Avec l'épidémie actuelle de COVID-19, de nombreuses régions du monde mettent en place des mesures de distanciation sociale et d'isolement pour empêcher la propagation de la maladie. Dans la plupart des cas, cela signifie que les gymnases sont fermés. L'exercice est important pour votre santé mentale, votre immunité et votre bien-être général, alors essayez de faire tout votre possible pendant l'épidémie. Cependant, si vous avez l'habitude d'aller au gymnase, vous ne savez peut-être pas comment faire cela. Heureusement, il existe de nombreux entraînements que vous pouvez faire sans jamais sortir de chez vous !
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Méthode 1 sur 5: Construire votre endurance et votre cardio
Étape 1. Tenez-vous libre avec un régime d'étirement
Suivez toujours les mêmes règles d'entraînement que vous avez suivies au gymnase. Cela comprend un échauffement et des étirements approfondis avant votre entraînement. Passez 5 à 10 minutes à étirer vos principaux groupes musculaires avant de faire de l'exercice, en particulier ceux que vous travaillerez au cours de la journée.
- N'oubliez pas de vous échauffer avant de vous étirer. Essayez de courir sur place, de faire des jumping jacks ou de sauter à la corde pendant 5 à 10 minutes pour vous détendre pour votre routine d'étirement.
- Parfois, une bonne routine d'étirement suffit pour une journée d'entraînement si vous vous sentez fatigué. Essayez de faire 20 à 30 minutes d'étirements de qualité pour détendre vos articulations et détendre votre humeur.
Étape 2. Courez dehors pour un simple entraînement cardio
À moins que votre région n'ait institué une quarantaine stricte, vous devriez toujours pouvoir courir à l'extérieur. Si vous courez régulièrement, continuez votre régime habituel pour maintenir votre santé cardio. Si vous débutez dans la course à pied, commencez lentement. Courez pendant 10 ou 20 minutes à la fois, puis arrêtez-vous pour reprendre votre souffle et étirez-vous. Augmentez la distance et la vitesse au fur et à mesure que vous vous améliorez.
- Essayez de limiter vos courses à 2-3 jours par semaine, sauf si vous êtes un coureur expérimenté. Si vous en faites trop, vous pourriez vous blesser les articulations.
- Vous pouvez également faire une promenade ou une randonnée, si vous préférez, c'est un excellent moyen de faire du cardio tout en passant du temps à l'extérieur.
- Gardez une distance respectueuse de toute personne que vous croisez pendant votre course. Le CDC recommande de rester à 6 pieds (1,8 m) des autres personnes pour éviter de propager le virus.
- Vérifiez toujours les lois locales avant de faire de l'exercice à l'extérieur. Certaines régions ont institué des règles strictes et vous pourriez faire face à une amende si vous les enfreignez.
Étape 3. Sautez à la corde pour augmenter votre rythme cardiaque
Si vous préférez plus de cardio dans votre routine mais que vous ne pouvez pas aller au gymnase, alors la corde à sauter est le remplacement parfait. Commencez lentement, puis augmentez la vitesse pour augmenter votre fréquence cardiaque. Quelques minutes de corde à sauter brûlent beaucoup de calories et améliorent votre santé cardio. Vous pouvez sauter à la corde quelques minutes chaque jour.
- Essayez de faire des séries de 30 à 60 secondes au début. Ensuite, voyez combien de temps vous pouvez tenir sans vous arrêter.
- Si vous allez sauter à la corde à l'intérieur, assurez-vous que votre plafond est suffisamment haut. Il est probablement préférable de faire celui-ci à l'extérieur afin de ne rien heurter avec la corde.
Étape 4. Faites des burpees pour un exercice complet du corps
Il s'agit d'un entraînement de force et de cardio tout en un. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, penchez-vous jusqu'à ce que vous puissiez appuyer vos mains sur le sol. Jetez vos jambes en arrière et entrez dans une position de pompe. Ramenez vos jambes en avant et sautez. Faites autant de répétitions que vous le pouvez.
- Si vous avez un plafond bas, faites attention à la hauteur à laquelle vous sautez. Il serait peut-être plus sûr de faire cet exercice à l'extérieur.
- Pour une variante plus difficile, vous pouvez faire une pompe lorsque vous vous laissez tomber au sol.
- Les burpees peuvent vous faire mal, alors laissez au moins une journée entre les séries pour aider votre corps à récupérer.
Étape 5. Installez un tapis roulant pour faire de l'exercice à la maison facilement
Un tapis roulant dans votre maison permet de rester en forme beaucoup plus facilement. Vous pouvez marcher ou courir pendant votre temps libre pendant que vous regardez la télévision ou lisez. Si vous pensez que vous allez vous isoler dans votre maison pendant un certain temps, alors un tapis roulant est un excellent ajout pour vous aider à rester en forme. Vous pouvez commander un tapis roulant en ligne et vous le faire livrer.
- Un tapis roulant peut être un gros investissement, selon le type que vous obtenez. Ils peuvent aller d'un peu plus de 100 $ à plus de 1 000 $. Lisez de nombreuses critiques et obtenez-en une qui correspond à vos besoins.
- Si vous avez des douleurs articulaires, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire peut être un meilleur choix qu'un tapis roulant. Ce sont des substituts à faible impact.
Méthode 2 sur 5: Travailler le haut du corps
Étape 1. Obtenez un ensemble de poids pour aider vos exercices de force
Si vous faites beaucoup de musculation, rester à l'écart de la salle de sport peut vraiment avoir un impact sur vos entraînements. Obtenir des poids dans votre maison vous aidera à suivre votre programme d'entraînement. Vous pouvez faire beaucoup d'exercices avec de simples haltères, alors essayez d'investir dans un ensemble pour soutenir votre routine de musculation. Vous pouvez commander des jeux de poids en ligne et les faire livrer à votre domicile.
- Selon le type, le poids et le nombre de poids, un ensemble d'haltères peut aller de 20 $ à 200 $.
- Vous pouvez également obtenir une configuration de salle de gym à domicile avec de nombreuses autres options de musculation. Ceux-ci sont beaucoup plus chers et pourraient coûter quelques milliers de dollars.
Étape 2. Entraînez vos triceps et votre poitrine avec des pompes
Les pompes sont un exercice simple qui ne nécessite aucun équipement. Allongez-vous sur le ventre et appuyez vos mains à plat sur le sol par vos épaules. Ensuite, poussez-vous de haut en bas pour travailler vos triceps et votre poitrine. Essayez de faire 3 séries de 10 pour commencer.
- Il existe de nombreuses variantes de pompes que vous pouvez faire. Travaillez très lentement pour tonifier vos muscles, ou faites les mouvements rapidement pour un entraînement plus cardio. Vous pouvez également essayer les pompes à une main lorsque vous vous améliorez.
- Si vous n'avez pas mal, vous pouvez faire quelques pompes chaque jour. Si vous ressentez de la douleur, laissez un jour ou deux entre les séries de pompes.
Étape 3. Faites des trempettes sur un canapé ou un escalier
Les trempettes sont un bon entraînement pour vos triceps et vos épaules, et vous pouvez les effectuer avec seulement un canapé, un escalier ou un rebord similaire. Asseyez-vous dos au rebord et jambes devant vous. Atteignez-vous derrière vous et placez vos mains sur le rebord. Appuyez ensuite sur pour soulever votre corps et abaissez-le lentement. Essayez de faire 3 séries de 5 à 10 répétitions pour commencer.
- N'utilisez pas vos jambes pour vous soutenir pendant que vous faites des trempettes. Concentrez le poids sur vos bras.
- Vous pouvez également faire des trempettes sur une chaise, mais assurez-vous que la chaise est stable.
Étape 4. Renforcez vos biceps en faisant des boucles
Vous pouvez soit utiliser des haltères si vous en avez, soit utiliser des poids improvisés avec des articles ménagers. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un poids dans chaque main. Gardez vos coudes appuyés contre vos côtés, puis pliez vos bras pour amener les poids sur vos épaules. Abaissez-les lentement. Faites 3 séries de 10 répétitions pour travailler vos biceps.
- Les pots pleins ou les canettes sont de bons substituts aux haltères. Vous pouvez également tenir le dossier d'une chaise avec les deux mains pour reproduire une barre. Si vous avez des bandes de résistance, celles-ci fonctionneront également pour les boucles.
- Il existe de nombreuses variantes de boucles. Pour un curl marteau, par exemple, tournez vos mains pour que vos paumes se fassent face et gardez les poids verticaux pendant tout le mouvement. Cela entraîne davantage vos avant-bras et votre dos.
- Travaillez vos biceps tous les deux jours pour leur donner le temps de récupérer.
Étape 5. Travaillez le haut du dos avec des haltères inversés
Asseyez-vous sur une chaise ferme avec un poids dans chaque main. Gardez vos bras à vos côtés. Penchez-vous en utilisant vos hanches et rendez le haut de votre corps à peu près parallèle au sol. Ensuite, levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre corps. Faites 1 série de 12 à 15 répétitions pour commencer.
- Vous pouvez également faire une volée debout en vous penchant au niveau des hanches. Assurez-vous de serrer votre tronc et de garder votre dos droit ou vous pourriez vous blesser le dos avec cet exercice.
- Tout comme pour les boucles, vous pouvez utiliser d'autres articles ménagers pour les poids si vous n'avez pas d'haltères.
- Faites attention à travailler votre dos, car les blessures au dos peuvent prendre un certain temps à guérir. Arrêtez tout de suite si vous ressentez des douleurs ou des hyperextensions, et laissez 2 jours entre vos entraînements du dos.
Méthode 3 sur 5: Entraînez votre tronc et le bas du corps
Étape 1. Procurez-vous un tapis de yoga pour pouvoir vous entraîner confortablement au sol
La plupart des exercices de base à domicile sont effectués au sol, un tapis de yoga sera donc d'une grande aide. Le rembourrage supplémentaire peut empêcher les douleurs articulaires ou dorsales de s'entraîner sur un sol dur. Achetez en ligne un tapis de yoga de qualité pour vous aider à faire de l'exercice à la maison.
- Vous pouvez obtenir des tapis de yoga pour aussi peu que 10 $ en ligne.
- Lorsque votre tapis est en sueur, essuyez-le avec de l'eau tiède et une goutte de savon à vaisselle. Lavez-le ainsi après quelques séances d'entraînement afin que la saleté et les bactéries ne s'y accumulent pas.
Étape 2. Travaillez vos abdominaux avec des craquements
Les crunchs ou les redressements assis sont l'entraînement de base le plus courant. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient plantés à quelques centimètres de vos hanches. Placez vos mains derrière votre tête et pliez vos hanches pour amener votre nez vers vos genoux.
- Faire des craquements sur un ballon d'exercice est plus facile pour le bas du dos et isole également davantage votre tronc. Essayez d'en utiliser un pour un exercice différent.
- Gardez également votre tronc serré pendant d'autres exercices. Cela soutient mieux votre corps et entraîne également vos muscles abdominaux.
- Vous pouvez faire des exercices de base tous les jours si vous n'avez pas mal.
Étape 3. Renforcez votre cœur avec des craquements à vélo
C'est une bonne combinaison d'entraînement de base et de cardio. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête pour que vos coudes pointent vers l'avant. Pliez vos genoux de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que vos pieds soient levés. Ramenez ensuite votre coude gauche à votre genou droit, puis vice versa. Essayez de continuer ce mouvement pendant 1 minute.
- Cet entraînement peut être difficile pour le bas du dos, alors assurez-vous de vous entraîner sur un tapis de yoga ou un tapis.
- Ne tirez pas votre cou vers l'avant pendant que vous faites cet entraînement. Vous pourriez vous donner des douleurs au cou ou une élongation musculaire.
Étape 4. Entraînez vos jambes avec des squats
Les squats sont un excellent entraînement pour vos jambes et votre tronc, et améliorent également votre endurance. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains tendues devant vous pour garder l'équilibre. Pliez vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez ensuite et répétez pour 3 séries de 10 répétitions chacune.
- Gardez le dos droit pendant que vous faites des squats pour éviter les maux de dos. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux font le mouvement.
- Pour une variante plus intense, essayez un squat-jump. Effectuez un squat normal, mais ajoutez un petit saut lorsque vous vous relevez.
- Si vous avez du mal à faire des squats, vous pouvez vous asseoir sur un mur pour un exercice similaire. Gardez votre dos appuyé contre un mur et plongez dans une position accroupie. Le mur supporte votre poids et facilite l'accroupissement.
Étape 5. Montez vos escaliers pour une routine progressive
Si vous êtes stable sur vos pieds, alors votre escalier est un bon outil d'entraînement. Il y a un certain nombre d'exercices que vous pouvez faire ici, allant de facile à difficile.
- Essayez de faire des marches simples en montant sur la première marche d'un pied, puis de l'autre. Descendez un pied à la fois. Répétez ce mouvement aussi vite ou lentement que vous le souhaitez. Vous pouvez continuer jusqu'en haut des escaliers lorsque vous vous sentez plus en confiance.
- Vous pouvez également marcher ou courir jusqu'en haut des escaliers, puis redescendre. Soyez prudent et assurez-vous de ne rien heurter.
- Si vous êtes instable ou avez des problèmes d'équilibre, sautez cet exercice. Il y en a beaucoup d'autres que vous pouvez essayer.
Méthode 4 sur 5: Suivre un programme d'entraînement guidé
Étape 1. Utilisez YouTube pour trouver des vidéos d'entraînement guidées
YouTube regorge de vidéos pour guider vos entraînements à domicile. Les entraîneurs conçoivent des entraînements pour tous les niveaux de difficulté, utilisez donc des mots-clés qui reflètent vos compétences. Par exemple, recherchez « entraînement cardio à domicile pour débutant » et vérifiez ce qui se passe. Faites une ou plusieurs de ces vidéos chaque jour pour rester en pleine forme.
- Il existe des tonnes d'entraînements vidéo que vous pouvez faire sans avoir besoin d'équipement de gym, c'est donc une excellente option si vous voulez vous entraîner à la maison.
- Recherchez différentes vidéos à différents jours. Vous pouvez faire une vidéo cardio 3 jours par semaine et une vidéo musculation 2 jours. Cela crée un programme d'entraînement bien équilibré pour vous.
- Vous pouvez toujours faire les vidéos à votre rythme. N'hésitez pas à faire une pause et à boire un verre d'eau avant de continuer.
Étape 2. Suivez des vidéos de yoga ou de méditation pour évacuer le stress
Tous les exercices ne doivent pas nécessairement être intenses. YouTube et d'autres sites Web proposent des vidéos de yoga ou de méditation guidée qui sont excellentes pour votre santé physique et mentale. Si vous voulez juste vous détendre ou si vous avez mal à cause d'une séance d'entraînement la veille, essayez de suivre une vidéo de yoga légère pour votre entraînement quotidien. Une vidéo de méditation après vous aidera à détendre votre esprit pendant cette période stressante.
Le yoga peut aussi être un entraînement intense, selon le niveau de difficulté. Si vous n'y êtes pas habitué, commencez certainement par une vidéo de style débutant
Étape 3. Inscrivez-vous à une formation en ligne si vous souhaitez un accompagnement personnalisé
Certains formateurs ont créé des programmes en ligne uniquement où ils consultent les clients sur Internet. C'est parfait si vous avez besoin de plus de motivation ou de conseils. Recherchez en ligne des formateurs numériques et contactez-les pour une consultation. Si vous souhaitez continuer avec leurs services, suivez leurs routines d'entraînement pour rester en forme pendant les quarantaines.
- Recherchez des avis sur différents entraîneurs pour en trouver un qui a de bonnes notes.
- Si vous avez travaillé avec un entraîneur avant le verrouillage, il se peut qu'il soit toujours disponible pour des conseils. Essayez de leur parler par téléphone ou par vidéoconférence avec eux pour des séances d'entraînement guidées.
Méthode 5 sur 5: Rester en sécurité pendant que vous faites de l'exercice
Étape 1. Évitez de travailler en groupe pour limiter votre exposition
S'entraîner en groupe viole les recommandations de distanciation sociale, donc si vous vous entraînez habituellement avec des partenaires, vous devrez vous arrêter jusqu'à ce que l'épidémie passe. Faites de votre mieux pour vous motiver sans partenaire pour rester en bonne santé et prévenir la propagation des maladies.
- Vous pouvez essayer de rencontrer vos amis d'entraînement via Skype ou un outil de vidéoconférence similaire. De cette façon, vous pouvez toujours avoir l'impression de faire de l'exercice en groupe.
- Faire de l'exercice à l'extérieur peut être un excellent moyen de prendre l'air tout en ayant suffisamment d'espace pour la distanciation sociale.
Étape 2. Faites de l'exercice à un niveau avec lequel vous êtes à l'aise pour éviter la fatigue
Bien que l'exercice soit bon pour votre système immunitaire, s'entraîner au-dessus de votre niveau pourrait vous fatiguer trop rapidement. Cela pourrait en fait réduire temporairement votre immunité. Évitez ce résultat en faisant de l'exercice à un niveau et à un rythme avec lesquels vous êtes à l'aise. Augmentez lentement vos entraînements pour ne pas trop vous fatiguer.
- Si vous vous sentez épuisé pendant les séances d'entraînement, vous faites probablement trop d'exercice. Reculez un peu.
- Si vous vous sentez épuisé ou endolori, essayez de prendre un jour ou deux de congé. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et maintient votre immunité.
Étape 3. Évitez de vous toucher le visage pendant votre entraînement
Chaque fois que vous faites de l'exercice, vous toucherez le sol et d'autres équipements. Vous pourriez vous contracter une infection si vous vous touchez le visage pendant l'entraînement. Ne touchez pas votre visage pendant l'entraînement ou avant de vous être lavé les mains pour éviter les infections.
Bien que vous n'obteniez pas le COVID-19 de votre équipement d'entraînement à moins qu'une personne infectée ne le touche, vous pourriez toujours attraper un rhume ou d'autres infections moins graves. Cela pourrait déprimer votre immunité et vous ne combattrez pas le COVID-19 aussi efficacement si vous êtes exposé
Étape 4. Désinfectez votre équipement d'entraînement pour prévenir les infections
Le nettoyage de votre équipement est toujours important, mais il est particulièrement important maintenant de guérir l'épidémie de COVID-19. Vous pouvez utiliser les lingettes Lysol pour nettoyer tout le matériel que vous avez utilisé pendant votre entraînement. Respectez cette routine de nettoyage afin de ne pas attraper de germes pendant votre entraînement.
Vous pouvez également essuyer votre équipement avec de l'eau et du savon ou une solution d'eau de Javel à 10 % et 90 % d'eau si vous n'avez pas de lingettes désinfectantes. Les deux tueront les bactéries et les virus
Étape 5. Lavez-vous les mains lorsque vous avez terminé
Dès que vous avez terminé votre entraînement, lavez-vous les mains pendant 20 secondes complètes pour tuer tous les germes que vous avez ramassés. Ne touchez votre visage ou ne manipulez les aliments qu'après avoir les mains propres.
