La perte de poids se produit généralement lorsque le corps dépense plus de calories qu'il n'en absorbe. Cela signifie que vous devez brûler ou manger moins de calories que vous consommez lors des repas et des collations. De nombreuses personnes réduisent les calories de leur alimentation et brûlent des calories en faisant de l'exercice pour perdre du poids. S'entraîner régulièrement est utile pour perdre du poids, mais peut ne pas être pratique pour certaines personnes en raison de problèmes de santé, de contraintes de temps ou d'un manque d'intérêt. Cependant, les recherches montrent que lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'alimentation joue un rôle beaucoup plus important que l'exercice. Il est plus facile de diminuer l'apport calorique en modifiant votre alimentation que de brûler une quantité importante de calories par l'exercice. Apporter quelques changements à votre alimentation et à votre mode de vie peut vous aider à perdre du poids en toute sécurité et efficacement sans exercice planifié.
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Méthode 1 sur 3: Modifier votre alimentation pour perdre du poids
Étape 1. Comptez les calories
Les programmes de perte de poids vous obligent généralement à modifier votre apport calorique total. Compter les calories et savoir combien vous mangez peut vous aider à perdre du poids. En général, vous voudrez supprimer environ 500 à 750 calories par jour pour perdre environ un à deux livres par semaine.
- Calculez le nombre de calories que vous pouvez réduire de votre alimentation quotidienne en calculant d'abord le nombre de calories que vous devriez prendre chaque jour. Pour ce faire, recherchez en ligne un calculateur de calories, puis saisissez votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité afin de calculer votre apport calorique recommandé. Chaque personne est différente, il est donc préférable d'obtenir votre propre numéro personnalisé.
- Ne consommez pas moins de 1200 calories par jour. Un régime trop pauvre en calories vous expose à des carences nutritionnelles, car vous ne pouvez pas manger suffisamment de nourriture pour répondre à vos besoins quotidiens en la plupart des vitamines, minéraux et protéines.
Étape 2. Soyez conscient que votre poids est un exercice d'équilibre
L'apport calorique n'est qu'une partie de l'équation. Les régimes à la mode peuvent vous promettre que compter les glucides (glucides) ou manger une montagne de pamplemousse fera perdre du poids; mais quand il s'agit de perdre du poids, ce sont les calories qui comptent. La perte de poids se résume à brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Vous pouvez le faire en réduisant les calories supplémentaires provenant des aliments et des boissons et en augmentant les calories brûlées par l'activité physique.
Étape 3. Écrivez-vous un plan de repas
Si vous ne faites pas d'exercice pour brûler des calories, vous devez les supprimer de votre alimentation afin de perdre du poids. La rédaction d'un plan de repas peut vous aider à planifier tous vos repas et collations et à vous assurer qu'ils correspondent à votre plage de calories prédéterminée. De plus, veillez à utiliser des stratégies pour vous aider à vous sentir plus rassasié.
- Passez du temps à écrire tous vos repas, collations et boissons pendant quelques jours ou une semaine.
- Allouez une certaine quantité de calories pour chaque repas. Par exemple: un petit-déjeuner de 300 calories, deux repas plus copieux de 500 calories et une à deux collations de 100 calories. Cela peut vous aider à choisir les aliments à manger pour les repas et les collations tout au long de la journée.
- Incluez des aliments des cinq groupes alimentaires presque tous les jours. Révisez votre plan de repas pour vous assurer que vous consommez des quantités suffisantes de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers.
- Planifier tous vos repas et collations à l'avance peut vous empêcher de faire de mauvais choix nutritionnels lorsque vous êtes pressé.
- Gardez les collations bien placées et prêtes dans votre réfrigérateur, votre voiture, votre sac à dos ou votre sac à main.
Étape 4. Adoptez une alimentation équilibrée
Un régime contrôlé en calories et comprenant les cinq groupes d'aliments est une bonne base pour une perte de poids saine. Vous devez inclure tous les jours suivants:
- Fruits et légumes. Ces aliments sont denses, rassasiants, peu caloriques et faibles en gras. Non seulement les fruits et légumes sont parfaits pour votre tour de taille; ils contiennent de grandes quantités de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants dont vous avez besoin pour une santé à long terme. Essayez de préparer la moitié de vos repas avec des fruits et/ou des légumes.
- Protéine maigre. Les aliments comme la volaille, les œufs, le porc, le bœuf maigre, les légumineuses, les produits laitiers et le tofu sont d'excellentes sources de protéines maigres. Les protéines vous aideront à rester rassasié plus longtemps et peuvent réduire les fringales. Essayez d'inclure 3 à 4 onces de protéines à chaque repas - c'est à peu près la taille d'un jeu de cartes.
- 100% grains entiers. Les aliments qui sont des grains entiers sont riches en fibres et en vitamines et minéraux. Le quinoa, l'avoine, le riz brun, le millet et les pâtes et pains de blé entier à 100 % sont des exemples de grains entiers à inclure dans votre alimentation. Limitez vos grains à environ 1/2 tasse ou 1 oz par repas.
Étape 5. Snack sain
Inclure une à deux collations hypocaloriques est approprié lorsque vous essayez de perdre du poids. Plusieurs fois, une collation aidera à soutenir votre perte de poids.
- Le grignotage peut être approprié lorsqu'il y a plus de cinq ou six heures entre vos repas. Parfois, passer de longues périodes sans manger peut rendre plus difficile le respect de votre repas ou de la taille des portions que vous avez prévu, car vous pourriez avoir trop faim.
- La plupart des collations incluses dans un plan de perte de poids doivent être contrôlées en calories. Essayez de garder les collations entre 100 et 200 calories.
- Les collations saines comprennent: 1/4 tasse de noix, un yogourt grec individuel, un œuf dur ou du céleri et du beurre d'arachide.
Étape 6. Choisissez des techniques de cuisson plus saines
Ne sabotez pas vos bonnes intentions avec de mauvaises méthodes de préparation. Les méthodes de cuisson qui utilisent beaucoup d'huile, de beurre ou d'autres sauces ou assaisonnements riches en matières grasses peuvent entraîner une perte de poids stable ou lente.
- Essayez des méthodes de cuisson qui utilisent peu ou pas de matières grasses ajoutées. Essayez: cuire à la vapeur, griller, braiser, rôtir et pocher/bouillir.
- Passez à l'huile d'olive extra vierge ou à l'huile de canola. Lorsqu'elles sont remplacées par des graisses saturées (comme le beurre), ces graisses monoinsaturées saines peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et d'obésité.
- Évitez les techniques de cuisson telles que la friture ou la poêle à frire. Évitez également les méthodes de cuisson qui utilisent beaucoup de beurre, d'huile ou de margarine.
Étape 7. Buvez des quantités suffisantes de liquides
Rester bien hydraté est également essentiel pour perdre du poids. Plusieurs fois, la soif peut ressembler à la faim et vous inciter à manger. Boire suffisamment de liquide peut aider à prévenir cette erreur et favoriser la perte de poids.
- Visez environ 64 onces ou environ huit verres de liquides clairs et sans sucre chaque jour. Il s'agit d'une recommandation générale, mais c'est un bon point de départ.
- Les liquides qui compteront pour votre objectif quotidien comprennent: l'eau, les eaux aromatisées sans sucre, le thé nature et le café sans crème ni sucre.
Étape 8. Abandonnez l'alcool et les boissons sucrées
Les boissons alcoolisées et les boissons sucrées contiennent toutes deux de grandes quantités de calories qui peuvent nuire à votre plan de perte de poids. Idéalement, laissez-les complètement passer tant que vous souhaitez continuer à perdre du poids.
- Les boissons sucrées à éviter comprennent: les sodas ordinaires, le thé sucré, les boissons au café sucrées, les boissons pour sportifs et les jus de fruits.
- Au maximum, les femmes devraient consommer un verre ou moins d'alcool par jour et les hommes devraient en consommer deux ou moins par jour. Encore une fois, si une perte de poids continue est souhaitée, l'alcool doit être évité.
Méthode 2 sur 3: Maintenir votre perte de poids
Étape 1. Pesez-vous une à deux fois par semaine
Il est important de surveiller vos progrès lorsque vous perdez du poids. Monter régulièrement sur la balance peut vous aider à voir à quel point votre programme de régime est efficace et si vous devez ou non apporter des changements.
- N'oubliez pas que la perte de poids sans danger est d'environ un à deux livres par semaine. Soyez patient avec vos progrès. Vous êtes plus susceptible de subir une perte de poids lente et régulière à long terme.
- Pour obtenir les résultats les plus précis, il est préférable de se peser à la même heure de la journée, le même jour de la semaine et dans les mêmes vêtements (ou choisir de ne pas porter de vêtements).
- Si votre perte de poids a atteint un plateau ou si vous avez commencé à prendre du poids, vérifiez à nouveau vos plans de repas et vos journaux alimentaires et voyez si vous pouvez supprimer plus de calories pour aider à perdre du poids.
Étape 2. Trouvez un groupe de soutien
Avoir des amis, des membres de la famille ou des collègues qui vous soutiennent tout au long de votre plan de perte de poids peut vous aider à continuer à perdre du poids et à le maintenir à long terme. Créez un groupe de soutien pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- Voyez si d'autres personnes que vous connaissez veulent également perdre du poids. Souvent, les gens trouvent plus facile de s'attaquer à la perte de poids en groupe.
- Vous pouvez également essayer de trouver des groupes de soutien en ligne ou des groupes de soutien qui se rencontrent en personne sur une base hebdomadaire ou mensuelle.
- Obtenez du soutien en travaillant avec une diététiste professionnelle; il/elle peut personnaliser votre plan de repas et fournir un soutien continu.
Étape 3. Récompensez-vous
Avoir une récompense motivante et alléchante à la fin de vos objectifs de perte de poids peut vous aider à aller jusqu'au bout. Organisez quelque chose d'excitant pour vous-même lorsque vous atteignez vos objectifs. Les idées à essayer incluent:
- Vous acheter de nouvelles chaussures ou de nouveaux vêtements.
- Offrez-vous une partie de golf ou un autre sport favori.
- Obtenir un massage ou un autre traitement de spa.
- Évitez les récompenses liées à la nourriture, car elles peuvent déclencher de vieilles habitudes qui pourraient ne pas favoriser la perte de poids.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie pour perdre du poids
Étape 1. Commencez un journal alimentaire
Tenir un journal de vos repas, collations et boissons peut vous motiver à rester sur la bonne voie. De plus, les personnes qui tiennent un journal perdent généralement plus de poids et le gardent plus longtemps que celles qui ne suivent pas leur alimentation.
- Vous pouvez soit acheter un journal, soit télécharger une application de journal alimentaire. Essayez de suivre autant de jours que possible. Encore une fois, vous êtes plus susceptible de rester sur la bonne voie et de vous en tenir à votre plan de repas plus vous enregistrez vos aliments plus souvent.
- Gardez une trace de votre journal alimentaire. Cela peut être une bonne ressource pour évaluer l'efficacité de votre régime alimentaire et son efficacité pour la perte de poids.
Étape 2. Reposez-vous suffisamment
Dormir sept à neuf heures chaque nuit est recommandé pour la santé et le bien-être en général. Cependant, un sommeil suffisant est également important pour la perte de poids. Des études montrent que les personnes qui dorment moins de six ou sept heures par nuit ou qui dorment mal pèsent plus que celles qui se reposent suffisamment.
- Aller au lit plus tôt. Si vous devez vous lever tôt, essayez de vous coucher plus tôt pour augmenter votre temps de sommeil total.
- Pour vous assurer d'avoir un sommeil sain et paisible, retirez tous les appareils électroniques - comme votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur - de votre chambre.
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil pour vous assurer de profiter au maximum de votre sommeil.
Étape 3. Augmentez votre activité physique de base
L'activité de base est une activité que vous faites déjà tous les jours - monter les escaliers, marcher vers et depuis votre voiture et faire les tâches quotidiennes. Ce type d'activité ne brûle pas beaucoup de calories, mais peut aider à soutenir votre perte de poids.
- Bien qu'il soit tout à fait possible de perdre du poids sans aller à la salle de sport ou sans s'entraîner régulièrement, il y a certainement des avantages à être modérément actif. Même en augmentant simplement l'activité de base, vous remarquerez peut-être plus de perte de poids, une meilleure humeur ou une augmentation de l'énergie.
- Essayez d'augmenter votre activité de base chaque jour. Il peut s'agir de se garer plus loin de l'endroit où vous travaillez ou faites vos courses, de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, de rester debout pendant les pauses publicitaires ou de transmettre des messages à des collègues en personne plutôt que par courrier électronique.
- Encouragez les rassemblements sociaux un peu plus actifs. Le frisbee, le golf, la natation ou un simple pique-nique dans le parc avec des amis sont des activités qui vous feront bouger (et vous donneront l'air frais). Si le temps est un problème, faites quelque chose à l'intérieur comme danser.
Exemple de régime
Exemple de liste de substitutions pour perdre du poids sans faire d'exercice
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Exemple de liste d'aliments et de boissons pour perdre du poids sans faire d'exercice
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Des astuces
- Bien que perdre du poids consiste à réduire la quantité de calories que vous absorbez, il est également important que les calories que vous absorbez proviennent d'une alimentation bien équilibrée. Assurez-vous de consommer la quantité appropriée de glucides, de protéines et de graisses afin de vous assurer que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin.
- Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous. Vous boirez de l'eau comme quelque chose à faire et développerez lentement une très bonne habitude.
- Ne sautez pas le petit déjeuner ! Il fait tourner le moteur de votre corps le matin, boostant votre métabolisme et vous préparant pour la journée.
- Chaque fois que vous avez faim, essayez de boire de l'eau jusqu'à ce que vous sentiez que la faim a disparu. Souvent, ce que nous pensons être la faim est en fait une déshydratation. L'eau n'a pas de calories, elle ne nuira pas à votre planification de régime. L'eau peut également vous aider à perdre du poids.
- Buvez de l'eau avant les repas. Vous aurez moins faim par la suite.
