Une douleur ou un point de côté peut être extrêmement douloureux et survient souvent pendant l'exercice. Vous pouvez ressentir une douleur aiguë sous votre cage thoracique ou au bout de vos épaules. La douleur peut être causée par un stress sur les ligaments des organes attachés au diaphragme, par une perte de sodium due à la transpiration, à la déshydratation ou à un apport insuffisant de sang dans vos organes. Bien que vous deviez peut-être essayer quelques méthodes, vous pouvez prendre des mesures immédiates pour soulager la douleur et corriger votre foulée afin de ne pas avoir à arrêter de courir. Cela dit, la meilleure méthode est la prévention par des changements alimentaires.
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Méthode 1 sur 3: Réduire la douleur
Étape 1. Arrêtez de courir
Ralentissez votre rythme jusqu'à ce que vous vous arrêtiez. Courir sans traiter le point de côté peut aggraver la douleur et diminuer vos chances de la traiter efficacement.
Étape 2. Penchez-vous
Serrez vos muscles abdominaux et penchez-vous en avant. Essayez de tirer vos côtes vers le bas au lieu de rentrer votre estomac. Maintenez cette position. La douleur devrait disparaître en une minute. Redressez votre posture avant de recommencer à courir.
Étape 3. Étirez votre côté
Levez le bras du côté affecté au-dessus de votre tête et penchez-vous vers le côté opposé. Par exemple, si vous avez mal au côté gauche, levez le bras gauche et penchez-vous vers la droite. Maintenez cette pose pendant une minute ou jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Étape 4. Respirez profondément à partir du diaphragme
Vous devriez respirer à partir de votre diaphragme, pas de votre poitrine. Essayez de pincer vos lèvres pendant que vous respirez. Inspirez profondément, en descendant dans vos poumons. Votre estomac doit se dilater lorsque vous inspirez et se contracter lorsque vous expirez.
Étape 5. Massez la zone touchée
Localisez le centre de la douleur de votre côté. Tout en respirant profondément, poussez vers le haut dans l'endroit affecté avec deux ou trois doigts. Déplacez vos doigts dans un mouvement circulaire pour soulager la douleur.
Méthode 2 sur 3: Fixer votre foulée
Étape 1. Corrigez votre posture de course
Une mauvaise posture peut provoquer ou aggraver des douleurs latérales. Assurez-vous de courir en vous penchant légèrement en avant. Pendant que vous courez, vos pieds doivent atterrir sous votre corps, pas devant votre corps.
Étape 2. Courez plus doucement
Réduire l'impact de vos pieds sur le sol peut réduire le stress sur vos organes internes et vos muscles. Il existe différentes manières de fonctionner en douceur que vous pouvez essayer:
- Passez à une frappe à l'avant-pied. En d'autres termes, atterrissez sur vos pieds avant lorsque vous courez au lieu d'atterrir d'abord sur vos talons.
- Raccourcissez la longueur de votre foulée.
- Augmentez vos foulées par minute tout en gardant le même rythme
Étape 3. Ralentissez votre rythme respiratoire
Pendant que vous courez, vous devez synchroniser votre respiration avec vos pas. Ajustez votre respiration de manière à inspirer en trois étapes et expirer en trois étapes. C'est ce qu'on appelle un modèle de respiration 3:3. Cela vous encouragera à prendre des respirations profondes au lieu de respirations superficielles.
Étape 4. Sortez
Si la douleur persiste, arrêtez de courir. Faites un intervalle de dix minutes de marche. Si la douleur disparaît, vous pouvez recommencer à courir. Si ce n'est pas le cas, vous ne devez pas recommencer à courir. Vous aurez besoin de repos avant de pouvoir à nouveau faire de l'exercice.
Méthode 3 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Buvez de l'eau en petites quantités
L'une des causes des points de côté peut être de boire trop d'eau à la fois. La déshydratation peut également être la cause ou un facteur contributif de vos douleurs latérales. Assurez-vous que vous êtes bien hydraté avant de commencer votre course. Pendant que vous continuez à courir, prenez de petites gorgées d'eau plus fréquemment. Cela peut aider à soulager la douleur tout en empêchant plus de douleur de se développer.
Étape 2. Évitez de manger pendant deux heures avant de courir
Manger avant de courir peut augmenter vos chances de développer de la douleur. Planifiez vos repas de manière à ne pas consommer de grandes quantités de nourriture ou de boisson avant de courir. Certains types d'aliments ont plus de chances de provoquer des douleurs latérales lorsqu'ils sont consommés avant de courir. Ceux-ci inclus:
- Sucre.
- Produits laitiers.
- Fruits, y compris les jus.
- Aliments riches en graisses.
Étape 3. Buvez un liquide avec des électrolytes
Si vous faites de l'exercice par temps chaud, vous pourriez avoir une crampe de chaleur causée par la perte de sodium dans votre sueur. Les boissons pour sportifs qui contiennent des électrolytes peuvent aider à soulager votre douleur et à prévenir de futures crampes de chaleur.
Étape 4. Ajoutez du sodium à votre alimentation
Augmenter votre apport en sodium peut vous aider à éviter de futures crampes de chaleur. Cependant, consultez d'abord votre médecin pour voir s'il s'agit d'une alternative sûre pour vous. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous devrez peut-être contrôler la quantité de sodium dans votre alimentation. Pendant les mois les plus chauds, mangez des aliments plus salés. Essayez de choisir ceux qui contiennent encore des légumes et des protéines saines, comme du jus de tomate, des cornichons ou de la viande séchée. Vous pouvez également ajouter ¼ de cuillère à café de sel à une pinte d'eau pour préparer votre propre boisson pour sportifs.
Des astuces
- Si vous ne pouvez pas arrêter la douleur, vous devez arrêter de courir pour le moment. Retour à la maison pour se reposer.
- Si vous avez des points de suture fréquents sur les côtés, vous devrez peut-être consulter un physiothérapeute pour déterminer si vous avez des problèmes sous-jacents qui pourraient en être la cause.
- Pour éviter les douleurs latérales, ne courez pas juste après avoir mangé. Attendez au moins 30 minutes pour que votre estomac puisse digérer la nourriture en premier.
