Pour perdre du poids, la plupart des professionnels de la santé recommandent un régime et de l'exercice. Il a été démontré que cette combinaison vous aide à perdre du poids et à maintenir votre perte de poids à long terme. Mais vous n'avez pas nécessairement à aller au gymnase comme forme d'exercice quotidien. Les clubs de santé et les gymnases peuvent être chers, éloignés, peu agréables ou même intimidants pour certaines personnes. Heureusement, des études ont montré que les changements alimentaires ont plus d'effet sur la perte de poids que l'activité physique. De plus, il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice et d'être actif sans aller au gymnase. Alors évitez la salle de gym et faites plutôt quelques changements alimentaires pour vous aider à perdre du poids.
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Méthode 1 sur 3: Perdre du poids avec des changements alimentaires
Étape 1. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres chaque matin
Le petit-déjeuner est une partie importante de la perte de poids. Des études ont montré que la consommation régulière d'un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à réduire les fringales pendant la journée.
- Les fibres ajoutent non seulement du volume à vos repas, mais il a également été démontré qu'elles préviennent la constipation et certains cancers comme le cancer du côlon et du rectum. Commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en fibres peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien de 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes.
- Exemples de repas de petit-déjeuner: œufs brouillés avec légumes sautés et 2 onces de saucisse maigre, 1 tasse de yogourt grec faible en gras avec des fruits et des noix ou une omelette avec des épinards et du bacon et un verre de lait ou de substitut de lait.
Étape 2. Mangez principalement des protéines maigres, des fruits et des légumes à chaque repas
Des études montrent que l'un des meilleurs régimes pour perdre du poids est un régime modéré à faible en glucides qui met l'accent sur les protéines maigres et comprend beaucoup de fruits et de légumes.
- Essayez de faire la plupart de vos repas et collations en protéines, fruits et légumes. Se concentrer sur ces groupes d'aliments vous aidera à minimiser la quantité d'aliments riches en glucides que vous consommez. Assurez-vous d'inclure également des graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées), car elles constituent également une partie essentielle de votre alimentation.
- Exemples de repas: poulet grillé et légumes sautés, roulé de laitue avec du fromage faible en gras et de la charcuterie maigre, du saumon grillé avec des légumes cuits à la vapeur ou une pomme tranchée avec du fromage faible en gras. Essayez une grande salade avec du thon, une salade aux œufs ou une salade du chef.
- Minimisez les aliments riches en glucides lorsque vous le pouvez. Des aliments comme le pain, le riz, les pâtes, les bagels, les craquelins, les chips et le couscous sont plus riches en glucides que les autres groupes d'aliments. Bien que ceux-ci puissent faire partie d'une alimentation saine, limiter votre consommation peut aider à accélérer la perte de poids.
Étape 3. Évitez les grignotages insensés
Grignoter ou paître tout au long de la journée ou tard le soir peut saboter la perte de poids. Bien que planifiées, des collations saines peuvent favoriser la perte de poids, mais une alimentation ou un pâturage inconsidérés peuvent la contrecarrer.
- Manger et grignoter sans réfléchir, c'est quand vous consommez de la nourriture et ne réalisez pas combien vous consommez ou ce que vous consommez. Cela peut arriver par ennui lorsque vous regardez la télévision, conduisez ou travaillez à la maison. Lorsque vous ne savez pas combien vous mangez, vous êtes plus susceptible de trop manger.
- Si vous êtes légèrement déshydraté, votre cerveau peut confondre besoin d'eau et faim. Évitez cela en vous assurant de boire beaucoup de liquides tout au long de la journée. Visez huit verres de 8 onces (2 litres) chaque jour.
- Si vous sentez que vous avez besoin de grignoter, planifiez votre collation et réfléchissez-y. Asseyez-vous, répartissez votre nourriture, consommez-la, puis continuez vos activités quotidiennes.
- Essayez d'éviter de manger dans la boîte, le sac ou l'emballage. Il est difficile de savoir combien vous avez consommé. Essayez également de minimiser les autres distractions pendant que vous mangez, comme regarder la télévision, travailler ou consulter vos e-mails. Concentrez-vous sur votre collation.
Étape 4. Ne buvez pas vos calories
Une cause fréquente de prise de poids est la consommation de boissons riches en calories ou sucrées. Abandonnez les boissons sucrées et consommez plutôt des liquides clairs, sans sucre et hydratants.
- L'un des dangers de la consommation de calories est que vous ne vous sentez pas nécessairement rassasié ou satisfait après avoir consommé cette boisson. Vous êtes plus susceptible de manger votre apport calorique normal en plus des calories de vos boissons sucrées.
- Visez des liquides adéquats à partir de boissons telles que: eau, eau aromatisée sans sucre, café noir décaféiné ou thé décaféiné.
Étape 5. Évitez les indulgences régulières
Une friandise sucrée, un verre de vin ou une boisson au café sucrée sont des types de friandises à surveiller lorsque vous essayez de perdre du poids. De petits articles comme ceux-ci, au fil du temps, peuvent ralentir ou même arrêter votre perte de poids.
- Limitez au maximum les friandises. Ceci est important pour perdre du poids lorsque vous ne prévoyez pas de faire de l'exercice souvent ou avec ardeur. Vous ne brûlerez pas assez de calories grâce à l'activité physique pour couvrir beaucoup d'indulgences.
- Si vous avez vraiment envie d'une friandise, calculez comment vous pouvez l'adapter à vos objectifs caloriques souhaités chaque jour. Si vous pouvez avoir un petit déjeuner ou sauter une collation (mais ne sautez jamais un repas) et rester dans votre objectif calorique quotidien, il est approprié d'avoir la friandise.
- Utilisez vos friandises préférées comme récompense pour maintenir votre régime alimentaire !
Méthode 2 sur 3: Perdre du poids avec des changements de style de vie
Étape 1. Allez au lit à une heure fixe
Dormir est crucial pour votre santé globale, mais encore plus pour la perte de poids et le maintien de votre poids. Des études ont montré qu'une diminution du sommeil affecte les hormones de la faim de votre corps - augmentant vos envies et votre faim le lendemain.
- Visez entre sept et neuf heures de sommeil chaque nuit. Ceci est une recommandation générale et devrait être une quantité de repos appropriée pour la plupart des adultes en bonne santé.
- Pour vous aider à vous endormir et à dormir profondément, adoptez une bonne hygiène de sommeil. Cela inclut d'éteindre toutes les lumières et les appareils électroniques. Il est également recommandé d'arrêter d'utiliser des appareils lumineux et stimulants - tels que les smartphones, les tablettes, la télévision et les ordinateurs portables - environ 30 minutes avant d'essayer de s'endormir.
Étape 2. Commencez un journal alimentaire
La journalisation s'est avérée très efficace pour la perte de poids. Vous pouvez suivre une variété d'éléments (comme les calories, le niveau d'activité, l'hydratation, le sommeil, etc.) pour vous aider à rester sur la bonne voie. Plus votre journal est précis, plus vous avez de chances de réussir. Il est plus facile que jamais de tenir un journal alimentaire - téléchargez une application comme MyFitnessPal sur votre smartphone et utilisez-la pour enregistrer votre nourriture.
- Une chose à surveiller est votre consommation de nourriture et de boissons. Les journaux alimentaires peuvent vous donner un aperçu de votre alimentation et de ce qui peut ou non fonctionner pour votre plan de perte de poids. Les journaux alimentaires peuvent également vous aider à rester responsable.
- De plus, vous pouvez également suivre vos progrès dans votre journal ou sur votre application. Cela peut être le poids, la taille du pantalon ou de la robe et les progrès que vous avez réalisés en matière de forme physique. Ceux qui surveillent régulièrement leur poids ont également plus de succès à long terme.
Étape 3. Obtenez de l'aide
La perte de poids peut être difficile, surtout si vous essayez ou prévoyez d'essayer de perdre du poids depuis longtemps. Trouver un groupe de soutien peut vous aider à renforcer votre confiance en vous, à rester motivé et à contribuer à votre réussite à long terme.
- Demandez à vos amis ou aux membres de votre famille s'ils souhaitent vous rejoindre dans votre plan de perte de poids. Vous pouvez planifier des repas ensemble ou trouver des activités physiques amusantes à faire ensemble. Vous êtes plus susceptible de respecter votre plan si vous le faites avec un ami.
- Envisagez de rejoindre des groupes ou des forums en ligne d'autres personnes qui essaient de perdre du poids. Il existe une variété de personnes qui n'aiment pas ou ne peuvent pas être physiquement actives, mais qui essaient toujours de perdre du poids.
Méthode 3 sur 3: Faire de l'exercice en dehors du gymnase
Étape 1. Utilisez des DVD d'exercices ou des vidéos en ligne
Si aller à la salle de sport, marcher ou faire du jogging n'est pas agréable, essayez d'utiliser des vidéos en ligne ou des DVD d'exercices pour vous aider à faire de l'activité physique.
- Ces deux options sont assez peu coûteuses ou même gratuites et sont disponibles dans une variété de niveaux de compétence pour répondre à vos besoins.
- Recherchez des DVD d'exercices ou des vidéos en ligne pour voir ceux qui pourraient être amusants, adaptés à votre niveau de forme physique et s'ils nécessitent ou non un équipement supplémentaire.
Étape 2. Faites des exercices de poids corporel
La musculation, la tonification et la construction musculaire peuvent également se faire à la maison. Vous n'avez pas besoin de machines ou de poids spéciaux pour effectuer bon nombre de ces exercices.
- Incorporez des exercices au poids du corps pour un entraînement de force simple à la maison. Vous pouvez essayer: des pompes, des redressements assis, des triceps, des fentes ou des planches.
- Vous pouvez également utiliser des articles ménagers pour les poids. Essayez d'utiliser une bataille d'eau, des haricots en conserve ou une cruche d'un gallon remplie d'eau. Utilisez ces éléments lorsque vous faites des exercices comme des flexions des biceps ou des élévations latérales.
- Vous pouvez également envisager d'acheter un ensemble de poids libres ou de bandes de résistance bon marché afin de pouvoir faire une plus grande variété d'activités à la maison.
- Essayez de faire environ 20 minutes de musculation deux à trois fois par semaine.
Étape 3. Optez pour du cardio gratuit
Il existe une variété d'exercices cardiovasculaires que vous pouvez faire à la maison ou dans votre communauté locale. Beaucoup sont peu coûteux ou gratuits et ne nécessitent pas que vous vous rendiez dans une salle de sport pour jouer.
- Allez vous promener ou faire du jogging à l'extérieur dans votre quartier, sur une piste extérieure ou dans un parc. Profitez du plein air pendant que vous vous entraînez. Si le temps est mauvais ou si vous ne disposez pas d'un endroit sûr pour marcher, essayez des boucles de marche dans le centre commercial.
- Vous pouvez également faire une balade à vélo dans votre quartier ou emmener votre vélo sur un sentier panoramique.
Étape 4. Augmentez vos pas quotidiens
Si vous n'avez pas le temps ou si vous n'aimez pas l'activité physique planifiée, essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour. Plus vous bougez tout au long de la journée, plus vous brûlerez de calories.
- Réfléchissez à différentes façons d'ajouter plus d'étapes à votre journée. Vous pouvez vous garer plus loin, marcher jusqu'à votre destination ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Pensez également à déménager davantage. Par exemple, vous pourriez faire des levées de jambes pendant les pauses publicitaires à la télévision ou faire des levées de jambes assises pendant que vous êtes assis à votre bureau.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre mode de vie. Ils seront en mesure de vous dire si votre plan est sûr et approprié pour vous.
- N'oubliez pas que perdre du poids nécessite une combinaison de changements de style de vie. Vous perdrez le plus de poids avec une combinaison de régime, d'exercice et d'un mode de vie sain.
- Aller à la salle de gym n'est pas nécessaire pour perdre du poids. L'activité physique, cependant, devrait être incluse chaque semaine pour aider à soutenir la perte de poids et le maintien à long terme.
- Ne visez pas un poids malsain et irréaliste pour votre morphologie et votre taille. Le poids ne doit pas être votre seul objectif. Viser à être en bonne santé !
- Buvez des liquides comme de l'eau avant de manger pour vous sentir plus rassasié.
- Rester positif et travailler dur tous les jours tout en étant distrait en faisant quelque chose de bien pour vous et votre corps.
