que vous pouvez utiliser pour vous détendre. Essayez de nager, de courir, de faire du vélo ou de danser.
- Une autre façon ciblée de soulager la tension physique est la relaxation musculaire progressive. Cette technique consiste à tendre systématiquement puis à détendre tous les groupes musculaires du corps. Trouvez un endroit calme pour vous asseoir confortablement. Commencez par vos orteils et contractez chaque groupe musculaire pendant environ 5 secondes avant de relâcher et de passer au groupe suivant.
- En plus de l'exercice et de la relaxation musculaire progressive, vous pouvez également relâcher les tensions de votre corps grâce au massage, au tai-chi et à diverses formes de yoga.
Étape 3. Écrivez vos pensées
Ayez un bloc-notes et un stylo à portée de main, tapez sur votre ordinateur portable ou même saisissez-les dans votre téléphone. Combattez l'anxiété en tenant un journal de pensée. Lorsque vous écrivez vos pensées et vos sentiments, vous en prenez conscience. Ce n'est qu'alors que vous pourrez agir.
- Prenez un cahier et écrivez trois titres. #1 devrait décrire la situation. #2 devrait détailler les pensées que vous avez. #3 devrait décrire le niveau d'anxiété que vous ressentez sur une échelle de 1 à 10.
- Un journal de pensée peut vous faire prendre davantage conscience des schémas de pensée négative et vous aider également à comprendre le stimulus derrière certaines pensées.
Étape 4. Commencez une période d'inquiétude
Réservez-vous un moment pour vous laisser aller à l'anxiété. Cela peut sembler contradictoire, mais il a été prouvé que cela fonctionnait. Se dire de ne pas s'inquiéter n'aura généralement aucun effet. Cependant, reporter vos soucis à une courte période chaque jour peut vous aider à contrôler l'anxiété que vous ressentez dans votre vie quotidienne.
- Choisissez 10 à 30 minutes par jour pour réfléchir à ces pensées et inquiétudes négatives. Pendant ces 10 à 20 minutes, concentrez-vous uniquement sur les pensées négatives qui vous rendent anxieux. Pendant le reste de la journée, si une inquiétude surgit, notez-la et dites-vous que vous vous en occuperez plus tard.
- Maximisez votre période d'inquiétude en identifiant les inquiétudes pour lesquelles vous pouvez faire quelque chose et en proposant quelques façons de les résoudre ou de les améliorer. Par exemple, si vous vous inquiétez d'un examen à venir, cela peut soulager votre anxiété de planifier un programme d'étude afin que vous vous sentiez mieux préparé.
Étape 5. Acceptez ce que vous ne pouvez pas contrôler
Il peut être extrêmement utile de s'attaquer aux soucis pendant le temps imparti chaque jour et de trouver des solutions aux problèmes persistants. Cependant, vous devez en venir à accepter que certains problèmes que vous ne pourrez tout simplement pas contrôler. Peu importe à quel point vous essayez, vous inquiéter ne vous donnera pas de pouvoir sur des problèmes comme la météo, l'avenir ou d'autres personnes. Reconnaissez que certaines choses sont hors de votre contrôle et ayez confiance en la certitude que tout ira bien sans tout contrôler.
Partie 3 sur 3: Bâtir une meilleure santé mentale
Étape 1. Exercice
Faire suffisamment d’exercice est crucial pour les personnes anxieuses. Il peut aider à réduire l'anxiété, à contrôler le stress, à améliorer votre sommeil et à garder votre esprit au meilleur de sa forme. Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique chaque jour. Faites quelque chose de modéré ou de vigoureux pour tirer le meilleur parti de l'exercice. Par exemple, vous pouvez essayer de courir, de marcher d'un bon pas, de faire du vélo, de nager ou de danser.
Faites quelque chose que vous aimez pour faire de l'exercice quelque chose que vous aurez hâte de faire. Cela peut vous aider à vous y tenir plus facilement. Par exemple, essayez le yoga réparateur pour aider à soulager l'anxiété
Étape 2. Réduisez votre consommation d'alcool, de tabac et de caféine
Une autre façon de réduire l'anxiété, la peur et l'inquiétude est de réduire l'alcool, le tabagisme et la caféine. L'alcool est connu comme un dépresseur qui peut augmenter l'anxiété chez certaines personnes. Minimisez votre consommation de ces substances et essayez de consommer de la camomille pour vous apaiser et améliorer le sommeil.
Étape 3. Faites attention à votre alimentation
Une alimentation saine et équilibrée peut être bénéfique à la fois pour votre santé physique et mentale. L'anxiété peut vous inciter à rechercher des aliments réconfortants comme des repas commandés dans un fast-food et des aliments transformés qui sont sucrés, gras ou salés. Choisissez des repas et des collations complets composés de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de protéines maigres et de grains entiers. Ces aliments favorisent la santé globale et peuvent améliorer considérablement vos symptômes d'anxiété.
Les aliments contenant des acides gras oméga-3, ou des graisses saines, peuvent aider à apaiser l'anxiété. Essayez d'incorporer du saumon dans votre alimentation pour profiter de ces avantages. Les suggestions de collations pour réduire l'anxiété peuvent inclure des aliments riches en magnésium comme les noix et les graines, ainsi que des aliments fermentés comme les cornichons et la choucroute
Étape 4. Dormez suffisamment
Avoir des soucis constants peut rendre difficile d'obtenir la quantité appropriée de sommeil chaque nuit. Mais, se reposer suffisamment peut être bénéfique pour soulager vos symptômes d'anxiété. Adoptez une bonne hygiène de sommeil pour soutenir votre santé mentale et réduire les soucis.
- Dormez chaque nuit et levez-vous chaque matin aux mêmes heures. Arrêtez de faire des siestes en fin d'après-midi. Réduisez l'accès aux appareils technologiques au moins une heure avant le coucher.
- Rendez votre environnement de sommeil optimal pour le repos en baissant les lumières, en abaissant la température et en supprimant les distractions de la chambre. De plus, évitez de grignoter trop près de l'heure du coucher, car certains aliments peuvent vous empêcher de dormir.
Étape 5. Effectuez régulièrement des activités d'autosoins
Bien que de nombreuses personnes aient tendance à négliger les soins personnels, il s'agit de l'un des éléments de base les plus importants pour une santé mentale durable. Les soins personnels impliquent tout acte intentionnel effectué au profit de votre santé physique, mentale et émotionnelle. Il permet d'avoir un équilibre dans la vie.
Pensez à quelques activités que vous pouvez programmer dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire pour améliorer votre bien-être. Il peut s'agir d'activités qui vous détendent, vous font sourire ou vous permettent de vous sentir épanoui. Les exemples peuvent inclure une visite au spa, prendre un bain moussant, lire un roman intrigant, s'offrir une nouvelle tenue ou écouter votre album préféré
Étape 6. Appuyez-vous sur votre système d'assistance
Le maintien de liens positifs avec les autres améliore également votre santé mentale et réduit l'anxiété. Lorsque vous passez du temps avec des personnes qui vous font vous sentir bien dans votre peau, vous êtes moins susceptible de succomber à des inquiétudes et des peurs incessantes. Rassemblez votre réseau de soutien et faites un effort pour passer du temps de qualité avec vos amis et votre famille chaque semaine.
Étape 7. Consultez un professionnel de la santé mentale au besoin
Avec les crises d'anxiété légères, vous pourrez peut-être utiliser des techniques de relaxation et des améliorations du mode de vie pour garder les symptômes à distance. Cependant, si vous avez du mal à réduire l'anxiété par vous-même, vous devriez consulter un fournisseur de soins de santé mentale qui a de l'expérience dans le traitement de l'anxiété.
