La dépendance affective et l'amour se ressemblent souvent. Il est normal de s'investir émotionnellement dans les personnes qui vous sont chères, mais si vous sentez que vous ne pouvez pas être heureux sans un certain partenaire romantique, membre de la famille ou ami, vous avez franchi la ligne de la dépendance émotionnelle. La dépendance émotionnelle peut être difficile pour vous et vos relations, mais il existe de nombreuses façons de récupérer votre indépendance émotionnelle.
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Méthode 1 sur 3: Briser le modèle de dépendance
Étape 1. Identifiez votre peur
La plupart du temps, les sentiments de besoin ou de dépendance sont enracinés dans la peur. Pensez à ce que vous ressentiriez si la personne dont vous dépendez partait. Demandez-vous ce qui vous fait particulièrement peur dans ce scénario.
Par exemple, si vous êtes émotionnellement dépendant de la personne avec qui vous sortez, vous pourriez avoir une peur sous-jacente de ne pas vous sentir aimable
Étape 2. Passez du temps seul
Trouvez un moment où vous ne serez pas interrompu et asseyez-vous tranquillement avec vous-même pendant un moment. Remarquez où va votre esprit et quel genre d'envie vous ressentez. Vous pouvez trouver des schémas de pensée ou des habitudes dont vous n'étiez pas au courant auparavant.
Ne vous distrayez pas en vérifiant votre téléphone ou en rangeant votre chambre lorsque vous faites cet exercice. Consacrez toute votre attention à l'introspection, même si c'est inconfortable
Étape 3. Renforcez votre sentiment d'identité
Pensez à qui vous êtes vraiment lorsque vous n'essayez pas de plaire à quelqu'un d'autre. Identifiez vos valeurs fondamentales, les objectifs que vous souhaitez atteindre et vos particularités. Travaillez sur la construction d'un sentiment de soi qui ne dépend pas d'une validation externe.
Si vous n'avez pas un fort sentiment d'identité, sortez de votre zone de confort et explorez de nouvelles choses par vous-même. Découvrez quelles activités, personnes et idées résonnent avec vous
Étape 4. Arrêtez d'essayer de contrôler les autres
Lorsque vous dépendez trop des autres, vous pouvez finir par essayer de les contrôler – ou vous sentir malheureux parce que vous ne pouvez pas. Acceptez que les autres ont le droit d'avoir leurs propres pensées, sentiments et choix, et réalisez que ceux-ci ne vous impliqueront pas toujours. Canalisez votre énergie pour prendre le contrôle de vos propres choix et pensées.
Par exemple, si vous devenez jaloux lorsque votre ami veut passer du temps avec d'autres personnes, n'essayez pas de le culpabiliser. Respirez profondément, rappelez-vous que les gens peuvent avoir beaucoup d'amis et pensez plutôt à ce que vous ferez de votre temps libre
Étape 5. Obtenez de l'aide pour briser le modèle
Si vous vous sentez enfermé dans un cycle de dépendance émotionnelle et que vous ne parvenez pas à vous en sortir seul, n'ayez pas peur de demander de l'aide. Parlez à un ami ou un parent de confiance, ou obtenez l'aide d'un conseiller ou d'un thérapeute.
Méthode 2 sur 3: Devenir émotionnellement sain
Étape 1. Assumez la responsabilité de vos émotions
Acceptez que gérer vos sentiments est votre propre travail, pas celui de quelqu'un d'autre. Réalisez que, même si vous ressentez fortement vos émotions, elles ne définissent pas qui vous êtes et ne contrôlent pas ce que vous faites.
- Par exemple, vous ne devriez pas vous attendre à ce que les autres arrêtent ce qu'ils font chaque fois que vous êtes de mauvaise humeur ou que vous avez une journée difficile. Au lieu de cela, trouvez des moyens sains de faire face aux sentiments négatifs sans avoir besoin des autres pour les «réparer» pour vous.
- Si vous le pouvez, donnez-vous une chance de vous calmer et de vous stabiliser un peu avant de tendre la main à un ami.
Étape 2. Entraînez-vous à répondre à vos propres besoins
Lorsque vous vous sentez déprimé, cherchez des moyens sains de vous apaiser. Essayez de vous donner un discours d'encouragement, d'aller vous promener ou d'écrire dans un journal.
- Attention à ne pas remplacer un type de dépendance par un autre. Par exemple, si vous souffrez d'anxiété, ce n'est pas une bonne idée de commencer à consommer de l'alcool pour vous calmer.
- Si vous vous tournez vers l'alcool ou d'autres substances pour des raisons émotionnelles, demandez l'aide d'un médecin ou d'un spécialiste de la santé mentale.
Étape 3. Construisez votre estime de soi
Lorsque vous vous sentez bien dans votre peau, vous êtes moins susceptible de dépendre des autres pour obtenir de l'attention ou de l'approbation. Faites le point sur les choses que vous aimez chez vous et rappelez-vous fréquemment vos bonnes qualités. Augmentez votre estime de soi en vous mettant au défi d'essayer de nouvelles choses et de trouver des moyens d'aider les autres.
Votre discours intérieur est un élément important de votre estime de soi. Au lieu de vous critiquer, parlez-vous d'une manière amicale et encourageante. Dites des choses comme « Je peux le faire. Je suis une personne capable. Je suis responsable de mon destin. Quoi qu'il arrive, je ferai de mon mieux. »
Étape 4. Acceptez les limites des autres
Recherchez le bien chez les gens et gardez vos attentes raisonnables. Ne vous fâchez pas si quelqu'un vous déçoit parfois. Rappelez-vous que chacun a ses propres forces et faiblesses.
Par exemple, personne n'est parfait. Si un ami oublie vos projets, accordez-lui le bénéfice du doute, surtout s'il s'agit d'un projet ponctuel. Sinon, c'est comme si vous vous attendiez à ce que tout le monde soit impeccable alors que vous avez le droit de faire des erreurs
Méthode 3 sur 3: Vivre en toute sécurité
Étape 1. Sachez ce que vous voulez
Demandez-vous quel genre de vie vous voulez vivre et faites un plan qui vous aidera à y arriver. Donnez la priorité à vos propres objectifs et valeurs au lieu d'essayer de plaire aux autres.
- Ne confondez pas l'épanouissement avec beaucoup d'attention de la personne dont vous êtes émotionnellement dépendant. Pensez à ce qui vous rendrait heureux même s'ils n'étaient pas dans votre vie.
- Créez et poursuivez vos propres objectifs, plutôt que d'essayer de répondre aux attentes des autres.
Étape 2. Prenez en charge votre emploi du temps
Planifiez votre emploi du temps en fonction de vos propres besoins et souhaits. Prévoyez du temps pour les soins personnels et les activités que vous aimez, comme rendre visite à des amis ou sortir au cinéma. Ne laissez pas les projets des autres dicter votre vie.
Par exemple, si votre partenaire rentre chez lui pour rendre visite à sa famille, ne vous morfondez pas à l'idée d'être seul. Trouvez plutôt des choses amusantes ou productives à faire pendant votre temps libre
Étape 3. Élargissez votre cercle social
Évitez de devenir trop dépendant de qui que ce soit en passant du temps avec beaucoup de personnes différentes. Restez en contact avec votre famille et prévoyez de voir vos amis régulièrement. Si votre cercle social est restreint, vous pouvez rencontrer de nouvelles personnes par le biais du travail, des cours ou des clubs sociaux.
Étape 4. Donnez aux autres
Lorsque vous aidez d'autres personnes, vous vous sentirez fiable et non dépendant. Contactez votre famille et vos amis lorsqu'ils ont besoin d'un soutien supplémentaire ou recherchez des opportunités de bénévolat dans votre région.
Aidez les autres simplement pour le plaisir de les aider. Si vous attendez quelque chose en retour, vous êtes toujours dans un état d'esprit dépendant
Étape 5. Concentrez-vous sur vos propres objectifs
Si vous sentez que vous vous concentrez trop sur les autres, prenez du recul et concentrez-vous sur vos propres objectifs pendant un moment. Cela peut signifier faire quelque chose d'aussi simple que de terminer une tâche ménagère (comme peindre votre chambre), ou cela peut signifier prendre des mesures pour atteindre un objectif majeur de la vie (comme une demande pour retourner à l'école).
Étape 6. Travailler vers l'interdépendance
La dépendance n’est pas saine, mais l’isolement émotionnel non plus. Lorsque vous vous libérez de vos vieilles habitudes, recherchez des personnes émotionnellement saines avec qui passer du temps. Cultivez des relations basées sur le respect mutuel, l'honnêteté et l'empathie, et non sur le besoin.
- Par exemple, essayez de réfléchir un peu à des solutions à vos problèmes personnels avant de demander conseil aux autres. Cela vous aide à apprendre à résoudre des problèmes tout en tenant compte du fait que d'autres peuvent également avoir des conseils pratiques.
- Si vous vous sentez vraiment coincé, demandez l'aide d'un thérapeute.
