Si vous êtes un athlète, que vous jouez dans une équipe sportive ou que vous tirez simplement au panier avec vos amis, vous devez prendre soin d'apprendre comment prévenir une blessure au LCA. Le ligament croisé antérieur, ou LCA, est essentiel pour assurer la stabilité de l'articulation du genou. Une lésion du LCA peut être le résultat d'une foulure, d'une déchirure ou d'une rupture complète du ligament. C'est l'une des blessures sportives les plus fréquentes. Une déchirure de votre LCA, ou ligament croisé antérieur, peut avoir un impact dévastateur sur votre qualité de vie. La récupération après la reconstruction peut prendre environ un an avant que vous ne repreniez votre jeu, et vous n'atteindrez peut-être jamais les niveaux de performance d'avant la blessure. Il est important de comprendre l'anatomie de votre genou et d'apprendre les techniques appropriées pour protéger votre articulation du genou. Lisez la suite pour apprendre des techniques d'échauffement appropriées et des exercices spécifiques pour les jambes.
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Partie 1 sur 4: Pratiquer les bonnes techniques
Étape 1. Échauffez vos muscles avant de faire de l'exercice
Pendant que vous vous préparez à pratiquer ou à jouer à un jeu qui peut fatiguer votre LCA, assurez-vous de vous échauffer complètement. Cela devrait se produire environ 10 à 15 minutes avant l'activité. Échauffez-vous avec une série d'étirements et d'exercices destinés à améliorer la circulation sanguine et à apporter de l'oxygène aux muscles de l'articulation du genou. Ceux-ci augmenteront également le flux de liquide synovial lubrifiant, ce qui aide vos articulations du genou à fonctionner en douceur. Augmentez la coordination grâce à des étirements actifs avec des exercices tels que:
- Mouvements de traction des genoux: tout en traversant le sol du gymnase ou une autre zone, fléchissez les hanches et les genoux et tirez vos genoux vers la hauteur de la taille. Faites environ quatre séries de 10 avec chaque jambe.
- Coups de pied en mouvement: courez sur le sol du gymnase sur environ 20 pieds tout en étendant la hanche et en fléchissant le genou. Cela gardera vos ischio-jambiers engagés. Déplacez vos pieds vers l'arrière dans une manœuvre de style "pom-pom girl".
- Les pantins traditionnels.
Étape 2. Pratiquez les bonnes techniques d'atterrissage
Les éléments physiques qui jouent un rôle dans les lésions du LCA sont les « forces de réaction au sol » (GRF). Il s'agit de la pression qui doit être absorbée par le corps lorsque l'avant du pied touche le sol. Avec une marche normale, les GRF sont égaux à notre poids corporel. Lorsqu'un athlète atterrit après un saut, la pression peut être comprise entre deux et huit fois son poids corporel. Connaissez la bonne technique d'atterrissage, surtout si vous êtes un joueur de basket-ball, dans lequel vous sautez et atterrissez souvent. Nos corps adopteront naturellement la bonne technique d'atterrissage, sauf dans les moments de compétition où cela n'est pas facile à réaliser en raison des membres de l'équipe adverse et d'un stress élevé. Pratiquez des techniques d'atterrissage appropriées pour que celles-ci deviennent une seconde nature pour vous lorsque l'adrénaline monte pendant un match.
Atterrir du mauvais pied ou atterrir les pieds plats peut augmenter le GRF que vous ressentez, augmentant ainsi vos risques de blessure au LCA. Les deux peuvent augmenter la force de réaction au sol qui est transmise de la cheville au genou. Assurez-vous d'atterrir sur la pointe de vos pieds
Étape 3. Renforcez vos muscles quadriceps
Ciblez les muscles situés à l'avant de vos cuisses afin de soutenir vos articulations du genou. Les squats et les fentes renforceront vos quadriceps et vous permettront de rester au top de votre forme.
- Squats: Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Fléchissez au niveau des hanches avec l'arrière légèrement allongé comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Étendez vos bras devant vous au niveau des épaules. Cela vous aidera à équilibrer. Accroupissez-vous en maintenant l'extrémité terminale du squat pendant deux à trois secondes, puis revenez en position debout. Faites quatre séries de dix répétitions chacune.
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Fentes: Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un pas de géant avec un pied, en fléchissant la hanche et le genou. Penchez-vous profondément jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Ensuite, alternez avec l'autre jambe. Répétez l'opération pour trois à quatre séries de dix répétitions chacune.
- Gardez votre corps bien aligné lorsque vous effectuez une fente. Cela signifie qu'une ligne droite doit diviser votre hanche et être parallèle à votre genou fléchi.
- En plus de travailler vos quadriceps, les fentes font également travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Étape 4. Incluez des exercices pour les ischio-jambiers dans votre routine quotidienne
Les ischio-jambiers, ou les muscles situés à l'arrière de vos cuisses, doivent également être renforcés afin de protéger et de soutenir vos genoux. Les fentes sont de bons exercices pour les ischio-jambiers, tout comme les exercices au sol.
- Fentes: Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un pas de géant avec un pied, en fléchissant la hanche et le genou. Penchez-vous profondément jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas les orteils du pied. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Ensuite, alternez avec l'autre jambe. Répétez l'opération pour trois à quatre séries de dix répétitions chacune.
- Agenouillez-vous et placez vos paumes sur le sol. Étendez une jambe en arrière et fléchissez votre jambe au niveau du genou. Soulevez votre genou fléchi juste un petit mais significatif mouvement vers le plafond. Gardez votre pied à plat et parallèle au plafond. Effectuez 10 répétitions sur cette jambe et répétez deux fois. Changez de jambe et répétez les exercices.
Étape 5. Gardez vos mollets forts avec des élévateurs de mollets
Les soulèvements de mollets, ou soulèvements de mollets, renforceront vos mollets, offrant à leur tour un soutien supplémentaire à vos genoux. Pour faire des remontées de mollets:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez vos orteils dans le sol et soulevez vos talons du sol. Utilisez un mur pour vous équilibrer.
- Soulevez votre poids corporel pour une série de 10 répétitions. Répétez deux à trois fois.
- Étirez chaque muscle du mollet en vous asseyant avec les jambes écartées et étendues.
- Vous pouvez également faire des levées de mollets avec un appareil de musculation, surtout si vous avez besoin de plus de résistance.
Étape 6. Envisagez d'utiliser un entraîneur personnel
Vous trouverez peut-être utile de consulter un entraîneur personnel pour savoir comment protéger votre LCA. Cette personne peut être particulièrement utile lors de votre formation initiale afin que vous puissiez apprendre la bonne forme lorsque vous faites des exercices. Les entraîneurs personnels peuvent coûter cher, mais vous pouvez souvent obtenir une première consultation qui peut suffire à vous montrer la bonne technique.
Étape 7. Essayez d'envelopper ou de coller vos genoux pour un soutien supplémentaire
Envelopper vos genoux avec des appareils orthodontiques peut potentiellement vous aider à prévenir les blessures du LCA, mais vous ne devriez pas vous y fier exclusivement.
Consultez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute avant d'envelopper vos genoux
Partie 2 sur 4: Faire preuve de prudence lors de l'exercice
Étape 1. Reconnaître que certains sports causent plus de blessures du LCA
Une compréhension de base de la physique vous permettra de mieux comprendre les forces en jeu qui entraînent une déchirure du LCA. Les mouvements pendant les sports tels que le basket-ball et le football, où les manœuvres de décélération, d'atterrissage et de pivotement soudaines sont courantes, augmentent les forces de «charge» de cisaillement antérieures sur le LCA. Soyez prudent lorsque vous pratiquez ces types de sports afin d'éviter les blessures du LCA.
Étape 2. Faites particulièrement attention si vous êtes une femme
Les athlètes féminines sont plus de deux fois plus fréquentes à subir une blessure au LCA que leurs homologues masculins. En effet, les femmes ont un positionnement et un alignement des genoux différents de ceux des hommes.
Étape 3. Soyez prudent si vous êtes un athlète plus âgé
Les personnes de plus de 40 ans sont plus sujettes aux blessures du LCA. Cela est dû à l'affaiblissement général des muscles du corps lié à l'âge. Si vous avez plus de 40 ans, veillez à bien vous échauffer et à renforcer les muscles de vos jambes.
Étape 4. Surveillez les conditions environnementales
Certaines conditions environnementales peuvent avoir un impact sur la stabilité de vos pieds et de vos jambes dans un jeu. Par exemple, certains types de gazon artificiel sont connus pour augmenter le risque de blessure chez les joueurs de football. Vous pouvez également rencontrer un risque accru sur des surfaces de jeu inégales ou par temps froid.
Partie 3 sur 4: Prendre soin de soi
Étape 1. Reposez-vous suffisamment pour optimiser la coordination
Des études montrent que le sommeil est essentiel pour améliorer la coordination et les performances en athlétisme. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, et les athlètes bénéficient souvent de jusqu'à 10 heures de sommeil par nuit.
Étape 2. Maintenez un poids santé
Un poids excessif perturbe l'équilibre et la coordination. Vous pouvez également ressentir une diminution du temps de réaction si vous êtes en surpoids. Visez un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 27.
Étape 3. Buvez beaucoup de liquides
Hydratez votre corps en buvant beaucoup d'eau chaque jour afin que vos muscles fonctionnent correctement et ne se fatiguent pas trop tôt.
Partie 4 sur 4: Comprendre les blessures du LCA
Étape 1. Reconnaître une blessure du LCA
Une blessure au LCA peut être causée par un certain nombre d'actions différentes, notamment un atterrissage incorrect, une torsion de la jambe, un changement de direction soudain ou rapide, ou être frappé par quelqu'un ou quelque chose, entre autres. Avec une blessure au LCA, vous pouvez ressentir une gamme de symptômes. Ceux-ci peuvent inclure:
- La douleur
- Gonflement dans les 24 heures
- Instabilité du genou
- Incapable d'utiliser toute l'amplitude de mouvement de votre jambe
- Tendresse à l'articulation du genou
- Difficulté à marcher
Étape 2. Comprendre l'anatomie de l'articulation du genou
L'articulation du genou comprend le fémur, qui soutient le muscle de la cuisse ou du quadriceps, et le tibia et le péroné, qui sont situés dans la partie inférieure de la jambe. Il y a aussi du cartilage qui amortit l'articulation du genou. Ce cartilage, appelé ménisque, est pris en sandwich entre les os de la jambe supérieure et inférieure. De multiples ligaments soutiennent le genou et assurent la stabilité sous tous les angles, le LCA jouant un rôle essentiel.
Les ligaments relient os à os. L'ACL est formé dans une structure en forme de croix, fonctionnant pour joindre le fémur au tibia. Cela empêche le fémur de glisser vers l'arrière sur le tibia. Il empêche également le tibia de glisser vers l'avant sur le fémur
Étape 3. Renseignez-vous sur les divers degrés de gravité des blessures
Le LCA peut être tendu, déchiré ou gravement endommagé. S'il est tendu ou déchiré, le ligament est étiré au-delà de sa capacité habituelle. Il en résulte des déchirures petites ou grandes qui compromettent l'intégrité du ligament. Par conséquent, l'articulation du genou est moins stable. De plus, vous pouvez subir une lésion microvasculaire qui entraîne des ecchymoses et un gonflement du genou.
A l'autre extrémité du spectre, en cas de traumatisme plus sévère, le ligament peut être entièrement rompu, entraînant une instabilité importante du genou. Ce type de blessure s'accompagne également généralement d'un gonflement grave et d'ecchymoses résultant des dommages internes aux vaisseaux sanguins de la région
Étape 4. Sachez que les blessures du LCA peuvent survenir avec d'autres blessures
Les déchirures du LCA peuvent survenir en association avec d'autres lésions ligamentaires ou méniscales du genou, voire une fracture du tibia ou du péroné. Les fractures sont plus fréquentes avec les blessures du LCA « de contact » telles qu'un accident de voiture, tandis que les blessures « sans contact » surviennent le plus souvent dans des sports comme le basket-ball et le football.
