Les dépendances alimentaires peuvent être très difficiles à combattre. Vous pouvez sentir que vous n'avez pas le contrôle sur ce que vous mangez ou vous sentir mal à propos des choses que vous choisissez de manger. La suralimentation compulsive est similaire à d'autres comportements addictifs, tels que la toxicomanie - il y a des changements neurochimiques dans le cerveau, tels que la libération de dopamine. Les troubles de l'alimentation sont fréquemment diagnostiqués en même temps qu'un trouble de l'humeur ou de l'anxiété. Le traitement doit traiter les symptômes émotionnels en plus des comportements alimentaires. Une équipe de professionnels de la santé, de la psychiatrie et de la nutrition peut vous aider à identifier et à contrôler les déclencheurs du trouble de l'alimentation et à apprendre des stratégies d'adaptation saines.
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Méthode 1 sur 4: Faire des choix alimentaires sains
Étape 1. Achetez des aliments sains
Certaines recherches indiquent que les aliments riches en sucre ou en édulcorants artificiels et les aliments riches en graisses peuvent déclencher des réactions chimiques dans votre corps qui augmentent vos envies de ces types d'aliments. Vous pouvez réduire vos dépendances alimentaires si vous achetez des aliments sains et que vous n'avez pas d'aliments qui créent une dépendance.
- Si vous ne savez pas quels aliments sont des choix sains, demandez à votre médecin de vous orienter vers un diététiste professionnel qui pourra vous aider à planifier vos repas et à choisir des aliments sains et nutritifs.
- Au lieu d'acheter des aliments connus pour augmenter vos envies, achetez des fruits et légumes frais.
- Si vous en avez besoin, faites en sorte qu'il soit difficile d'accéder à votre argent afin que vous ne puissiez pas simplement sortir et acheter des aliments qui créent une dépendance.
- Faites une liste avant de faire vos courses. Faire des courses avec une liste vous permettra d'acheter plus facilement des aliments sains. De plus, n'allez pas à l'épicerie l'estomac vide, car cela peut vous inciter à acheter des aliments malsains ou des choses dont vous n'avez pas besoin. Allez-y après avoir pris une collation ou un repas et que vous n'avez pas faim.
Étape 2. Pratiquez le contrôle des portions
Parfois, éliminer les aliments auxquels vous êtes accro peut être irréaliste. Dans ce cas, vous pouvez réduire vos dépendances alimentaires en vous permettant de n'avoir qu'une certaine quantité de ces aliments.
- Dans la mesure du possible, n'achetez qu'une seule portion des aliments auxquels vous êtes accro. Par exemple, un sac de croustilles ou une pizza de taille personnelle.
- Passez en revue les portions recommandées pour les aliments auxquels vous êtes accro et ne mangez qu'une seule portion.
- Si vous avez encore faim après cette portion, dites-vous que vous attendrez 30 minutes avant d'avoir une autre portion. À ce moment-là, l'envie peut passer.
- Au besoin, divisez les aliments vendus en plusieurs portions (croustilles, biscuits, etc.) en portions individuelles.
- Gardez une portion disponible et placez le reste dans un endroit où il vous est difficile d'accéder.
Étape 3. Mangez des repas équilibrés à heures régulières
Vous serez moins susceptible d'avoir envie d'aliments ou de types d'aliments spécifiques si vous répondez à vos besoins nutritionnels par le biais de vos repas.
- Prendre un petit-déjeuner sain peut vous aider à commencer votre journée de manière nutritive et à contrôler vos dépendances alimentaires tout au long de la journée. Certains professionnels de la santé mentale pensent que commencer la journée avec de bons choix alimentaires peut vous aider à définir vos intentions et à faire de meilleurs choix tout au long de la journée.
- Vérifiez les étiquettes pour vous assurer que vous obtenez les valeurs quotidiennes recommandées de nutriments.
- Essayez d'obtenir la bonne quantité de protéines, de glucides, de produits laitiers, de graisses polyinsaturées, de vitamines et de minéraux.
- Par exemple, vous pourriez avoir un dîner de poulet au four, de brocoli avec du fromage et une pomme de terre au four.
Étape 4. Gardez des collations saines à portée de main
Il vous sera beaucoup plus facile de réduire vos dépendances alimentaires si vous gardez des collations nutritives à portée de main. Au lieu de céder à votre dépendance, vous pouvez manger quelque chose qui sera bénéfique pour votre corps.
- Par exemple, vous pouvez expérimenter en mangeant des tranches de tomates avec du sel de mer lorsque vous ressentez une faim entre les repas.
- Essayez de garder des options telles que des noix, des fruits et des légumes à portée de main lorsque les fringales surviennent.
Méthode 2 sur 4: Soyez attentif à votre alimentation
Étape 1. Réfléchissez avant de manger
Prenez un moment pour réfléchir à ce que vous mangez et pourquoi vous le mangez. Être attentif peut vous aider à réduire vos dépendances alimentaires en vous forçant à être conscient de vos habitudes alimentaires.
- Ne vous contentez pas de chercher distraitement quelque chose à manger. Pensez à ce que vous voulez manger et pourquoi vous voulez manger.
- Si vous avez envie de quelque chose de malsain, forcez-vous d'abord à manger quelque chose de sain. Cela peut aider à réduire votre faim ou à soulager une partie de votre compulsion à manger. Cela peut vous amener à manger une plus petite partie de la nourriture malsaine.
- Faites un choix conscient de manger quelque chose de sain et nutritif. Pensez à la façon dont ce que vous mangez peut vous être bénéfique ou vous nuire.
- Faites attention à votre faim ou même si vous avez faim. Parfois, les gens mangent pour des raisons autres que la faim.
- Faites attention à la quantité que vous mangez. Mangez-vous la portion recommandée ou plus que cela?
Étape 2. Soyez attentif pendant que vous mangez
Vous pouvez réduire vos dépendances alimentaires si vous faites attention à ce que vous mangez ainsi qu'au processus de consommation. En vous concentrant sur l'acte de manger, vous remarquerez comment manger vous fait vous sentir physiquement et émotionnellement. Pour ce faire, mangez lentement, en posant votre ustensile entre les bouchées et en mâchant soigneusement vos aliments.
- Ne vous contentez pas de remarquer le goût de la nourriture. Pensez à son apparence, son odeur et sa texture. Pensez à ce que cela donne pendant que vous le mangez.
- Par exemple, vous pourriez penser: « Cette pomme est sucrée et juteuse. C'est croustillant et ça sent bon."
- Remarquez ce que vous ressentez pendant que vous mangez. Par exemple, « je me sens satisfait et apaisé et je commence à me sentir rassasié. »
Étape 3. Faites attention à l'alimentation émotionnelle
C'est à ce moment-là que vous mangez non pas parce que vous avez faim, mais parce que vous êtes stressé, ennuyé, triste ou en colère. Vous pouvez réduire vos dépendances alimentaires en faisant attention si vous mangez parce que vous avez faim ou à cause de vos émotions.
- Une alimentation émotionnelle ne vous fait pas vous sentir mieux à long terme.
- Si vous avez soudainement envie de certains aliments et que vous mangez trop lorsque vous les obtenez, cela pourrait être une alimentation émotionnelle.
- Lorsque vous avez faim émotionnellement, vous avez probablement envie d'aliments salés ou sucrés comme des bonbons, des pâtisseries, des pizzas ou des frites.
- Si vous constatez que vous vous engagez dans une alimentation émotionnelle, essayez de trouver un comportement de remplacement que vous pouvez adopter à la place. Lorsque vous remarquez que vous voulez manger émotionnellement, allez vous promener, appelez un ami, dansez sur votre chanson préférée ou adoptez un autre comportement de remplacement.
Étape 4. Tenez un journal alimentaire
Écrire ce que vous mangez et comment vous vous sentez pendant que vous le mangez peut vous aider à réduire vos dépendances alimentaires. Tenir un journal alimentaire peut vous aider à identifier les aliments ou les types d'aliments auxquels vous êtes accro. Cela peut également vous aider à déterminer quelles émotions vous donnent envie de manger, ainsi que ce que vous ressentez lorsque vous mangez.
- Faites des entrées quotidiennes décrivant vos collations et vos repas. Écrivez également sur vos humeurs.
- Notez comment vous vous sentiez avant de commencer à manger, pendant que vous mangiez et après avoir fini de manger.
- Par exemple: « Aujourd'hui, Max m'a blessé. J'ai eu une pinte de crème glacée et des bretzels pendant que j'avais ma pitié. Je me sentais pire après avoir terminé.
- Un journal alimentaire peut également vous aider à déterminer si vous mangez plus d'aliments malsains que vous ne le pensez.
Méthode 3 sur 4: Adopter des habitudes saines
Étape 1. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut vous rendre irritable, anxieux et flou, ce qui augmente le risque que vous cédiez à vos dépendances alimentaires. Parfois, la fatigue peut même ressembler à de la faim. Assurez-vous de dormir suffisamment pour avoir l'énergie et la concentration nécessaires pour réduire vos dépendances alimentaires.
- Couchez-vous à heure régulière chaque nuit. Faites des choses relaxantes comme écouter de la musique douce, masser vos pieds ou méditer pour vous préparer à aller au lit.
- Éteignez vos appareils électroniques ou mettez-les en mode silencieux pour que votre sommeil ne soit pas interrompu.
Étape 2. Soyez physiquement actif.
Pratiquer une activité physique régulièrement vous aidera à réduire vos dépendances alimentaires de plusieurs manières. Par exemple, cela améliorera votre humeur et votre bien-être général. L'activité physique peut également servir d'alternative pour manger lorsque vous avez envie de certains aliments.
- Rejoignez une équipe sportive dans votre communauté comme le soccer, le basketball, le softball ou la crosse.
- Commencez à faire du yoga, du tai-chi ou une forme d'arts martiaux.
- Faites quelque chose comme marcher, faire du vélo, nager ou faire du jogging régulièrement.
Étape 3. Boostez votre estime de soi
Il vous sera beaucoup plus facile de réduire vos dépendances alimentaires si vous vous sentez bien dans votre peau. Faites des choses qui vous rappellent que vous n'avez pas besoin de manger certains aliments pour vous sentir heureux ou bien dans votre peau.
- Faites une liste de toutes vos grandes qualités et traits de caractère. Énumérez les raisons pour lesquelles vous ne voulez pas que vos dépendances alimentaires prennent le dessus sur votre vie.
- Rappelez-vous que réduire vos dépendances alimentaires vous aidera à vous sentir encore mieux dans votre peau et à rester en bonne santé.
- Par exemple, vous pourriez vous dire: « Je suis une personne formidable et si je continue à réduire ma dépendance aux petits pains au miel, je serai en meilleure santé et je me sentirai bien ! »
Étape 4. Gérez le stress de manière saine
Le stress peut conduire à des troubles de l'alimentation. Apportez des changements dans votre vie pour éliminer le stress inutile et minimiser les contacts avec des personnes blessantes ou négatives. Parce que le stress est inévitable, vous devriez apprendre des façons saines de faire face, comme la méditation, le yoga, la respiration profonde et l'exercice.
Méthode 4 sur 4: Reconnaître les symptômes d'un trouble de l'alimentation
Étape 1. Apprenez les signes de troubles de l'alimentation comme l'anorexie
C'est une chose d'avoir une forte envie d'un aliment ou de préférer manger un certain aliment. C'est une tout autre chose lorsque la nourriture commence à contrôler votre vie. Vous pouvez réduire votre dépendance alimentaire en vous renseignant sur les troubles de l'alimentation comme l'anorexie.
- L'anorexie se caractérise par une restriction alimentaire et des efforts extrêmes pour perdre du poids.
- Dans ce cas, la dépendance alimentaire peut prendre la forme de limiter votre apport alimentaire ou de ne manger que certains aliments très faibles en calories.
- Demandez-vous si vous ne mangerez que des aliments qui ne contiennent pas ou très peu (moins de 10, par exemple) de calories et seulement en petites quantités. D'autres signes avant-coureurs peuvent inclure un dégoût de soi extrême après avoir mangé ou l'attribution de votre valeur en tant que personne à votre capacité à restreindre votre consommation de nourriture.
- Par exemple, si vous ne mangez que 10 raisins blancs pour le petit-déjeuner, des craquelins sans gluten pour le déjeuner et un soda light pour le dîner tous les jours, vous pourriez être anorexique.
Étape 2. Soyez conscient de la frénésie alimentaire
Lorsqu'une personne souffre d'hyperphagie boulimique, elle mange de grandes quantités de nourriture, souvent en peu de temps. Avec un trouble de l'hyperphagie boulimique, vous pouvez être accro à des aliments spécifiques, à des types d'aliments ou même à l'acte de manger. Un signe de frénésie alimentaire est que vous vous poussez souvent à manger au-delà du point d'être mal à l'aise - jusqu'à ce que vous vous sentiez malade ou que toute la nourriture ait disparu.
- Les personnes qui mangent de façon excessive préfèrent souvent manger un aliment spécifique comme des cupcakes ou des croustilles lorsqu'elles font des crises de boulimie.
- Beaucoup de gens qui mangent de façon excessive sont accros à un type de nourriture. Par exemple, vous pouvez vous gaver d'aliments salés ou d'aliments riches en sucre.
- Les gens supposent souvent que tous les mangeurs de frénésie sont en surpoids, et ce n'est pas vrai.
- Demandez-vous si vous mangez en secret ou si vous essayez de cacher votre nourriture ou ce que vous mangez aux autres.
- Demandez-vous si vous vous sentez coupable, gêné ou dégoûté de vous-même pendant et après avoir mangé.
Étape 3. Recherchez les signes de boulimie
Dans la boulimie, une personne va manger de manière excessive puis, presque immédiatement, faire quelque chose pour la purger comme vomir, prendre des pilules amaigrissantes ou faire de l'exercice de manière excessive. Tout comme les boulimiques sont accros à la nourriture, ils sont également accros au processus de purge de la nourriture de leur corps.
- Mangez-vous régulièrement un certain "repas" comme trois sacs de croustilles de format familial et une douzaine de petits gâteaux, puis prenez-vous immédiatement un laxatif ou une pilule amaigrissante ?
- Vous sentez-vous mal à propos de ce que vous avez mangé ou de la quantité que vous avez mangée jusqu'à ce que vous sentiez que cela est hors de votre corps ?
- Les gens peuvent supposer que toute personne souffrant d'un trouble de l'alimentation doit être très mince, mais ce n'est pas vrai. Vous pouvez être en surpoids ou avoir un poids « normal » et être boulimique.
Étape 4. Cherchez de l'aide pour les troubles de l'alimentation
Faire face aux effets mentaux, émotionnels et physiques d'un trouble de l'alimentation peut être accablant. Si vous pensez que votre dépendance alimentaire est en fait un trouble de l'alimentation, la meilleure chose à faire est d'en parler à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé.
- Les troubles de l'alimentation peuvent avoir de graves conséquences sur votre santé et peuvent entraîner des problèmes chroniques ou même la mort, s'ils ne sont pas traités. Certains de ces problèmes de santé sont irréversibles, il est donc important d'obtenir de l'aide le plus tôt possible.
- Le traitement des troubles de l'alimentation comprend souvent une thérapie, des soins médicaux, des groupes de soutien et d'autres formes de soins.
- Votre médecin peut vous aider à réduire votre dépendance alimentaire, quelle qu'en soit la nature, de manière saine et sûre.
- Des groupes de soutien comme Overeaters Anonymous et Food Addicts Anonymous peuvent fournir un soutien et des références à d'autres aides.
CONSEIL D'EXPERT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
