Après une blessure, il peut s'écouler un certain temps avant que vous ne récupériez une amplitude de mouvement et une force complètes dans la zone affectée du corps. Les blessures aux ischio-jambiers ne sont pas différentes à cet égard et vous obligeront à étirer et renforcer lentement le muscle. Les blessures aux ischio-jambiers sont courantes chez les athlètes et il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour aider le processus de guérison. Prenez votre temps pour reconstruire la flexibilité et la force de vos ischio-jambiers pour accélérer la récupération et prévenir d'autres blessures.
Pas
Partie 1 sur 3: Obtenir un traitement initial
Étape 1. Consultez votre médecin
Même si vous ne pensez pas que votre blessure est grave, vous voudrez consulter votre médecin. Votre médecin sera en mesure d'évaluer avec précision la gravité de votre blessure, de vous proposer un traitement et de vous aider à vous rétablir rapidement. Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, consultez votre médecin avant de commencer tout traitement ou programme d'exercices de récupération.
- Il existe trois degrés de blessure aux ischio-jambiers. Le grade 1 est une tension, le grade 2 est une déchirure partielle et le grade 3 est une déchirure complète du muscle.
- Votre médecin peut vous dire combien de temps votre blessure peut mettre à guérir.
- Les méthodes de traitement initiales peuvent être démontrées par votre médecin.
Étape 2. Demandez à votre médecin si le repos ou les mouvements sont les meilleurs pour votre blessure
Utiliser votre ischio-jambier blessé peut aider à accélérer sa récupération, mais votre médecin peut ne pas recommander de mouvement si votre blessure est grave. Avant de décider de déplacer ou de reposer vos ischio-jambiers pendant votre convalescence, parlez à votre médecin pour voir ce qu'il pense être le plus bénéfique.
Les blessures graves peuvent nécessiter l'utilisation de béquilles
Étape 3. Appliquez de la glace sur la blessure pour soulager la douleur
En plus de reposer les ischio-jambiers blessés, l'application de glace aidera à soulager la douleur et à réduire l'enflure. Gardez simplement à l'esprit que la glace diminuera le flux sanguin vers vos ischio-jambiers, ce qui peut empêcher votre blessure de guérir aussi rapidement. Essayez de limiter la fréquence à laquelle vous utilisez de la glace sur vos ischio-jambiers afin qu'ils guérissent plus rapidement.
- Enveloppez toujours la glace dans une serviette pour éviter les gelures.
- Appliquez la glace pendant pas plus de 20 minutes à la fois.
Étape 4. Appliquez de la chaleur sur la blessure pour accélérer votre rétablissement
La chaleur favorise la circulation sanguine, ce qui est nécessaire à la guérison d'une blessure. Couvrez votre blessure avec un coussin chauffant ou un gant de toilette chaud et humide. Vous pouvez également tremper votre blessure dans un bain chaud. Appliquez de la chaleur sur votre blessure quotidiennement pendant votre récupération afin qu'elle guérisse plus rapidement.
Étape 5. Élevez la zone touchée
L'élévation de votre jambe fonctionnera avec les autres étapes du traitement initial pour minimiser l'enflure. Il est important de maintenir l'enflure au minimum lorsque vous essayez de réduire la quantité de flexibilité et de force perdue. Gardez toujours la blessure élevée lorsque vous vous reposez et récupérez.
Mettre un oreiller sous la jambe est suffisant pour surélever la zone
Partie 2 sur 3: Commencer la réadaptation
Étape 1. Parlez avec votre médecin
Avant de commencer un programme d'exercices de récupération, vous devrez en parler à votre médecin. Votre médecin sera en mesure de juger si vous êtes en mesure de vous engager dans un tel programme, quels exercices vous conviennent le mieux et comment vous pouvez éviter de vous blesser à nouveau. Discutez avec votre médecin pour en savoir plus sur votre plan de rétablissement personnalisé.
- Selon votre blessure, votre médecin peut vous recommander d'utiliser la nouvelle méthode de récupération METH (mouvement, élévation, traction, chaleur) ou l'ancienne méthode de récupération RICE (repos, glace, compresse, élévation).
- Votre médecin pourra vous dire quel niveau d'exercice est approprié à votre situation.
- Consulter votre médecin vous permettra à tous les deux de mieux suivre votre rétablissement.
Étape 2. Commencer la rééducation dès que possible
Il est important que vous commenciez à bouger votre ischio-jambier blessé le plus tôt possible afin qu'il puisse guérir plus rapidement. Une fois que vous avez obtenu l'accord de votre médecin, commencez à faire des mouvements doux avec vos ischio-jambiers.
- Le soulèvement du talon et le soulèvement de la jambe arrière sont deux exercices que vous pouvez utiliser pour améliorer le flux sanguin vers vos ischio-jambiers blessés afin qu'ils guérissent plus rapidement.
- Assurez-vous d'avoir parlé à votre médecin avant d'intégrer le mouvement dans votre programme de récupération. Selon la gravité de votre blessure, ils peuvent vous recommander d'utiliser la méthode de récupération RICE à la place.
Étape 3. Facilitez-vous votre programme de remise en forme
Dans presque tous les cas de récupération et de rééducation, vous devrez travailler lentement pour retrouver l'intensité à laquelle vous étiez habitué. Essayer de faire trop d'exercice, trop rapidement, entraînera probablement d'autres blessures, une mauvaise guérison ou un processus de récupération plus lent.
Arrêtez immédiatement tout exercice si vous ressentez une douleur
Partie 3 sur 3: Augmenter la force et la flexibilité
Étape 1. Essayez un étirement des ischio-jambiers debout
Après une blessure aux ischio-jambiers et une période de repos, vous aurez probablement perdu de la flexibilité dans la région. Un excellent moyen de récupérer cette flexibilité perdue est de commencer à étirer le muscle blessé, en travaillant lentement au fil du temps pour augmenter l'amplitude des mouvements. Essayez l'étirement suivant pour commencer à regagner de la souplesse dans vos ischio-jambiers blessés:
- Placez votre jambe blessée sur une surface plane à hauteur de hanche.
- Empêchez votre genou de plier et essayez de tendre votre jambe le long de la surface.
- Penchez-vous doucement et prudemment vers vos orteils.
- Lorsque vous vous penchez en avant, gardez le dos droit et pliez uniquement les hanches.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez de l'inconfort ou de la douleur.
Étape 2. Utilisez l'étirement des ischio-jambiers assis
Si vos ischio-jambiers sont particulièrement tendus ou blessés, vous pouvez essayer l'étirement des ischio-jambiers assis. Cet étirement vous permettra de vous asseoir confortablement et d'étendre votre jambe vers l'extérieur, vous permettant d'étirer doucement et en toute sécurité vos ischio-jambiers. Effectuez les actions suivantes lors de l'utilisation de cet étirement:
- Asseyez-vous sur n'importe quelle surface plane.
- Tendez doucement la jambe blessée vers le haut, en amenant votre pied en l'air.
- Déplacez-vous lentement et n'étirez pas trop vos ischio-jambiers.
- Faites attention à la sensation de vos ischio-jambiers pendant ce mouvement.
- Il est normal de ressentir une tension musculaire. Cependant, ressentir de la douleur pendant l'étirement est un signe que vous avez poussé trop loin.
- Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'étirement.
Étape 3. Allongez-vous et étirez vos ischio-jambiers
L'allongement et l'étirement de vos ischio-jambiers peuvent offrir un étirement plus profond que les autres méthodes. Cette méthode peut aider à restaurer l'amplitude des mouvements et vous aider à revenir à un niveau d'activité que vous appréciiez avant la blessure. Essayez les actions suivantes pour étirer vos ischio-jambiers pendant que vous vous allongez:
- Allongez-vous sur une surface plane.
- Soulevez votre genou blessé, en le ramenant vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque votre genou et le bas de votre jambe sont tendus.
- Commencez doucement à étendre le bas de votre jambe vers le haut, en essayant d'amener toute votre jambe en une ligne droite qui pointe vers le plafond.
- Travaillez lentement en essayant de redresser votre jambe au niveau du genou.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
Étape 4. Utilisez des traînées de chaise pour développer votre force
Après votre blessure aux ischio-jambiers, vous aurez probablement perdu de la force dans la jambe blessée. Avant de pouvoir revenir en toute sécurité aux niveaux d'activité d'avant la blessure, vous devrez regagner cette force perdue. La traînée de chaise est un exercice simple que vous pouvez utiliser pour commencer à récupérer de la force et vous rendre à nouveau pleinement actif.
- Asseyez-vous sur une chaise à roulettes.
- Étendez votre jambe blessée vers l'extérieur, en plaçant votre pied sur le sol.
- Utilisez votre jambe et vos ischio-jambiers pour vous tirer vers l'avant.
- Continuez à vous traîner de cette manière pour développer le muscle de votre jambe blessée.
- Arrêtez si vous ressentez une douleur ou un inconfort dans vos ischio-jambiers.
- Travaillez lentement et prudemment lorsque vous faites cet exercice pour éviter d'autres blessures.
Étape 5. Continuez à développer votre force avec des exercices doux
Le repos de votre jambe et de vos ischio-jambiers après une blessure entraînera une perte de tissu musculaire et de force. La meilleure façon de regagner de la force est de commencer petit et d'augmenter progressivement l'intensité de vos entraînements. Commencez toujours par un exercice très léger pour éviter de blesser à nouveau la zone.
- La marche peut être un exercice simple qui peut renforcer la force et éviter d'autres blessures.
- Faire du vélo peut être assez doux tout en vous permettant de renforcer vos ischio-jambiers.
- Monter sur une marche haute peut cibler les ischio-jambiers et reconstruire la force.
Des astuces
- Consultez votre médecin juste après votre blessure et pendant votre convalescence.
- Travaillez lentement et progressivement au fil du temps pour retrouver votre force et votre souplesse.
- Essayez la méthode de soins M(mouvement) E(élévation) T(traction) H(chaleur) si vous éprouvez beaucoup de raideur et de difficulté à bouger.
- Essayez la méthode R (repos) I (glace) C (compresser) E (élévation) si vous avez mal ou si votre blessure est enflée.
Mises en garde
- Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice ou l'étirement, arrêtez immédiatement.
- N'exagérez aucun régime de remise en forme après une blessure.
