Comment surmonter la sensibilité émotionnelle

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 12:43

La sensibilité émotionnelle est saine, mais à un certain point, la sensibilité peut finir par être préjudiciable. Gérez vos sentiments forts pour qu'ils soient vos alliés plutôt que vos ennemis. Une sensibilité excessive peut vous amener à supposer des affronts que vous avez imaginés ou qui ne sont pas intentionnels. Une mauvaise interprétation des interactions quotidiennes constructives peut limiter votre capacité à mener une vie heureuse et saine. Équilibrez votre sensibilité avec le bon sens, la confiance et la résilience afin de ne pas réagir de manière excessive aux événements quotidiens de la vie.

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Partie 1 sur 3: Explorer vos sentiments

Étape 1. Reconnaissez que la sensibilité élevée vous est innée

Les neuroscientifiques ont découvert qu'une partie de notre capacité de sensibilité émotionnelle est liée à nos gènes. Environ 20 % de la population mondiale peut être « hautement sensible », ce qui signifie qu'ils ont une plus grande conscience des stimuli subtils qui sont perdus pour la plupart des gens et ont des expériences plus intenses de ces stimuli. Cette sensibilité accrue est liée à un gène qui influence une hormone appelée noradrénaline, une hormone de « stress » qui fonctionne également comme un neurotransmetteur dans votre cerveau pour déclencher l'attention et des réponses.

• Une certaine hypersensibilité émotionnelle est également liée à l'ocytocine, l'hormone responsable des sentiments d'amour et de lien entre les humains. L'ocytocine peut également déclencher une sensibilité émotionnelle. Si vous avez des niveaux naturellement plus élevés d'ocytocine, vos « compétences innées de raisonnement social » peuvent être renforcées, vous rendant plus sensible à la perception (et peut-être à une mauvaise interprétation) même de petits indices.
• Différentes sociétés réagissent différemment aux personnes très sensibles. Dans de nombreuses cultures occidentales, les personnes très sensibles sont souvent mal comprises comme étant faibles ou manquant de force intérieure, et assez souvent intimidées. Mais ce n'est pas vrai partout dans le monde. Dans de nombreux endroits, les personnes très sensibles sont considérées comme douées, car une telle sensibilité permet une grande capacité à percevoir et donc à comprendre les autres. Ce qui n'est qu'un trait de caractère peut être considéré de manière assez différente selon la culture dans laquelle vous vous trouvez et des facteurs tels que le sexe, l'environnement familial et le type d'école dans lequel vous fréquentez.
• S'il est possible (et important !) d'apprendre à mieux réguler vos émotions, si vous êtes une personne naturellement sensible, vous devez apprendre à l'accepter à votre sujet. Vous pouvez devenir moins réactif avec la pratique, mais vous ne serez jamais une personne complètement différente et vous ne devriez pas essayer de le faire. Devenez simplement la meilleure version de vous-même.

Étape 2. Faites une auto-évaluation

Si vous n'êtes pas sûr d'être trop sensible, vous pouvez prendre quelques mesures pour vous évaluer. Une façon est de répondre à un questionnaire, comme celui de The Emotionally Sensitive Person disponible sur PsychCentral. Ces questions peuvent vous aider à réfléchir sur vos émotions et vos expériences.

• Essayez de ne pas vous juger en répondant à ces questions. Répondez-leur honnêtement. Une fois que vous avez compris l'étendue de votre sensibilité, vous pouvez vous concentrer sur la gestion de vos émotions d'une manière plus utile.
• N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'être qui vous pensez devoir être. Répondez honnêtement, que vous soyez une personne sensible ou une personne qui pense être plus sensible qu'elle ne l'est en réalité.

Étape 3. Explorez vos émotions grâce à la journalisation

Tenir un « journal des émotions » peut vous aider à suivre et à explorer vos émotions et vos réponses. Cela vous aidera à reconnaître ce qui peut déclencher une réponse trop émotionnelle. Cela vous aidera également à savoir quand vos réponses sont appropriées.

• Essayez d'écrire ce que vous ressentez en ce moment et travaillez à rebours pour réfléchir à ce qui a pu le provoquer. Par exemple, vous sentez-vous anxieux ? Que s'est-il passé tout au long de la journée qui a pu déclencher cela ? Vous vous rendez peut-être compte que même de petits événements peuvent déclencher de grandes réactions émotionnelles en vous.

• Vous pouvez également vous poser quelques questions sur chaque entrée, telles que:

  • Comment je me sens en ce moment ?
  • Qu'est-ce que je pense qu'il s'est passé pour provoquer cette réponse?
  • De quoi ai-je besoin quand je me sens ainsi ?
  • Est-ce que j'ai déjà ressenti ça ?
• Vous pouvez également essayer une entrée chronométrée. Écrivez une phrase, telle que « Je me sens triste » ou « Je me sens en colère ». Réglez une minuterie sur deux minutes et écrivez sur tout ce qui est lié à ce sentiment dans votre vie. Ne vous arrêtez pas pour modifier ou juger vos sentiments. Nommez-les simplement pour le moment.
• Une fois que vous avez fait cela, regardez ce que vous avez écrit. Pouvez-vous détecter des modèles ? Des émotions derrière les réponses ? Par exemple, l'anxiété est souvent causée par la peur, la tristesse par la perte, la colère par le sentiment d'être attaqué, etc.
• Vous pouvez également essayer d'explorer un événement particulier. Par exemple, peut-être que quelqu'un dans le bus vous a jeté un regard que vous avez interprété comme une critique de votre apparence. Cela pourrait vous blesser et vous pourriez même vous sentir triste ou en colère à cause de cela. Essayez de vous rappeler deux choses: 1) que vous ne savez pas vraiment ce qui se passe dans la tête des autres, et 2) que le jugement des autres à votre égard n'a pas d'importance. Ce « air sale » pourrait être en réaction à tout autre chose. Et même si c'était un jugement, eh bien, cette personne ne vous connaît pas et ne connaît pas les nombreuses choses qui vous rendent génial.
• N'oubliez pas de faire preuve d'auto-compassion dans vos entrées. Ne vous jugez pas pour vos sentiments. N'oubliez pas que vous ne pourrez peut-être pas contrôler ce que vous ressentez au début, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez à ces sentiments.

Étape 4. Évitez de vous étiqueter

Malheureusement, les personnes très sensibles sont souvent insultées et injuriées, comme « pleurnicher » et « pleurnicher ». Pire encore, ces insultes deviennent parfois des "étiquettes" descriptives utilisées par d'autres personnes. Avec le temps, il est facile de se coller cette étiquette et de ne pas se voir comme une personne sensible qui, oui, pleure occasionnellement mais 99,5 % du temps ne le fait pas. Si vous faites cela, vous pouvez vous concentrer entièrement sur un aspect de vous-même (qui peut être problématique) dans la mesure où vous vous définissez entièrement par cela.

• Défiez les « étiquettes » négatives en les recadrant. Cela signifie prendre le « label », le retirer et regarder la situation dans un contexte plus large.
• Par exemple: un adolescent pleure à cause d'une déception et une connaissance à proximité marmonne « pleurnichard » et s'éloigne. Au lieu de prendre l'insulte à cœur, elle pense: « Je sais que je ne suis pas un pleurnichard. Oui, je réponds parfois émotionnellement à des situations. Parfois, cela signifie que je pleure quand des personnes moins sensibles ne pleurent pas. une manière plus socialement appropriée. De toute façon, insulter une personne qui pleure déjà est une chose saccadée à faire. Je me soucie suffisamment de ne pas faire ça à quelqu'un."

Étape 5. Identifiez les déclencheurs de votre sensibilité

Vous savez peut-être parfaitement ce qui a déclenché votre réaction trop sensible, ou non. Votre cerveau peut avoir développé un modèle de «réactivité automatique» à certains stimuli, tels que des expériences stressantes. Au fil du temps, ce schéma devient une habitude, jusqu'à ce que vous réagissiez immédiatement d'une certaine manière à un événement sans même y penser. Heureusement, vous pouvez apprendre à recycler votre cerveau et à façonner de nouveaux modèles.

• La prochaine fois que vous ressentirez une émotion, comme la panique, l'anxiété ou la colère, arrêtez ce que vous faites et concentrez-vous sur vos expériences sensorielles. Que font vos cinq sens ? Ne jugez pas vos expériences, mais notez-les.
• Il s'agit d'une pratique d'"auto-observation" et cela peut vous aider à distinguer les multiples "flux d'informations" qui composent les expériences. Souvent, nous nous sentons submergés ou submergés par une émotion et ne pouvons pas distinguer le fouillis d'émotions et d'expériences sensorielles qui se déclenchent toutes en même temps. Ralentir, se concentrer sur vos sens individuels et séparer ces chemins d'information vous aidera à restructurer les habitudes « automatiques » de votre cerveau.
• Par exemple, votre cerveau pourrait réagir au stress en faisant monter en flèche votre fréquence cardiaque, ce qui pourrait vous rendre nerveux et nerveux. Savoir qu'il s'agit de la réponse par défaut de votre corps vous aidera à interpréter vos réactions différemment.
• La tenue d'un journal peut également vous y aider. Chaque fois que vous sentez que vous réagissez émotionnellement, notez le moment où vous avez senti que vous êtes devenu émotif, ce que vous ressentiez, ce que les sens de votre corps ont ressenti, ce que vous pensiez et les détails des circonstances. Armé de ces connaissances, vous pouvez vous entraîner à réagir différemment.
• Parfois, des expériences sensorielles telles que se trouver dans un endroit particulier ou même sentir un parfum familier peuvent déclencher une réaction émotionnelle. Il ne s'agit pas toujours d'une « hypersensibilité ». Par exemple, sentir la tarte aux pommes pourrait déclencher une réaction émotionnelle de tristesse, parce que vous et votre défunte grand-mère faisiez des tartes aux pommes ensemble. Reconnaître cette réponse est sain. Arrêtez-vous consciemment un instant, et réalisez pourquoi cela fait cet effet: « Je vis de la tristesse parce que je me suis beaucoup amusé à faire des tartes avec ma grand-mère. Elle me manque." Ensuite, une fois que vous avez honoré le sentiment, vous pouvez passer à quelque chose de positif: « Je vais faire une tarte aux pommes aujourd'hui pour me souvenir d'elle ».

Étape 6. Examinez si vous pourriez être codépendant

Les relations de codépendance se produisent lorsque vous sentez que votre estime de soi et votre identité dépendent des actions et des réponses de quelqu'un d'autre. Vous pouvez avoir l'impression que votre but dans la vie est de faire des sacrifices pour votre partenaire. Vous pouvez vous sentir dévasté si votre partenaire désapprouve quelque chose que vous faites ou ressentez. La codépendance est très courante dans les relations amoureuses, mais elle peut se produire dans n'importe quel type de relation. Voici des signes de relations de codépendance:

• Vous avez l'impression que votre satisfaction à propos de votre vie est liée à une personne en particulier
• Vous reconnaissez les comportements malsains de votre partenaire mais restez avec lui malgré eux
• Vous vous donnez beaucoup de mal pour soutenir votre partenaire, même si cela signifie sacrifier vos propres besoins et votre santé
• Vous ressentez constamment de l'anxiété à propos de l'état de votre relation
• Vous n'avez pas un bon sens des limites personnelles
• Vous vous sentez mal de dire « non » à qui que ce soit ou à quoi que ce soit
• Vous réagissez aux pensées et aux sentiments de chacun en étant d'accord avec eux ou en devenant immédiatement sur la défensive
• La codépendance peut être traitée. Des conseils professionnels en santé mentale sont la meilleure idée, bien qu'il existe également des programmes de groupes de soutien tels que Co-Dependents Anonymous qui peuvent aider.

Étape 7. Prenez-le lentement

Explorer vos émotions, en particulier les zones sensibles, est un travail difficile. Ne vous poussez pas trop fort d'un seul coup. La psychologie a montré qu'il est nécessaire de sortir de sa zone de confort pour grandir, mais essayer d'en faire trop et trop vite peut en fait entraîner des revers.

• Essayez de fixer un « rendez-vous » avec vous-même pour examiner vos sensibilités. Dites que vous allez l'explorer pendant 30 minutes par jour. Ensuite, après avoir fait le travail émotionnel de la journée, permettez-vous de faire quelque chose de relaxant ou d'agréable pour vous rafraîchir.
• Prenez note du moment où vous évitez de penser à vos sensibilités parce que cela vous semble inconfortable ou trop dur. La procrastination est souvent motivée par la peur: nous craignons qu'une expérience soit désagréable, et donc nous remettons à plus tard. Rappelez-vous que vous êtes assez fort pour le faire, puis abordez-le.
• Si vous avez vraiment du mal à faire preuve de bon sens pour faire face à vos émotions, essayez de vous fixer un objectif très réalisable. Commencez par 30 secondes, si vous le souhaitez. Tout ce que vous avez à faire est de faire face à vos sensibilités pendant 30 secondes. Vous pouvez le faire. Lorsque vous avez accompli cela, fixez-vous encore 30 secondes. Vous constaterez que vos mini-réalisations vous aideront à prendre de l'ampleur.

Étape 8. Permettez-vous de ressentir vos émotions

S'éloigner de l'hypersensibilité émotionnelle ne signifie pas que vous devez arrêter complètement de ressentir vos émotions. En fait, essayer de réprimer ou de nier vos émotions peut causer du tort. Au lieu de cela, votre objectif devrait être de reconnaître les émotions « désagréables » comme la colère, la douleur, la peur et le chagrin – des émotions qui sont tout aussi nécessaires à la santé émotionnelle que les émotions « positives » comme la joie et le plaisir – sans les laisser prendre le dessus. Il est important de pouvoir étiqueter ces émotions afin que vous puissiez comprendre comment aller de l'avant avec elles.

Essayez de vous donner un « espace sûr » pour exprimer tout ce que vous ressentez. Par exemple, si vous vivez un deuil suite à une perte, accordez-vous du temps chaque jour pour exprimer tous vos sentiments. Réglez une minuterie, puis enregistrez vos émotions, pleurez, parlez-vous de vos sentiments - tout ce que vous pensez devoir faire. Une fois le chronomètre écoulé, permettez-vous de reprendre le reste de votre journée. Vous vous sentirez mieux en sachant que vous avez honoré vos sentiments. Vous éviterez également de passer toute la journée enveloppé dans un seul sentiment, ce qui peut être nocif. Le fait de savoir que vous disposerez de votre « espace sûr » pour exprimer ce que vous ressentez vous permettra de continuer plus facilement vos responsabilités quotidiennes

Partie 2 sur 3: Examiner vos pensées

Étape 1. Apprenez à reconnaître les distorsions cognitives qui peuvent vous rendre hypersensible

Les distorsions cognitives sont des habitudes de pensée et de réponse inutiles que votre cerveau a apprises au fil du temps. Vous pouvez apprendre à identifier et à contester ces distorsions lorsqu'elles apparaissent.

• Les distorsions cognitives ne se produisent généralement pas de manière isolée. En explorant vos schémas de pensée, vous remarquerez peut-être que vous en ressentez plusieurs en réponse à un seul sentiment ou événement. Prendre le temps d'examiner complètement vos réponses vous aidera à savoir ce qui est utile et ce qui ne l'est pas.
• Il existe de nombreux types de distorsion cognitive, mais certains coupables courants de la sensibilité émotionnelle excessive sont la personnalisation, l'étiquetage, les déclarations « devrait », le raisonnement émotionnel et le saut aux conclusions.

Étape 2. Reconnaître et remettre en question la personnalisation

La personnalisation est une distorsion très courante qui peut provoquer une hypersensibilité émotionnelle. Lorsque vous personnalisez, vous faites de vous la cause de choses qui n'ont peut-être rien à voir avec vous, ou que vous ne pouvez pas contrôler. Vous pouvez également prendre les choses « personnellement » lorsqu'elles ne vous visent pas.

• Par exemple, si votre enfant reçoit des commentaires négatifs de son professeur à propos de son comportement, vous pouvez personnaliser cette critique en tant que personne: « Le professeur de Dana pense que je suis un mauvais père ! Comment ose-t-elle insulter mes parents ? » Cette interprétation pourrait vous conduire à une réaction trop sensible parce que vous interprétez une critique comme un blâme.
• Au lieu de cela, essayez de regarder la situation de manière logique (cela demandera de la pratique, alors soyez patient avec vous-même). Découvrez exactement ce qui se passe et ce que vous savez de la situation. Si l'enseignant de Dana a envoyé des commentaires à la maison pour qu'elle fasse plus attention en classe, par exemple, cela ne vous blâme pas d'être un « mauvais » parent. Il vous donne des informations que vous pouvez utiliser pour aider votre enfant à mieux réussir à l'école. C'est une opportunité de croissance, pas de honte.

Étape 3. Reconnaître et remettre en question l'étiquetage

L'étiquetage est un type de pensée « tout ou rien ». Il se produit souvent en conjonction avec la personnalisation. Lorsque vous vous étiquetez, vous vous généralisez en fonction d'une action ou d'un événement unique, au lieu de reconnaître que ce que vous faites n'est pas la même chose que qui vous êtes.

• Par exemple, si vous recevez des commentaires négatifs sur un essai, vous pourriez vous qualifier d'« échec » ou de « perdant ». Vous étiqueter comme un «échec» signifie que vous avez l'impression que vous ne vous améliorerez jamais, alors vous ne devriez même pas prendre la peine d'essayer. Cela peut conduire à des sentiments de culpabilité et de honte. Il vous est également très difficile d'accepter les critiques constructives, car vous voyez toute critique comme un signe d'« échec ».
• Au lieu de cela, reconnaissez les erreurs et les défis pour ce qu'ils sont: des situations spécifiques à partir desquelles vous pouvez apprendre à grandir pour l'avenir. Au lieu de vous qualifier d'« échec » lorsque vous obtenez une mauvaise note sur une dissertation, reconnaissez vos erreurs et réfléchissez à ce que vous pouvez apprendre de l'expérience: « D'accord, je n'ai pas très bien réussi cette dissertation. C'est décevant, mais ce n'est pas la fin du monde. Je parlerai avec mon professeur de ce que je peux améliorer pour la prochaine fois.

Étape 4. Reconnaître et remettre en question « les déclarations devraient

» Les déclarations devraient-elles causer du tort parce qu'elles vous obligent (ainsi qu'à d'autres) à respecter des normes souvent déraisonnables. Ils s'appuient souvent sur des idées externes plutôt que sur des choses qui ont vraiment du sens pour vous. Lorsque vous violez un « devrait », vous pouvez vous en punir, ce qui diminue encore plus votre motivation pour le changement. Ces idées peuvent provoquer de la culpabilité, de la frustration et de la colère.

• Par exemple, vous pourriez vous dire: « Je devrais vraiment faire un régime. Je ne devrais pas être aussi paresseux. Vous essayez essentiellement de vous « culpabiliser » en agissant, mais la culpabilité n'est pas un très bon facteur de motivation.
• Vous pouvez contester les déclarations « devrait » en examinant ce qui se passe réellement derrière le « devrait ». Par exemple, pensez-vous que vous « devriez » faire un régime parce que d'autres vous l'ont dit ? Parce que vous ressentez la pression des normes sociales pour avoir une certaine apparence ? Ce ne sont pas des raisons saines ou utiles de faire quelque chose.
• Cependant, si vous pensez que vous « devriez » suivre un régime parce que vous avez discuté avec votre médecin et que vous avez convenu que ce serait bon pour votre santé, vous pouvez transformer votre « devrait » en quelque chose de plus constructif: « Je veux prendre soin de ma santé, je vais donc prendre des mesures comme manger plus d'aliments frais pour m'honorer. De cette façon, vous n'êtes pas trop critique envers vous-même, vous utilisez plutôt une motivation positive - et c'est beaucoup plus efficace à long terme.
• Les déclarations devraient également provoquer une hypersensibilité émotionnelle lorsque vous les dirigez contre les autres. Par exemple, vous pourriez être frustré si vous avez une conversation avec quelqu'un qui ne réagit pas comme vous le souhaitez. Si vous vous dites: « Elle devrait être enthousiasmée par ce que je lui dis », vous serez frustré et très probablement blessé si la personne ne ressent pas ce que vous vous êtes dit qu'elle « devrait ». N'oubliez pas que vous ne pouvez pas contrôler les sentiments ou les réactions des autres. Essayez d'éviter de vous retrouver dans des situations avec d'autres qui s'attendent à certaines actions ou réactions.

Étape 5. Reconnaître et remettre en question le raisonnement émotionnel

Lorsque vous utilisez le raisonnement émotionnel, vous supposez que vos sentiments sont des faits. Ce type de distorsion est très courant, mais avec un peu de travail, vous pouvez apprendre à l'identifier et à lutter contre.

• Par exemple, vous pourriez vous sentir blessé parce que votre patron a signalé des erreurs dans un grand projet que vous venez de terminer. Si vous avez utilisé un raisonnement émotionnel, vous pourriez supposer que votre patron est injuste parce que vous avez des sentiments négatifs. Vous pourriez supposer que parce que vous vous sentez comme un « perdant », vous êtes en fait un employé sans valeur. Ces hypothèses n'ont pas de preuves logiques.
• Pour contester le raisonnement émotionnel, essayez d'écrire quelques situations où vous rencontrez des réactions émotionnelles négatives. Ensuite, notez les pensées qui vous ont traversé l'esprit. Écrivez les sentiments que vous avez ressentis après avoir eu ces pensées. Enfin, examinez les conséquences réelles de la situation. Correspondent-ils à ce que vos émotions vous disaient être la « réalité » ? Vous découvrirez souvent que vos sentiments n'étaient pas vraiment de bonnes preuves après tout.

Étape 6. Reconnaître et mettre au défi de sauter aux conclusions

Sauter aux conclusions est assez similaire au raisonnement émotionnel. Lorsque vous sautez aux conclusions, vous vous accrochez à une interprétation négative d'une situation sans aucun fait pour étayer votre interprétation. Dans les cas extrêmes, vous pouvez catastrophiser, où vous permettez à vos pensées de devenir incontrôlables jusqu'à ce que vous atteigniez le pire de tous les scénarios.

• La « lecture mentale » est un type de saut à des conclusions qui peuvent contribuer à une hypersensibilité émotionnelle. Lorsque vous lisez dans les pensées, vous supposez que les gens réagissent négativement à quelque chose à votre sujet, même si vous n'avez aucune preuve de cela.
• Par exemple, si votre partenaire ne vous répond pas par SMS en réponse à votre question sur ce qu'elle aimerait dîner, vous pouvez supposer qu'elle vous ignore. Vous n'avez aucune preuve que ce soit le cas, mais cette interprétation hâtive peut vous blesser ou même vous mettre en colère.
• La bonne aventure est un autre type de sauter aux conclusions. Cela se produit lorsque vous prédisez que les choses vont mal tourner, quelles que soient les preuves dont vous disposez. Par exemple, vous pourriez même ne pas proposer un nouveau projet au travail parce que vous supposez que votre patron va l'abattre.
• Une forme extrême de sauter aux conclusions se produit lorsque vous « catastrophisez ». Par exemple, si vous ne recevez pas de SMS de réponse de votre partenaire, vous pouvez supposer qu'elle est en colère contre vous. Vous pourriez alors sauter à l'idée qu'elle évite de parler avec vous parce qu'elle a quelque chose à cacher, comme le fait qu'elle ne vous aime plus. Vous pourriez alors sauter à l'idée que votre relation s'effondre et que vous finirez par vivre seul dans le sous-sol de votre mère. C'est un exemple extrême, mais il démontre le genre de sauts logiques qui peuvent se produire lorsque vous vous laissez aller à des conclusions.
• Défiez la lecture des pensées en parlant ouvertement et honnêtement avec les gens. Ne les approchez pas d'un endroit d'accusations ou de blâme, mais demandez ce qui se passe vraiment. Par exemple, vous pouvez envoyer un SMS à votre partenaire: « Hé, y a-t-il quelque chose dont vous aimeriez parler ? » Si votre partenaire dit non, croyez-le sur parole.
• Défiez la bonne aventure et le catastrophisme en examinant les preuves logiques de chaque étape de votre processus de réflexion. Avez-vous des preuves passées de votre hypothèse? Observez-vous quelque chose dans la situation actuelle qui est une preuve réelle de vos pensées ? Souvent, si vous prenez le temps de préparer votre réponse étape par étape, vous vous surprendrez à faire un saut logique qui n'est tout simplement pas pris en charge. Avec de la pratique, vous deviendrez meilleur pour arrêter ces sauts.

Partie 3 sur 3: Agir

Étape 1. Méditez et pratiquez la pleine conscience

La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, peut vous aider à gérer vos réponses aux émotions. Cela peut même aider à améliorer la réactivité de votre cerveau aux facteurs de stress. La pleine conscience se concentre sur la reconnaissance et l'acceptation de vos émotions du moment sans les juger. Ceci est très utile pour surmonter l'hypersensibilité émotionnelle. Vous pouvez suivre un cours, utiliser une méditation guidée en ligne ou apprendre à faire de la méditation de pleine conscience par vous-même.

• Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu ou distrait. Asseyez-vous droit, soit sur le sol, soit sur une chaise à dossier droit. S'affaler rend la respiration difficile.
• Commencez par vous concentrer sur un seul élément de votre respiration, comme la sensation de votre poitrine qui monte et descend ou le son que fait votre respiration. Concentrez-vous sur cet élément pendant quelques minutes tout en respirant profondément et régulièrement.
• Développez votre concentration pour inclure plus de vos sens. Par exemple, commencez à vous concentrer sur ce que vous entendez, sentez et touchez. Cela peut vous aider à garder les yeux fermés, car nous avons tendance à être facilement distraits visuellement.
• Acceptez les pensées et les sensations que vous ressentez, mais ne jugez rien comme « bon » ou « mauvais ». Il peut être utile de les reconnaître consciemment au fur et à mesure qu'ils surviennent, surtout au début: « J'ai l'impression que mes orteils sont froids. J'ai l'impression que je suis distrait.
• Si vous vous sentez distrait, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration. Passez environ 15 minutes en méditation chaque jour.
• Vous pouvez trouver en ligne des méditations guidées de pleine conscience du Centre de recherche sur la conscience de l'UCLA et de BuddhaNet.

Étape 2. Apprenez la communication assertive

Parfois, les gens deviennent hypersensibles parce qu'ils n'ont pas communiqué clairement leurs besoins ou leurs sentiments aux autres. Lorsque vous êtes trop passif dans votre communication, vous avez du mal à dire « non » et vous ne communiquez pas clairement et honnêtement vos pensées et vos sentiments. L'apprentissage de la communication assertive vous aidera à communiquer vos besoins et vos sentiments aux autres, ce qui peut vous aider à vous sentir écouté et valorisé.

• Utilisez des déclarations « je » pour communiquer vos sentiments, par ex. « Je me suis senti blessé lorsque vous étiez en retard à notre rendez-vous » ou « Je préfère partir tôt pour les rendez-vous parce que je me sens anxieux si je pense que je pourrais être en retard. » Cela évite de donner l'impression que vous blâmez l'autre personne et vous concentrez sur vos propres émotions.
• Posez des questions de suivi lors d'une conversation. Surtout si la conversation est chargée d'émotions, poser des questions pour clarifier votre compréhension vous aidera à éviter de réagir de manière excessive. Par exemple, une fois que l'autre personne a fini de parler, dites: « Ce que je vous ai entendu dire est _. Est-ce correct?" Ensuite, donnez à l'autre personne une chance de clarifier.
• Évitez les « impératifs catégoriques ». Ces mots, comme « devrait » ou « devrait », placent un jugement moral sur le comportement des autres et peuvent donner l'impression que vous êtes en train de blâmer ou d'exiger. Essayez de remplacer "Je préfère" ou "Je veux que vous le fassiez". Par exemple, au lieu de « Vous devriez vous rappeler de sortir les poubelles », dites « Je veux que vous vous souveniez de sortir les poubelles parce que j'ai l'impression que je dois assumer toutes les responsabilités lorsque vous oubliez. »
• Donnez un coup de pied aux hypothèses. Ne présumez pas que vous savez ce qui se passe. Invitez d'autres personnes à partager leurs réflexions et leurs expériences. Utilisez des expressions telles que « Qu'en pensez-vous ? » ou « Avez-vous des suggestions ? »
• Reconnaissez que les autres ont des expériences différentes. Se battre pour savoir qui a « raison » dans une situation peut vous laisser surexcité et en colère. Les émotions sont subjectives; rappelez-vous qu'il n'y a généralement pas de « bonne » réponse les impliquant. Utilisez des phrases telles que « Mon expérience est différente », tout en reconnaissant les émotions de l'autre personne, pour faire de la place aux expériences de chacun.

Étape 3. Attendez d'agir jusqu'à ce que vous ayez refroidi

Vos émotions peuvent interférer avec la façon dont vous réagissez aux situations. Agir dans le feu d'une émotion peut vous amener à faire des choses que vous regretterez plus tard. Accordez-vous une pause, même si ce n'est que quelques minutes, avant de réagir à une situation qui a provoqué une réaction émotionnelle majeure.

• Posez-vous la question « Si… alors ». « SI je le fais maintenant, ALORS que peut-il se passer plus tard ? » Envisagez autant de conséquences - à la fois positives que négatives - de votre action que possible. Ensuite, pesez les conséquences par rapport à l'action.
• Par exemple, vous venez peut-être d'avoir une dispute très animée avec votre conjoint. Vous êtes tellement en colère et blessé que vous avez envie de demander le divorce. Prenez une pause et posez-vous la question « Si… alors ». Si vous demandez le divorce, que peut-il se passer ? Votre conjoint pourrait se sentir blessé ou mal aimé. Il/elle peut s'en souvenir plus tard lorsque vous vous êtes tous les deux refroidis et le voir comme un signe qu'il/elle ne peut pas vous faire confiance lorsque vous êtes en colère. Il/elle pourrait l'accepter dans un combat de sa propre colère. Voulez-vous l'une de ces conséquences?

Étape 4. Approchez-vous de vous-même et des autres avec compassion

Vous pouvez vous retrouver à éviter les situations qui vous stressent ou vous semblent désagréables à cause de votre hypersensibilité. Vous pouvez supposer que toute erreur dans une relation est une rupture d'accord, vous évitez donc complètement les relations ou n'en avez que des superficielles. Abordez les autres (et vous-même) avec compassion. Assumez le meilleur des gens, surtout ceux qui vous connaissent. Si vos sentiments sont blessés, ne présumez pas que c'était intentionnel: faites preuve d'une compréhension compatissante que tout le monde, y compris les amis et les proches, fait des erreurs.

• Si vous avez ressenti des sentiments blessés, utilisez une communication assertive pour les exprimer à votre proche. Il/elle ne sait peut-être même pas qu'il/elle vous a fait du mal, et s'il/elle vous aime, il/elle voudra savoir comment éviter ce mal à l'avenir.
• Ne critiquez pas l'autre personne. Par exemple, si votre ami a oublié que vous aviez un rendez-vous pour le déjeuner et que vous vous êtes senti blessé, ne vous en approchez pas en disant « Vous m'avez oublié et vous m'avez blessé. » Au lieu de cela, dites: « Je me suis senti blessé lorsque vous avez oublié notre rendez-vous pour le déjeuner, car passer du temps ensemble est important pour moi ». Poursuivez ensuite avec une invitation à partager les expériences de votre ami: « Il se passe quelque chose ? Voudriez-vous en parler ?”
• N'oubliez pas que les autres peuvent ne pas toujours avoir envie de discuter de leurs émotions ou de leurs expériences, surtout s'ils sont encore nouveaux ou bruts. Ne le prenez pas personnellement si votre proche ne veut pas parler immédiatement. Ce n'est pas un signe que vous avez fait quelque chose de mal; il/elle a juste besoin de temps pour traiter ses sentiments.
• Abordez-vous comme vous le feriez avec un ami que vous aimez et dont vous prenez soin. Si vous ne disiez pas quelque chose de blessant ou de critique à un ami, pourquoi le feriez-vous à vous-même ?

Étape 5. Demandez l'aide d'un professionnel si nécessaire

Parfois, vous pouvez faire de votre mieux pour gérer vos sensibilités émotionnelles tout en vous sentant submergé par elles. Travailler avec un professionnel de la santé mentale agréé peut vous aider à explorer vos sentiments et vos réactions dans un environnement sûr et favorable. Un conseiller ou un thérapeute qualifié peut vous aider à découvrir des façons de penser inutiles et vous enseigner de nouvelles compétences pour gérer vos sentiments de manière saine.

• Les personnes sensibles peuvent avoir besoin d'une aide supplémentaire pour apprendre à gérer les émotions négatives et les compétences nécessaires pour gérer les situations émotionnelles. Ce n'est pas nécessairement un signe de maladie mentale, cela vous aide seulement à acquérir des compétences utiles pour négocier le monde.
• Les gens ordinaires obtiennent l'aide de professionnels de la santé mentale. Vous n'avez pas besoin d'être « malade mentale » ou de faire face à un problème dévastateur pour bénéficier de conseillers, de psychologues, de thérapeutes ou autres. Ce sont des professionnels de santé, tout autant que des hygiénistes dentaires, des ophtalmologistes, des médecins généralistes ou des kinésithérapeutes. Bien que les traitements de santé mentale soient parfois traités comme un problème tabou (plutôt que l'arthrite, une carie ou une entorse), c'est quelque chose dont beaucoup de gens tirent profit.
• Certaines personnes peuvent également croire que les gens devraient simplement « la sucer » et être forts par eux-mêmes. Ce mythe peut être très dommageable. Bien que vous deviez certainement faire ce que vous pouvez pour travailler sur vos émotions par vous-même, vous pouvez également bénéficier de l'aide de quelqu'un d'autre. Certains troubles, tels que la dépression, l'anxiété et le trouble bipolaire, rendent physiquement impossible pour une personne de gérer elle-même ses émotions. Il n'y a rien de faible à demander des conseils. Cela montre que vous vous souciez de vous-même.
• La plupart des conseillers et thérapeutes ne peuvent pas prescrire de médicaments. Cependant, un professionnel de la santé mentale qualifié peut savoir quand il est temps de vous référer à un spécialiste ou à un médecin qui peut diagnostiquer et prescrire des médicaments pour des troubles comme la dépression ou l'anxiété.

Étape 6. Une sensibilité élevée peut être une dépression ou un autre problème

Certaines personnes naissent très sensibles, et c'est évident dès l'enfance. Il ne s'agit pas d'un trouble, d'une maladie mentale ou de quelque chose de « faux » - c'est un trait de caractère. Cependant, si une personne passe d'une sensibilité normale à très sensible, « sensible », « pleurnicharde », « irritable » ou similaire, cela peut indiquer qu'il y a quelque chose qui ne va pas.

• Parfois, une sensibilité élevée est le résultat de la dépression et provoque une submersion d'émotions (à la fois négatives et parfois positives).
• Les déséquilibres chimiques peuvent provoquer une sensibilité émotionnelle élevée. Par exemple, une femme enceinte peut réagir très émotionnellement. Ou un garçon en pleine puberté. Ou une personne ayant un problème de thyroïde. Certains médicaments ou traitements médicaux peuvent provoquer des changements émotionnels.
• Un médecin qualifié devrait vous aider à dépister la dépression. Il est facile de s'auto-diagnostiquer, mais en fin de compte, vous êtes mieux avec des professionnels qui peuvent être en mesure de déterminer si une personne est déprimée ou très sensible en raison d'autres facteurs.

Étape 7. Soyez patient

La croissance émotionnelle est comme la croissance physique; cela prend du temps et peut être inconfortable pendant que cela se produit. Vous apprendrez par des erreurs, qui devront être faites. Des revers ou des défis sont tous nécessaires dans le processus.

• Être une personne très sensible est souvent plus difficile en tant que jeune qu'en tant qu'adulte plus âgé. En vieillissant, vous apprendrez à gérer vos sentiments plus efficacement et à acquérir de précieuses compétences d'adaptation.
• N'oubliez pas que vous devez très bien connaître quelque chose avant de pouvoir agir, sinon c'est comme entrer dans une nouvelle zone après avoir jeté un coup d'œil à une carte sans comprendre la carte d'abord - vous n'avez pas assez de compréhension de la zone pour être en mesure de voyagez bien et se perdre est presque certain. Explorez la carte de votre esprit et vous comprendrez mieux vos sensibilités et comment les gérer.

Des astuces

• La compassion pour votre imperfection élimine votre honte et augmente l'empathie pour les autres.
• N'ayez pas l'impression qu'il est toujours nécessaire d'expliquer les angoisses à tout le monde pour justifier des actions ou des émotions. Il est parfaitement normal de les garder pour vous.
• Défiez les pensées négatives. Un dialogue interne négatif peut être très dommageable. Lorsque vous vous sentez devenir trop critique envers vous-même, pensez: « Comment se sentirait quelqu'un d'autre si je lui disais cela ? »
• Les déclencheurs émotionnels sont de nature individuelle. Même si quelqu'un que vous connaissez a le même déclencheur à propos du même problème, la façon dont cela vous affecte peut ne pas l'affecter de la même manière. C'est vraiment une coïncidence, pas universel.
• Accepter qui vous êtes est la clé pour devenir une meilleure version de vous-même.