Manger le soir est une mauvaise habitude à prendre car il ne laisse pas assez de temps avant de se coucher pour bien digérer ses aliments. Manger la nuit peut conduire à grignoter excessivement de la malbouffe et peut également être à l'origine d'un mauvais sommeil. Si vous cherchez des moyens d'arrêter de manger la nuit, tenez compte des étapes suivantes dans vos efforts.
Pas
Partie 1 sur 3: Identifier la cause
Étape 1. Connaître la différence entre la faim émotionnelle et physique
Parfois, nous mangeons la nuit parce que nous avons vraiment faim, surtout si nous nous privons de calories tout au long de la journée. D'autres fois, manger la nuit est dû à la faim émotionnelle. Déterminer si votre alimentation nocturne est physique ou émotionnelle est une étape importante pour faire face au problème.
- Votre faim apparaît-elle soudainement ou progressivement ? La faim émotionnelle est plus susceptible de se manifester sous la forme d'une envie soudaine. La faim physique apparaît progressivement.
- De quels types d'aliments avez-vous envie ? Lorsque vous ressentez une faim émotionnelle, vous êtes plus susceptible d'avoir envie d'aliments réconfortants sucrés ou salés que de quelque chose de substantiel.
- Mangez-vous suffisamment de calories pendant la journée ? Si vous suivez un régime hypocalorique ou si vous sautez des repas, vous ressentirez probablement une faim physique la nuit. Cependant, si vous avez déjà mangé un repas complet, votre faim est probablement émotionnelle.
- Si vous mangez lorsque vous êtes stressé ou parce que cela vous fait vous sentir mieux, essayez de chercher d'autres choses qui vous apportent de la joie et vous aident à vous détendre, comme aller vous promener ou lire un bon livre.
Étape 2. Suivez votre routine quotidienne
Afin de comprendre où et pourquoi vous mangez trop la nuit, gardez une trace de votre routine de jour et de nuit. Vous pouvez identifier les facteurs qui encouragent les repas de nuit.
- Limitez-vous votre apport calorique ou sautez-vous des repas ? Si tel est le cas, vous finissez par penser à la nourriture tout au long de la journée. Cela vous encourage à vous adonner à des collations insensées la nuit. Sauter le petit-déjeuner est particulièrement mauvais lorsqu'il s'agit d'encourager les repas de nuit.
- Faites-vous des pré-planifications en ce qui concerne le dîner ? Souvent, les gens préparent à la hâte un dîner malsain qui les laisse plus tard affamés. Les gens grignotent aussi parfois pendant la préparation du dîner, ce qui signifie qu'ils mangent moins du repas substantiel qu'ils ont préparé et se remplissent de calories vides. Cela se traduit par des fringales plus tard.
- Quelle est votre routine après le dîner ? Souvent, les gens enfilent leur pyjama et finissent sur le canapé sur leur ordinateur portable ou regardent la télévision avant de se coucher. Bien qu'il n'y ait rien de mal à se reposer et à se détendre après une longue journée, il arrive souvent que l'on mange sans réfléchir pendant cette période. Les gens ont tendance à grignoter pendant qu'ils regardent la télévision ou sur Internet et ne font pas très attention à ce qu'ils consomment.
Étape 3. Comprendre comment contrôler les hormones derrière la faim
Quatre hormones principales sont souvent les coupables lorsqu'il s'agit de manger la nuit. Une abondance ou un déficit en insuline, leptine, ghréline, peptide YY ou cortisol peut conduire à des grignotages nocturnes. Sachez quels comportements peuvent affecter vos niveaux d'hormones et comment aider votre corps à réguler correctement les hormones qui causent la faim.
- L'insuline aide le corps à transformer le sucre. L'insuline a tendance à augmenter considérablement en réponse aux calories vides sous forme de sucres transformés et de blés raffinés. Le pic est temporaire et le crash qui survient ensuite vous laisse affamé plus tard. Évitez les aliments sucrés, les pains blancs et les pâtes, en particulier à l'heure du dîner, car cela peut aider à maintenir les niveaux d'insuline et à éviter la faim indésirable.
- La leptine est une hormone qui est essentiellement responsable de faire savoir à notre cerveau quand notre corps est plein. Cependant, une consommation accrue de sucre, de farine et d'aliments transformés interfère avec la capacité de la leptine à vous rassasier. Encore une fois, éviter les calories sucrées et transformées tout au long de la journée permet à la leptine de nous protéger adéquatement contre la suralimentation.
- La ghréline est l'hormone de la faim et aide à réguler l'appétit. Il nous permet de savoir quand nous devons manger et, comme c'est le cas avec les hormones ci-dessus, peut être perturbé par des habitudes alimentaires erratiques et des aliments de mauvaise qualité. Mangez régulièrement et consommez suffisamment de calories chaque jour, sous forme de blé entier, de fruits et légumes et de protéines maigres.
- Le peptide YY est une hormone présente dans l'intestin qui, tout comme la leptine, contribue à informer le corps qu'il a suffisamment de nourriture. Lorsque nos intestins ne reçoivent pas de calories de qualité, le peptide YY signalera que nous avons besoin de plus de nourriture même si nous avons consommé une quantité de calories. Faites le plein d'aliments substantiels plutôt que de glucides et de sucreries vides.
- Le cortisol est l'hormone du stress. Bien que moins directement liée à la faim que les hormones ci-dessus, une augmentation du cortisol déclenche une augmentation de l'insuline et de la glycémie. Cela nous donne faim. En d'autres termes, le stress peut conduire à trop manger. Cherchez des moyens de réduire le stress général, comme l'exercice et la méditation. Cela maintient le cortisol sous contrôle et la faim à distance.
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Partie 1 Quiz
Si votre alimentation nocturne est émotionnelle, vous pourriez:
Faites l'expérience de la faim qui apparaît progressivement.
Nan! La faim émotionnelle est plus susceptible de se manifester par une envie soudaine. La faim physique apparaît progressivement. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Envie d'aliments sucrés ou salés.
Correct! Lorsque vous ressentez une faim émotionnelle, vous êtes plus susceptible d'avoir envie d'aliments réconfortants sucrés ou salés. Lorsque vous avez physiquement faim, vous aurez envie de quelque chose de plus substantiel. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Ont sauté des repas tout au long de la journée.
Pas assez! Si vous avez sauté des repas tout au long de la journée, votre faim nocturne est probablement physique. Cependant, si vous avez mangé des repas complets tout au long de la journée mais que vous avez faim la nuit, votre faim est probablement émotionnelle. Essayez une autre réponse…
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Partie 2 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Prenez votre petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est peut-être l'étape la plus importante pour lutter contre les fringales nocturnes. Un petit-déjeuner sain donne le ton pour le reste de la journée et peut vous rassasier la nuit.
- Décaler votre apport calorique vers le matin peut vous aider à vous sentir rassasié plus tard dans la journée. Si la majeure partie de vos calories quotidiennes est consommée pendant le petit-déjeuner et le déjeuner, alors vous aurez moins de place pendant et après le dîner pour abuser.
- Optez pour des protéines maigres, des blés entiers et des fruits pour le petit-déjeuner. Idéalement, visez environ 350 calories. Cependant, si vous faites beaucoup d'exercice ou si vous avez un travail physiquement exigeant, envisagez d'augmenter la quantité.
- Les œufs sont un aliment préféré du petit-déjeuner pour une bonne raison. Ils sont une excellente source de protéines, ce qui aide à équilibrer votre glycémie plus tard dans la journée. Cependant, assurez-vous de préparer vos œufs de manière saine. Faites-les cuire dans de l'huile d'olive ou de canola sur du beurre ou de la margarine et n'ajoutez pas trop de sel.
- Si vous n'êtes pas un mangeur d'œufs, d'autres protéines saines pour le petit-déjeuner comprennent le granola, les noix, les fromages faibles en gras et le lait faible en gras.
Étape 2. Purgez la malbouffe de votre placard
S'il vous arrive d'avoir vos collations préférées sous la main, vous continuerez à vous concentrer sur elles. Même si vous n'avez pas faim, vous aurez probablement envie de goûter. Éliminer les déchets signifie éliminer la tentation.
- Identifiez les aliments que vous consommez pendant les collations nocturnes. Souvent, surtout si notre alimentation est émotionnelle, nous optons pour le sucré ou le salé. Il serait peut-être préférable de jeter le sac d'oréos ou de pop-corn au micro-ondes si vous vous retrouvez à grignoter de la malbouffe la nuit.
- Si vous pensez vraiment que vous méritez une collation au coucher, envisagez de modifier votre alimentation en malbouffe plutôt que de l'éliminer complètement. Achetez des sacs de chips ou des pochettes de biscuits de 100 calories. Vous pouvez également mélanger des aliments sains avec des aliments moins sains pour une gâterie nocturne hypocalorique. Trempez les fruits dans des tartinades au chocolat, comme du Nutella, par exemple, ou mélangez une petite quantité de cassonade dans un bol de flocons d'avoine.
- Si vous voulez de la malbouffe comme des chips et des trempettes à portée de main pour les rassemblements sociaux, vous pouvez garder certains aliments dans vos placards mais restreindre votre accès personnel. Mettez la malbouffe sur des étagères hautes qui prennent un certain temps à atteindre. Congelez les bonbons et les biscuits afin qu'ils doivent décongeler avant de les consommer. Lorsque vous voulez satisfaire une envie, vous aurez plus de temps pour réfléchir à ce que vous faites et repenser la collation malsaine.
Étape 3. Choisissez des aliments à faible indice glycémique
L'indice glycémique est un classement des glucides mesurant à quel point un aliment particulier augmente le taux de glucose sanguin dans le corps. Les aliments à faible indice glycémique laissent une sensation de satiété plus longue, ce qui réduit la probabilité de manger la nuit.
- Une augmentation soudaine de la glycémie, souvent due aux aliments transformés et aux sucres raffinés, entraîne une poussée d'insuline, qui à son tour ramène la glycémie à la normale. Cette montée et cette descente en zigzag signifient que vous finissez par avoir plus faim plus rapidement. Si vous consommez des aliments à index glycémique élevé tout au long de la journée, vous aurez plus faim plus longtemps. Cela peut conduire à manger la nuit.
- Essentiellement, un régime à faible indice glycémique signifie que la majeure partie de nos glucides quotidiens provient de grains de blé entier, de légumes et de fruits, ainsi que de protéines saines. Les produits avec du sucre ajouté ou à base de blé blanc ne sont pas recommandés.
- Les aliments à faible indice glycémique ont un score de 55 ou moins sur l'échelle IG. Les aliments à faible indice glycémique comprennent l'orge, les haricots, les céréales de son, les carottes, le céleri, les lentilles, les pâtes de blé entier, le riz brun, le yogourt faible en gras et une variété de fruits et légumes.
- Les aliments à indice glycémique élevé ont un score de 70 et plus. Ils comprennent les céréales sucrées, les pains et riz blancs, les pommes de terre, les bretzels et la plupart des sucreries.
- Manger des repas sains et équilibrés est un bon moyen de prévenir les fringales de sucre.
Étape 4. Mangez et buvez tout au long de la journée
Se priver de calories tout au long de la journée conduit à trop manger la nuit. S'assurer que vous êtes bien nourri dans les heures qui précèdent la soirée peut arrêter de manger la nuit.
- Ne buvez pas vos calories. Souvent, nous faisons le plein de sodas sucrés, de jus de fruits et de boissons pour sportifs. Le sucre ajouté perturbe notre taux de sucre dans le sang, entraînant une faim de fin de soirée. Buvez de l'eau si vous avez soif ou si vous avez soif ou des boissons faibles/sans calories comme les cafés et les thés.
- Snack sain. Si vous avez faim entre les repas, n'ignorez pas simplement ces envies. S'ils surviennent progressivement, vous ressentez probablement une faim physique et votre corps a besoin de plus de carburant. Essayez de manger une poignée de noix ou un petit bol de fruits ou de légumes. Remplir votre corps de collations saines tout au long de la journée freine l'envie de manger la nuit.
- Mangez des repas équilibrés. Les repas équilibrés sont composés de beaucoup de fruits et légumes, de blé entier et de céréales, de protéines maigres comme le poisson et la volaille, et de graisses saines pour le cœur comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive et de canola.
Étape 5. Préparez des collations saines pour la nuit
Si trop manger la nuit est une habitude, vous ne risquez pas d'y renoncer du jour au lendemain. Vous pouvez faciliter la transition en passant des collations nocturnes malsaines à des options plus saines.
- Coupez les fruits et légumes et conservez-les dans des contenants Tupperware dans votre réfrigérateur. De cette façon, ils seront faciles à saisir lorsque l'envie de manger après le dîner fera surface.
- Vous pouvez acheter des fruits et légumes prétranchés au supermarché. Cela peut être une bonne option si vous avez tendance à être désorganisé et que vous ne vous souvenez peut-être pas de préparer vous-même des collations nocturnes.
- Les pointes de légumes trempées dans du guacamole, du houmous, du pesto ou du beurre d'amande crue sont une excellente collation saine.
- Si vous êtes un mangeur de croustilles, vous pourriez être tenté d'échanger les croustilles ordinaires contre des options soi-disant plus saines comme des croustilles à la marmite, des croustilles cuites au four et des croustilles à base d'ingrédients sains comme la patate douce et le quinoa. Méfiez-vous de ces options. Souvent, le profil nutritionnel de ces options « saines » est similaire à celui de n'importe quelle chips. Ce sont toujours, pour l'essentiel, des glucides vides. Vous feriez mieux d'abandonner complètement les chips en termes de collation nocturne.
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Partie 2 Quiz
Lequel des énoncés suivants est un exemple d'aliment à faible indice glycémique qui vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi la probabilité de manger la nuit ?
Craquelins salés.
Pas assez! Les crackers salés sont un aliment à indice glycémique élevé. Si vous voulez grignoter des craquelins, choisissez plutôt des craquelins de blé entier. Choisissez une autre réponse !
Pommes de terre Russet.
Nan! Les pommes de terre Russet sont très féculentes et ont un index glycémique élevé. Essayez de les remplacer par des patates douces, qui ont un faible indice glycémique. Devine encore!
Grains entiers.
Oui! Les aliments à faible indice glycémique comprennent les grains de blé entier, les légumes, les fruits et les protéines saines. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Flocons de maïs.
Pas exactement! Si vous recherchez un aliment à faible indice glycémique pour le petit-déjeuner, essayez le son d'avoine ou les flocons d'avoine roulés ou coupés en acier. Les cornflakes ont un index glycémique élevé. Choisissez une autre réponse !
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Partie 3 sur 3: Modifier votre routine
Étape 1. Trouvez un nouveau passe-temps
Manger le soir est souvent insensé, en raison de l'ennui tout en s'engageant dans d'autres activités comme regarder la télévision. Si vous vous occupez d'autres passe-temps, vous risquez moins de finir par trop manger.
- Choisissez des activités qui occupent vos mains. Initiez-vous au tricot ou à la couture. Essayez de commencer un puzzle de 1 000 pièces. Enseignez-vous le berceau du chat. Achetez un carnet de croquis et apprenez à dessiner. Tout ce qui permet de garder vos mains concentrées sur autre chose que manger est idéal.
- Utilisez aussi votre esprit. Manger la nuit peut parfois être le résultat d'un stress émotionnel, donc si vous gardez vos énergies mentales concentrées ailleurs, vous êtes moins susceptible de trop vous faire plaisir la nuit. Achetez un livre de mots croisés ou de sudoku. De nombreux jeux-questionnaires sont disponibles en ligne, où vous pouvez rivaliser avec d'autres joueurs. Si vous vivez avec un proche ou un colocataire, envisagez de faire une partie de cartes ou un jeu de société comme un rituel nocturne.
Étape 2. Amusez-vous tout au long de la journée
Souvent, les gens qui se détendent à la fin de la journée avec une collation sont le point culminant de leur journée. Si tel est votre cas, essayez d'intégrer des activités agréables tout au long de la journée. De cette façon, vous vous concentrerez moins sur les collations nocturnes comme principale forme de libération émotionnelle.
- Essayez de faire de la place aux petits plaisirs. Quelles sont les choses que vous aimez ? Quels sont vos intérêts? Si vous conduisez pour vous rendre au travail ou utilisez les transports en commun, essayez d'écouter des podcasts sur des sujets qui vous intéressent et vos déplacements matinaux. Si vous aimez lire, lisez un livre en attendant un bus ou un train. Prenez le temps pendant votre heure de déjeuner pour une promenade tranquille. Faites un arrêt rapide dans un magasin que vous aimez après le travail quelques soirs par semaine, même si c'est juste pour parcourir.
- Rejoindre un club. Rencontrer de nouvelles personnes et s'impliquer dans votre communauté peut augmenter votre niveau global de bonheur. Cela signifie que moins d'accent sera mis sur les repas nocturnes comme une forme de détente et de relaxation. Des sites Web comme Meetup vous aident à trouver des rassemblements correspondant à vos intérêts ou vous pouvez visiter un centre communautaire local et voir quels cours et clubs sont disponibles.
- Intégrez une gâterie nocturne sans rapport avec l'alimentation dans votre routine quotidienne. Aimez-vous marcher? Faites une demi-heure de marche dans les heures qui précèdent l'heure du coucher. Êtes-vous un joueur? Trouvez un jeu vidéo que vous aimez et accordez-vous une heure de jeu avant de vous coucher.
Étape 3. Brossez-vous les dents après le dîner
Se brosser les dents peut être un excellent moyen de freiner le désir de manger le soir pour diverses raisons.
- Beaucoup de gens apprécient la sensation de propreté en bouche et ne veulent pas la salir en mangeant. Si vous vous brossez les dents peu de temps après le dîner plutôt que juste avant de vous coucher, vous risquez moins de manger le soir.
- Le dentifrice et le bain de bouche changent la saveur des aliments. Les collations de fin de soirée, comme les options salées et sucrées, ne semblent pas appétissantes une fois que vous vous êtes nettoyé les dents avec des produits à la menthe.
- Achetez des bandes d'haleine ou de la gomme à la menthe sans sucre dans un supermarché. Si vous commencez à ressentir des fringales après que la sensation de bouche propre s'est dissipée, vous pouvez raviver la sensation en utilisant une bande d'haleine ou un chewing-gum.
Étape 4. Dormez suffisamment
Souvent, un horaire de sommeil erratique peut alimenter un horaire d'alimentation erratique. Changer votre horaire de sommeil peut aider à réduire les fringales nocturnes.
- Un mauvais horaire de sommeil peut facilement entraîner des repas manqués, en particulier le petit-déjeuner. Par exemple, disons que vous devez être au travail à 9 heures du matin chaque jour mais que vous devez rester éveillé jusqu'à 2 heures du matin chaque nuit. Vous êtes probablement moins susceptible de vous lever assez tôt pour préparer le petit-déjeuner, et comme indiqué, manquer le petit-déjeuner est un moyen infaillible d'encourager les repas de nuit.
- Rester éveillé tard entraîne également l'ennui. Il y a moins de monde et moins d'établissements sont ouverts. Beaucoup de gens finissent par grignoter parce qu'ils n'ont pas grand-chose d'autre à faire.
- Adoptez un horaire de sommeil solide. Cela signifie aller au lit et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, et viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Votre corps et votre esprit s'adapteront à la routine et vous commencerez à ressentir de la somnolence à peu près à la même heure chaque jour.
Étape 5. Cherchez de l'aide
Si c'est devenu une habitude de manger la nuit, tous les soirs, ne présumez pas que ce sera une habitude facile à perdre. Ce sera un défi au début et demander de l'aide à des amis et à des membres de la famille peut vous aider à faire face au problème.
- Si vous vivez avec d'autres personnes, demandez à vos colocataires, à vos proches ou à votre famille de ne pas garder de malbouffe autour de vous qui, ils le savent, vous tenteront. En outre, vous pouvez leur demander de se joindre à vous pour briser l'habitude de manger la nuit.
- Si vous vivez seul, essayez de trouver des amis avec qui vous pouvez envoyer des SMS ou parler au téléphone. L'interaction sociale peut combattre l'ennui et le stress, des déclencheurs clés pour manger la nuit.
- Les communautés en ligne offrent souvent un soutien, des conseils et des astuces. Recherchez des forums et des babillards électroniques pour parler de vos difficultés à manger la nuit et demandez conseil à ceux qui se trouvent dans une situation similaire.
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Partie 3 Quiz
Comment pouvez-vous modifier votre routine du coucher pour éviter de grignoter la nuit ?
Brossez-vous les dents après le dîner.
Presque! Si vous vous brossez les dents avec un dentifrice à la menthe après le dîner, vous aurez moins de chances de manger, car vous ne voudrez plus vous brosser les dents par la suite. Pourtant, il existe d'autres façons de modifier votre routine du coucher afin d'éviter les collations nocturnes. Réessayer…
Prendre un passe-temps.
Fermer! Les collations nocturnes sont souvent le résultat de l'ennui, alors occupez-vous pour éviter de prendre une collation. Jouez à un jeu, lisez un livre ou résolvez un casse-tête ! Cependant, il existe d'autres moyens de modifier votre routine du coucher afin d'éviter les collations nocturnes. Réessayer…
Restez occupé pendant la journée.
Tu as en partie raison ! Souvent, se détendre en fin de journée avec une collation est le seul plaisir que les gens reçoivent. Pour lutter contre cela, essayez d'intégrer des activités agréables dans votre journée afin de vous concentrer moins sur les collations nocturnes comme principale forme de libération émotionnelle. Mais gardez à l'esprit qu'il existe d'autres façons de modifier votre routine du coucher afin d'éviter les collations nocturnes. Essayez une autre réponse…
Dormez 7 à 9 heures par nuit.
Réessayer! Un horaire de sommeil erratique peut alimenter un horaire d'alimentation erratique. Le maintien d'un horaire de sommeil solide peut aider à réduire les fringales nocturnes. Mais n'oubliez pas qu'il existe d'autres façons de modifier votre routine du coucher afin d'éviter les collations nocturnes. Il y a une meilleure option là-bas!
Tout ce qui précède.
C'est exact! Vous pouvez modifier votre routine du coucher pour éviter les grignotages nocturnes en vous brossant les dents après le dîner, en adoptant un passe-temps, en restant occupé pendant la journée et en dormant 7 à 9 heures par nuit. Vous pouvez également demander de l'aide à des membres de votre famille ou à des colocataires ! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Des astuces
- Échangez la quantité contre la qualité quand il s'agit de manger le soir. Privilégiez les fruits et légumes frais aux glucides et au sucre vides.
- Pour certains, le suivi des calories peut aider. Si vous pouvez voir exactement à quel point votre apport calorique est lié aux collations nocturnes, cela peut être une motivation pour rompre l'habitude.
- Assurez-vous d'avoir une interaction sociale tout au long de la journée. Avoir une vie sociale saine peut aider à rester plus heureux et moins stressé, réduisant ainsi la probabilité de manger la nuit en raison du stress.
- Votre métabolisme ralentit la nuit. En effet, les glucides que vous mangez sont généralement absorbés sous forme de glucose. Le glucose, à son tour, est soit brûlé, soit transformé en glycogène. La nuit, le glycogène maintient votre glycémie normale, mais si vous avez déjà suffisamment de glycogène, tous les aliments que vous mangez seront stockés sous forme de graisse.
