La claustrophobie est un trouble anxieux qui se caractérise par une peur des espaces restreints ou clos. L'anxiété claustrophobe peut se manifester à la fois par l'évitement (éviter les petits endroits) et par des crises d'anxiété aiguës (quand une situation ne peut être évitée). Si vous souffrez d'une telle anxiété, il existe de nombreuses méthodes pour faire face et réduire l'anxiété lors d'une attaque. De plus, avec la pratique, il existe des moyens de prévenir une attaque avant qu'elle ne s'empare de vous. Enfin, avec l'aide d'un professionnel, il existe des options à plus long terme qui peuvent vous aider à surmonter complètement cette réaction.
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Méthode 1 sur 3: Utilisation de techniques de réduction de l'anxiété
Étape 1. Respirez
Chaque fois que vous vous sentez anxieux, la première étape consiste à respirer. La respiration profonde active la réponse de relaxation de votre corps, ce qui en fait un puissant outil anti-anxiété. Chaque fois que vous ressentez une réaction claustrophobe, respirez profondément pour ralentir vos pensées et réduire les sentiments de panique.
- Inspirez en comptant jusqu'à 4.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 4.
- Expirez en comptant jusqu'à 4.
- Répétez ce cycle au moins 10 fois.
- Fermer les yeux peut vous aider à vous concentrer sur votre respiration. Si cela vous rend plus anxieux, concentrez votre regard sur quelque chose de neutre.
Étape 2. Utilisez une visualisation apaisante
Une autre façon de dire cela est d'aller dans votre « endroit heureux ». Imaginez un endroit où vous vous sentez calme et détendu. Imaginez cet endroit avec autant de détails que possible. Si vous êtes au milieu d'une réaction claustrophobe ou à chaque fois que vous ressentez de l'anxiété, fermez les yeux et utilisez cette visualisation apaisante.
- Cela peut être un endroit que vous avez été ou que vous avez parfois complètement imaginé.
- A quoi ressemble cet endroit ? Ressemble? Sent comme?
- Essayez de pratiquer cette méditation régulièrement pour qu'elle soit facile d'accès lorsque vous en avez besoin.
Étape 3. Détendez vos muscles
Si vous vous sentez paniqué, essayez un rapide « scan corporel » pour trouver et relâcher les tensions inutiles. Mieux encore, pratiquez la "relaxation musculaire progressive" pour pouvoir y puiser quand vous en avez besoin:
- Asseyez-vous dans un endroit confortable, de préférence dans un endroit calme.
- Sélectionnez une partie de votre corps pour commencer (comme votre main gauche).
- Tendez cet endroit pendant 5 secondes. Assurez-vous de continuer à respirer régulièrement.
- Respirez profondément et relâchez toute la tension de cet endroit.
- Répétez avec différentes parties de votre corps (comme l'autre main, chaque biceps, chaque jambe, vos fesses ou votre visage). L'ordre n'a pas d'importance.
- Faites-le pendant environ 15 minutes, ou jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez tendu et relâché tout votre corps.
- Répétez cet exercice une fois par jour et chaque fois que vous vous sentez anxieux.
Méthode 2 sur 3: Modification des pensées et du comportement
Étape 1. Réalisez que votre esprit vous joue des tours
Comme d'autres formes de crises d'angoisse, un épisode claustrophobe implique une sorte de déclencheur. Ce déclencheur initie un cycle de pensées qui peuvent devenir incontrôlables. Avec le temps, vous pouvez travailler pour contrôler ces cycles de pensée et les empêcher de vous atteindre. Une façon de le faire est de vous rappeler que votre esprit vous joue des tours. Cela peut diffuser des sentiments de honte qui peuvent accélérer un cycle anxieux.
- Rationnellement, vous comprenez probablement qu'être dans un ascenseur ou une pièce bondée n'est pas réellement dangereux. Rappelez-vous ce fait !
- Développez un mantra que vous pouvez utiliser. Vous pourriez dire: « Ce n'est pas dangereux. Je ne meurs pas. Mon esprit me joue des tours.
Étape 2. Modélisez votre comportement sur les autres
Une autre méthode pour contrôler et contourner une crise d'angoisse est de regarder les autres et de modeler votre comportement sur eux. Par exemple, si les ascenseurs sont une source de stress pour vous, faites très attention à la façon dont les autres se comportent dans un tel espace. S'ils sont capables de rester calmes et détendus, vous le pouvez peut-être aussi. S'ils n'ont pas peur, il n'y a peut-être rien à craindre.
Étape 3. Interrogez vos pensées
Une troisième méthode pour contourner votre anxiété claustrophobe consiste à adopter la logique. Posez-vous une série de questions rationnelles qui peuvent aider à exposer le non-fondé de vos inquiétudes. Bien que cela puisse demander de la pratique, cette méthode peut aider à diffuser l'anxiété et à empêcher vos pensées de devenir incontrôlables.
- Est-ce que cela (ce que vous craignez) est susceptible de se produire ?
- Est-ce une inquiétude réaliste ?
- Est-ce vraiment vrai ou cela semble-t-il juste?
- Si vous avez des craintes spécifiques (comme un parking qui s'effondre ou un avion à court d'oxygène), il peut être utile de rechercher des statistiques. Ce que vous craignez est probablement extrêmement rare.
Méthode 3 sur 3: Surmonter la claustrophobie
Étape 1. Demandez l'aide d'un professionnel
Si votre anxiété claustrophobe est sévère ou si vous souhaitez explorer des méthodes pour éradiquer cette réponse, il peut être utile de parler à un thérapeute. Certains types de traitement, y compris la thérapie par exposition, ne doivent être effectués que sous la direction d'un psychologue ou d'un psychiatre professionnel. Un psychiatre peut également être en mesure de vous aider à explorer les options de médicaments anxiolytiques.
- Effectuez une recherche sur Internet pour trouver un psychologue ou un psychiatre dans votre région. Beaucoup travailleront pour une échelle mobile, ou même offriront une consultation gratuite.
- Communiquez avec votre compagnie d'assurance pour trouver les options qui seront couvertes pour vous.
Étape 2. Explorez la thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une méthode qui consiste à confronter les pensées, les sentiments et les déclencheurs spécifiques qui provoquent des réactions d'anxiété. Cela se fait souvent par une exposition progressive à diverses peurs et déclencheurs. Cela se fait avec l'aide d'un professionnel agréé.
- La TCC est un processus thérapeutique graduel qui impliquerait de rencontrer un professionnel sur une base régulière (généralement une fois par semaine) pendant une période prolongée (souvent de six mois à un an).
- Au cours de chaque session, vous pouvez être exposé à un ou plusieurs de vos déclencheurs. Parfois, cela signifie simplement se concentrer sur cette peur. D'autres fois, cela peut signifier une rencontre physique active (comme entrer dans un ascenseur).
- Vous parlerez de vos sentiments et votre thérapeute peut vous proposer des méthodes de réduction de l'anxiété (similaires à celles décrites ci-dessus) pour vous aider à faire face.
- Souvent, vous aurez des devoirs à faire (comme vous concentrer sur votre peur et noter vos pensées et vos expériences) entre les sessions.
Étape 3. Essayez « inondations
« Les inondations sont une forme plus intense de thérapie d'exposition, qui doit toujours être effectuée avec l'aide d'un professionnel agréé. Cette méthode consiste à surexposer un individu à des peurs et des déclencheurs spécifiques, jusqu'à ce que ces peurs ne soient plus puissantes.
- Les inondations impliquent d'être intensément exposé à un déclencheur, potentiellement pendant une longue période de temps, jusqu'à ce que la crise d'anxiété passe.
- La thérapie par les inondations soutient que lorsqu'un individu est exposé et qu'il traverse l'anxiété, la peur devient moins puissante.
- Cette méthode peut être répétée un certain nombre de fois jusqu'à ce que l'individu ne ressente plus de panique dans la situation de déclenchement.
Étape 4. Prenez des médicaments
La pharmacothérapie peut être une option efficace pour les cas graves de claustrophobie. Une combinaison de médicaments anti-anxiété, anti-dépression et tranquillisants peut être utilisée pour aider les individus à faire face à des situations déclenchantes. Discutez de cette option avec votre médecin ou votre psychiatre.
