Perdre un peu de poids et se tonifier est un objectif commun en été. Les maillots de bain, les shorts et les hauts plus ajustés sont de retour et beaucoup veulent perdre quelques kilos en trop pour se sentir un peu plus à l'aise lorsqu'ils sont au soleil. L'été est une saison de trois mois qui se prête bien à la perte de poids. Il fait chaud dehors, ce qui vous permet d'être actif à l'intérieur comme à l'extérieur. De plus, de nombreux aliments moins caloriques comme les fruits et légumes sont de saison. Fixez-vous des objectifs réalistes cet été pour vous aider à atteindre la perte de poids souhaitée et vous aider à vous sentir bien pour vous amuser en été.
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Partie 1 sur 3: Rester sur la bonne voie avec les objectifs de perte de poids
Étape 1. Décidez si vous voulez perdre du poids avant ou pendant l'été
Beaucoup de gens ont des objectifs de perte de poids en été. Demandez-vous si vous voulez perdre du poids avant le début de l'été ou si vous voulez perdre du poids pendant l'été.
- Beaucoup de gens veulent perdre du poids avant l'été. Vous voudrez peut-être être prêt pour votre maillot de bain le premier jour de l'ouverture de la piscine ou passer des vacances à la plage tôt. Vous voudrez probablement avoir perdu du poids avant cela.
- Si tel est le cas, vous voudrez commencer votre programme de perte de poids avant le début de la saison. Prévoyez de commencer un régime ou d'incorporer plus d'exercice au moins un mois ou deux avant le début de l'été.
- Si vous voulez profiter de la saison estivale et essayer de perdre du poids, vous pouvez commencer n'importe quand pendant l'été.
Étape 2. Fixez-vous un objectif réaliste
L'été est une excellente saison pour fixer et atteindre des objectifs de perte de poids. C'est une saison de trois mois où vous pouvez enlever une bonne quantité de poids supplémentaire si vous en avez besoin. Fixez-vous des objectifs réalistes cet été pour vous assurer de pouvoir les atteindre.
- Lorsque vous perdez du poids, essayez de vous fixer des objectifs réalistes. Ceux-ci vous aident à réussir plutôt qu'à échouer.
- Gardez à l'esprit que pour perdre une livre de graisse, vous devez créer un déficit de 3500 calories. Cela signifie que pour perdre une livre en une semaine, vous devrez créer un déficit calorique de 500 calories chaque jour. Vous pouvez le faire en réduisant votre apport calorique et en brûlant plus de calories que la normale grâce à l'exercice. Au cours de 12 semaines, cela entraînerait une perte de poids de 12 livres. Si vous vouliez perdre deux kilos par semaine, alors vous auriez besoin de créer un déficit de 1 000 calories par jour, chaque jour sans jours de triche.
- La plupart des professionnels de la santé suggèrent de viser environ un à deux livres par semaine. Il s'agit d'un taux de perte de poids sûr et durable.
- Bien que l'été dure environ trois mois au total, il peut ne pas être assez long pour perdre une grande quantité de poids. Par exemple, un objectif cible de 50 livres serait trop élevé pour la courte saison estivale.
Étape 3. Restez responsable pendant l'été
Il y a beaucoup de choses à propos de l'été qui peuvent rendre la perte de poids un peu plus facile ou plus motivante à atteindre. Cependant, il est également facile de se laisser distraire par les vacances, les barbecues d'été et les fêtes.
- Il est essentiel de vous tenir responsable à chaque fois que vous essayez de perdre du poids. Si vous ne faites pas le suivi de vous-même et de vos progrès, vous êtes plus susceptible de perdre de vue votre objectif et de vous éloigner de la bonne voie.
- Pour vous responsabiliser, essayez: de vous peser une à deux fois par semaine, de tenir un journal alimentaire, de garder une paire de jeans skinny ou un maillot de bain à portée de main, de créer un groupe de soutien ou de suivre votre exercice avec une application ou un podomètre.
- L'été se prête à une variété de choses amusantes qui peuvent vous égarer dans votre plan de perte de poids. Méfiez-vous des barbecues d'été, des cocktails d'été, des friandises estivales comme des sandwichs à la crème glacée et des tartes aux myrtilles, des portions plus grandes et des repas au restaurant pendant les vacances ou de longues journées à la piscine.
Étape 4. Définissez des récompenses pour vous-même
Quel que soit le type d'objectif que vous souhaitez atteindre, vous fixer des récompenses peut vous encourager et vous motiver à atteindre vos objectifs. Il en va de même pour la perte de poids.
- Rendez la responsabilité plus amusante en mettant en place des récompenses pour vous-même lorsque vous atteignez des objectifs de perte de poids petits ou grands au cours de l'été.
- Chaque fois que vous essayez de créer des récompenses pour vous-même, évitez les récompenses liées à la nourriture. Un dîner au restaurant, un dessert spécial ou un verre de vin supplémentaire peuvent vous faire dérailler et vous faire reculer de quelques pas.
- Essayez d'autres récompenses comme: vous offrir une journée à la plage, vous faire faire les ongles, jouer au golf, vous faire masser, acheter de nouveaux vêtements ou prendre une journée de congé supplémentaire.
Étape 5. Créez un groupe de soutien
Une autre méthode clé pour vous assurer d'atteindre vos objectifs de perte de poids pendant l'été consiste à créer un groupe de soutien. Rien ne vous tient plus responsable que les autres.
- Des groupes de soutien ou une personne de soutien sont essentiels pour perdre du poids. Ces personnes ou personnes doivent connaître votre plan et vos objectifs de perte de poids exacts. Demandez à vos amis, membres de votre famille et collègues s'ils seraient intéressés à devenir votre groupe de soutien.
- Partagez avec eux le type de régime que vous suivez, l'activité physique que vous prévoyez faire et le poids que vous allez perdre.
- De plus, monter sur la balance avec une personne ou suivre un régime ou un programme de remise en forme avec un groupe de soutien a donné les meilleurs résultats en ce qui concerne la perte de poids.
Partie 2 sur 3: Modifier votre alimentation pour perdre du poids
Étape 1. Profitez de coupes de protéines plus maigres
Une méthode de votre régime alimentaire sur laquelle vous devriez vous concentrer pour perdre du poids pendant l'été est la quantité de protéines que vous mangez. Suivre un régime légèrement plus riche en protéines peut vous aider à perdre du poids plus rapidement pendant cette courte saison.
- Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. Il vous aide à vous alimenter tout au long de la journée et à soutenir votre métabolisme et votre masse musculaire maigre. En ce qui concerne la perte de poids, cela vous aide à rester rassasié et à avoir moins faim pendant la journée, ce qui est un excellent élément pour perdre du poids.
- Pour vous assurer de manger suffisamment de protéines pour votre corps, incluez toujours au moins une portion à chaque repas et collation.
- Mesurez également la taille appropriée de la portion de protéine. Chaque portion devrait être d'environ 3-4 oz ou environ 1/2 tasse.
- Choisissez également des protéines plus maigres. Ceux-ci sont naturellement plus faibles en matières grasses et en calories. Des articles comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le porc, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses et le tofu sont d'excellents exemples.
Étape 2. Faites le plein de fruits et légumes d'été
Un aspect de l'été qui se prête bien à un plan de perte de poids est tous les fruits et légumes de saison. Ces aliments hypocaloriques devraient représenter environ 50 % de votre alimentation.
- Les professionnels de la santé vous recommandent de faire de la moitié de votre assiette ou de la moitié de tous vos repas un fruit ou un légume. Cela vous aide non seulement à obtenir un régime alimentaire bien équilibré et nutritif, mais aide également à soutenir la perte de poids.
- Les fruits et les légumes sont naturellement très faibles en calories. Lorsque vous faites de la moitié de vos repas un fruit ou un légume, cela signifie que la moitié de vos repas est également automatiquement moins calorique.
- Lorsque les beaux jours arrivent, une multitude de fruits et légumes sont disponibles. Profitez de la générosité de cette saison et choisissez une grande variété de ces deux groupes d'aliments nutritifs.
- Mesurez 1/2 tasse de fruits coupés ou un petit morceau, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de salade verte.
Étape 3. Mangez des quantités limitées de grains entiers
Étant donné que l'été ne dure que trois mois, pour atteindre vos objectifs de perte de poids, envisagez de suivre un régime pauvre en glucides. Il a été démontré que cela aide les gens à perdre un peu plus de poids rapidement.
- Des études ont montré qu'en comparaison, un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre plus de poids en moins de temps par rapport à d'autres régimes (comme un régime pauvre en calories ou en matières grasses). Étant donné que vous vous concentrez sur une période de trois mois, cela pourrait être bénéfique pour vous.
- Les régimes à faible teneur en glucides sont des régimes alimentaires qui limitent ou restreignent la quantité de glucides que vous consommez. On les trouve dans les aliments comme les céréales, les fruits, les féculents et les légumineuses.
- Cependant, limiter votre consommation de céréales est un excellent régime modifié à faible teneur en glucides à suivre. Cela vous permet de continuer à suivre une alimentation équilibrée remplie d'autres aliments nutritifs comme les fruits, les légumes et les légumineuses.
- Limitez-vous à 1 à 2 portions de céréales par jour. Mesurez 1 oz ou environ 1/2 tasse de grains cuits par portion.
- Essayez également de ne choisir que des grains entiers à 100 % si vous le pouvez. Ces aliments sont moins transformés et contiennent des quantités plus élevées de fibres, de protéines et d'autres nutriments. Essayez des aliments comme l'avoine, le quinoa, le riz brun, le millet, le pain de grains entiers ou les pâtes de blé entier.
Étape 4. Limitez les friandises estivales
Bien que l'été regorge de bons aliments qui peuvent aider à perdre du poids, cette saison est accompagnée de gâteries riches en calories. Attention à ne pas trop vous faire plaisir cette saison, sinon vous ne pourrez peut-être pas atteindre vos objectifs estivaux.
- Les aliments ou les boissons riches en matières grasses, riches en sucre (ou les deux) seront généralement aussi plus caloriques. Si vous mangez ces aliments régulièrement ou en plus grande quantité, cela rendra la perte de poids beaucoup plus difficile.
- Les aliments d'été courants qui peuvent causer un dérapage comprennent: des coupes glacées ou des cornets de crème glacée, des tartes aux fruits, des gâteaux, des cornets de neige, des cocktails fruités, de la bière ou du vin, des hot-dogs, des hamburgers et même des frites sur la promenade.
- Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement vos friandises estivales préférées, mais mangez-les avec modération. De plus, lorsque vous en avez, essayez d'en avoir une plus petite portion pour contrôler l'ensemble des calories.
Étape 5. Buvez plus d'eau pendant les mois les plus chauds
Boire une quantité adéquate de liquides est toujours essentiel à votre santé. Cependant, pendant les mois d'été chauds ou humides, il est encore plus essentiel que vous respectiez votre minimum quotidien.
- L'eau aide votre corps à fonctionner normalement. Sans suffisamment d'eau, vous pouvez vous déshydrater assez rapidement. Une déshydratation légère peut vous rendre somnolent, causer des maux de tête ou même vous donner l'impression d'avoir faim. Cela peut rendre plus difficile le respect d'un régime de perte de poids.
- Visez au moins 64 oz ou environ 8 verres de liquides clairs et hydratants chaque jour. Cependant, si vous êtes actif pendant l'été ou si vous passez plus de temps à l'extérieur, vous aurez besoin de plus d'eau. Buvez 1,5 à 2,5 tasses supplémentaires (400 à 600 millilitres) si vous faites de l'exercice pendant une courte période, par exemple 30 minutes. Cependant, si vous faites de l'exercice pendant une longue période ou si vous transpirez beaucoup, vous aurez besoin de boire plus.
- Tenez-vous-en aux boissons sans calorie et sans caféine. Essayez: eau, eau gazeuse, eau aromatisée et café ou thé glacé décaféiné. Les boissons alcoolisées et caféinées peuvent vous déshydrater.
Étape 6. Restez sur la bonne voie avec un régime nutritif lors des pique-niques, des barbecues et des fêtes
L'été est une période populaire pour les pique-niques de l'après-midi, les barbecues de vacances et les fêtes. Cependant, de nombreux aliments et boissons servis lors de ces rassemblements peuvent vous faire perdre du poids.
- Les barbecues et les pique-niques peuvent être chargés d'aliments riches en graisses et en calories. Méfiez-vous des éléments tels que: les hot-dogs ou les gosses, les salades crémeuses (comme la salade de pommes de terre ou de macaroni), les friandises (comme la crème glacée ou la tarte aux bleuets), les boissons sucrées et les boissons alcoolisées, les croustilles et trempettes et les viandes riches en graisses (comme les côtes levées ou les hamburgers).
- Si vous avez certains de ces aliments, gardez vos portions petites. Cela aidera à limiter votre apport calorique global.
- Essayez de rechercher des alternatives plus saines comme: un hamburger sans pain, des salades faites avec une vinaigrette à base d'huile d'olive, des desserts à base de fruits, des crudités et une trempette, et des aliments pré-portionnés (comme des mini curseurs).
- Une option facile pour vous aider à rester sur la bonne voie lors de ces événements festifs consiste à proposer d'apporter un plat à la fête ou au pique-nique. De cette façon, vous serez en mesure de contrôler ce qui se passe dans votre plat et d'avoir automatiquement au moins une option qui s'intègre dans votre régime alimentaire sain.
Partie 3 sur 3: Utiliser l'exercice pour soutenir la perte de poids
Étape 1. Brûlez des calories supplémentaires avec le cardio
Pour booster votre perte de poids estivale, pensez à ajouter une activité physique à votre routine. Les exercices cardio ou aérobiques en particulier peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
- Les exercices cardio présentent une variété d'avantages, comme une amélioration de l'humeur et des habitudes de sommeil. Cependant, ce type d'exercice aide également à accélérer votre métabolisme à court terme et à brûler des calories. Combiné à un régime amaigrissant, cela peut vous aider à atteindre vos objectifs estivaux.
- Essayez d'inclure environ 150 minutes ou environ 2 heures et demie d'exercice cardiovasculaire chaque semaine. Vous devez inclure des activités d'intensité modérée et vous y engager pendant au moins 10 minutes à la fois.
- Les activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en été comprennent: la marche, le jogging, la danse, la natation, le surf, le skimboard, la pratique de sports, l'utilisation d'un vélo elliptique ou du kayak.
Étape 2. Tonifiez et augmentez votre métabolisme avec l'entraînement en force
En plus des exercices cardio, il est également important d'inclure des exercices de musculation. Ceux-ci fonctionnent en conjonction avec le cardio et peuvent vous aider à maintenir votre perte de poids estivale.
- Contrairement aux exercices cardiovasculaires, les exercices de musculation aident à augmenter votre métabolisme à long terme en augmentant votre masse musculaire au fil du temps. De plus, ce sont les exercices qui peuvent aider à tonifier les muscles, ce qui peut vous permettre de vous sentir plus à l'aise dans un maillot de bain ou des vêtements d'été.
- Les professionnels de la santé recommandent d'inclure au moins un à deux jours de musculation chaque semaine. Vous devriez viser à travailler chaque groupe musculaire principal pendant au moins 20 minutes au total.
- Essayez de soulever des poids ou de suivre un cours d'haltérophilie, de faire du yoga, du Pilates ou des exercices de musculation.
Étape 3. Augmentez votre activité de style de vie
L'été est également une excellente saison pour se concentrer sur l'augmentation de votre style de vie ou de vos niveaux d'activité de base. Cela peut vous aider à rester actif et à aider votre corps à brûler des calories en continu tout au long de la journée.
- Les activités de style de vie sont des mouvements et des activités que vous faites dans le cadre de votre journée normale. Qu'il s'agisse de jardiner, de tondre la pelouse ou de monter les escaliers, tout cela compte comme des activités de style de vie.
- Des études ont montré que des activités comme celles-ci sont tout aussi bénéfiques pour votre corps, votre poids et votre santé que des activités aérobiques plus structurées (comme faire un jogging de 20 minutes).
- L'été est le moment idéal pour essayer d'ajouter plus de mouvement ou plus d'étapes à votre journée. Le temps est agréable, ce qui vous permet d'être actif à la fois à l'intérieur et à l'extérieur.
- Pensez à des façons d'augmenter votre activité de style de vie. Essayez de jardiner, de tondre votre pelouse, de faire des longueurs ou de marcher dans la piscine au lieu de simplement vous allonger, d'essayer un nouveau sport de plage comme le skim board ou le bodyboard, de vous promener dans les parcs d'attractions ou de pratiquer un sport à l'extérieur le week-end.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin lorsque vous essayez de perdre du poids. Il ou elle doit savoir quels sont vos plans concernant votre régime alimentaire et vos objectifs de poids.
- L'été est le moment idéal pour essayer de perdre du poids. Cependant, restez responsable de vous-même pendant les mois les plus froids afin de ne pas reprendre du poids pendant l'automne et l'hiver.
