Les êtres humains ont un besoin naturel d'appartenance. Ainsi, lorsque quelqu'un vous rejette, il est courant de se sentir blessé, embarrassé ou en colère. Certaines personnes, cependant, sont particulièrement sensibles au rejet des autres. Les personnes sensibles au rejet peuvent percevoir le rejet dans des situations innocentes et même réagir avec hostilité. Si vous êtes extrêmement sensible au rejet, vous pouvez apprendre à y faire face en trouvant des moyens appropriés de réagir au rejet, en gérant vos émotions et en maintenant des interactions sociales régulières.
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Partie 1 sur 3: Répondre au rejet sur le moment
Étape 1. N'oubliez pas que les sentiments ne sont pas des faits
Une grande partie de la capacité à faire face à la sensibilité au rejet consiste à reconnaître quand cela se produit. Si vous pensez avoir une sensibilité au rejet, vous devrez reconnaître votre tendance à réagir de manière excessive à certaines situations sociales. Ensuite, il est nécessaire de se rappeler que ce n'est pas parce que vous ressentez d'une certaine manière que cela devient réel.
Pensez-y comme si vous ajoutiez une étape supplémentaire à votre réponse habituelle. Dès que vous commencez à ressentir les émotions associées au rejet, augmentez votre conscience de vous-même. Commencez à analyser la situation pour déterminer s'il s'agit vraiment d'un rejet ou non
Étape 2. Faites une pause pour éviter l'hostilité ou l'agression
Vos capteurs essaient de maîtriser la situation, et c'est bien. Il n'est pas sain d'agir d'abord et de penser plus tard. Les personnes sensibles au rejet peuvent réagir de manière plus hostile que les autres. Prenez du temps pour vous afin d'éviter que vos émotions ne ruinent votre relation ou votre réputation.
Respirez profondément et comptez jusqu'à 10. Quittez l'environnement pendant quelques minutes, si nécessaire. Faites tout ce dont vous avez besoin pour vous calmer et maîtriser vos émotions avant de répondre. Devenir hostile ou laid en réponse à un rejet perçu ne fera que vous faire vous sentir plus exclu à long terme
Étape 3. Éloignez-vous de vos pensées négatives
Prenez un moment pour vous éloigner consciemment de toutes les pensées négatives qui pourraient vous traverser la tête. Au lieu de cela, concentrez-vous sur vos émotions. N'essayez pas de les étiqueter ou de les analyser - permettez-vous simplement de les ressentir et de les reconnaître, sans jugement. Après un certain temps, vos émotions commenceront à être moins intenses et vous pourrez aborder la situation de manière plus rationnelle.
Étape 4. Concentrez-vous sur quelque chose de neutre dans votre environnement
Si vous vous sentez submergé par vos émotions sur le moment, il peut être utile de vous enraciner en prenant un moment pour vous concentrer sur autre chose. Essayez de ne pas vous attarder sur ce que vous ressentez. Au lieu de cela, portez votre attention sur une caractéristique non émotionnelle de la situation ou de votre environnement.
- Par exemple, rappelez-vous ce que porte l'autre personne. Pensez à la décoration et aux éléments de design de la pièce. Rappelez-vous ce que vous avez mangé au petit-déjeuner plus tôt dans la journée. Faites tout ce dont vous avez besoin pour vous détacher de la situation et vous calmer.
- Vous pouvez également essayer de choisir quelque chose de spécifique à rechercher dans votre environnement immédiat, comme une couleur ou un type d'objet. Par exemple, regardez autour de vous et essayez de repérer autant de choses bleues que possible dans la pièce.
Étape 5. Mettez-vous à la place de l'autre personne
Les personnes sensibles au rejet se voient toujours au centre d'une situation. Vous pourriez penser que vous êtes rejeté à cause de quelque chose que vous avez fait, mais il se peut que cela ne vous concerne pas. Essayez de trouver d'autres explications pour expliquer pourquoi la personne peut se comporter d'une certaine manière.
Par exemple, si vous n'avez pas d'enfants et que vous essayez de faire des projets avec une mère occupée, elle n'aura peut-être pas autant de flexibilité que vous pour vous rencontrer. Tout rejet peut simplement être dû au fait qu'elle n'a pas la liberté de faire des projets ou la capacité de prendre des dispositions pour la garde d'enfants à la dernière minute - cela n'a rien à voir avec vous
Étape 6. Trouvez une caisse de résonance
Les personnes sensibles au rejet sont tellement à l'écoute de leurs propres émotions qu'il peut être difficile d'envisager une autre perspective. Discutez avec une personne en qui vous avez confiance de ce qui se passe pour avoir une vision objective de la situation. Un ami de confiance ou un membre de la famille peut vous aider à voir d'autres points de vue possibles.
Demandez à quelqu'un: « Hé, puis-je avoir votre opinion sur cette situation ? J'ai demandé à Jan de se retrouver pour prendre un café, mais elle continue de s'excuser. Comment devrais-je me sentir à ce sujet ? »
Étape 7. Demandez-leur d'expliquer leur comportement
Si, après vous être calmé, vous souhaitez mieux comprendre la situation, éloignez la personne pour parler. Faites-le poliment. Il ne s'agit pas d'une confrontation, mais d'une discussion pour mieux se comprendre.
- Vous pourriez dire: « Hé, Jan. J'ai vraiment travaillé dur pour faire des projets avec vous, mais j'ai l'impression que vous ne voulez pas vraiment vous réunir. Que se passe t-il ici? Pouvez-vous m'aider à comprendre ?"
- Gardez à l'esprit que certaines personnes utilisent le rejet comme une forme de critique constructive. La personne pourrait utiliser « l'amour dur » pour vous aider à apprendre et à grandir. Essayez de demander des éclaircissements à la personne et vous constaterez peut-être que ses motivations étaient en fait positives.
Étape 8. Soyez prudent lorsque vous communiquez par SMS
Lorsque vous examinez une communication écrite, comme un texte ou un e-mail, il peut être difficile de juger du ton ou de l'intention d'une autre personne. La communication textuelle ne vous permet pas de capter des indices importants comme le ton de la voix ou le langage corporel. Par exemple, il peut être facile de mal interpréter un commentaire de plaisanterie envoyé par SMS ou par e-mail comme une critique ou un rejet. Si vous vous sentez bouleversé par quelque chose qui a été dit dans une communication écrite, demandez calmement à l'autre personne de clarifier avant de sauter aux conclusions ou de le prendre personnellement.
Partie 2 sur 3: Gérer vos sentiments
Étape 1. Pratiquez la méditation de pleine conscience
Devenir plus conscient de vos sentiments et du contrôle qu'ils ont sur vous peut vous aider à faire face à la sensibilité au rejet. La pleine conscience est un excellent point de départ. La pleine conscience est la pratique consistant à porter votre attention sur le moment présent. Il diminue le stress et peut aider à soulager l'anxiété qui peut survenir avec la sensibilité au rejet.
- Commencez avec seulement 10 minutes de temps calme et sans distraction par jour. Vous pouvez régler une minuterie pour qu'elle sonne lorsque vos 10 minutes sont écoulées. Vous pouvez également pratiquer la méditation de pleine conscience en conduisant, en mangeant ou en vous brossant les dents.
- Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir. Prenez plusieurs respirations profondes et purifiantes. Essayez de vider votre esprit de toute pensée ou jugement sur ce que vous faites. Concentrez-vous complètement sur votre inspiration par le nez et votre inspiration par la bouche. Laissez votre attention suivre l'air lorsqu'il se déplace de l'environnement vers vos poumons et en ressort.
- Si votre attention s'égare, revenez simplement à votre respiration. Lorsque la minuterie sonne, prenez un moment pour remarquer à quel point vous vous sentez paisible et détendu.
Étape 2. Soyez bien avec vous-même
Le rejet fait mal. Vous pouvez vous en sortir en passant du temps à prendre soin de vous. Soignez vos blessures émotionnelles en pratiquant les soins personnels. Faites des choses qui vous aident à vous sentir nourri.
Mangez des repas sains et équilibrés. Faites de l'exercice physique. Appelle un ami. Aller au cinéma et voir un nouveau film. Plantez un jardin avec un membre de la famille. Ou, consultez un bon livre de la bibliothèque
Étape 3. Parlez gentiment à vous-même
Vivre le rejet peut avoir un impact négatif sur votre estime de soi. Vous pouvez commencer à parler négativement de vous-même, en disant des choses comme « je ne peux pas faire ça » ou « je ne suis pas assez bon ». Commencez à parler avec compassion envers vous-même et vous remarquerez que votre estime de soi monte en flèche.
- Pensez à la façon dont vous parleriez à un bon ami. Parlez-vous avec le même respect et la même compassion.
- Choisissez des qualités sur vous-même que vous considérez comme positives. Ensuite, réfléchissez aux façons dont les autres pourraient bénéficier de ces attributs que vous possédez. Par exemple, si vous êtes drôle, vous pourriez élever quelqu'un qui se sent déprimé !
- Maintenant, créez des déclarations compatissantes sur vos traits impressionnants. Vous pourriez dire: « Je suis une personne honnête et attentionnée qui mérite de bons amis. Ou, « Je fais rire les gens - tout le monde ne peut pas faire ça ! Mes amis sont heureux de passer du temps avec moi. Répétez ces déclarations à haute voix chaque fois que vous vous sentez faible en confiance.
Étape 4. Évitez les comportements d'adaptation autodestructeurs
Faire face à la sensibilité au rejet peut être difficile, en particulier lorsque vous vous sentez tout seul dans votre souffrance. Vous pourriez être tenté de vous tourner vers des activités qui vous permettent de vous évader ou d'engourdir vos émotions. Sachez que la consommation de drogues et d'alcool, les relations sexuelles à risque, le jeu ou les habitudes de magasinage compulsif ne vous feront pas vous sentir mieux.
Si vous ressentez le besoin de vous tourner vers des activités autodestructrices, augmentez votre pratique de soins personnels. Traitez-vous aussi doucement et gentiment que vous le feriez pour un ami qui souffre. Obtenir un massage. Promenez-vous dans la nature ou allez nager. Faites-vous couler un bain moussant parfumé. Écoutez de la musique apaisante ou inspirante
Étape 5. Regardez la situation dans son ensemble
Essayez de replacer la critique dans son contexte pour déterminer si cela vaut vraiment la peine de s'en inquiéter. Par exemple, vous n'êtes qu'une personne sur sept milliards. Est-ce que quelqu'un se souviendra de vous dans 100 ans ? Quelle est l'importance de cette critique si vous la mettez dans le grand tableau de votre vie ?
Cela peut également vous aider à utiliser une image ou une vidéo pour vous rappeler à quel point le monde est grand et pour diminuer l'importance de la critique perçue. Essayez de regarder une image ou une vidéo de la Terre depuis l'espace. Cela vous aidera à mettre les choses en perspective
Étape 6. Lisez un livre d'auto-assistance
Les livres d'auto-assistance peuvent offrir des techniques pratiques pour gérer vos émotions de manière saine et productive. Il existe de nombreuses méthodes et livres d'auto-assistance sur le marché, vous pouvez donc en essayer quelques-unes et voir celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez également demander à un thérapeute ou à un autre professionnel de la santé mentale de vous recommander un bon livre. Vous pouvez essayer:
- La méthode Sedona, par Hale Dwoskin
- Ne le prenez pas personnellement: l'art de gérer le rejet, par Elayne Savage
- Premiers secours émotionnels: Guérir le rejet, la culpabilité, l'échec et d'autres blessures quotidiennes, par Guy Winch
Partie 3 sur 3: Avoir des réactions positives
Étape 1. Trouvez un système de soutien positif
Avec la sensibilité au rejet, vous pouvez facilement vous laisser emporter par les gens qui vous rejettent et oublier ceux qui vous embrassent. Faites en sorte de passer du temps avec des personnes qui apprécient qui vous êtes en tant que personne.
- Qu'il s'agisse d'amis, de collègues, de pairs à l'école ou de membres de la famille, faites un effort pour vous connecter avec des personnes qui vous aiment et prennent soin de vous. Ils peuvent aider à équilibrer la balance contre tout rejet que vous ressentez de la part des autres.
- Si vous n'avez pas de relations solides, rencontrez de nouvelles personnes. Faites du bénévolat et aidez votre communauté locale. Rejoignez une organisation ou un club. Entamez une conversation avec la giroflée lors d'une fête. Devenez un défenseur de ceux qui sont victimes d'intimidation.
Étape 2. Attendez-vous à l'acceptation
Les personnes sensibles au rejet se retrouvent souvent dans des situations sociales en s'attendant à ce qu'elles soient froides. À bien des égards, cela peut être une prophétie auto-réalisatrice. Si vous entrez dans une situation de mauvaise foi et avec une attitude négative, vous avez plus de chances d'obtenir la même chose en retour. Cependant, vous pouvez commencer à obtenir un résultat plus positif en vous attendant à être accepté.
Lorsque vous entrez dans un nouveau cadre social, dites-vous: « Ils m'aimeront » ou « Je vais me faire tellement d'amis ». Vous pourriez être surpris du résultat
Étape 3. Repensez votre stratégie
Si vous avez tendance à recevoir de nombreux rejets dans un domaine particulier de votre vie, comme votre carrière ou votre vie amoureuse, vous devrez peut-être examiner vos actions pour voir comment vous pouvez vous améliorer. Pensez-y: vous n'attraperez jamais de poisson si vous utilisez le mauvais appât.
Par exemple, si vous postulez pour des emplois qui exigent de la sociabilité et que vous êtes timide, vous n'impressionnerez peut-être pas l'intervieweur. Changez de tactique et recherchez un emploi similaire dans lequel peu importe à quel point vous êtes extraverti. Vous pouvez juste obtenir le poste
Étape 4. Évitez les personnes qui vous rejettent constamment
Si vous interagissez avec des personnes qui vous rejettent, vous critiquent ou vous rabaissent régulièrement, vous devriez envisager de vous éloigner de ces personnes. Établissez des limites saines en leur faisant savoir que leur comportement vous blesse. Si le comportement persiste, évitez tout contact avec la personne si vous le pouvez.
De l'autre côté de la médaille, il est important de respecter les limites des autres. Par exemple, ne continuez pas à inviter quelqu'un à sortir avec lui s'il dit systématiquement « non ». Faites-leur savoir que vous respectez leur décision et passez à autre chose
Étape 5. Consultez un fournisseur de soins de santé mentale
Les personnes sensibles au rejet ont souvent des antécédents d'abus ou de négligence dans l'enfance. De plus, certains problèmes de santé mentale comme la dépression et le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) sont associés à des niveaux plus élevés de sensibilité au rejet.
