C'est un sentiment que nous avons tous vécu: vous faites ou dites quelque chose de mal, et tous les yeux sont rivés sur vous. Vous êtes sûr que tout le monde vous juge et réfléchit à votre erreur. Votre visage commence à rougir, votre cœur commence à s'emballer et vous aimeriez être ailleurs. Ces sentiments de gêne sont une expérience humaine universelle, mais même s'ils sont courants, ils ne sont certainement pas agréables. Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour renforcer votre confiance en vous, éviter les situations embarrassantes et gérer l'embarras sur le moment.
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Partie 1 sur 3: Construire votre confiance en vous
Étape 1. Concentrez-vous sur vos points forts
C'est la première étape pour prendre confiance en soi. Étant donné que la gêne est liée au sentiment d'inadéquation, vous rappeler vos qualités positives peut vous aider à vous sentir moins gêné dans des situations sociales.
- En quoi es tu bon? Quels sont vos meilleurs attributs ? Fais une liste. Sollicitez les commentaires de vos amis les plus proches et des membres de votre famille. N'oubliez pas d'énumérer les traits de personnalité, les compétences et les talents, les caractéristiques physiques, les compétences sociales ou interpersonnelles et tout ce à quoi vous pouvez penser. Lisez la liste tous les matins et ajoutez-y !
- Soyez gentil avec vous-même et pratiquez un discours intérieur positif. Lorsque vous vous regardez dans le miroir le matin, souriez-vous et dites: « Vous méritez d'être heureux aujourd'hui ! » Vous pouvez également choisir une caractéristique physique que vous aimez chez vous et vous faire des compliments. Essayez « Bonjour magnifique ! Vous avez le plus beau sourire ! »
Étape 2. Déterminez vos défis, puis fixez-vous des objectifs
Identifiez les défis qui pourraient vous amener à vous sentir insécurisé ou inadéquat. Essayez de travailler sur ces défis et fixez-vous des objectifs mesurables et atteignables pour vous améliorer autant que possible dans ces domaines.
- Par exemple, si vous êtes facilement embarrassé par les bavardages parce que vous ne vous considérez pas comme ayant de solides compétences interpersonnelles, vous pouvez d'abord travailler sur vos compétences interpersonnelles, puis fixer un objectif pour vous mettre au défi dans ce domaine.
- Développer des compétences interpersonnelles commence par prendre conscience des messages que vous envoyez et ensuite vous entraîner à en envoyer différents. Vous pouvez faire équipe avec un ami (de préférence quelqu'un avec de grandes compétences sociales) et faire des jeux de rôle pour améliorer vos compétences. N'oubliez pas de consulter Développer les compétences interpersonnelles pour en savoir plus sur le développement des compétences interpersonnelles.
- Fixez-vous un petit objectif pour engager une conversation avec un pair chaque semaine. Progressivement, vous pouvez augmenter le nombre de conversations jusqu'à ce que vous en soyez à une par jour.
- Consultez Gagnez en confiance pour plus de conseils sur la façon de développer votre confiance en vous.
Étape 3. Entretenez des relations qui vous construisent
Parfois, un manque de confiance en soi peut être attribué à des amis ou des membres de la famille qui vous réprimandent ou se concentrent trop sur des choses superficielles comme avoir les meilleurs vêtements ou le maquillage le plus élégant. Reconnaissez si vos amis proches et votre famille vous renforcent ou vous démolissent, et n'ayez pas peur de trouver de nouveaux amis si les vôtres vous causent de la douleur.
- De bons amis célèbrent avec vous lorsque vous réussissez et vous mettent au défi d'essayer de nouvelles choses.
- Après avoir passé du temps avec un ami, demandez-vous comment vous vous sentez: vous sentez-vous renouvelé et rafraîchi, prêt à affronter un autre jour ? Ou vous sentez-vous vidé et épuisé, comme si vous aviez dû faire front ? Votre état émotionnel après avoir passé du temps avec quelqu'un peut vous en dire long sur l'effet de cette personne sur votre confiance en vous et votre bien-être émotionnel général.
Étape 4. Comprenez que tout le monde est gêné
L'embarras survient le plus souvent lorsque nous sentons que les gens nous regardent et nous jugent inadéquats. Cela peut arriver soudainement (par exemple, si vous trébuchez en public) ou cela peut s'accumuler (lorsque vous préparez un discours public), mais cela a toujours ses racines dans notre peur de l'insuffisance et des sentiments d'insécurité. Le simple fait de reconnaître que tout le monde est gêné est l'une des étapes les plus importantes pour vous aider à le surmonter vous-même.
- La plupart des gens sont aux prises avec des sentiments d'inadéquation tout au long de leur vie, et l'embarras dans les situations sociales est une façon très courante de se manifester. Essayez de regarder les célébrités avec de nouveaux yeux: Jim Carey, Kim Cattrall et William Shatner ont tous lutté contre un trac paralysant qui a presque fait dérailler leur carrière. Mais tous ont poursuivi des carrières extrêmement réussies.
- Les sentiments d'insuffisance remontent souvent à l'enfance. Par exemple, si vous pensiez que vous deviez vous battre pour l'approbation ou l'attention de vos parents, si ce que vous avez fait n'a jamais été assez bon pour attirer leur attention, ou si vous avez été intimidé par vos pairs, vous pourriez avoir des sentiments d'inadéquation même à l'âge adulte.. Dans certains cas, vous pourriez bénéficier d'une thérapie pour faire face aux problèmes d'enfance qui contribuent à votre sentiment d'embarras aujourd'hui.
Partie 2 sur 3: Faire face à des situations embarrassantes
Étape 1. Reconnaître vos déclencheurs d'embarras
Quels types de situations sont les plus embarrassants pour vous ? Êtes-vous le plus gêné lorsque vous sentez que des étrangers vous jugent, par exemple lorsque vous devez prononcer un discours devant un large public ? Ou vous sentez-vous le plus gêné lorsque vos proches vous voient faire quelque chose de maladroit, comme lorsque de la nourriture est coincée dans vos dents ou du papier toilette sur vos pieds ?
- Certaines personnes ont tendance à ressentir le plus d'embarras lorsque des personnes qu'elles connaissent les voient faire quelque chose de mal. Ce sentiment est étroitement lié à la honte.
- D'autres déclencheurs incluent d'autres personnes qui disent ou font des choses qui semblent inappropriées (comme parler de sexe ou de fonctions corporelles autour de vous).
- D'autres fois, l'embarras provient d'un sentiment général d'insuffisance. Cela peut se manifester par une peur de rencontrer de nouvelles personnes, une gêne à propos de votre apparence ou une peur de parler en classe.
Étape 2. Reconnaissez qu'il est normal d'être embarrassé
Chaque personne éprouve de l'embarras; cela fait partie de l'être humain ! Tout comme faire des erreurs et en tirer des leçons, les situations embarrassantes peuvent vous apprendre beaucoup sur qui vous êtes en tant que personne et ce que vous appréciez. Il peut également vous renseigner sur les domaines dans lesquels vous souhaitez grandir en tant que personne.
- Être facilement embarrassé est un trait de personnalité, une partie de ce qui fait de vous qui vous êtes. Les personnes qui sont facilement embarrassées ont également tendance à ressentir profondément d'autres émotions, ce qui en fait de grands sympathisants et de grands amis. Sois fier de qui tu es!
- Demandez à vos amis des choses embarrassantes qui leur sont arrivées. Cela vous rassurera que tout le monde passe par des moments embarrassants !
Étape 3. Oubliez les erreurs du passé
Il est facile de s'attarder sur des choses embarrassantes qui vous sont arrivées et d'imaginer que d'autres personnes pensent à ces choses quand elles vous voient. La vérité est que la plupart des gens ont assez de leurs propres insécurités pour y penser sans se soucier de vos problèmes !
- De temps en temps, il est acceptable de revivre l'embarras du passé, ne serait-ce que pour mettre les situations embarrassantes actuelles en perspective. Après tout, vous avez vécu toutes les choses embarrassantes que vous avez faites dans le passé, alors pourquoi celle-ci devrait-elle être différente ?
- Sinon, soyez gentil avec vous-même et permettez-vous d'oublier et de passer à autre chose. Que diriez-vous à un bon ami qui était à votre place ? N'oubliez pas d'être votre ami.
Étape 4. Évitez les situations que vous savez être embarrassantes
Parfois, reconnaître le type d'embarras auquel vous êtes le plus enclin peut vous aider à éviter les situations où vous êtes susceptible de rencontrer votre déclencheur.
Si vous devez prononcer un discours et que la prise de parole en public est votre déclencheur, essayez d'utiliser un diaporama Powerpoint ou une autre aide visuelle. Cela aide en distrayant subtilement les gens de vous regarder pendant que vous parlez. En outre, entraînez-vous jusqu'à ce que vous soyez parfaitement familiarisé avec tout votre matériel; cela vous rendra plus confiant que vous connaissez votre affaire
Étape 5. Demandez de l'aide à vos amis
Si vous faites confiance à votre famille et à vos amis pour ne pas profiter de vos insécurités en vous embarrassant à dessein, vous pouvez les enrôler pour vous aider à éviter les situations embarrassantes. Informez vos amis des problèmes les plus embarrassants pour vous et demandez-leur de vous aider à les éviter.
- Si vos amis ont tendance à vous faire remarquer que votre visage devient rouge, demandez-leur d'arrêter. Des études montrent que le simple fait de dire à quelqu'un que son visage est rouge rendra son visage plus rouge !
- Demandez aux personnes en qui vous avez confiance d'arrêter de vous taquiner sur des sujets sensibles. Pour certaines personnes, la chose la plus embarrassante est quand elles sont taquinées à propos d'une insécurité (comme un attribut physique ou quelqu'un pour qui elles ont le béguin). Si quelqu'un se soucie vraiment de vous et apprend que ce problème vous dérange, il cessera de vous taquiner. S'ils ne s'arrêtent pas, il est peut-être temps de trouver de nouveaux amis.
Partie 3 sur 3: Utiliser des stratégies d'adaptation
Étape 1. Contrôlez vos réponses physiologiques
Le corps enregistre la gêne en tant que peur et déclenche une réaction de peur composée de symptômes tels qu'un rythme cardiaque accéléré, des paumes moites, des joues rougissantes et une voix bégayée. Avec de la pratique, vous pouvez apprendre à contrôler ces réponses physiologiques en concentrant votre attention et en calmant votre esprit, en utilisant des techniques similaires à celles utilisées pour calmer les attaques de panique.
- Concentrez votre attention sur quelque chose dans la pièce qui n'est pas menaçant, comme une horloge, une affiche ou même une fissure sur le mur. Pensez aux détails de cette chose, puis commencez à pratiquer des techniques de respiration profonde.
- Respirez lentement et profondément, en comptant jusqu'à trois à chaque inspiration et expiration. Concentrez-vous sur les sensations de l'air qui remplit votre poitrine et quitte votre corps. Imaginez le stress et l'anxiété laissant dans votre souffle.
- Si la situation embarrassante est quelque chose de planifié (comme un discours ou une rencontre avec les parents de votre proche), essayez de faire quelque chose de relaxant juste avant qu'elle ne commence. De nombreux artistes de scène ont des rituels avant le spectacle qui les aident à se concentrer et à se débarrasser du trac de dernière minute. Brian Wilson des Beach Boys, par exemple, se fait masser et dit une prière avant chaque spectacle.
Étape 2. Reconnaissez l'embarras
Si vous faites quelque chose d'inattendu et d'embarrassant, comme renverser votre boisson sur la table de la salle de conférence ou appeler votre patron par un mauvais nom, reconnaître la situation aide à détendre l'atmosphère.
- Essayez d'expliquer pourquoi la situation s'est produite. Par exemple, dites « Je suis vraiment désolé de vous avoir appelé par le mauvais nom ! C'est parce qu'un tel a été dans mon esprit cette semaine ».
- Vous pouvez également essayer de demander de l'aide. Si vous renversez quelque chose ou trébuchez sur le sol, demandez à un spectateur de vous aider. Au lieu de rire de votre erreur, ils s'investissent dans une solution au problème.
Étape 3. Riez ensemble
Si vous faites quelque chose d'embarrassant pendant une réunion ou en classe, il y a de fortes chances que quelqu'un dans la salle rigole. Rire de situations embarrassantes est une réponse humaine naturelle et ne signifie pas que la personne pense moins à vous. Rire montre que vous avez un bon sens de l'humour et que vous ne vous prenez pas trop au sérieux.
Des études montrent qu'utiliser l'humour pour compenser les situations embarrassantes est la solution la plus efficace, alors apprenez à rire de vous-même. Vous pouvez faire une blague si vous êtes rapide (par exemple, si vous renversez du café sur un rapport au cours d'une réunion, vous pourriez dire: « J'espère qu'il n'y avait rien d'important là-dedans ! »), mais sinon, souriez et dites: « Eh bien, c'était gênant ! »
Étape 4. Reconnaître si c'est plus que de la gêne
Parfois, la tendance à devenir embarrassé peut être un trait d'une personnalité perfectionniste. Mais plus rarement, des sentiments accablants d'embarras peuvent signaler un trouble d'anxiété sociale.
- Si votre peur d'être gêné ou d'être jugé par les autres interfère avec vos activités quotidiennes ou vous empêche de profiter de la vie sociale, vous pourriez souffrir d'un trouble appelé phobie sociale (parfois appelé trouble d'anxiété sociale). Alors que la plupart des gens sont gênés s'ils doivent prononcer un discours en public ou s'ils trébuchent devant une foule, les personnes atteintes de phobie sociale peuvent être gênées par des choses simples du quotidien comme commander au restaurant ou manger en public. Les symptômes de la phobie sociale apparaissent généralement autour de la puberté.
- Il existe plusieurs options de traitement pour les personnes souffrant de phobie sociale, notamment la psychothérapie ou les médicaments. Parlez-en à votre médecin pour obtenir une référence à un thérapeute ou un psychologue.
Des astuces
- Être gêné n'est pas la pire chose dans la vie, et d'ailleurs tout le monde est parfois gêné.
- Repenser aux moments embarrassants est parfois une bonne chose, car vous pouvez apprendre des erreurs que vous avez commises.
