Si vous essayez de perdre du poids, faire de l'exercice au gymnase est l'un des meilleurs moyens de le faire. Cependant, si vous n'êtes pas exactement un « rat de gym » pour commencer, vous ne savez peut-être pas par où commencer ! En fin de compte, vous devrez faire à la fois des exercices cardiovasculaires et de résistance afin de brûler les graisses tout en développant vos muscles. Dans le même temps, vous devrez également vous assurer que vous avez une alimentation appropriée.
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Méthode 1 sur 4: Effectuer les meilleurs entraînements
Étape 1. Parlez à votre médecin pour déterminer un objectif de perte de poids sain pour vous
Bien que de nombreuses personnes souhaitent perdre du poids, tout le monde n'en a pas vraiment besoin. Votre médecin sera en mesure de vous dire quelle serait la fourchette de poids santé pour vous, en fonction de vos caractéristiques physiques particulières. Utilisez ces informations pour vous fixer un poids santé que vous souhaitez atteindre.
- Par exemple, si votre médecin vous dit qu'une fourchette de poids santé pour vous serait de 150 à 160 livres (68 à 73 kg), fixez-vous l'objectif de peser éventuellement 155 livres (70 kg).
- N'essayez pas de perdre plus de 2 livres (0,91 kg) par semaine; ce n'est pas seulement irréaliste pour la plupart des gens, mais cela vous rend également plus susceptible de reprendre le poids que vous avez perdu plus tard. Idéalement, vous devriez viser à perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine au total.
Étape 2. Utilisez des pompes, des planches et du jogging pour évaluer votre niveau de forme physique
Pour tester votre force musculaire et votre endurance, effectuez autant de pompes que possible avant de devoir vous arrêter et vous reposer. Voyez combien de temps vous pouvez tenir une planche pour tester la force de vos muscles abdominaux. Enfin, calculez le temps qu'il vous faut pour effectuer une course de 1,5 mi (2,4 km) afin d'évaluer votre capacité aérobique. Utilisez les résultats de ces tests pour déterminer l'intensité de vos premiers entraînements au gymnase.
- Un homme de 25 ans en bonne santé devrait être capable de courir 2,4 km en 11 minutes et d'effectuer 28 pompes d'affilée.
- Une femme de 25 ans en bonne santé devrait être capable de courir 2,4 km en 13 minutes et d'effectuer 20 pompes d'affilée.
- La plupart des personnes en bonne santé devraient pouvoir tenir une planche avant classique pendant 1 à 2 minutes. Les planches sont une alternative plus sûre et plus efficace aux craquements ou aux redressements assis pour développer et évaluer la force abdominale.
- Les personnes de plus ou de moins de 25 ans auront des repères moins intenses pour évaluer leur niveau de forme physique particulier.
Étape 3. Courez sur le tapis roulant sans vous accrocher aux poignées
Courir ou marcher sur le tapis roulant est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses au gymnase, puisque vous savez déjà marcher ou courir. Cependant, vous devez réellement supporter le poids de votre poids corporel afin de brûler efficacement des calories. Évitez de vous tenir aux poignées pendant que vous courez, si vous le pouvez.
- Un bon entraînement à effectuer sur le tapis roulant consiste à courir à une intensité modérée pendant environ 30 minutes.
- Vous pourrez peut-être brûler les graisses encore plus efficacement en faisant varier l'intensité de votre course sur 20 à 30 minutes. C'est ce qu'on appelle l'entraînement par intervalles.
- Si cet entraînement est trop intense pour vous, réduisez votre vitesse à un rythme plus confortable. Si vous souhaitez augmenter l'intensité, essayez de courir à une vitesse plus rapide ou légèrement inclinée.
- Vous ne devez généralement saisir les poignées que si vous avez du mal à rester debout. Cependant, si vous avez du mal à rester debout, vous devez immédiatement quitter le tapis roulant et demander l'aide d'un membre du personnel du gymnase.
Étape 4. Effectuez des intervalles de haute intensité sur un vélo stationnaire
Faites quelques minutes de vélo à grande vitesse, suivies de quelques minutes de vélo plus lent. Répétez ce processus au cours d'une séance d'entraînement de 30 minutes pour un brûleur de calories efficace.
C'est un entraînement particulièrement utile si vous souffrez de douleurs articulaires, car il y a moins d'impact sur vos genoux
Étape 5. Faites des longueurs ou nager dans l'eau dans la piscine si votre salle de gym en a une
Le simple fait de surfer sur l'eau est un bon entraînement, car vos muscles luttent constamment contre la gravité pour vous maintenir à flot. Pour un entraînement plus intense, nagez des longueurs à une vitesse relativement rapide aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous de changer votre style de course tous les deux tours.
- Par exemple, si vous venez de nager 2 tours en brasse, faites les 2 tours suivants en papillon.
- Ne nagez pas aussi vite que possible, du moins pas tout le temps. Tout comme pour la course à pied, visez un rythme intense mais tolérable que vous pouvez maintenir pendant au moins 30 minutes, voire une heure.
Étape 6. Utilisez le rameur pour solliciter la plupart des muscles de votre corps
Ramez sur une distance définie (par exemple, 250 mètres (0,16 mi)) aussi vite que possible, puis ralentissez pendant 1 minute. Répétez ce processus sur une période d'entraînement de 30 minutes.
C'est une très bonne machine pour travailler vos bras et votre dos ainsi que les muscles de vos jambes
Étape 7. Soulevez des poids lourds pour développer vos muscles et augmenter votre taux métabolique
Commencez avec des poids que vous pouvez soulever 8 à 12 fois sans avoir à trop forcer. Ensuite, progressez progressivement jusqu'à des poids plus lourds au cours de plusieurs séances d'entraînement.
- Adopter ce type d'approche graduelle réduira considérablement le risque de blessure à mesure que vous développerez de plus en plus de muscle maigre.
- Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de développer des muscles si vous essayez de perdre du poids, la masse musculaire ajoutée augmentera la quantité de calories que vous brûlez pendant que vous vous reposez. Cela signifie que vous brûlerez plus de graisse au fil du temps, même si vous gagnez un peu de poids musculaire supplémentaire.
Méthode 2 sur 4: Tirer parti d'autres ressources de gym
Étape 1. Travaillez avec un entraîneur personnel, si votre salle de sport propose ce service
Les conseils et les commentaires que vous obtiendrez en vous entraînant avec un entraîneur professionnel vous aideront à éviter d'utiliser une forme inappropriée ou même de vous blesser. Demandez à un membre du personnel de votre salle de sport s'il y a des entraîneurs parmi le personnel avec lesquels vous pouvez travailler.
- Si votre salle de sport n'offre pas de service d'entraînement, demandez à un membre du personnel si la salle de sport vous permettrait d'embaucher un entraîneur extérieur et de les faire s'entraîner avec vous au gymnase.
- De nos jours, la plupart des gymnases proposent une forme d'entraînement physique. Cependant, bon nombre d'entre eux factureront également des frais pour ces services.
Étape 2. Optez pour des entraînements que vous aimez faire
Cela vous permettra de vous en tenir à une routine d'exercice beaucoup plus facilement, car vous voudrez réellement faire ces séances d'entraînement. S'il y a des entraînements que vous détestez faire mais que vous souhaitez tout de même intégrer à votre routine hebdomadaire, essayez de trouver des moyens de les rendre plus agréables.
- Par exemple, si vous détestez courir sur un tapis roulant, écoutez de la musique très entraînante ou un podcast intéressant pendant que vous courez.
- Si possible, demandez à un ami d'aller au gymnase avec vous. L'exercice est presque toujours plus agréable lorsque vous le faites avec quelqu'un d'autre.
Étape 3. Inscrivez-vous à des cours de groupe pour vous entraîner avec d'autres membres de votre salle de sport
Inscrivez-vous à un cours pour un entraînement que vous faites déjà, ainsi qu'à un cours qui semble intéressant et que vous n'avez jamais essayé auparavant. Cela vous permettra de vous présenter facilement à un nouvel entraînement dans un environnement encourageant. De plus, s'entraîner avec d'autres a tendance à rendre la salle de sport beaucoup plus amusante que de faire de l'exercice seul !
- Par exemple, inscrivez-vous à un cours de yoga pour débutants si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant. Vous constaterez probablement qu'il engage beaucoup de muscles que vous n'avez pas été en mesure de travailler avec d'autres formes d'exercice.
- Inscrivez-vous à un cours dans votre salle de sport qui comprend les entraînements que vous n'aimez pas. Vous constaterez peut-être que la réalisation de ces exercices en groupe ou sous la direction d'un entraîneur les rend plus faciles à réaliser.
Étape 4. Utilisez des bandes de résistance pour renforcer vos muscles
Les bandes de résistance sont un outil très polyvalent, disponible dans la plupart des gymnases, qui vous permet de travailler à la fois le haut et le bas du corps. Saisissez les poignées de la bande de résistance tout en marchant dessus ou en l'attachant à un poteau solide pour utiliser la résistance pour renforcer vos muscles.
Par exemple, si vous souhaitez travailler les muscles de vos bras, placez-vous sur la bande de résistance et tirez dessus avec votre bras pour travailler vos biceps et votre avant-bras
Étape 5. Incorporez un ballon d'équilibre à vos entraînements complets du corps
Les balles d'équilibre sont de grosses balles gonflées que vous pouvez utiliser pour soutenir une partie de votre corps ou pour fournir une résistance supplémentaire à un entraînement. Ajoutez un ballon d'équilibre à un entraînement que vous faites déjà pour le rendre plus difficile et pousser vos muscles un peu plus fort.
- Par exemple, si vous faites déjà des pompes régulièrement, essayez d'effectuer des pompes avec vos pieds appuyés sur le ballon d'équilibre. Vous constaterez qu'ils sont beaucoup plus difficiles à terminer de cette façon!
- Vous pouvez utiliser le ballon d'équilibre pour rendre les squats, les planches, les extensions du dos, les redressements assis et les boucles plus difficiles.
Méthode 3 sur 4: S'en tenir à une routine d'exercice
Étape 1. Faites des séances d'entraînement intenses au moins 5 jours par semaine
Faire de l’exercice régulièrement est le meilleur moyen de s’assurer que vos entraînements entraîneront une perte de poids au fil du temps. Si vous débutez, faites d'abord de l'exercice 3 jours par semaine, puis augmentez progressivement votre routine jusqu'à 5 jours par semaine.
- Vos entraînements doivent être suffisamment intenses pour que vous vous sentiez au moins légèrement épuisé à la fin. Évitez de faire l'un de vos exercices à un rythme « loisir ».
- Poussez-vous dans chaque entraînement que vous faites, mais faites attention à ne pas vous blesser. Une blessure peut sérieusement faire dérailler vos efforts de perte de poids.
Étape 2. Accordez-vous 1 à 2 jours de repos par semaine
Chaque groupe musculaire que vous exercez a besoin de 24 à 72 heures de récupération entre les entraînements, alors planifiez vos séances d'entraînement en résistance de sorte que chaque groupe musculaire ait le temps de se reposer. Vous devez également vous accorder du temps pour récupérer mentalement et émotionnellement. Ceci est très important pour pouvoir s'en tenir à votre routine sur le long terme.
- Restez actif pendant vos jours de repos, même si vous n'allez pas à la salle de sport. Ne vous contentez pas de passer toute la journée sur le canapé ! Faites des courses ou promenez-vous dans votre quartier pour rester en mouvement.
- Si l'un de vos muscles est douloureusement douloureux après une journée complète de repos, évitez de travailler à nouveau ces muscles jusqu'à ce que la douleur ait presque disparu.
Étape 3. Utilisez un journal de remise en forme pour suivre vos progrès chaque semaine
Si vous le pouvez, utilisez une application pour smartphone pour suivre les séances d'entraînement que vous avez effectuées. Chaque fois que vous effectuez un entraînement particulier, reportez-vous à ce journal et essayez d'en faire un peu plus que la dernière fois que vous avez fait cet entraînement. Mesurez votre poids chaque semaine et écrivez-le également dans cette application.
- Par exemple, si vous avez fait 2 séries de 5 répétitions sur une machine particulière au gymnase, essayez de faire 2 séries de 6 répétitions cette fois.
- Pouvoir consulter ce journal vous aidera également à rester motivé en vous rappelant les progrès que vous avez accomplis.
- Si vous n'avez pas de smartphone, utilisez un petit bloc-notes et un stylo pour garder facilement une trace de ces informations au gymnase.
Méthode 4 sur 4: Suivre un régime alimentaire approprié
Étape 1. Mangez moins de calories pour maintenir un déficit énergétique
En fin de compte, perdre du poids consiste à brûler plus de calories par l'alimentation et l'exercice que la quantité que vous consommez. Calculez votre taux métabolique de base (BMR) pour déterminer combien de calories vous devriez manger chaque jour. Ensuite, essayez de manger environ 500 calories de moins que cela.
- Pour les hommes, la formule BMR est: 66 + (13,8 x poids en kg.) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années).
- Pour les femmes, la formule BMR est: 655 + (9,6 x poids en kg.) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années).
Étape 2. Maintenez une alimentation équilibrée et nutritive
Mangez chaque jour quelque chose de chacun des 5 groupes alimentaires (protéines, légumes, fruits, produits laitiers et céréales), ainsi que des graisses saines et des quantités limitées de sucre. Évitez autant que possible les aliments transformés ou malsains, en ne vous livrant à ces aliments que de temps en temps.
- Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau chaque jour. Cela vous aidera à éviter la faim et à vous en tenir à une alimentation saine.
- Mesurez la taille de vos portions afin de ne pas trop manger pendant vos repas.
Étape 3. Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines pour développer vos muscles
Tous vos exercices ne représenteront pas grand-chose si votre corps n'a pas les protéines dont il a besoin pour reconstruire les muscles que vous détruisez au gymnase. Essayez de consommer environ 1,5 gramme (0,053 oz) de protéines pour chaque kilogramme (2,2 lb) de poids corporel chaque jour.
- Certaines des meilleures sources de protéines maigres à manger après une séance d'entraînement comprennent le yogourt grec, les blancs d'œufs, le poisson, le lait et les noix.
- Si vous êtes végétarien ou végétalien, les noix et le tofu sont vos meilleurs choix pour obtenir suffisamment de protéines après vos entraînements.
