Tout comme lorsque vous déplacez des objets lourds dans la maison, vous devez apprendre la bonne technique de levage au gymnase. Soulever correctement signifie utiliser la forme et les mouvements appropriés, maximiser les répétitions et rester en sécurité en effectuant des exercices lentement et intelligemment. Vous pouvez apprendre à cibler vos principaux groupes musculaires pour développer vos muscles de la bonne manière, en soulevant soigneusement et correctement.
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Partie 1 sur 3: Utiliser une technique de levage appropriée
Étape 1. Échauffez-vous toujours avec une routine rapide avant de soulever
Il est important d'oxygéner votre circulation sanguine, de détendre vos muscles, de les réchauffer et de les préparer à soulever des charges lourdes. Si vous voulez vous muscler et éviter les blessures, l'échauffement est essentiel.
Commencez par quelques pompes et redressements assis de base, quelques séries de chacune avec une brève période de repos entre les deux. Faites quelques séries, en augmentant progressivement le nombre de répétitions dans chaque série. Vous pouvez commencer avec 10 de chaque et travailler jusqu'à 50
Étape 2. Étirez vos muscles avec des étirements dynamiques avant un entraînement
Il est important que vous fassiez des étirements dynamiques et non des étirements statiques. Les étirements dynamiques sont des étirements mobiles, tandis que les étirements statiques vous maintiennent en place. Des études ont montré que les étirements dynamiques améliorent la force pendant les entraînements et réduisent la sensibilité aux blessures, tandis que les étirements statiques avant un entraînement affaiblissent les muscles. Un exemple d'étirement dynamique est le balancement des bras. Balancer vos bras de haut en bas sur toute la gamme de mouvements étire les deltoïdes (épaules), ce serait l'idéal à faire avant, par exemple, la presse des épaules.
Étape 3. Choisissez la bonne quantité de poids
Idéalement, vous voulez soulever le plus de poids que vous pouvez gérer pour le nombre de répétitions que vous avez l'intention de faire. Il est important de donner la priorité à la réalisation du nombre de répétitions requis plutôt que de sacrifier plus de 3 répétitions afin que vous puissiez montrer en soulevant des poids plus lourds. Ceci est connu dans la culture du gymnase comme laissant l'ego à la porte. Avoir la discipline de résister à aller trop fort est une compétence, et si vous résistez et que vous vous en tenez à faire autant de poids que possible pour le nombre de répétitions dont vous avez besoin, vous progresserez plus rapidement, car le nombre de répétitions que vous faites détermine comment votre les muscles s'adaptent.
- Essayez un poids modéré et assurez-vous que la forme/le mouvement sont corrects. Si vous sentez que vous pouvez faire plus pour le nombre de répétitions que vous souhaitez faire, allez plus lourd. Une fois que vous avez trouvé le montant maximum que vous pouvez gérer pour le nombre de répétitions, respectez-le. Prochaine séance d'entraînement, essayez d'ajouter un peu plus de poids.
- Soulever des poids trop lourds pour atteindre la plage de répétitions dont vous avez besoin est une mauvaise idée, et vous aurez l'air idiot et comme si vous essayiez d'impressionner n'importe quel athlète expérimenté dans le gymnase, alors ne vous embêtez pas. Idéalement, vous ne devriez pas essayer des poids trop lourds pour que vous puissiez terminer les répétitions vous-même/sans observateur. Si vous avez besoin d'un observateur pour vous aider avec quelques répétitions, cela signifie que vous avez choisi un poids trop lourd pour que vous puissiez terminer les répétitions, et vous devez l'abaisser jusqu'à un moment où vous êtes assez fort pour gérer le poids plus élevé sans assistance. Soulever des poids trop lourds est également l'une des causes les plus courantes de blessures dans le gymnase, et il existe de nombreuses compilations de vidéos sur Internet pour vous donner une idée. Soulever des poids trop lourds peut également entraîner de graves tensions et même endommager vos articulations/cartilages. Les articulations/cartilages prennent plus de temps à se construire/renforcer/s'adapter à l'entraînement que les muscles.
Étape 4. Déterminez la plage de répétitions que vous devez atteindre et respectez cette plage
Différents objectifs exigent différentes quantités de répétitions.
- Pour la force, vous devriez viser 4 à 6 répétitions.
- Pour l'hypertrophie musculaire (construire des muscles plus gros), vous devriez viser 8 à 12 répétitions.
- Pour l'endurance musculaire, vous devriez viser 15 à 20 répétitions.
- Différentes gammes de répétitions modifient également le système énergétique que le corps utilise pour alimenter les muscles. Les séries de répétitions inférieures utilisent le système adénosine triphosphate/phosphocréatine (ATP/PC). Les répétitions plus élevées utilisent le système d'énergie aérobie.
- Effectuer un One Rep Max, ou soulever le maximum de poids que vous pouvez pour une seule répétition, peut être revigorant et amusant à montrer, mais ne doit être utilisé que comme point de mesure. En haltérophilie, les poids sont souvent notés en pourcentage de votre 1RM (One Rep Maximum). Par exemple, si vous pouviez effectuer 100 kg au maximum pour une répétition de développé couché, puis que vous souleviez 75 kg pour 8 à 12 répétitions, vous soulèveriez 75% de votre 1RM.
CONSEIL D'EXPERT
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Étape 5. Terminez le mouvement jusqu'au bout juste avant de verrouiller le(s) joint(s) utilisé(s)
La technique de levage appropriée pour chaque exercice diffère légèrement - vous n'utiliseriez pas la même forme pour un développé couché que pour un soulevé de terre - mais ce que chaque ascenseur a en commun, c'est que vous devez étendre et terminer le mouvement tous le chemin avant le verrouillage. Un développé couché doit descendre jusqu'à votre poitrine et s'étendre juste avant le verrouillage de vos coudes.
Ne vous bloquez dans aucun exercice. Tout d'abord parce que, selon l'exercice, le verrouillage peut endommager gravement la ou les articulations utilisées, en particulier avec des poids plus lourds, car il déplace le poids des muscles de la ou des articulations Par exemple avec la presse à jambes, la presse à jambes en utilisera une des plus grandes quantités de poids de tout exercice. Si vous étendez complètement et verrouillez vos genoux, tout le poids se déplace des muscles vers l'articulation du genou. Vous pouvez donc voir à quel point c'est dommageable. Deuxièmement, lorsque vous vous bloquez, vous soulagez les muscles et les mettez sur l'articulation, ce qui signifie que vos muscles se reposent et facilitent la réalisation de l'exercice. En résistant au verrouillage, l'exercice fera beaucoup mieux travailler les muscles. Par exemple dans un curl biceps debout, n'abaissez pas vos mains jusqu'en bas, ramenez presque jusqu'au bout puis remontez, cela évite à vos biceps de se reposer inutilement entre les répétitions
Étape 6. Considérez votre tempo de répétition
Déterminez combien de temps vos représentants devraient prendre pour atteindre vos objectifs. Différentes quantités de temps pour les représentants sont utilisées pour différents objectifs. Pour la force, la phase concentrique (contraction musculaire) doit être explosive et remonter en 1 seconde, et la phase excentrique (allongement musculaire) doit être lente, environ 3 secondes. Pour l'hypertrophie musculaire (grossissement des muscles) Elle doit être de 3 secondes concentriques et 3 secondes excentriques. Plus de temps sous tension brise plus de fibres musculaires, ce que vous voulez si vous essayez de gagner du volume musculaire. Pour l'endurance musculaire, il est évident qu'un évaluateur plus rapide est utilisé, environ 1 seconde concentrique et 1 seconde excentrique.
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Pour clarifier ce que l'on entend par concentrique et excentrique, il s'agit des deux phases de levage, où les muscles se contractent/se raccourcissent, puis s'allongent. Par exemple, dans une flexion du biceps, la phase concentrique correspond au moment où vous soulevez et raccourcissez le biceps. Dans une traction de corde triceps vers le bas, la phase concentrique est lorsque vous abaissez et raccourcissez le triceps.
- Force: 1 seconde contraction explosive - 3 secondes excentrique
- Hypertrophie musculaire: 3 secondes concentriques - 3 secondes excentriques
- Endurance musculaire: 1 seconde concentrique - 1 seconde excentrique.
- Ne faites pas de pause pendant une série, maintenez la tension sur les muscles et ne bloquez pas l'articulation utilisée.
Étape 7. Respirez
Vous devez fournir de l'oxygène à vos muscles comme vous le feriez si vous alliez courir. Pour toute haltérophilie, vous devez expirer sur la phase concentrique et inspirer sur la phase excentrique. Ainsi, par exemple, dans un développé couché, vous expireriez lorsque vous poussez le poids vers le haut, puis inspirez lorsque vous abaissez le poids. Dans une rangée d'haltères, vous expireriez lorsque vous soulevez le poids et expirez lorsque vous le réduisez. Respirer correctement est très important avec des ascenseurs plus lourds et avec des ascenseurs qui utilisent les jambes (parce que les muscles des jambes demandent beaucoup d'oxygène)., et même s'évanouir.
Étape 8. Reposez-vous entre les séries et entre les exercices
Des objectifs différents nécessitent également des temps de repos différents:
- Force: reposez-vous 2 à 4 minutes entre les séries
- Hypertrophie: reposez-vous 1-2 minutes entre les séries
- Endurance: reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries
- Entre les exercices où vous utilisez le(s) même(s) muscle(s), reposez-vous au moins 3 minutes. 2 minutes de repos sont suffisantes si vous passez à un exercice utilisant différents muscles. Plus de repos peut être nécessaire pour les ascenseurs les plus exigeants comme les squats et les soulevés de terre afin de permettre à votre système nerveux central de récupérer. Si vous commencez à avoir des vertiges/palpitations/étourdissements progressivement après des séries de squats ou de soulevés de terre, essayez de vous reposer un peu plus longtemps, pendant au moins 2 minutes.
Étape 9. Soulevez toujours avec un observateur lorsque vous effectuez des exercices dangereux
Si vous n'avez pas d'ami pour vous aider à augmenter le poids à la fin d'une série, par exemple le développé couché, vous pouvez avoir du mal à soulever et à augmenter le poids. Si vous n'avez pas d'observateur là-bas, vous aurez des ennuis, ce sera dangereux et embarrassant. Ne faites jamais d'exercice seul en général, si vous rencontrez des complications, vous devez avoir quelqu'un pour vous aider/obtenir de l'aide si nécessaire. Si vous venez dans une salle de sport vide, ne vous entraînez pas ou soyez très prudent pendant votre entraînement et ne poussez pas trop fort, et utilisez des supports assistés pour des exercices comme le développé couché et les squats afin que vous puissiez facilement réinstaller les poids sans aider.
Étape 10. Faites des étirements statiques après une séance d'entraînement pour vous rafraîchir
Pour vous calmer, vous pourriez avoir une activité ou un exercice spécifique que vous aimez faire. Faire quelques étirements statiques et laisser votre corps terminer l'exercice lentement vous permettra de réduire considérablement le risque d'avoir mal le lendemain, ce qui réduira le risque de blessure ou d'étirement des muscles.
Partie 2 sur 3: Cibler les groupes musculaires de base
Étape 1. Travaillez vos pectoraux. Les muscles pectoraux, les muscles qui s'étendent du haut des épaules à travers la poitrine, peuvent être exercés en soulevant des poids libres ou des poids mouches dans un mouvement de « poussée » plat ou incliné.
- Le développé couché est l'ascenseur le plus connu pour une raison: allongé sur le dos, généralement sur un banc d'haltérophilie, vous voulez saisir la barre à la largeur des épaules. Posez vos pieds de chaque côté du banc, déballez la barre et positionnez-la (avec l'aide d'un guetteur, comme toujours) sur votre poitrine, en gardant vos muscles tendus. Abaissez le poids lentement jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine, puis poussez avec force, reculez et étendez-vous dans la position « haut » ou « haut ».
- Les presses avec haltères impliquent une technique similaire à celle du développé couché, mais utilisent des haltères individuels dans chaque main.
- Les boucles de la poitrine sont également similaires, même si vous gardez vos bras tendus et les étendez vers l'extérieur, comme un oiseau qui bat des ailes.
Étape 2. Travaillez votre dos
L'utilisation de poids libres est un excellent moyen de renforcer votre dos, ce qui donne un physique tonique et une force et une définition globales. Travailler vos épaules et vos muscles du dos est essentiel dans toute routine de levage totale.
- Faites des soulevés de terre. Les soulevés de terre sont un ascenseur plus avancé et ne doivent être complétés qu'avec l'aide d'un observateur ou d'un entraîneur qui peut vous aider. Le soulevé de terre peut être très dangereux si vous ne savez pas ce que vous faites, car cela implique de soulever la barre du sol et de la mettre en position verticale. Sous certaines formes, vous le porterez jusqu'au menton ou au-dessus de votre tête.
- Faites des rangées d'haltères. En travaillant un bras à la fois, à partir d'une position agenouillée sur un banc de musculation, soulevez un haltère du sol jusqu'à votre poitrine avant de l'abaisser pour terminer la répétition, puis alternez les côtés.
Étape 3. Construisez vos biceps
Si vous voulez encaisser vos billets pour le spectacle d'armes à feu, commencez à soulever pour cibler vos biceps et les rendre à la fois plus gros et plus forts.
Faites des flexions des biceps pour développer vos biceps, en position debout ou assise. En laissant pendre un haltère de poids approprié à vos côtés, ramenez-les vers votre poitrine en fléchissant vos biceps. Alternez les bras pour terminer l'entraînement
Étape 4. Faites des squats
Ne négligez pas vos jambes, qui constituent un groupe musculaire important et facile à négliger avec lequel vous pouvez travailler avec des poids libres. Pour faire des squats, vous prendrez la barre d'une station de squat sur vos épaules, en la tenant fermement derrière votre tête, et vous vous accroupissez, en gardant le dos très droit, puis en remontant.
Partie 3 sur 3: Construire un régime de formation
Étape 1. Variez votre entraînement
Si vous ne faites que des développé couchés toute la semaine, vous ne soulevez pas correctement. Créez une routine qui varie les muscles que vous allez travailler tout au long de la semaine, en la secouant tout en mettant en évidence les groupes musculaires que vous ciblez et renforcez avec votre bonne technique. Un régime hebdomadaire pourrait ressembler à ceci:
- Lundi: Travail sur les pectoraux
- Mardi: Travail des jambes
- Mercredi: Aérobic et course à pied
- Jeudi: Entraînement du torse et du dos
- Vendredi: Travail des abdominaux.
- Week-end: Repos
Étape 2. Ajoutez progressivement une petite quantité de poids confortable
Avec la bonne technique, vous devriez commencer à remarquer que votre routine habituelle devient un peu plus facile, ce qui signifie que vous devenez plus fort et commencez à développer vos muscles. Les haltérophiles appellent cela un "plateau" et l'utilisent comme un signe qu'il est temps de commencer à ajouter du poids et à varier la routine, pour éviter de s'aplatir.
Pour ajouter du poids, utilisez des poids qui sont encore confortables, mais suffisamment lourds pour rendre ces dernières répétitions plus difficiles, en trouvant cet endroit idéal, où les muscles échouent presque
Étape 3. Continuez à faire des séries de pyramides et variez vos pauses
Pour vraiment commencer à varier votre entraînement et introduire un élément cardio dans l'entraînement, vous pouvez modifier le temps que vous prenez pour vous reposer entre vos séries. Si vous vous accordez une minute complète entre les séries pour votre bras, réduisez-le à 15 ou 30 et remarquez à quel point cela devient plus difficile.
Écoutez votre corps et ne vous précipitez pas. Sauter directement dans un autre set lorsque vous êtes épuisé est un bon moyen de faire une erreur et de vous blesser. Soyez prudent et entraînez-vous à votre rythme
Étape 4. Ne soulevez que quelques fois par semaine
C'est une erreur courante que les recrues dans la salle de gym pensent que se lever trois fois par jour est le moyen le plus rapide de développer la force et la définition. Ce n'est pas le cas. Le surentraînement peut entraîner des blessures, vous empêchant de vous entraîner correctement pendant des semaines, voire des mois à la fois. Soulevez correctement plusieurs fois et vous commencerez à développer vos muscles plus rapidement que vous ne le ferez trop souvent.
Étape 5. Réchauffez-vous après vous être refroidi pour faire face à la douleur
Après avoir terminé votre entraînement, prenez toujours une douche ou un bain chaud. Les hammams sont également des routines populaires après l'entraînement, permettant à vos muscles de rester au chaud et de se "refroidir" à leur propre rythme. Vous remarquerez que vos muscles seront moins douloureux avec les soins appropriés après l'entraînement.
Des astuces
- Vous pouvez porter un support dorsal pour aider à maintenir une posture de levage correcte pendant les exercices composés debout lourds qui mettent la colonne vertébrale sous tension, comme les squats et les soulevés de terre. N'en portez pas sur les ascenseurs dont vous n'avez pas besoin, comme les boucles de biceps, cela aura l'air ridicule. Il est préférable de s'en tenir à un poids que vous pouvez supporter sans avoir besoin d'utiliser un support dorsal. Si vous utilisez un support dorsal pendant l'un de ces exercices, vous compensez essentiellement les muscles stabilisateurs de votre dos et les zones abdominales n'ont pas encore été conçues pour supporter cette quantité de poids.
- Comprendre ce qui constitue une bonne posture. Maintenir une bonne posture dans votre vie de tous les jours réduira non seulement le risque de blessure au dos, mais vous aidera également à soulever correctement.
- Portez des gants pour vous aider à saisir l'objet que vous soulevez.
- Vous devez travailler tous vos muscles. Vos muscles sont conçus pour travailler ensemble, non seulement pour effectuer des tâches nécessitant de la force, mais également pour maintenir une posture. Par exemple, si vous faites beaucoup d'exercices pour la poitrine et que vous ne travaillez pas suffisamment votre dos, les muscles de votre poitrine se resserreront et vos muscles du dos seront affaiblis et étirés, ce qui tirera votre posture supérieure vers l'avant, ce qui pourrait faire ressortir votre cou. vers l'avant et vos épaules s'arrondissant vers l'avant. Celui-ci est courant, la façon de le corriger serait d'entraîner le trapèze inférieur plus souvent que vos autres exercices. au lieu de se concentrer uniquement sur les pièges inférieurs.
- Ayez toujours une bonne étiquette de gym et soyez poli envers les autres. Les gymnases sont un excellent cadre social parce que tout le monde est prévenant et bien élevé les uns envers les autres. La dernière chose dont on a besoin, c'est de grosses personnes pleines d'énergie musclée qui se font face.
- Ne portez jamais de jugement sur les personnes dans une salle de sport, surtout si elles sont débutantes et pas très fortes ou si elles ont un excès de poids important. Ils veulent changer et s'efforcent de le faire. Les gymnases sont des lieux d'encouragement, la négativité doit être laissée à la maison. Si vous avez accumulé de l'énergie négative ou de la colère, enlevez-la sur les poids.
- Si quelqu'un est sur le point de se blesser ou est déjà en train de le faire (par exemple, il ne peut pas remettre une barre sur le support à la fin d'un développé couché), aidez-le ! Donnez l'aide que vous aimeriez recevoir si vous vous retrouvez vous-même dans une situation dangereuse.
Mises en garde
- De préférence, ne vous entraînez pas dans une salle de sport vide, donc si vous avez un problème de santé, quelqu'un peut vous aider et sélectionnez une salle de sport qui a un défibrillateur fonctionnel, au cas où vous ou quelqu'un d'autre aurait des problèmes cardiaques inattendus pendant une séance d'entraînement.
- N'envisagez même pas d'utiliser des stéroïdes si vous apprenez de nouvelles choses dans cet article. C'est beaucoup plus compliqué et plus difficile à gérer que vous ne le pensez, et vous devriez vous entraîner à votre potentiel maximum avant même d'envisager cette option, car vos niveaux naturels de testostérone ne reviendront probablement jamais complètement au niveau auquel ils étaient avant d'utiliser stéroïdes, ce qui signifie que vous devrez en prendre plus. Ayez de la patience et entraînez-vous dur, suivez un régime alimentaire approprié avec un diététicien du sport et dormez suffisamment.
- Faites-vous dépister par un entraîneur personnel qualifié avant même de sortir pour faire le premier entraînement. Ils détermineront avec une directive de dépistage, en faisant des choses comme prendre votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque au repos, si vous avez besoin d'une autorisation médicale pour vous entraîner ou non, et à quelle intensité d'entraînement vous pouvez faire en toute sécurité. Ceci est très important car cela peut éviter que des problèmes de santé ne soient déclenchés par l'exercice, en particulier pour les personnes âgées.
- Plier la taille sans plier les genoux avant de soulever un objet exercera une pression excessive sur le bas du dos et vous exposera à un plus grand risque de blessure au dos.
- Vous aimeriez peut-être suivre un cours de secourisme afin d'aider quelqu'un s'il se blesse ou a un problème de santé grave dans le gymnase. Savoir comment faire la RCR et utiliser un défibrillateur peut faire la différence entre sauver la vie de quelqu'un ou lui faire mourir pendant que vous restez impuissant.
- Ne soulevez pas de lourdes haltères libres qui doivent être remises en rack à la fin d'une série sans observateur. Cela a déjà été mentionné dans la page, mais cela mérite d'être dit deux fois. Vous aurez l'air vraiment stupide et pathétique si vous ne pouvez pas remettre la barre sur le support à la fin d'un développé couché, et vous pourriez vous blesser gravement si personne n'est là pour vous écraser et vous aider à retirer la barre, en particulier s'il tombe sur votre cou.
- Soyez prudent lorsque vous utilisez des stimulants de toutes sortes avant un entraînement, qu'il s'agisse d'un café ou d'un supplément de pré-entraînement, surtout si vous avez N'IMPORTE QUEL niveau de problèmes cardiaques. Les gens ont des sensibilités différentes aux stimulants en raison de différences génétiques dans les enzymes hépatiques. Ce qui peut être assez faible pour une personne en caféine peut être beaucoup pour une autre personne. Une stimulation excessive du système cardiovasculaire pendant l'entraînement peut endommager le cœur de façon permanente.
