Cette douleur aiguë sous votre cage thoracique est probablement causée par un ligament tendu - mais si la douleur est intense, consultez un médecin pour vérifier les problèmes plus graves.
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Méthode 1 sur 4: Utiliser le massage, la respiration et les étirements
Étape 1. Ralentissez si vous courez et avez une crampe latérale
La plupart des crampes latérales sont liées à un exercice intense, comme la course à pied. Réduisez votre rythme une fois que vous ressentez les crampes. Cela donnera aux crampes le temps de s'atténuer d'elles-mêmes. Si elles ne disparaissent pas, ralentir vous permet d'essayer différentes méthodes pour soulager la douleur.
Étape 2. Appliquez un léger massage sur la zone des crampes
L'un des moyens les plus rapides de se débarrasser des crampes latérales est de masser la zone avec une légère pression.
- Placez votre main sur la zone qui fait mal, généralement juste sous votre cage thoracique d'un côté.
- Inspirez puis, pendant que vous expirez, utilisez vos doigts et votre pouce pour pincer ou presser légèrement cette zone. Appliquez une pression vers le haut et vers l'intérieur, vers le centre de votre corps.
- Détendez votre main pendant que vous inspirez, puis appliquez à nouveau une légère pression avec vos doigts pendant que vous expirez. Continuez ce massage léger pendant cinq à six respirations.
Étape 3. Prenez des inspirations plus grandes et plus longues et des expirations plus grandes et plus longues pendant que vous courez ou vous entraînez
Inspirer et expirer avec de plus grandes respirations permettra à votre diaphragme de se détendre et de soulager la pression sur votre foie et vos intestins.
- Concentrez-vous sur le fait d'amener votre respiration dans votre ventre, plutôt que dans vos poumons. Cela aidera à oxygéner votre sang et à soulager la pression sur vos organes.
- Vous devez également éviter une respiration superficielle lorsque vous vous entraînez. Une respiration superficielle maintient votre diaphragme soulevé et peut créer plus de pression sur vos ligaments.
Étape 4. Essayez de synchroniser votre respiration avec votre course
Une théorie sur la cause des crampes latérales est que le rythme de votre respiration pendant que vous courez affecte le niveau de pression sur les ligaments qui relient votre diaphragme à votre foie. La synchronisation de votre respiration avec vos mouvements devrait aider à soulager toute pression sur votre diaphragme.
- Déterminez de quel côté de votre corps vous fait mal. Par exemple, vous ressentez peut-être des crampes sur le côté gauche.
- Expirez lorsque le pied du côté qui ne fait pas mal touche le sol. Dans cet exemple, vous expireriez lorsque votre pied droit touche le sol.
- Inspirez lorsque le pied du côté qui fait mal touche le sol. Dans cet exemple, vous inspireriez lorsque votre pied droit touche le sol.
- Maintenez ce schéma de respiration (expirez pour le côté qui ne fait pas mal, inspirez pour le côté qui fait mal) jusqu'à ce que le point de côté disparaisse.
Étape 5. Étirez le côté de votre corps qui souffre de crampes
Les étirements sont importants pour soulager les crampes. Pour ce faire, arrêtez de courir ou de faire de l'exercice. Ensuite, levez votre bras du côté qui a des crampes en l'air. Penchez-vous du côté opposé pour étirer le côté à l'étroit. Maintenez l'étirement pendant 2 à 5 secondes. Détendez-vous et répétez l'étirement 3 à 5 fois.
Étape 6. Touchez vos orteils
Arrêtez de courir ou de faire de l'exercice et essayez de toucher vos orteils. Cela aidera à alléger la pression sur votre région abdominale, surtout s'il y a du gaz piégé dans votre intestin qui peut être à l'origine des crampes.
Étape 7. Pliez votre taille de 45 à 90 degrés pendant que vous courez
Cela aidera à réduire la pression sur votre foie et à réduire les crampes. Courez à une distance d'environ 15 mètres (49 pieds) avec votre corps plié à la taille, puis redressez-vous lentement pour continuer à courir.
Méthode 2 sur 4: Ajuster vos habitudes alimentaires
Étape 1. Adoptez une alimentation équilibrée riche en potassium et en magnésium
S'il est toujours important d'avoir une alimentation variée et saine, ces nutriments en particulier sont essentiels à votre corps, et ils peuvent jouer un rôle dans la prévention des crampes. Les bananes, les cantaloups, les épinards cuits, les pommes de terre et les champignons sont tous de bonnes sources de potassium, tandis que les pois, les graines de lin, les haricots cuits et les amandes sont riches en magnésium.
- Si vous avez fréquemment des crampes musculaires, demandez à votre médecin d'ajouter un supplément de magnésium à votre alimentation.
- Vous pouvez également essayer de tremper dans un bain avec du magnésium ou du sel d'Epsom pour soulager les crampes.
Étape 2. Évitez de manger un repas une à deux heures avant de courir ou de vous entraîner
Suivez la règle d'une heure et attendez au moins une heure avant de faire un exercice intense. Cela donnera à votre corps le temps de digérer.
Étape 3. Ne mangez pas d'aliments à base de blé, comme du pain ou du muesli, avant de faire de l'exercice
Si vous sentez que vous avez besoin de manger ou si vous craignez d'avoir moins d'énergie pendant votre entraînement, mangez des glucides complexes comme une poignée de baies séchées ou des noix comme des amandes une demi-heure avant une course ou un entraînement.
Les glucides complexes sont de bonnes collations avant une course ou une séance d'entraînement, car ils sont digérés dans votre intestin grêle et ont une vitesse de vidange gastrique plus rapide, ce qui signifie qu'ils quittent votre estomac plus rapidement. Vous ne courrez plus ou ne vous entraînerez pas le ventre plein
Étape 4. Restez hydraté tout au long de la journée et pendant toute activité physique
Être déshydraté peut augmenter le risque d'avoir des crampes. Plutôt que de boire beaucoup d'eau juste avant une course ou une séance d'entraînement, concentrez-vous sur au moins 6 à 8 verres d'eau tout au long de la journée. Cela vous assurera de rester hydraté, même pendant un exercice intense.
Méthode 3 sur 4: Demander des soins médicaux
Étape 1. Consultez un médecin si vous ressentez de graves crampes abdominales du côté droit, des nausées et des vomissements
Dans certains cas, des crampes latérales sévères, en particulier du côté droit, et associées à d'autres symptômes peuvent être le signe d'un problème médical plus grave, notamment:
- Appendicite: Votre appendice est situé sur le côté droit de votre bas-ventre. Si votre appendice commence à gonfler à la suite d'une infection, cela peut entraîner une douleur intense du côté droit et éventuellement de la fièvre. Votre appendice devra être examiné dès que possible pour éviter une rupture. Le traitement comprend l'ablation chirurgicale de l'appendice et, si elle est grave, un traitement antibiotique possible.
- Kystes ovariens: Si vous êtes une femme, une douleur intense du côté droit peut également être due à des kystes ovariens. Ces kystes se forment dans votre ovaire et peuvent provoquer un cancer de l'ovaire. Les kystes peuvent être retirés par une intervention chirurgicale appelée laparoscopie.
- Un médecin ordonnerait une prise de sang et éventuellement une tomodensitométrie abdominale pour vous diagnostiquer. D'autres conditions médicales qui provoquent une douleur similaire comprennent la torsion testiculaire, la grossesse extra-utérine, l'invagination, la malrotation intestinale et l'occlusion intestinale. Les autres causes chez les femmes comprennent la maladie inflammatoire pelvienne (MIP), les kystes pelviens ou les masses.
Étape 2. Consultez un médecin si vous ressentez une douleur intense dans la région abdominale supérieure droite ainsi que dans la région du dos, de l'épaule ou de la poitrine droite
Ceux-ci pourraient tous être des symptômes de calculs biliaires. Les calculs biliaires sont des calculs qui se forment dans votre vésicule biliaire et peuvent être très douloureux. Mais ils peuvent être retirés par une intervention chirurgicale appelée cholécystectomie.
La maladie biliaire est une affection du quadrant supérieur droit (RUQ). Cela se présente généralement comme une douleur dans le quadrant supérieur droit due à l'étirement de la capsule du foie avec inflammation. Il peut y avoir des calculs ou une infection de l'arbre biliaire qui conduit à ce diagnostic. Habituellement, des analyses de sang et une échographie abdominale sont utilisées pour diagnostiquer cette maladie. La fièvre peut également être associée. La chirurgie est également l'option de traitement pour cette maladie
Étape 3. Consultez un médecin si vous ressentez de graves douleurs abdominales basses, une urine trouble ou sanglante et une sensation de brûlure lorsque vous urinez
Ceux-ci pourraient être des symptômes d'une infection des voies urinaires (IVU), qui se produisent lorsque des bactéries pénètrent dans votre urètre et votre vessie.
Les infections urinaires sont plus fréquentes chez les femmes. Les femmes ont tendance à avoir une infection urinaire après une activité sexuelle ou lorsqu'elles utilisent un diaphragme pour le contrôle des naissances
Étape 4. Allez voir un médecin si vous avez mal au côté gauche ou droit et que vous êtes enceinte
Si la douleur persiste, cela pourrait être associé à une grossesse extra-utérine. Une grossesse extra-utérine survient lorsque l'ovule fécondé s'implante à l'extérieur de l'utérus, souvent dans les trompes de Fallope.
Si une grossesse extra-utérine survient, vous ressentirez une douleur en fonction du côté où l'ovule s'est implanté. Le seul traitement pour une grossesse extra-utérine est d'interrompre la grossesse
Étape 5. Parlez à votre médecin si vous ressentez des douleurs abdominales sévères, des gargouillis d'estomac et des nausées ou des vomissements
Ceux-ci pourraient être des symptômes d'une colite ulcéreuse ou d'un ulcère de l'estomac. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour soulager ces symptômes.
- Les ulcères d'estomac résultent d'une surutilisation des AINS et peuvent être très douloureux. D'autres causes d'ulcères d'estomac sont la bactérie H. Pylori.
- Le reflux gastro-œsophagien peut être à l'origine de vos douleurs abdominales. Un traitement avec des antiacides peut être nécessaire.
- La colite ulcéreuse est inhabituelle pour ce type de douleur, mais elle entraîne des douleurs abdominales avec diarrhée et inflammation de l'intestin.
Méthode 4 sur 4: Prévenir les crampes latérales
Étape 1. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice
Vous devez échauffer votre corps quel que soit le type d'exercice que vous prévoyez de faire, mais les échauffements sont essentiels si vous prévoyez de faire une longue course ou de courir à un rythme rapide. Détendez vos muscles avant de tenter une course ou un entraînement intense pour éviter les crampes.
Étape 2. Faites de la planche pour renforcer votre noyau
Le renforcement de votre tronc aidera vos ligaments à s'habituer à la pression et à la tension. La planche est un exercice simple mais efficace pour renforcer vos abdominaux.
- Placez vos mains en ligne avec vos épaules sur un tapis d'exercice. Étirez vos jambes, largeur des hanches écartées, de sorte que vous soyez en position de pompe.
- Mettez du poids dans vos jambes et les paumes de vos mains. Pressez votre région abdominale.
- Tenez la planche pendant 10 à 15 respirations. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Étape 3. Faites un exercice d'haltères pour renforcer votre diaphragme
Le gonflement de votre diaphragme devrait aider à réduire vos risques d'avoir des crampes latérales lorsque vous courez ou faites de l'exercice.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Gardez le bas du dos à plat contre le banc.
- Soulevez lentement un haltère (optez pour une faible quantité de poids) avec vos bras tendus vers le haut et au-dessus de votre tête. Lorsque vous sentez que le bas de votre dos commence à se soulever du banc, arrêtez de bouger l'haltère.
- Gardez le bas du dos sur le banc et prenez 5 à 10 respirations. Ensuite, ramenez l'haltère à la position de départ. Répétez cet exercice plusieurs fois.
Étape 4. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous courez ou faites de l'exercice
Des inspirations et des expirations plus profondes et plus complètes aideront à réduire la pression sur votre diaphragme et vous garderont plein d'énergie pendant que vous faites de l'exercice.
Étape 5. Soyez assuré qu'avec un exercice régulier, les crampes latérales devraient disparaître
Des études récentes ont montré que plus vous courez, moins les crampes latérales sont fréquentes. En fait, à mesure que votre condition physique s'améliore, la probabilité de crampes et de douleurs diminue. Alors engagez-vous dans une routine de course ou d'entraînement et respirez à travers vos crampes, tant qu'elles ne sont pas trop sévères.
