Compter les calories est une stratégie utile pour perdre du poids. Étant donné que tous les aliments emballés aux États-Unis doivent contenir une étiquette de valeur nutritive, cela devrait être assez facile à faire. Si vous avez besoin de connaître le nombre exact de calories provenant des lipides, des protéines et des glucides, vous devrez faire quelques calculs supplémentaires. Dans les cas où vos aliments n'ont pas d'étiquette, comme dans un restaurant, essayez de rechercher des plats ou des ingrédients à l'aide d'une base de données en ligne sur la composition des aliments ou d'un calculateur de calories. Après avoir lu cet article, vous voudrez peut-être calculer vos besoins caloriques quotidiens totaux.
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Aide pour calculer et compter les calories
Conversions d'unités de base pour le calcul des calories
Applications et sites Web de compteur de calories
Méthode 1 sur 2: Addition des calories par nutriment
Étape 1. Recherchez la valeur nutritive sur l'emballage de l'article
Dans de nombreuses régions du monde, les fabricants de produits alimentaires sont tenus par la loi de fournir des informations nutritionnelles sur les produits alimentaires emballés. Ces informations sont présentées sous la forme d'un tableau, qui se trouve généralement au dos ou sur le côté de l'emballage. Si vous êtes curieux de savoir ce que vous mangez, l'étiquette de la valeur nutritive est l'endroit où vous devriez regarder en premier.
La valeur nutritive d'un aliment peut vous dire tout ce que vous devez savoir sur ce qu'il contient, y compris une liste complète des ingrédients et un aperçu de chacun des principaux macronutriments
Étape 2. Notez la quantité de protéines, de glucides et de lipides contenus dans l'article
Lorsque vous évaluez la valeur nutritionnelle d'un aliment, vous devez tenir compte de 3 éléments: les protéines, les glucides et les lipides. Ces macronutriments représentent toutes les calories de l'article (à l'exception des calories provenant de l'alcool). En conséquence, la quantité exacte de chaque macronutriment indique quelle proportion des calories totales ils constituent.
L'alcool contient également un nombre important de calories. Chaque gramme d'alcool représente environ 7 calories
Étape 3. Multipliez chaque macronutriment par son équivalent calorique
On estime qu'un gramme de protéine contient environ 4 calories. Un gramme de glucides en contient également 4, et un gramme de graisse vaut 9 calories. Si l'article que vous mangez contient 20 g de protéines, 35 g de glucides et 15 g de matières grasses, cela signifie que vous devez multiplier 20x4, 35x4 et 15x9 pour trouver le nombre de calories apportées par chaque macronutriment - 80, 140 et 135, respectivement.
Les nutriments sont toujours mesurés en grammes. Assurez-vous d'utiliser la bonne norme lorsque vous calculez vous-même les calories des aliments
Étape 4. Faites le total des calories pour chaque macronutriment
Maintenant que vous savez comment les calories sont réparties, additionnez chaque nombre individuel pour obtenir le nombre de calories combiné pour une portion de l'article. En partant de l'exemple précédent, 80 + 140 + 135 = 355 calories. Ce numéro doit correspondre à l'estimation affichée sur l'emballage de l'article.
- Décomposer le nombre de calories par macronutriment plutôt que de simplement le lire dans la boîte vous permet de voir non seulement combien de calories se trouvent dans un certain type d'aliment, mais aussi comment les intégrer à une alimentation équilibrée.
- 355 calories peut sembler peu, mais si vous essayez de manger moins de gras, vous pourriez être alarmé de découvrir que les grammes de gras représentent près de la moitié du total.
Étape 5. Tenez compte de la taille de la portion
Sachez que les chiffres pour les calories et les macronutriments représentés dans les faits nutritionnels n'indiquent qu'une seule portion recommandée. S'il y a plusieurs portions incluses dans l'emballage, le nombre total de calories sera en réalité beaucoup plus élevé. Cela peut être un fait important à garder à l'esprit si vous suivez les calories dans le cadre d'un régime ou d'un programme d'exercice.
Par exemple, un article contenant 355 calories par portion et avec 3 portions par emballage fait un total de 1 065 calories
Étape 6. Comparez les calories des différents nutriments à leurs valeurs quotidiennes recommandées
Selon les diététiciens et autres experts en alimentation, 46 à 65 % du total des calories que vous consommez quotidiennement devraient provenir des glucides, 10 à 35 % des protéines et 20 à 25 % des graisses. La colonne de la valeur quotidienne recommandée (VQ) figurant dans les informations nutritionnelles vous indiquera la proportion de ces proportions que vous obtenez de l'article.
- Une collation contenant 35 g de glucides, par exemple, fournit environ 12% de votre valeur quotidienne recommandée d'environ 300 g.
- Les valeurs quotidiennes sont des moyennes basées sur des recommandations alimentaires pour les adultes qui consomment environ 2 000 calories par jour.
Méthode 2 sur 2: Utilisation d'un calculateur de calories ou d'un guide
Étape 1. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour rechercher rapidement des informations nutritionnelles
Si vous avez un ordinateur ou un smartphone, vous disposez de nombreux outils utiles pour compter les calories à portée de main. Des ressources telles que la base de données sur la composition des aliments de l'USDA ou le calculateur de calories alimentaires de WebMD archivent les valeurs nutritionnelles de pratiquement tous les aliments imaginables et les rendent faciles à visualiser d'une simple pression sur un bouton.
- Les articles non emballés, comme les fruits et légumes frais et les plats préparés dans les restaurants, ne vous donnent pas l'avantage de pouvoir revoir les valeurs nutritionnelles pertinentes. Un compteur de calories en ligne peut s'avérer utile lorsque vous souhaitez en savoir plus sur le contenu de ces aliments.
- Certains compteurs de calories n'offrent que le nombre de calories et les portions recommandées des aliments que vous recherchez. D'autres peuvent également vous donner leurs valeurs en macronutriments.
Étape 2. Emportez un guide de composition des aliments lorsque vous êtes en déplacement
Comme alternative aux outils en ligne, il existe également des publications traditionnelles qui documentent la valeur nutritionnelle des aliments courants. Apportez votre guide avec vous lorsque vous mangez au restaurant ou faites vos courses pour avoir une idée de la façon dont divers aliments sont utilisés dans votre corps.
- Quelques-uns des guides de composition des aliments les plus populaires incluent "The Complete Book of Food Counts" de Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods" de Susan E. Gebhardt et le "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common" de l'USDA. Unités."
- Certains guides rapportent même la valeur nutritionnelle des sélections de menus dans des restaurants bien connus. Si vous avez toujours voulu savoir combien de calories il y a dans un Bloomin' Onion d'Outback Steakhouse, c'est maintenant votre chance !
Étape 3. Recherchez un aliment ou un ingrédient
Tapez le nom de l'article ou feuilletez votre guide de composition des aliments jusqu'à ce que vous trouviez la bonne liste. Là, vous verrez le nombre de calories pour la taille de portion recommandée par l'USDA, ainsi que d'autres informations telles que les valeurs des principaux macronutriments et les valeurs quotidiennes recommandées (VQ).
- Assurez-vous de spécifier la taille exacte de la portion de l'article que vous recherchez. Les portions sont le plus souvent mesurées en tasses, en onces ou en grammes.
- Les éléments d'un guide de composition des aliments peuvent être classés par ordre alphabétique ou regroupés en sections par catégorie (comme les fruits, les légumes, les viandes, les produits de panification ou les grignotines).
Étape 4. Recherchez séparément les ingrédients pour les repas faits maison
Si vous êtes curieux de savoir combien de calories il y a dans un repas entier, il sera nécessaire d'enregistrer chaque ingrédient individuellement. Vous additionnerez ensuite les valeurs en fonction de la quantité spécifique utilisée dans le plat. Prenez un stylo et une feuille de papier pour pouvoir noter chaque valeur au fur et à mesure.
- Pour connaître le nombre approximatif de calories dans un bol de ragoût de bœuf fait maison, par exemple, vous devez vous référer aux listes de bœuf, de pommes de terre, de carottes, d'oignons et de bouillon ou de bouillon, puis déterminer le nombre de calories trouvées dans les quantités demandées par la recette.
- N'oubliez pas d'inclure des ingrédients comme le beurre, l'huile, le shortening et la chapelure. Ceux-ci sont souvent laissés de côté dans les calculs car ils ne sont pas considérés comme des composants principaux du plat.
Étape 5. Considérez les distinctions nutritionnelles entre des aliments similaires
Scannez attentivement les annonces et mettez en surbrillance celle qui correspond le plus à l'article qui vous intéresse. Une poitrine de poulet cuite avec la peau, par exemple, sera plus riche en matières grasses et en calories qu'une poitrine sans peau. Regarder le mauvais article pourrait vous donner une impression inexacte de la qualité de vos choix alimentaires.
- Les aliments comme les fruits, les légumes, les viandes, les noix et les fromages en particulier sont très variés. Il existe plus de 200 variétés courantes de pommes de terre vendues aux États-Unis seulement !
- La variété est courante même parmi les produits alimentaires emballés. Dans certains cas, il peut y avoir 3 à 4 types différents du même produit, y compris des variantes à faible teneur en matières grasses, à haute teneur en protéines et à grains entiers.
Des astuces
- Utilisez une calculatrice pour vous assurer d'obtenir les résultats les plus précis possibles.
- Recherchez les produits et autres articles frais dans des sacs ou des contenants en plastique dont les valeurs nutritionnelles sont clairement affichées.
- Des applications comme HealthyOut ont été créées spécifiquement pour aider à tenir les convives informés du nombre de calories lors de la commande.
- Gardez un œil sur les petits caractères lorsque vous sortez manger. Dans certains endroits, la loi exige que les restaurants affichent la valeur nutritionnelle de leurs éléments de menu sur le menu lui-même.
- Si vous voulez vraiment maîtriser votre apport calorique, pensez à tenir un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez sur le long terme.
