Perdre du poids peut être un processus difficile. De nombreux facteurs affectent votre poids et votre capacité à perdre du poids. L'industrie de la perte de poids offre aux personnes à la diète une multitude d'options pour les aider à perdre du poids non désiré et en excès; cependant, tous les programmes commercialisés et annoncés ne sont pas sûrs ou même efficaces. Il est important d'être très prudent lorsque vous prenez une décision concernant un produit de perte de poids ou un régime à suivre. Vous voulez éviter les techniques de perte de poids malsaines et trouver un plan qui vous permettra de perdre du poids en excès de manière saine et durable.
Pas
Partie 1 sur 3: Éviter les programmes de régime malsain
Étape 1. Ne visez pas de grandes quantités de perte de poids sur de courtes périodes
Une revendication courante faite par certains programmes de perte de poids est la « perte de poids rapide ». Ils annonceront que vous pouvez perdre de grandes quantités de poids très rapidement. C'est un signe certain que ce n'est pas un programme sûr à suivre.
- Certains programmes de régime commercialiseront leur programme ou leur produit auprès de ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement. Si vous voyez des affirmations telles que « perdre 10 livres en 10 jours » ou « laisser tomber deux tailles de pantalons en deux jours », c'est un signe qu'il s'agit d'un régime à la mode ou d'un régime intensif, ce qui est probablement malsain et insoutenable.
- Les professionnels de la santé recommandent de ne viser qu'une perte de poids d'environ 1 à 2 livres par semaine. Ceci est sûr et le taux de perte de poids le plus durable à long terme.
- Évitez tout programme suggérant que vous pouvez ou devez perdre du poids à un rythme plus rapide que 1 à 2 livres par semaine.
Étape 2. Évitez les régimes qui suggèrent d'éviter plusieurs aliments ou groupes d'aliments
Vous remarquerez peut-être également qu'il existe plusieurs programmes de régime sur le marché qui vous suggèrent d'éviter des groupes d'aliments entiers ou une liste très spécifique d'aliments. Ou, vous pourriez constater que cela ne vous permet de manger qu'un très petit groupe d'aliments.
- Il n'y a aucune preuve scientifique soutenant une théorie selon laquelle ne manger que certains aliments ou éviter certains groupes d'aliments entraînera une perte de poids.
- Les régimes qui proposent d'éviter tout gluten, tous les produits laitiers, toutes les céréales ou tous les glucides peuvent entraîner une perte de poids initiale; Cependant, une fois que vous ajoutez ces aliments, vous reprendrez probablement du poids.
- De plus, les glucides fournissent de l'énergie pour vous aider à passer la journée. Si vous les découpez complètement, vous serez dans un brouillard.
- Les seuls aliments qui peuvent être évités (et devraient être au moins limités) sont les aliments frits, les fast-foods ou les friandises transformées de malbouffe.
Étape 3. Méfiez-vous des programmes qui suggèrent de prendre beaucoup de suppléments
Certains programmes diététiques conseillent l'utilisation de compléments alimentaires. Il peut s'agir de vitamines, de minéraux ou de suppléments à base de plantes qui sont présentés pour vous aider à perdre du poids.
- Qu'il s'agisse de thé vert, de café vert, de vitamine B12 ou de garcinia cambogia, il est important de noter qu'il existe très peu de preuves soutenant l'utilisation de suppléments vitaminiques ou à base de plantes pour perdre du poids.
- Si un plan suggère de prendre n'importe quel type de supplément sans modifier votre alimentation, vous pouvez être sûr qu'il s'agit d'une méthode de perte de poids malsaine et potentiellement dangereuse. Évitez ces types de programmes ou de produits de perte de poids.
- Évitez également les programmes qui recommandent de prendre des médicaments de perte de poids en vente libre. Ceux-ci peuvent avoir de graves effets secondaires négatifs et ne sont pas un moyen sain de perdre du poids.
- Ne prenez jamais de complément alimentaire sans en parler d'abord à votre médecin. Ces suppléments ne sont pas bien réglementés et beaucoup peuvent interférer avec certaines maladies et certains médicaments sur ordonnance.
Étape 4. Ne suivez pas les régimes qui conseillent de jeûner ou de consommer des niveaux de calories très faibles
Une autre forme populaire de régime est les régimes à jeun ou les programmes qui suggèrent de ne manger qu'une très petite quantité de calories chaque jour. Ces deux formes de régimes sont non seulement inefficaces pour perdre du poids, mais peuvent être dangereuses.
- Il existe de nombreux types de régimes à jeun. Il y a le jeûne intermittent où vous jeûnez un ou quelques jours par semaine, les jeûnes au jus et même les jeûnes purifiants. La plupart des professionnels de la santé voient cela comme une astuce diététique qui ne produit pas de perte de poids sûre ou durable à long terme.
- D'autres programmes peuvent suggérer de suivre un régime très pauvre en calories, comme 500 ou 800 calories par jour. Il n'est jamais conseillé de manger moins de 1 200 calories par jour. Cela peut entraîner des carences en nutriments au fil du temps.
- Les régimes à jeun et les régimes hypocaloriques peuvent entraîner une perte de poids initiale, mais il s'agit généralement du poids de l'eau. Si le régime est poursuivi, le poids perdu est principalement de la masse musculaire maigre, car votre corps entre en « mode famine » et s'accroche à la graisse au lieu de la perdre.
Étape 5. Consultez un médecin pour les troubles de l'alimentation
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une méthode de perte de poids annoncée, les troubles de l'alimentation ou les habitudes alimentaires désordonnées ne sont pas une méthode sûre ou efficace de perte de poids. Ceux-ci doivent être traités cliniquement avec un médecin spécialisé et un psychologue.
- Les troubles de l'alimentation peuvent inclure n'importe quoi, de l'hyperphagie boulimique, de la boulimie, de l'anorexie ou d'une combinaison de troubles. Les troubles de l'alimentation appartiennent à une catégorie distincte de comportements alimentaires malsains qui ne relèvent pas nécessairement d'une catégorie spécifique de troubles de l'alimentation.
- Ne pas manger, purger (en vomissant, en faisant de l'exercice ou en utilisant des laxatifs) ou en évitant de nombreux aliments (sans nécessité médicale) n'est pas un moyen sain ou sûr de perdre du poids. De plus, l'exercice excessif (s'entraîner pendant plusieurs heures) n'est pas non plus considéré comme un moyen sain de perdre du poids.
- Si vous sentez que vous souffrez d'un trouble de l'alimentation ou que vous avez des habitudes alimentaires malsaines, demandez de l'aide à votre médecin.
Partie 2 sur 3: Se préparer à perdre du poids
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
L'un des aspects les plus importants d'une perte de poids saine et sûre est de commencer par en parler à votre médecin. Ils sauront vous guider et vous conseiller sur une perte de poids saine et durable.
- Si vous souhaitez perdre du poids, prenez rendez-vous pour voir ou parlez-en à votre médecin de soins primaires.
- Parlez à votre médecin de votre désir de perdre du poids. Demandez combien de perte de poids vous convient.
- En outre, renseignez-vous sur les différentes méthodes de perte de poids que vous envisagez. Discutez de leur sécurité et de leur efficacité.
Étape 2. Déterminez combien de poids vous devez perdre
Discutez avec votre médecin de ce qu'est un poids santé pour une personne de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
- Déterminer combien de poids vous devez perdre peut vous aider à vous fixer des objectifs spécifiques.
- Une méthode pour déterminer combien de poids vous devez perdre consiste à déterminer votre IMC. Vous pouvez facilement le comprendre en indiquant votre poids et votre taille dans un calculateur d'IMC en ligne. Vous pouvez également consulter un graphique IMC pour voir quel est votre IMC.
- Si votre IMC se situe dans les catégories en surpoids ou obèses, vous devrez probablement perdre du poids pour atteindre un poids plus sain.
- Une autre façon de déterminer combien de poids vous devez perdre est de trouver votre poids corporel idéal. Pour les femmes, l'équation à utiliser est: 100 + (5 x pouces sur 5 pieds). Pour les hommes, l'équation à utiliser est: 106 + (6 x pouces sur 5 pieds). Donc, si vous êtes une femme de 5'4", le poids idéal serait d'environ 120 lb (100 + [5 x 4]).
- Prenez votre poids idéal à partir de votre poids actuel pour savoir combien de kilos vous êtes en surpoids. Donc, si vous pesez actuellement 145 lb et que votre poids corporel idéal est de 120 lb, alors votre objectif est de perdre 25 lb (145 - 120).
Étape 3. Fixez-vous des objectifs réalistes
Un autre aspect important de la perte de poids saine et durable est de vous fixer des objectifs réalistes. Souvent, ce sont des objectifs irréalistes qui alimentent le désir de suivre des programmes de perte de poids dangereux.
- La perte de poids en toute sécurité consiste à perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Ne visez pas à perdre plus de poids que cela ou à perdre du poids plus rapidement.
- Des études montrent que si vous perdez du poids plus rapidement que cela, vous avez plus de chances de reprendre le poids que vous avez perdu.
- Si vous essayez de perdre 25 livres, un objectif réaliste pourrait être le suivant: « Je prévois de perdre 25 livres au cours des cinq prochains mois en supprimant 500 calories de mon alimentation et en faisant de l'exercice quatre fois par semaine. »
Étape 4. Trouvez un moyen de suivre vos progrès
Lorsque vous essayez de perdre du poids, des études montrent que plus vous êtes responsable et plus vous suivez souvent vos progrès, mieux vous vous portez à long terme.
- Trouvez quelques façons de rester responsable de vous-même et de votre perte de poids à long terme. Cela aide à garder votre poids sous contrôle et empêche la reprise de poids sur la route.
- L'un des moyens les plus simples et les plus importants de suivre vos progrès est de vous peser régulièrement. Assurez-vous de monter sur la balance une à deux fois par semaine (mais pas plus que cela) pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie avec votre perte de poids. buts.
- Continuez à vous peser régulièrement même après avoir atteint votre objectif de poids. Une pesée continue vous aidera à rester au courant de toute fluctuation indésirable de votre poids sur la route.
- Vous voudrez peut-être également suivre la taille de vos portions, tenir un journal alimentaire ou garder une trace de vos calories totales quotidiennement. Cela vous aide à rester responsable de ce que vous mangez et vous tient au courant de votre alimentation.
Partie 3 sur 3: Perdre du poids de manière sûre et durable
Étape 1. Adoptez une alimentation bien équilibrée
L'un des aspects les plus importants d'un plan de perte de poids sain est le maintien d'une alimentation équilibrée. Sans une alimentation équilibrée, vous n'obtiendrez peut-être pas tous les nutriments dont vous avez besoin.
- Une alimentation équilibrée signifie que vous mangez les bonnes quantités de chaque groupe d'aliments pendant la journée. Chaque groupe d'aliments fournit à votre corps des nutriments essentiels pour maintenir votre santé et soutenir votre perte de poids.
- Vous devez viser une portion de protéines maigres à chaque repas, cinq à neuf portions de fruits et légumes et trois à quatre portions de grains entiers par jour.
- De plus, une alimentation équilibrée signifie que vous mangez les bonnes portions d'aliments. Une portion équivaut à 3 à 4 onces de protéines maigres, 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles, 1/2 tasse de fruits ou 1/2 tasse ou 1 once de céréales.
- Préparez vos collations et vos repas à 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de matières grasses. Vous pouvez également opter pour un plan de repas à 50 % de glucides et à 50 % de protéines.
Étape 2. Surveillez les calories et la taille des portions
Si vous voulez perdre du poids, vous devrez probablement réduire le nombre de calories que vous mangez chaque jour en plus de suivre des portions plus petites. Gardez une trace de ceux-ci pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité.
- Pour perdre cette sécurité de 1 à 2 livres par semaine, vous devez supprimer environ 500 à 750 calories par jour de votre apport total.
- Si vous essayez de supprimer plus de calories, il peut être difficile de manger un minimum de 1 200 calories par jour et de vous assurer que vos aliments vous apportent une nutrition adéquate.
- Vous devez également vous assurer de mesurer toutes vos portions. Le fait de deviner ou de regarder des portions peut vous amener à trop manger et à consommer trop de calories chaque jour. Utilisez une balance alimentaire ou une tasse à mesurer pour rester sur la bonne voie.
Étape 3. Ne buvez que des boissons sans calories
Une grande source d'excès de calories dans l'alimentation de nombreuses personnes provient des boissons sucrées ou riches en calories. Tenez-vous-en aux boissons hydratantes et sans calories.
- Les professionnels de la santé recommandent généralement de consommer huit à 13 verres de liquide par jour. Cela vous aide à maintenir une bonne hydratation.
- Les boissons sucrées sont riches en calories et en sucre et peuvent entraîner une prise de poids si vous les buvez régulièrement. Évitez les boissons comme les sodas, le thé sucré, les jus de fruits, les cocktails de jus, l'alcool, les boissons au café sucrées, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes.
- Optez plutôt pour des boissons comme l'eau, l'eau gazeuse, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé.
Étape 4. Évitez les aliments riches en graisses et en sucre
Il existe une catégorie d'aliments que vous pouvez limiter ou éviter en toute sécurité lorsque vous essayez de perdre du poids. Les aliments riches en matières grasses, les sucreries et les produits transformés n'offrent aucun avantage nutritionnel et peuvent entraîner une prise de poids.
- Bien qu'il ne soit pas recommandé d'éviter des groupes d'aliments entiers, il est acceptable de limiter les aliments frits, les aliments gras et les sucreries.
- Ces aliments sont généralement riches en calories, en matières grasses, en sucre et en sodium et n'apportent aucune nutrition bénéfique à votre corps.
- Essayez de limiter ou d'éviter les aliments comme: les aliments frits, la restauration rapide, les pâtisseries pour le petit-déjeuner, les céréales sucrées, les gâteaux/tartes, les biscuits, les bonbons, la crème glacée, les chips et les craquelins.
Étape 5. Inclure l'exercice régulier
La nutrition est une énorme partie de la perte de poids; Cependant, un autre élément important pour une perte de poids sûre et efficace est l'exercice régulier. Incluez-le dans votre plan de perte de poids.
- Un type d'exercice qui est essentiel est l'exercice cardio ou aérobie. Les professionnels de la santé recommandent de viser environ 150 minutes de cardio par semaine.
- Incluez également un entraînement régulier en force. Visez deux à trois jours d'exercices de musculation chaque semaine.
- La meilleure combinaison pour une perte de poids saine et durable est une combinaison d'une alimentation équilibrée et de l'exercice.
Étape 6. N'oubliez pas que la clé de la perte de poids consiste à apporter des changements permanents
Changer votre mode de vie est la clé d'une perte de poids permanente. Aucun régime, tant qu'il est considéré comme ayant une date de fin, ne sera une solution de perte de poids permanente. Si vous avez la mentalité de « Je vais suivre ce régime sans glucides pendant deux mois et perdre quelques kilos en trop », vous reprendrez inévitablement du poids une fois ces deux kilos en trop. Au lieu de vous tourner vers des régimes à court terme, apportez des changements permanents à votre alimentation et à votre mode de vie. Concentrez-vous sur des repas équilibrés et riches en nutriments au lieu de vous priver pendant une durée prédéterminée.
Vous devrez apporter des changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie qui équilibreront votre niveau d'activité et les calories brûlées avec les calories consommées et maintiendront cet équilibre pour la vie. En vieillissant, votre métabolisme ralentit, vous devez donc réduire progressivement la consommation pour correspondre à la production
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de régime ou de prendre des produits de régime.
- En général, si un produit ou un programme de régime semble « trop beau pour être vrai », il s'agit probablement d'une mode ou d'un gadget et doit être évité.
- La meilleure méthode pour perdre du poids de manière durable et sûre est une combinaison d'un régime alimentaire modifié et d'exercices réguliers.
