Les chirurgies du ligament croisé antérieur (LCA) sont effectuées pour réparer vos genoux après une blessure ou une déchirure ligamentaire. Cependant, le processus de rééducation après la chirurgie est aussi crucial que la chirurgie elle-même, car la rééducation restaure la fonction et le mouvement normaux de votre genou. La rééducation a évolué au fil du temps. Auparavant, on croyait que le genou blessé devait être complètement immobilisé jusqu'à la guérison, mais de nos jours, il est entendu que la rééducation du genou à l'aide d'exercices d'amplitude de mouvement est beaucoup plus efficace. Commencez par l'étape 1 ci-dessous pour obtenir des instructions détaillées sur la façon de rééduquer votre genou après une chirurgie du LCA.
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Partie 1 sur 4: Immédiatement après la chirurgie
Étape 1. Utilisez une genouillère pour stabiliser votre genou après la chirurgie
Dans les heures qui suivent la chirurgie, une genouillère sera placée autour de votre genou pour le soutenir et le stabiliser. Cette genouillère doit être portée au cours des 4 à 6 prochaines semaines, pendant que votre genou est au repos (c'est-à-dire qu'elle ne doit pas être portée pendant que vous effectuez des exercices de rééducation). Assurez-vous que l'attelle est portée autour de la rotule et qu'elle est bien fixée.
Étape 2. Gardez votre genou surélevé pour éviter l'enflure
Pendant la première semaine suivant la chirurgie, votre genou peut être placé dans une machine à mouvement passif (CPM). Cette machine maintient votre jambe surélevée au-dessus du niveau du cœur, afin d'éviter l'enflure. Le CPM peut également être ajusté pour plier votre genou à un angle de 0 à 30 degrés, ce qui est la première étape de la rééducation du genou.
Étape 3. Prenez des médicaments pour soulager la douleur
Il est nécessaire de prendre des analgésiques après une chirurgie du genou pour soulager la douleur et réduire l'inflammation ou l'enflure. En plus d'être désagréables, la douleur et l'enflure peuvent en fait nuire à une bonne récupération, car elles affaiblissent les muscles entourant l'articulation du genou et rendent le genou faible et raide. Un médicament appelé Ketorolac est couramment prescrit dans les jours qui suivent immédiatement la chirurgie.
Étape 4. Placez des sacs de glace sur votre genou pour réduire l'enflure
Si votre genou commence à enfler après la chirurgie, vous pouvez réduire l'enflure en appliquant un sac de glace. La froideur de la glace resserre les vaisseaux sanguins, entraînant une diminution du liquide autour du genou. Les packs de glace ne doivent être appliqués que pendant 20 minutes à la fois pour empêcher la glace de fondre et la plaie de devenir humide. Faites une pause après chaque période de 20 minutes, puis appliquez à nouveau le sac de glace une fois le genou réchauffé.
Une machine à glaçons automatique (également appelée "Cyro Cuff"), bien que potentiellement coûteuse, peut être très avantageuse pour le glaçage. Ces machines permettent un glaçage sans tracas pendant la période postopératoire et peuvent continuer à être utilisées tout au long de la rééducation. Si votre assurance couvre l'une de ces machines, ou si vous êtes en mesure de vous en offrir une, vous voudrez peut-être en envisager une
Étape 5. Évitez de placer des oreillers sous votre genou, car cela empêchera votre genou de se redresser
Placer des oreillers derrière votre genou pour l'élever ou le soutenir est une mauvaise idée, car cela empêchera le genou de se redresser correctement. Le redressement du genou est une partie essentielle de la rééducation du genou, sinon une intervention chirurgicale de suivi peut être nécessaire. Si vous souhaitez soutenir ou élever votre jambe, essayez plutôt de placer un oreiller sous votre talon ou votre mollet, car cela facilitera le processus de redressement.
Étape 6. Faites des exercices de redressement des jambes
Comme mentionné ci-dessus, la capacité de redresser complètement le genou est cruciale pour une récupération réussie. Redresser le genou aide à réduire l'enflure, ce qui accélère le temps de récupération. Essayez les exercices de redressement dirigés suivants:
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous et placez une serviette sous la cheville de la jambe blessée pour aider à la maintenir droite. Verrouillez le genou et maintenez-le pendant six secondes avant de vous détendre. Cela compte pour 1 répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les deux. Vous ne devriez ressentir aucune douleur pendant cet exercice.
- Allongez-vous en gardant la jambe blessée droite et la jambe « saine » pliée. Soulevez la jambe blessée verticalement jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec la hauteur de l'autre rotule. Évitez de soulever le genou si haut qu'il provoque des douleurs. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les deux.
- Asseyez-vous sur une chaise solide et « accrochez » le pied de votre bonne jambe sous la cheville de votre jambe affectée. Soulevez votre jambe affectée, en utilisant votre jambe saine, jusqu'à ce qu'elle soit aussi droite que possible.
Partie 2 sur 4: Après les deux premières semaines
Étape 1. Faites des glissades de talons pour pratiquer le mouvement de flexion
Les glissières de talon sont un exemple d'exercice de mouvement (ROM) qui permet à la jambe de suivre son mouvement naturel avec un minimum de stress ou de résistance. Les glissières de talon aident le genou à retrouver son mouvement de flexion, en utilisant uniquement la tension musculaire comme résistance.
- Allongez-vous avec les jambes tendues devant vous. Vous trouverez l'exercice plus facile si vous vous allongez sur une surface lisse et portez des chaussettes, car cela diminue la friction entre le talon et le sol.
- Tirez lentement le talon de votre jambe blessée vers votre corps en pliant le genou. Le talon doit être en contact permanent avec le sol, tandis que la jambe saine reste droite.
Étape 2. Utilisez des glissières murales pour entraîner le genou à supporter votre poids
Les glissades murales sont un autre exercice ROM qui vous permet de vous entraîner à plier le genou tout en supportant le poids de votre corps.
- Tenez-vous à environ 30 cm d'un mur et appuyez-vous contre le mur tout en gardant les jambes droites. Gardez l'arrière de votre tête, vos omoplates et vos fesses en contact avec le mur à tout moment pendant l'exercice.
- Aspirez votre abdomen tout en respirant de manière détendue. Cela engage les muscles du tronc, ce qui est important pour prévenir une nouvelle blessure du LCA.
- Faites glisser lentement votre dos le long du mur en pliant les genoux - il peut être utile de prétendre que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Continuez jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir une résistance dans vos genoux, mais ne laissez pas cela devenir douloureux.
- Remontez à la position de départ, en maintenant une bonne posture. Cela compte comme une répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions en vous reposant pendant une minute entre les séries.
Étape 3. Essayez les squats sur oreiller pour stabiliser l'articulation du genou
Les squats sur oreiller sont un exemple d'exercice fonctionnel qui aide à améliorer la mise en charge, l'équilibre et la coordination. De plus, ces squats aident à renforcer le vaste médial obliquus (VMO), un muscle en forme de larme qui est essentiel pour stabiliser l'articulation du genou.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés d'une largeur de hanches. Aspirez l'abdomen et gardez les omoplates vers l'arrière et vers le bas. Cette posture fournit une base stable pour l'exercice tout en gardant le noyau actif.
- Pliez un oreiller épais en deux et serrez-le entre vos genoux pour le maintenir fermement en place. Cela active le muscle VMO.
- Pliez vos hanches et pliez vos genoux, en poussant vos fesses comme si vous alliez vous asseoir. Continuez jusqu'à ce que vos genoux soient à mi-chemin d'être parallèles au sol. N'essayez pas d'aller plus loin, un demi-squat suffit pour entraîner le VMO.
- Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les séries.
Étape 4. Expérimentez avec des séances d'entraînement en piscine pour renforcer le genou
Faire de l'exercice sous l'eau offre un entraînement à faible impact pour votre genou, ce qui aide à le renforcer sans le forcer. L'un des exercices en piscine les plus simples et les plus efficaces que vous puissiez essayer est la marche en piscine:
- La marche en piscine permet à vos genoux de se réadapter aux schémas de marche normale, sans exercer trop de pression sur les articulations du genou. Tout ce que vous avez à faire est de marcher d'un bout à l'autre de la piscine jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
- Progressez progressivement jusqu'à 30 minutes de marche par séance. Essayez d'intégrer une ou deux séances de piscine à votre routine de rééducation hebdomadaire.
- Ne commencez pas les exercices de piscine jusqu'à ce que vos incisions soient complètement guéries, car vous ne voulez pas risquer une infection.
Étape 5. Envisagez une thérapie par ultrasons pour favoriser la guérison
La thérapie par ultrasons transmet des ondes à haute fréquence aux tissus mous sous la peau, y compris les ligaments et les tendons.
- Ces ondes sonores aident à rajeunir les tissus mous et à produire de la chaleur en leur sein, ce qui favorise une meilleure flexibilité et accélère le processus de guérison.
- Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de recevoir une thérapie par ultrasons.
Étape 6. Effectuez des exercices d'équilibre pour améliorer la coordination
L'équilibre et la coordination sont souvent affectés suite à une blessure au genou. Par conséquent, il est important d'effectuer des exercices d'équilibre pour retrouver un bon équilibre et une bonne coordination. Un bon exercice d'équilibre est l'équilibre sur une jambe, où tout le poids du corps est déplacé d'une jambe à l'autre (idéalement sans tomber). Voici comment procéder:
- Tenez-vous droit et soulevez votre bonne jambe du sol, en maintenant l'équilibre avec la jambe affectée. Gardez les yeux tournés vers l'avant, vos omoplates vers l'arrière et vers le bas et vos abdominaux aspirés.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 3 fois avec la jambe affectée et répétez une fois avec la bonne jambe.
- Arrêtez l'exercice chaque fois que vous vacillez. Le corps doit être maintenu en position verticale. Cet exercice peut sembler facile, mais il peut être extrêmement difficile pour les patients qui se remettent d'une chirurgie du LCA.
Partie 3 sur 4: Après quatre semaines
Étape 1. Faites des squats en boucle pour renforcer les muscles, les ligaments et les tendons du genou
Les squats en boucle sont un exemple d'exercice fonctionnel qui aide à développer la force du bas du corps. Avec ces types d'exercices, la résistance est progressivement ajoutée pour renforcer la force des ligaments, des muscles et des tendons entourant l'articulation du genou.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez des bandes à boucles au niveau des articulations du genou. Les bandes à boucles exercent une pression vers l'intérieur sur les genoux, forçant les genoux à s'opposer à la pression en poussant vers l'extérieur. Cette réaction active instantanément les muscles VMO.
- Pliez vos hanches et pliez vos genoux, en poussant vos fesses vers l'arrière comme lorsque vous vous asseyez sur une chaise. Le but est d'atteindre un niveau où vos cuisses sont parallèles au sol, cependant si vous ressentez une douleur ou commencez à vaciller, n'allez pas plus loin.
- Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions avec des pauses d'une minute.
Étape 2. Essayez des fentes en avant pour préparer les genoux à des activités à fort impact
Les fentes avant sont un exemple d'exercice unilatéral, qui est utilisé pour entraîner votre jambe blessée à supporter le même poids que la jambe en bonne santé. Ceci est important, car votre corps a tendance à déplacer naturellement son poids vers la bonne jambe après une blessure.
- Tenez-vous droit et faites un pas en avant avec votre jambe blessée, jusqu'à ce qu'il y ait environ 30 cm d'espace entre vos pieds. Soulevez le talon du pied arrière, de sorte que seule la pointe du pied arrière touche le sol.
- Déplacez le poids de votre corps sur le pied avant pendant que vous descendez. Continuez jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol, mais ne laissez pas la rotule avant s'étendre au-delà des orteils, car cela augmente le stress sur l'articulation du genou.
- Revenez à la position de départ, puis répétez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les deux, avant de changer de pied.
Étape 3. Faites des exercices de planche pour couper le tronc et soulager les genoux
Les exercices de planche sont utilisés pour renforcer et tailler le tronc. Bien que cela puisse sembler inutile lors de la rééducation d'une blessure au genou, les exercices du tronc sont très importants, car un tronc solide soulage le fardeau des articulations du genou. Les exercices de base vous aident également à garder le haut de votre corps en forme, ce qui évite aux genoux une usure quotidienne excessive.
- Adoptez une position de pompe, en gardant vos mains directement sous les épaules et les pieds ensemble. Votre tête, vos omoplates et vos fesses doivent former une ligne horizontale droite.
- Préparez l'abdomen comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'intestin. Essayez de le garder rentré, car cela aide à maintenir le bon positionnement de la hanche tout au long de l'exercice.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 3 fois avec des périodes de repos de 30 secondes entre les deux. Au fil du temps, vous pouvez progresser jusqu'à maintenir la position de la planche pendant 30 secondes à chaque fois.
Étape 4. Pratiquez les rangées d'haltères pour entraîner les muscles du dos et le tronc
Les rangées d'haltères penchées entraînent les muscles du dos et du tronc, tout en engageant également les muscles du bas du corps. Pour effectuer des rangées d'haltères penchés:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère de dix livres dans chaque main. Les haltères de dix livres sont généralement assez difficiles pour les débutants tout en conservant une bonne forme, mais vous pouvez utiliser un poids plus élevé si la force le permet.
- Pliez la taille en poussant vos hanches vers l'arrière et vos fesses vers l'extérieur, comme si vous fermiez une porte avec vos fesses. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers (les muscles à l'arrière des cuisses). N'oubliez pas de garder vos abdominaux tout au long de l'exercice.
- Essayez de maintenir la cambrure naturelle de votre dos, ne le laissez pas se courber. Serrez vos omoplates ensemble pour engager toutes les fibres musculaires de votre dos.
- Tirez les haltères jusqu'au niveau de votre cage thoracique, en serrant vos omoplates plus près l'une de l'autre en haut du mouvement. Abaissez les haltères et répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions en vous reposant 1 minute entre les séries.
Étape 5. Faites du vélo stationnaire pour augmenter le flux sanguin
Le vélo stationnaire est un bon exercice cardiovasculaire qui maintient les muscles, les ligaments et les tendons au chaud et actifs, sans exercer trop de pression ou de tension sur les genoux. Commencez avec une résistance nulle et progressez jusqu'à faire du vélo pendant 30 minutes à la fois.
Partie 4 sur 4: Après six semaines
Étape 1. Continuez à effectuer tous les exercices énumérés ci-dessus
Six semaines après votre chirurgie du LCA, vous devez continuer à effectuer tous les exercices des semaines précédentes, car ils sont tous essentiels à la bonne rééducation du genou. Cependant, vous devriez viser à augmenter le niveau de difficulté et l'intensité de chaque exercice en augmentant le niveau de résistance ou le nombre de répétitions pour chacun.
Étape 2. Faites des pas latéraux en boucle pour augmenter le mouvement latéral
À partir de la sixième semaine, c'est une bonne idée d'incorporer des exercices de mouvements latéraux dans votre routine de rééducation. Jusqu'à présent, les exercices se sont concentrés sur le mouvement avant et arrière du genou. Cependant, il est important de noter que le genou se déplace dans un plan tridimensionnel. Par conséquent, les exercices de mouvement latéral - tels que les pas latéraux en boucle - sont essentiels pour la stabilité du genou.
- Ensuite, tenez-vous dans une position athlétique avec vos genoux légèrement pliés et vos fesses repoussées vers l'arrière. Gardez le haut de votre corps droit avec votre poitrine vers l'extérieur.
- Enroulez une bande de boucle autour des chevilles, puis faites un pas de côté vers la droite tout en gardant les orteils pointés vers l'avant. Faites cinq pas vers la droite, en maintenant une position athlétique à tout moment.
- Faites cinq pas dans la direction opposée, vers la gauche. Répétez l'exercice entier deux fois de plus, en prenant une minute de repos entre chaque répétition.
Étape 3. À partir de la semaine 9, faites des squats pour renforcer les genoux
Après 9 semaines, vous aurez atteint les étapes finales du processus de réadaptation. À ce stade, il s'agit simplement d'affiner votre genou en renforçant les angles faibles qui ont pu être négligés jusqu'à présent. Un bon exercice pour cela est la pause des squats.
- Tenez-vous droit avec une posture droite et vos abdominaux renforcés. Les pieds doivent être écartés d'une largeur de hanches.
- Poussez vos hanches en arrière et pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Tenir la position crée des tensions et recrute plus de fibres musculaires, aidant à les renforcer.
- Après trois secondes, revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
Étape 4. À partir de la semaine 13, entraînez-vous à faire du jogging sur un tapis roulant
À partir de la semaine 13, vous devriez avoir retrouvé une mobilité plus ou moins complète de votre genou, à condition qu'il n'y ait pas eu de problèmes ou de revers pendant le processus de rééducation. En conséquence, vous devriez pouvoir commencer à courir sur un tapis roulant.
- Pour les premières séances, votre jogging devra être supervisé par un physiologiste qui vous surveillera attentivement pour s'assurer que vous mainteniez la bonne forme pendant la course.
- A partir de cette observation, le physiologiste déterminera si vos genoux sont prêts à courir en extérieur, sur des terrains plus durs. Cela vous permettra de reprendre votre entraînement de force régulier et votre routine d'exercices cardiovasculaires.
- Cependant, vous devrez suivre un cours de préparation au retour au sport avant de pouvoir pratiquer un sport. Cela protège les genoux de futures blessures en les préparant avec des mouvements qui imitent le mouvement du sport.
