Que vous dansiez, pratiquiez un sport ou restiez debout pendant de longues périodes au travail ou à l'école, vos pieds sont sujets à beaucoup d'usure. Heureusement, des étirements réguliers peuvent aider à garder vos pieds en bonne santé et soulager des affections telles que la fasciite plantaire. Chaque jour, étirez vos orteils, vos voûtes plantaires et vos talons pour relâcher les tensions et améliorer votre flexibilité. Bien que les étirements soient bénéfiques pour la plupart des gens, assurez-vous de vérifier d'abord avec votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes osseux, articulaires ou autres.
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Méthode 1 sur 3: Cibler vos orteils
Étape 1. Passez vos doigts entre vos orteils pendant 30 à 60 secondes
En position assise, levez votre pied droit, posez-le sur votre cuisse gauche et entrelacez les doigts de votre main gauche avec vos orteils droits. Déplacez vos doigts entre vos orteils jusqu'à ce que la base de vos doigts rencontre la base de vos orteils. Sentez la tension dans les articulations de vos orteils se relâcher pendant que vous maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez les étapes et enfilez vos doigts droits dans vos orteils gauches. Faites un total de 2 à 4 étirements d'enfilage des doigts pour soulager la raideur des articulations de vos orteils, de la plante de vos pieds et de l'avant de vos arcades.
- Les étirements quotidiens sont souvent bénéfiques et, pour la fasciite plantaire et d'autres problèmes osseux et articulaires, nécessaires. Essayez, par exemple, d'enfiler vos orteils, de faire pivoter vos chevilles et d'étirer vos talons pendant 3 à 5 minutes avant de vous lever pour préparer vos pieds pour la journée.
- Bien que des étirements légers et quotidiens conviennent généralement, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute à quelle fréquence vous devez étirer vos pieds, surtout si vous avez des problèmes osseux, articulaires ou tout autre problème de santé.
Étape 2. Tirez vos orteils vers le haut et vers l'arrière pendant 15 à 30 secondes à la fois
Asseyez-vous sur une chaise et gardez votre talon droit au sol pendant que vous pliez la cheville et levez vos orteils droits vers le plafond. Saisissez vos orteils droits avec votre main droite, tirez-les vers le haut et vers l'arrière et maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
Répétez sur l'autre pied, et faites un total de 2 à 4 répétitions par pied
S'étirer en toute sécurité:
Inspirez profondément pendant que vous vous étirez et expirez pendant que vous maintenez l'étirement. Utilisez des mouvements fluides et réguliers au lieu de rebondir ou de saccades, et n'essayez jamais de dépasser votre amplitude de mouvement naturelle.
Étape 3. Faites des rotations dans le sens horaire et antihoraire avec vos gros orteils
En position assise, gardez votre pied gauche à plat sur le sol et levez votre pied droit suffisamment haut pour pouvoir le faire pivoter sans toucher le sol. Déplacez votre gros orteil droit en cercles lents dans le sens des aiguilles d'une montre 15 à 20 fois. Changez de direction et faites 15 à 20 cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis répétez les étapes avec votre pied gauche.
- Essayez d'isoler les articulations de vos gros orteils lorsque vous faites des cercles pour étirer la plante de vos pieds.
- En plus d'isoler vos gros orteils, vous pouvez également faire des cercles avec vos chevilles. Étendez votre gros orteil pendant que vous faites pivoter votre articulation de la cheville en mouvements circulaires. Vous devriez sentir un étirement de la plante du pied à travers votre voûte plantaire et votre talon.
Méthode 2 sur 3: Soulager les arches raides
Étape 1. Essayez de masser votre voûte plantaire avec un rouleau en mousse
Asseyez-vous sur une chaise avec un rouleau en mousse sur le sol à côté de vos pieds. Appuyez doucement le centre de votre pied droit sur le rouleau et roulez lentement vers l'avant et l'arrière. Faites rouler votre pied droit pendant 3 à 5 minutes, puis répétez de l'autre côté.
- Si vos pieds sont douloureux en fin de journée, essayez de masser vos voûtes plantaires pendant environ 5 minutes tous les soirs pendant que vous vous détendez avant de vous coucher.
- Des étirements quotidiens légers sont souvent utiles, mais il est préférable de consulter votre médecin au sujet des étirements et de l'exercice, surtout si vous souffrez d'une maladie des os ou des articulations.
- Si vous n'avez pas de rouleau en mousse, utilisez plutôt une canette, une bouteille ou une balle de tennis. De plus, si vous ressentez des douleurs à la voûte plantaire, essayez de faire rouler doucement votre pied sur une bouteille d'eau congelée enveloppée dans un chiffon pendant 5 minutes.
Étape 2. Reculez et soulevez votre talon vers le haut pour étendre votre voûte plantaire
Commencez par vous tenir droit, les pieds joints. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche pour que vos orteils gauches se trouvent à environ 1 pied (30 cm) derrière votre talon droit. Pliez votre genou gauche, appuyez vos orteils gauches dans le sol et levez votre talon vers le plafond. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre pied.
- Lorsque vous appuyez vos orteils sur le sol et que vous soulevez votre talon, vous devriez sentir un étirement dans les muscles de la plante du pied.
- Gardez vos orteils et vos genoux alignés et pointés vers l'avant pendant que vous reculez et étirez vos arches.
Étape 3. Placez une serviette sur le sol et saisissez-la avec vos orteils
Asseyez-vous sur une chaise et placez une petite serviette ou un chiffon sur le sol devant vous. Courbez vos orteils droits, saisissez la serviette et maintenez-la avec vos orteils pendant 10 à 15 secondes. Relâchez, répétez les étapes et saisissez la serviette 10 fois avec chaque pied.
- Si vous avez des crampes au niveau de la voûte plantaire lorsque vous saisissez la serviette, tenez-vous droit et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds. Les crampes devraient disparaître dans les 30 secondes environ.
- Essayez de passer vos doigts entre vos orteils ou de tirer vos orteils vers l'arrière pour étendre votre voûte plantaire avant de saisir à nouveau la serviette avec vos orteils.
- Les étirements peuvent aider à prévenir de futures crampes, mais consultez votre médecin si vous ressentez des crampes fréquentes.
Étape 4. Tenez une serviette assise pendant 15 à 30 secondes par répétition
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Placez le centre d'une serviette, d'une cravate ou d'une bande d'exercice sous la plante de votre pied droit. Tenez une extrémité de la serviette ou de la bande dans chaque main et tirez doucement votre pied vers votre corps.
- Essayez de garder votre genou droit pendant que vous tirez la serviette ou le bandeau et étirez votre pied. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et faites un total de 2 à 4 répétitions par pied.
- Alors que vous devriez sentir un bon étirement dans vos arcades, cette technique aide également à soulager les tensions dans vos talons et vos tendons d'Achille.
Méthode 3 sur 3: Étirer vos talons
Étape 1. Montez sur une marche et abaissez vos talons pendant 30 secondes par répétition
Tenez-vous debout avec la pointe de vos pieds sur une marche et vos talons suspendus au bord. Tenez la rampe pour garder votre équilibre et abaissez vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la plante des pieds à vos mollets.
- Détendez vos mollets pendant que vous maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Relevez vos talons au même niveau que la plante de vos pieds, puis faites un total de 2 à 4 étirements.
- Étirer légèrement vos pieds tous les jours est généralement bien, mais demandez conseil à votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes osseux ou articulaires.
Conseil:
Essayez de faire des étirements par étapes et d'autres exercices de flexibilité simples pendant les pauses rapides au travail ou à l'école. Des étirements légers et doux tout au long de la journée peuvent aider à garder vos pieds forts et souples.
Étape 2. Relâchez la tension dans vos tendons d'Achille avec des étirements de base des mollets
Tenez-vous à environ une longueur de bras d'un mur. Face au mur, placez vos paumes contre celui-ci avec vos bras tendus et reculez avec votre pied droit assez loin pour redresser votre genou droit. Pliez légèrement votre genou gauche pendant que vous étendez votre jambe droite et appuyez votre talon droit dans le sol.
- Vous devriez sentir un bon étirement de votre talon droit à travers votre tendon d'Achille et le muscle du mollet. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et faites un total de 2 à 4 répétitions par jambe.
- Il est préférable de faire des étirements des mollets après avoir marché au moins 10 à 15 minutes. Faire cet exercice et d'autres étirements statiques sans échauffement pourrait augmenter le risque de fatigue musculaire.
Étape 3. Utilisez une bande d'exercice pour faire des étirements de dorsiflexion de la cheville
Faites glisser la boucle à une extrémité d'une bande d'exercice élastique autour du pied d'un bureau, d'une table ou d'un autre gros meuble. Asseyez-vous sur une chaise et enroulez l'autre extrémité de la bande autour du haut de votre pied droit pour qu'elle se trouve juste en dessous de vos orteils. Pliez votre cheville et tirez sur la bande jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre talon, du tendon d'Achille et du mollet.
- Asseyez-vous suffisamment loin du grand meuble pour que la bande d'exercice offre une résistance. Maintenez l'étirement pendant environ 5 secondes, puis faites un total de 10 à 15 répétitions avec chaque pied.
- La dorsiflexion est l'action de fléchir votre cheville pour élever votre pied vers votre tibia.
Étape 4. Essayez de tenir la posture de yoga du chien tête en bas pendant 1 à 3 minutes
Commencez sur vos mains et vos genoux; tenez vos mains à la largeur des épaules et placez vos genoux directement sous vos hanches. Expirez en étendant vos paumes vers l'avant, soulevez vos genoux et soulevez votre bassin vers le plafond. Vos mains, épaules, hanches, genoux et pieds doivent être alignés pour que votre corps ressemble un peu à la lettre « A ».
- Gardez votre tête dans une position neutre alignée avec votre cou et votre dos. Redressez vos bras, votre dos et vos jambes, mais ne bloquez pas vos coudes ou vos genoux.
- Inspirez et expirez profondément et essayez de maintenir la posture du chien vers le bas pendant 1 à 3 minutes. Pendant que vous expirez, essayez d'appuyer vos talons sur le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos pieds, vos tendons d'Achille et vos mollets. Si nécessaire, pliez légèrement les genoux jusqu'à ce que vous puissiez amener vos talons au sol.
- Parlez à votre médecin avant d'essayer le chien tête en bas et d'autres poses de yoga si vous avez des antécédents de problèmes de dos, d'os ou d'articulations.
Des astuces
- Vous pouvez faire des étirements légers et faciles, comme faire des cercles avec vos orteils et vos chevilles, lorsque vous vous réveillez pour la première fois pour préparer vos pieds pour la journée. Cependant, il est préférable de s'échauffer avant de faire des étirements statiques plus intenses, tels que des étirements des mollets et des bandes d'exercice.
- Demandez à votre médecin à quelle fréquence vous devez vous étirer, surtout si vous souffrez d'une fasciite plantaire ou d'un autre problème osseux ou articulaire. Les étirements quotidiens sont nécessaires pour certaines personnes, tandis que pour d'autres, s'en tenir à seulement 3 ou 4 jours par semaine est préférable.
- N'oubliez pas d'utiliser des mouvements lents et réguliers et arrêtez de vous étirer si vous ressentez de la douleur.
- Assurez-vous de boire beaucoup de liquides et de maintenir une alimentation saine. L'hydratation et la nutrition jouent un rôle important dans la santé des os, des articulations et des muscles.
- Si vous avez des douleurs ou des raideurs récurrentes au pied, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de vous recommander des étirements et des exercices spécifiques.
- Si vous avez une fasciite plantaire ou d'autres problèmes avec vos pieds ou vos chevilles, essayez de porter une attelle ou une attelle de nuit immobilisante pendant que vous dormez.
