Le stress est l'une des principales causes de l'insomnie, et il peut vraiment être un fardeau pour votre vie quotidienne. Si vous vous retrouvez éveillé la nuit à vous inquiéter de tout ce que vous avez à faire, ne paniquez pas. Il existe quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour réduire votre stress nocturne. Développez une routine de coucher relaxante et sans stress et travaillez pour réduire votre stress tout au long de la journée pour vous aider à mieux dormir la nuit.
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Méthode 1 sur 3: Développer une routine apaisante au coucher
Étape 1. Allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours
Un horaire de sommeil cohérent vous aide à mieux dormir la nuit, même si vous êtes stressé. Si vous vous réveillez à 7 heures du matin un jour et à 11 heures du matin le lendemain, votre corps sera confus et incapable de dormir la nuit suivante. Réglez une alarme et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. De cette façon, vous serez suffisamment fatigué pour vous endormir lorsque vous vous coucherez et la qualité de votre sommeil pourra s'améliorer.
- Tenez-vous également au même horaire pour aller au lit. Ne vous couchez pas à 22 heures un jour et à 2 heures du matin le lendemain.
- Vous pouvez dormir un peu plus tard le week-end, mais ne vous éloignez pas trop de votre emploi du temps. Si vous vous réveillez habituellement à 6h de la semaine, essayez de dormir jusqu'à 7h30 le samedi.
- Respectez l'horaire même si vous n'avez pas bien dormi la veille. Il est tentant de désactiver votre réveil matinal si vous ne pouvez pas dormir, mais dormir plus tard perturbe votre emploi du temps. Il sera alors plus difficile de s'endormir cette nuit-là.
Étape 2. Faites des activités paisibles pour vous préparer à aller au lit
Plutôt que de regarder un film intense ou de travailler, rendez vos activités nocturnes calmes et relaxantes. La lecture, l'écoute de musique douce, le dessin et des activités similaires vous aident à vous détendre et à vous endormir. Trouvez un passe-temps tranquille et intégrez-le à votre routine du coucher.
- La méditation est aussi une bonne activité pour se vider l'esprit et se détendre. Essayez de passer 10 à 15 minutes à méditer et à respirer pour vous calmer avant de vous coucher.
- Si vous lisez, utilisez un livre ou un magazine physique plutôt qu'une tablette ou un ordinateur. La lumière de ces appareils stimule votre cerveau.
- Gardez votre routine cohérente chaque fois que vous allez vous coucher. Progressivement, vous entraînerez votre cerveau à reconnaître que ces activités signifient qu'il est l'heure du coucher.
Étape 3. Pratiquez des techniques de relaxation musculaire progressive pour vous aider à dormir
La relaxation musculaire progressive est une technique de soulagement du stress qui libère progressivement tous vos muscles tendus. Asseyez-vous dans un endroit calme et respirez profondément. Ensuite, contractez chaque muscle de votre corps individuellement et relâchez-le. Travaillez à travers tout votre corps. Le fait de détendre vos muscles de cette manière aide à réduire le stress que vous ressentez.
Vous pouvez utiliser ces techniques de relaxation lorsque vous vous sentez stressé tout au long de la journée. Si vous remarquez que vous contractez vos muscles, arrêtez-vous une minute et détendez-les délibérément. Cela peut aider à réduire le stress que vous ressentez
Étape 4. Arrêtez de regarder les écrans pendant 30 minutes avant d'aller vous coucher
La lumière des téléphones, des ordinateurs et des téléviseurs peut faire croire à votre cerveau qu'il fait jour. Cela stimule votre cerveau et rend plus difficile l'endormissement. Réduisez le temps passé devant l'écran de votre routine nocturne pour détendre votre esprit.
- L'utilisation d'un téléphone ou d'un ordinateur peut également augmenter le risque de stress. Si vous surfez sur Internet et tombez sur une actualité négative, par exemple, cela peut vous déranger et rendre votre sommeil difficile.
- Ne regardez pas non plus votre téléphone si vous avez du mal à dormir. Cela aggrave le problème.
Étape 5. Évitez les activités stressantes comme le travail ou les opérations bancaires la nuit
Ces activités stimulent votre esprit et rendent l'endormissement beaucoup plus difficile. Terminez toutes vos responsabilités au moins une heure avant de vous coucher et commencez votre routine du coucher. Ne regardez pas les e-mails professionnels et ne payez pas de factures. De cette façon, vous vous détendrez et vous vous endormirez beaucoup plus facilement.
Si quelque chose n'est pas une urgence, pensez à le conserver jusqu'au lendemain matin. Par exemple, si l'heure du coucher est proche mais que votre partenaire souhaite discuter des finances, demandez-lui si vous pouvez le faire le matin, car ce n'est pas une urgence actuellement
Étape 6. Ne fumez pas et ne buvez pas le soir
L'alcool peut vous fatiguer au début, mais il a tendance à vous réveiller toute la nuit. La nicotine est un stimulant et peut rendre plus difficile l'endormissement. Supprimez ces deux activités de votre routine nocturne pour mieux dormir. Arrêtez de fumer au moins 2 heures avant de vous coucher et arrêtez de boire 4 heures avant.
- Le CDC recommande de limiter votre consommation d'alcool à 2 verres par jour si vous êtes un homme et 1 verre si vous êtes une femme. Prendre en moyenne plus de verres que cela est considéré comme une consommation excessive.
- Il existe de nombreux autres avantages pour la santé à cesser de fumer et à réduire votre consommation d'alcool. Envisagez de réduire les deux pour améliorer votre santé globale.
Étape 7. Éloignez l'horloge de vous pendant que vous dormez
Regarder l'horloge passer augmente votre stress et votre anxiété la nuit, surtout si vous avez du mal à dormir. Éloignez-vous de l'horloge pendant que vous êtes au lit et ne la vérifiez que si vous pensez qu'il est presque l'heure de vous lever.
- Évitez l'envie de regarder l'heure si vous ne pouvez pas dormir. Cela vous frustre et rend le sommeil encore plus difficile.
- Si vous avez réglé une alarme, vous n'avez pas vraiment besoin de voir l'horloge. Vous vous réveillerez toujours quand vous êtes censé le faire.
Étape 8. Levez-vous et faites une activité apaisante si vous ne pouvez pas dormir
Évitez de vous retourner ou de rester éveillé pendant des heures. Si 15 à 20 minutes se sont écoulées et que vous ne vous êtes pas endormi, sortez du lit et allez dans une autre pièce. Faites une activité calme comme la lecture pour vous fatiguer à nouveau. Lorsque vous êtes fatigué, retournez au lit et essayez de vous rendormir.
Rappelez-vous, ne regardez aucun écran pendant cette période. Cela aggravera votre problème d'insomnie
Méthode 2 sur 3: Réduire le stress tout au long de la journée
Étape 1. Donnez la priorité à votre liste de tâches afin de ne pas vous sentir dépassé
Être organisé est un excellent moyen de réduire votre niveau de stress. Une fois que vous avez éliminé les responsabilités inutiles, regardez ce que vous avez à faire. Dressez une liste et hiérarchisez-la pour déterminer comment et quand vous allez accomplir chaque tâche. Même avec un emploi du temps chargé, une bonne organisation peut vous aider à éviter de rester éveillé la nuit en vous sentant submergé.
- Si vous le pouvez, divisez certaines de ces tâches en morceaux plus petits et plus faciles à gérer. Cela rend la liste de choses à faire beaucoup moins écrasante.
- N'organisez pas votre liste près de l'heure du coucher. Cela fera s'emballer votre esprit et vous aurez besoin de quelques heures pour le calmer.
Étape 2. Évitez de surcharger votre emploi du temps et vos responsabilités
Vous vous sentez peut-être stressé parce que vous avez accepté trop de responsabilités et que vous ne pouvez pas tout gérer. Si vous avez un emploi du temps chargé, vous commencerez naturellement à y penser la nuit. Regardez votre emploi du temps et voyez où vous ajoutez du travail supplémentaire pour vous-même. Essayez de commencer à dire « Non » davantage si vous devez réduire votre charge de travail. Avec moins de responsabilités, vous pouvez prévoir plus de temps pour vous détendre et travailler sur vous-même.
- La réduction de votre emploi du temps ne doit pas nécessairement être permanente. Il se peut que vous traversiez une période particulièrement stressante, alors prenez le temps de vous détendre pendant que vous y travaillez.
- Si vous craignez de décevoir les gens, expliquez que vous vous sentez stressé ces derniers temps et que vous devez le faire pour votre santé. La plupart des gens comprendront. Si quelqu'un ne le fait pas, n'oubliez pas que votre santé doit avoir la priorité.
Étape 3. Consacrez du temps pendant la journée aux inquiétudes et au stress
Un « temps de stress » désigné tout au long de la journée peut sembler idiot, mais cela peut aider à réduire votre stress global. Bloquez une fenêtre de 10 à 20 minutes pendant la journée. Pendant cette fenêtre, laissez-vous vous soucier de toutes les choses stressantes de votre vie. Une fois cette fenêtre terminée, reprenez vos activités normales. Laisser sortir tout votre stress par rafales contrôlées comme celle-ci peut empêcher les pensées stressantes de réapparaître pendant que vous essayez de dormir.
Assurez-vous que cette période de stress est quelques heures avant le coucher afin que les pensées stressantes soient sorties de votre tête au moment où vous essayez de dormir
Étape 4. Parlez de votre stress pour éviter de le mettre en bouteille
Essayer de cacher votre stress ou votre anxiété peut vous aggraver. Exprimez vos pensées et vos sentiments afin qu'ils ne vous renforcent pas et ne vous submergent pas. En disant aux autres ce que vous ressentez ou en vous affirmant davantage à propos de vos problèmes, vous pouvez relâcher la tension et l'empêcher de vous tenir éveillé la nuit.
- Soyez honnête si quelqu'un vous demande ce qui ne va pas. Ne vous contentez pas de dire « Rien ». Au lieu de cela, dites « Le travail me stresse. J'essaie d'y travailler ».
- Si vous avez été éloigné de votre partenaire à cause du stress au travail, par exemple, dites-le-lui. Dites que vous ne vous sentez pas comme vous-même et que ce n'est pas de leur faute.
- N'oubliez pas d'exprimer vos sentiments de manière productive sans être hostile. Si vous avez besoin que votre ami vous laisse seul pendant quelques heures pour travailler, ne lui criez pas dessus. Expliquez calmement que vous devez faire quelque chose et que vous les verrez dès que vous le pourrez.
Étape 5. Obtenez 30 minutes de soleil par jour
L'exposition au soleil aide à réguler les habitudes de sommeil. Trouvez le temps de passer au moins 30 minutes à l'extérieur pendant la journée. Cela indique à votre cerveau qu'il est temps d'être éveillé et le prépare à dormir lorsque le soleil se couche. Cela fonctionne même si votre région n'a pas beaucoup de soleil. Tant que le jour est plus clair que la nuit, votre cerveau reconnaîtra que vous êtes censé être éveillé.
- Si vous travaillez à l'intérieur, essayez de garder toutes les fenêtres ouvertes et laissez entrer la lumière du soleil. Vous pouvez également vous asseoir dehors pendant votre pause déjeuner, si le temps le permet.
- La lumière du soleil est également importante pour aider votre corps à produire de la vitamine D, dont votre corps a besoin pour se réparer. Si vous ne recevez pas beaucoup de soleil, vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de suppléments et d'aliments comme les œufs, le poisson et la viande rouge.
Étape 6. Évitez de faire de l'exercice dans les 3 heures précédant l'heure du coucher
L'exercice est un excellent moyen de réduire le stress, et une activité physique régulière vous aide à mieux dormir. Cependant, faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut exciter votre corps et vous tenir éveillé. Terminez tous vos exercices au moins 3 heures avant le coucher afin que votre corps ait le temps de se refroidir et de se détendre.
- Cependant, une activité physique plus légère comme les étirements ou le yoga ne stimule généralement pas autant votre corps. Vous pouvez le faire avant de vous coucher s'ils ne vous empêchent pas de dormir.
- Les activités aérobiques comme la course, la natation ou le vélo ont généralement les meilleurs effets sur la réduction du stress. Même une courte marche vaut mieux que de ne pas faire d'exercice.
Étape 7. Consultez un thérapeute si vous avez du mal à contrôler votre stress
Même avec toutes ces techniques de réduction du stress, vous pouvez toujours avoir des problèmes avec la gestion du stress. C'est un problème commun. Pour une aide supplémentaire, parlez à un thérapeute pour apprendre des pratiques plus efficaces. Le thérapeute vous parlera probablement de votre stress et vous proposera des techniques de relaxation à essayer.
- Mentionnez tous les médicaments que vous prenez lorsque vous consultez le médecin ou le thérapeute. Certains peuvent être des stimulants, ce qui rend le sommeil plus difficile.
- N'oubliez pas de suivre les techniques que le thérapeute vous suggère. Une thérapie efficace nécessite généralement un travail supplémentaire en plus du simple respect de vos rendez-vous.
Méthode 3 sur 3: Utilisation de médicaments et de nutrition
Étape 1. Réduisez votre consommation de caféine tout au long de la journée
En plus d'éviter simplement la caféine avant de se coucher, limiter votre consommation de caféine tout au long de la journée est utile pour réduire le stress. La caféine augmente votre rythme cardiaque, ce qui peut aggraver l'anxiété. Si vous avez des problèmes de stress, réduire votre consommation de caféine peut être un bon début.
N'oubliez pas que de nombreuses choses contiennent de la caféine en plus du café. Le thé, le sucre transformé et les boissons énergisantes contiennent également de la caféine, alors limitez également votre consommation de ces éléments
Étape 2. Buvez du thé à la camomille pour vous détendre
La camomille détend naturellement votre corps et aide certaines personnes à s'endormir. Essayez de prendre une tasse environ une heure avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre.
Assurez-vous que le thé ne contient pas de caféine. Bien que la camomille soit naturellement sans caféine, certains thés contiennent des ingrédients contenant de la caféine
Étape 3. Prenez un supplément de mélatonine avant de vous coucher
La mélatonine est une hormone qui vous aide à vous endormir. Les suppléments peuvent agir comme des somnifères naturels si vous souffrez d'insomnie. Procurez-vous un flacon en pharmacie et prenez-le comme indiqué avant le coucher.
- La mélatonine n'a généralement pas d'interactions médicamenteuses, mais consultez votre médecin avant de commencer à la prendre.
- Il existe de nombreuses marques de mélatonine différentes. Obtenez-en un dans une pharmacie agréée et évitez de les acheter en ligne auprès d'un vendeur inconnu. Si vous n'êtes pas sûr du produit qui vous convient le mieux, demandez à votre médecin.
Étape 4. Consultez votre médecin si vous pensez avoir besoin de médicaments anti-anxiété
Si vous ne pouvez pas dormir à cause d'un stress ou d'un trouble anxieux, les médicaments anti-anxiété peuvent vous aider. Discutez avec votre médecin ou votre thérapeute pour obtenir une ordonnance pour ce médicament. Prenez-le comme indiqué pour vous aider à gérer votre stress.
- Prenez toujours les médicaments contre l'anxiété tels que prescrits. C'est potentiellement addictif.
- Informez immédiatement votre médecin si vous ressentez des changements d'humeur importants suite à la prise de ce médicament. Cela pourrait être un effet secondaire grave.
