Perdre du poids est un objectif commun à de nombreuses personnes. Perdre du poids et gérer un poids santé peut aider à réduire des choses comme l'apnée du sommeil et le risque accru de problèmes de santé chroniques, augmenter votre énergie et vous aider à vous sentir mieux dans l'ensemble. Cependant, de nombreux programmes de régime disponibles dans le commerce sont difficiles à suivre ou trop coûteux. Créer votre propre programme de perte de poids peut être plus bénéfique, car vous êtes peut-être plus disposé à vous en tenir à long terme. Adaptez votre plan à votre mode de vie, y compris ce que vous pouvez vous permettre, ce que vous aimez ou n'aimez pas dans les régimes et à quelle fréquence faire de l'exercice. Ensemble, ces composants de votre alimentation vous aideront à perdre du poids.
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Méthode 1 sur 3: Planification de la perte de poids
Étape 1. Consultez votre médecin
En collaboration avec votre médecin, vous pouvez savoir exactement combien de poids vous devriez viser à perdre. De plus, votre médecin passera en revue tous les médicaments ou les problèmes de santé actuels que vous avez et déterminera la sécurité de la perte de poids pour vous.
- Votre médecin peut également vous aider à déterminer si vous êtes physiquement capable de faire des exercices et des séances d'entraînement intenses.
- Ils pourront également vous donner quelques conseils de base sur le comptage des calories et décider de ce qui fonctionnera le mieux pour vous.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs réalistes
Chaque fois que vous lancez un programme de perte de poids (commercial ou le vôtre), il est important de commencer par vous fixer des objectifs réalistes. Cela vous aidera à déterminer quel type de régime, la durée et si vous devrez ou non inclure une activité physique. Des objectifs trop ambitieux ou trop ambitieux conduisent généralement au découragement et peuvent vous faire abandonner. Mettez un plan sur votre calendrier pour vous motiver.
- Choisissez une date et rendez-la significative. Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de perdre du poids d'ici le 1er juin, lorsque le temps chaud arrive. Rappelez-vous que l'urgence mène à l'action !
- En général, il n'est pas recommandé de perdre plus d'un à deux livres par semaine. Ceci est considéré comme une perte de poids sûre, réaliste et durable.
- Les régimes qui promettent une perte de poids plus rapide ou plus importante peuvent ne pas être sûrs et ne sont généralement pas durables pendant de longues périodes. Concentrez-vous sur des objectifs plus petits et plus atteignables.
- Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous voudrez peut-être vous fixer plusieurs objectifs. Vous pouvez avoir un objectif à long terme et quelques petits objectifs avant celui-ci. Par exemple: Perdre 30 livres en six mois comme objectif à long terme. Les objectifs à court terme peuvent inclure: perdre cinq livres en deux semaines, 10 livres en quatre à cinq semaines, etc.
- Achetez ou créez votre propre calendrier pour suivre vos objectifs. Encerclez le jour où vous prévoyez de commencer et de terminer votre programme de perte de poids. De cette façon, vous aurez une échéance précise à respecter qui vous donnera un chemin à suivre.
- Vous pouvez également indiquer les jours où vous allez faire de l'exercice en le marquant également sur votre calendrier.
- Affichez votre calendrier à un endroit où vous le verrez toujours et n'oubliez pas de faire ce qu'il dit. S'il dit que vous devez faire du cardio, faites-le.
Étape 3. Attribuez-vous des récompenses
La mise en place de récompenses intéressantes peut vous aider à rester motivé tout au long de votre programme de perte de poids. Assurez-vous que ces récompenses sont des choses spécifiques et spéciales pour lesquelles vous économisez lorsque ces jalons sont atteints.
- Configurez des récompenses plus petites lorsque vous atteignez vos objectifs plus petits et plus intermédiaires. Obtenez une récompense plus importante et plus gratifiante lorsque vous atteignez vos objectifs plus ambitieux et à long terme.
- Il n'est généralement pas recommandé d'avoir des récompenses liées à la nourriture, comme sortir dîner ou prendre un dessert. Essayez de choisir des récompenses non alimentaires comme: une manucure, de nouvelles chaussures ou une nouvelle tenue, un massage, une partie de golf sur votre parcours préféré ou un nouveau livre.
Étape 4. Planifiez des changements de style de vie
Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, il est généralement recommandé d'abandonner les régimes à la mode et d'apporter à la place des changements de mode de vie durables.
- Il a été démontré que de petits changements dans votre alimentation et votre mode de vie sur une plus longue période de temps sont plus faciles à maintenir. Vous ne voulez pas faire de grands changements rapidement pour perdre du poids. Vous êtes moins susceptible de les maintenir à long terme.
- Lorsque vous concevez votre régime alimentaire, n'allez pas trop loin et ne suivez pas un programme dont vous savez qu'il n'est pas réaliste pour vous. Vous voulez créer un régime, un mode d'alimentation ou un mode de vie que vous pouvez suivre à long terme.
Méthode 2 sur 3: Créer votre plan de perte de poids
Étape 1. Définissez votre limite calorique quotidienne
Quel que soit le plan de perte de poids que vous suivez, vous devrez inévitablement réduire les calories pour perdre du poids. Décidez de l'apport calorique total que vous devriez manger chaque jour pour vous aider à perdre en toute sécurité un à deux livres par semaine.
- En général, vous devrez couper, brûler ou faire une combinaison de coupe et de combustion de 500 à 1 000 calories par jour pour entraîner une perte de poids d'un à deux livres.
- Vous pouvez commencer par calculer le nombre de calories que vous consommez généralement un jour « sans régime ». Utilisez une application de journal alimentaire ou des calculatrices en ligne pour vous aider à calculer ce total. Soustrayez 500 à 750 calories de ce nombre pour avoir une idée de ce que devrait être votre apport quotidien total.
- Il existe également des calculatrices ou des applications en ligne qui peuvent déterminer le nombre de calories que vous devriez manger quotidiennement pour perdre du poids en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre niveau d'activité.
Étape 2. Mesurez les portions
Pour vous aider à maintenir un régime hypocalorique, il sera utile de s'en tenir à des portions appropriées pour vos repas et collations. Se servir ou consommer des portions trop grandes peut ralentir votre perte de poids.
- Investissez dans une balance alimentaire ou un ensemble de tasses à mesurer pour vous aider à rester sur la bonne voie. Mesurez chaque repas et collation pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
- Facilitez-vous la vie en trouvant à la maison des tupperwares, des bols, des plats et des tasses d'une certaine taille. Par exemple, emballez votre déjeuner dans un contenant tupperware d'une tasse.
- Les portions appropriées pour la plupart des aliments sont les suivantes: Protéines: trois à quatre onces, Fruits: 1/2 tasse hachée ou un petit morceau, Légumes: une tasse ou deux tasses de légumes-feuilles, et Céréales: une once ou 1/2 tasse.
Étape 3. Choisissez un régime riche en protéines ou modéré en protéines
Selon ce que vous choisissez, vous devrez décider si vous suivez un régime riche en protéines ou un régime modéré en protéines. C'est la clé pour créer un plan auquel vous pouvez vous en tenir sans avoir faim.
- Essayez un régime 40-40-20, où vous mangez 40 % de glucides, 40 % de protéines ou 40 % de matières grasses. Vous pouvez également essayer un ratio de glucides et de protéines de 50/50.
- Certaines études ont montré que les régimes riches en protéines vous aident à perdre du poids un peu plus rapidement et à le maintenir à long terme.
- Manger une source de protéines maigres à chaque repas et collation est idéal pour tout plan de perte de poids. Vous devrez peut-être manger plus d'une portion à chaque repas si vous suivez un régime riche en protéines.
- Si vous avez généralement faim lorsque vous avez suivi un régime dans le passé, envisagez de suivre un régime plus riche en protéines. Il a été démontré que des quantités accrues de protéines vous aident à rester satisfait plus longtemps tout au long de la journée.
Étape 4. Optez pour un régime faible en glucides ou modéré en glucides
Les régimes appartiennent généralement aux groupes à faible teneur en glucides ou à teneur modérée en glucides. Les deux ont leurs avantages; choisissez ce qui fonctionnera le mieux pour votre style de vie.
- Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides produisent une perte de poids plus rapide au départ par rapport à un régime à teneur modérée en glucides. Cependant, à long terme, les régimes pauvres et modérés en glucides ont montré une perte de poids très similaire dans l'ensemble.
- Les régimes faibles en glucides sont plus restrictifs. Si cela est facile pour vous et que vous ne manquez pas de glucides, suivre un régime pauvre en glucides pourrait vous convenir.
- Certaines personnes ont soif de glucides ou pensent qu'elles réussissent mieux à perdre du poids lorsqu'elles incluent une quantité modérée de glucides chaque jour. Encore une fois, choisissez ce qui vous convient le mieux.
- Si vous envisagez de limiter les glucides, limitez d'abord vos choix dans le groupe des céréales (pain, riz, pâtes, craquelins, etc.). La plupart des nutriments de ce groupe alimentaire peuvent être consommés à partir d'autres aliments. Vous pouvez également choisir de limiter les légumes féculents (légumineuses, pommes de terre, courges d'hiver et pois) si vous suivez un régime pauvre en glucides.
- N'éliminez pas complètement les glucides de votre alimentation, sinon vous vous promènerez dans un brouillard cérébral toute la journée.
Étape 5. Mettez l'accent sur les fruits et les légumes dans vos repas
Il existe une variété de styles de régime parmi lesquels choisir. Cependant, la plupart insisteront sur le fait que vous mangez plusieurs portions de fruits et légumes chaque jour.
- Les fruits et les légumes sont faibles en calories et très riches en nutriments. Ils contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et une bonne quantité de fibres.
- Tenez-vous en à une à deux portions de fruits par jour au maximum. Si vous choisissez de suivre un régime pauvre en glucides, vous pouvez choisir de manger moins.
- Visez environ cinq portions de légumes par jour. Encore une fois, si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez choisir de vous concentrer sur les légumes non féculents plutôt que sur les légumes riches en glucides (comme les pommes de terre, les pois ou les carottes).
Étape 6. Buvez quotidiennement des liquides hydratants
Un élément très important de tous les plans de perte de poids est une consommation adéquate d'eau et d'autres liquides hydratants. Cela aidera à soutenir la santé générale, mais peut également aider à gérer votre appétit.
- Une bonne règle de base pour commencer est de boire huit verres d'eau par jour. Cependant, vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 13 verres par jour. Cela dépendra de votre sexe, de votre poids et de votre niveau d'activité physique.
- Envisagez d'acheter une bouteille d'eau pour vous aider à garder une trace de vos fluides totaux tout au long de la journée.
Étape 7. Inclure une activité physique régulière
Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez également envisager d'inclure une activité physique régulière dans votre semaine. Gardez à l'esprit que changer votre alimentation et commencer un programme d'exercice en même temps peut être intimidant. Essayez de changer une chose à la fois.
- Des études ont montré qu'une activité régulière aide à soutenir la perte de poids et le maintien du poids à long terme.
- Il est recommandé d'inclure 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine et deux jours d'environ 20 minutes d'entraînement en force chaque semaine.
- Si vous n'avez pas pratiqué d'activité physique régulière, commencez lentement. Travaillez jusqu'à la durée recommandée sur quelques semaines ou quelques mois.
Étape 8. Envisagez des régimes commerciaux ou supervisés
Si vous ne voulez pas élaborer vous-même un régime alimentaire, vous pouvez choisir de suivre un programme de régime disponible dans le commerce ou supervisé. Ou vous pouvez choisir de baser votre propre régime alimentaire sur l'un de ces éléments:
- Essayez les régimes à faible teneur en glucides / riches en protéines. Certains programmes commerciaux se concentrent sur des habitudes alimentaires très faibles en glucides et riches en protéines. Ceux-ci peuvent entraîner une perte de poids plus rapide, mais sont généralement difficiles à suivre à long terme en raison de leur nature trop restrictive.
- Envisagez des régimes faibles en gras. Ce mode d'alimentation particulier se concentre sur la limitation de la teneur en matières grasses de votre alimentation. Plus précisément, la plupart des régimes pauvres en graisses limitent les graisses trans et saturées, mais vous donnent également des limites pour les graisses saines pour le cœur.
- Un régime riche en protéines est essentiel pour la construction musculaire.
- Suivez un régime de style méditerranéen. Le régime méditerranéen est un régime alimentaire qui se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers, le poisson et de petites quantités de protéines animales (comme le bœuf ou la volaille). Ce régime s'est avéré être une option saine pour les personnes souffrant de problèmes de santé cardiaque et peut également aider à prévenir les maladies cardiaques.
- Examinez les programmes médicaux de perte de poids. Les régimes sous contrôle médical sont facilités par des médecins et des diététiciens. Ils peuvent vous faire suivre un plan de repas restreint ou utiliser des substituts de repas riches en protéines et faibles en calories pendant une courte période de temps. En outre, ils peuvent également utiliser des médicaments sur ordonnance et/ou des injections de vitamines et des suppléments pour aider à supprimer l'appétit et à augmenter l'énergie.
Méthode 3 sur 3: Maintenir la perte de poids à long terme
Étape 1. Commencez un journal alimentaire
Tenir un journal peut être un élément important de votre programme de perte de poids. Il peut vous donner la possibilité de suivre une variété de facteurs qui peuvent vous garder sur la bonne voie à long terme.
- Des études montrent que les personnes qui suivent leur alimentation sont plus susceptibles de s'en tenir à leur régime alimentaire et de maintenir leur perte de poids à long terme. Donc, quel que soit le régime que vous suivez, suivez votre alimentation pour avoir les meilleures chances de succès.
- Vous pouvez également suivre vos progrès. Tenez un journal hebdomadaire de votre poids et de votre perte de poids totale.
- Pensez également à prendre des notes sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas dans votre alimentation. Lorsque vient le temps de réévaluer votre régime alimentaire, revoyez vos notes et apportez les modifications nécessaires.
Étape 2. Réévaluez votre plan chaque mois
Que vous suiviez un régime commercial ou votre propre régime, il est important de réévaluer régulièrement vos progrès. Cela vous aidera à déterminer si votre plan fonctionne de manière appropriée pour vous.
- Pensez à votre perte de poids. Pesez-vous chaque semaine, puis comptez combien vous avez perdu au cours du mois entier. Si vous allez bien, vous pouvez choisir de continuer avec votre plan actuel. Si vous n'avez pas perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être jeter un œil à votre journal alimentaire ou à vos niveaux de calories et les ajuster au besoin.
- Considérez également à quel point votre plan a été facile à suivre. Avez-vous été physiquement satisfait de vos repas ? Avez-vous faim tout au long de la journée ? Vous avez beaucoup de fringales ? Apportez des modifications à votre apport alimentaire au besoin.
Étape 3. Créez un groupe de soutien
Trouvez un groupe de soutien pendant que vous essayez de perdre du poids et lorsque vous essayez de maintenir votre perte de poids et votre mode de vie sain. Avoir un groupe de soutien peut vous aider à maintenir votre poids à long terme.
- De nombreuses études montrent que les personnes qui comptaient sur un groupe de soutien composé d'amis, de membres de la famille ou d'autres personnes au régime réussissaient mieux et étaient capables de maintenir leur poids à long terme.
- Parlez à vos amis, aux membres de votre famille ou à vos collègues de votre nouveau régime. Demandez-leur s'ils seraient prêts à vous rejoindre.
- Vous pouvez également trouver des groupes de soutien en ligne ou en trouver qui se rencontrent en personne.
Des astuces
- Certaines personnes n'aiment pas le goût de l'eau. Si ce n'est pas le cas, essayez d'y ajouter une tranche de citron ou de lime pour lui donner du piquant. La vitamine C est également un plus.
- Si vous avez du mal à compter les calories, empilez votre assiette avec les portions que vous auriez normalement. Ensuite, coupez le tout en deux avec une fourchette ou un couteau - faites-le avec chaque plat principal, chaque plat d'accompagnement et même votre boisson (sauf l'eau ou le lait). Mettez l'autre moitié sur un plat et couvrez-la de papier d'aluminium et placez-la au réfrigérateur.
- Lorsque vous faites vos courses, examinez à nouveau tout ce que vous mettez dans votre panier et demandez-vous: « Est-ce que cela m'aidera à perdre du poids ? » Si la réponse est non, remettez-le sur l'étagère.
- Si vous êtes trop occupé pour vous entraîner, intégrez des séances d'entraînement à vos rendez-vous et activités. Si vous devez faire vos courses, essayez plutôt de marcher jusqu'à l'épicerie la plus proche et n'achetez que des produits de première nécessité. Si vous devez conduire à une réunion à travers la ville, allez-y un peu plus tôt que prévu. Garez-vous à quelques pâtés de maisons et prenez les escaliers.
- Essayez de vous peser tous les jours. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie et à être à jour sur la façon dont votre corps va. N'oubliez pas, cependant, que le poids de votre corps est censé fluctuer d'environ deux livres chaque jour, alors ne soyez pas surpris si ces chiffres montent et descendent.
