Une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé mentale et physique. Partager un lit, une chambre ou, dans certains cas, une maison avec quelqu'un qui ronfle peut vous priver de sommeil et mettre à rude épreuve les relations. Le ronflement est un problème courant qui se produit lorsque l'air ne peut pas circuler librement dans les cavités nasales, provoquant la vibration des tissus environnants, ou lorsque la langue est trop en arrière dans la bouche. Pour empêcher quelqu'un de ronfler, vous pouvez ajuster son environnement de sommeil, l'aider à changer ses habitudes de sommeil et suggérer des changements de style de vie afin que tout le monde puisse passer une bonne nuit de sommeil.
Pas
Méthode 1 sur 3: Ajustement de l'environnement de sommeil
Étape 1. Utilisez des oreillers pour surélever la tête du dormeur
Relever la tête de 10 cm (4 pouces) avec 1 à 2 oreillers peut faciliter la respiration et encourager la langue et la mâchoire à avancer. Vous pouvez acheter des oreillers spécialement conçus pour garder les muscles du cou détendus et ouverts, ce qui permet de réduire ou d'éliminer les ronflements pendant le sommeil.
Gardez à l'esprit qu'il peut être difficile pour une personne qui ronfle de ne pas bouger ou de ne pas bouger pendant la nuit, ce qui pourrait l'amener à se lever des oreillers ou à retomber dans une position qui pourrait l'amener à ronfler. Vous pouvez contrer cela en demandant au ronfleur de mettre des balles de tennis dans le dos de ses vêtements de nuit ou en utilisant un oreiller anti-ronflement. Cela provoquera un léger inconfort lorsqu'il se retournera ou se déplacera la nuit et peut empêcher le ronfleur de bouger dans son sommeil
Étape 2. Gardez la chambre humide avec un humidificateur
L'air sec peut irriter le nez et la gorge et entraîner une congestion et des ronflements la nuit. Si la personne qui ronfle a des problèmes avec les tissus nasaux enflés, il peut être utile de dormir avec un humidificateur allumé. Garder l'air humide toute la nuit peut aider à assurer un meilleur sommeil sans ronfler.
Étape 3. Envisagez des chambres séparées si le ronflement est trop fort
Certains couples, familles et colocataires décident qu'il serait préférable d'avoir des chambres séparées pour dormir, surtout si le ronflement est un problème chronique. Il peut être difficile, surtout pour les couples, de dormir dans des pièces séparées si une personne se sent coupable ou irritée à cause d'un sommeil interrompu. Prenez le temps de parler au ronfleur de cette possibilité.
- Expliquez que votre sommeil manque à cause du ronflement de la personne et que vous pensez qu'il serait préférable pour votre routine de sommeil et votre relation de dormir dans des pièces séparées.
- Le ronflement est un problème physique qui est le résultat d'autres problèmes ou maux. Il appartient à tout adulte qui ronfle de trouver une solution, médicale ou autre, à son ronflement. Cependant, si aucune des solutions ne semble fonctionner, des chambres séparées peuvent être votre seule option. Si vous êtes parent d'un enfant qui ronfle, il aura besoin de votre aide pour arrêter de ronfler.
Méthode 2 sur 3: Ajuster leurs habitudes de sommeil
Étape 1. Suggérez un rinçage nasal avant de vous coucher
Si la personne qui ronfle a des voies nasales obstruées, elle peut vouloir essayer un rinçage salin avant d'aller au lit pour l'aider à respirer facilement pendant son sommeil. Pour nettoyer et rincer le nez, un pot Neti ou un décongestionnant nasal peut être utilisé.
- Le rinçage aidera à briser la congestion nasale et à dégager les voies respiratoires supérieures. Il peut également aider à apaiser les voies nasales sèches ou irritées.
- Des bandelettes nasales placées sur l'arête de votre nez peuvent aider à réduire le volume du ronflement, car elles peuvent ouvrir les voies nasales. Ils n'aident pas toujours à éliminer les ronflements et ne sont pas aussi efficaces qu'un rinçage nasal de l'avis de certains.
Étape 2. Demandez au ronfleur d'essayer de dormir sur le côté plutôt que sur le dos
Changer la position de sommeil pour vous allonger sur le côté plutôt qu'à plat sur le dos ou le ventre réduira la pression exercée sur la gorge et aidera à prévenir le ronflement. S'il y a des difficultés à maintenir une position de sommeil sur le côté, vous pouvez coudre une chaussette ou une balle de tennis dans le dos de leurs vêtements de nuit. Cela provoquera un léger inconfort lorsque vous vous retournerez sur le dos pendant la nuit et aidera à garder le ronfleur sur le côté.
- Après quelques semaines à dormir sur le côté, cela devrait devenir une habitude et vous pourrez retirer les balles de tennis ou les chaussettes du pyjama.
- Vous pouvez également utiliser un oreiller anti-ronflement pour les empêcher de se retourner.
Étape 3. Suggérez-lui de parler à son dentiste des appareils buccaux anti-ronflement
Les personnes ayant un problème de ronflement peuvent consulter leur dentiste et obtenir un protège-dents personnalisé pour aider à ouvrir les voies respiratoires et faire avancer la mâchoire inférieure et la langue pendant le sommeil.
- Ce type de dispositif est appelé dispositif d'avancement mandibulaire (ou MAD). Vous pouvez faire installer un MAD sur mesure par votre dentiste ou en acheter un en vente libre et suivre les instructions pour l'installer vous-même.
- Les appareils fabriqués par les dentistes peuvent être coûteux, surtout si les soins de santé ne les couvrent pas. Suggérez-lui de consulter son dentiste et de discuter des options moins chères, si nécessaire.
Étape 4. Recommandez au ronfleur de rencontrer son médecin au sujet des options chirurgicales pour le ronflement
Le ronflement est plus qu'une simple nuisance. Cela peut causer des problèmes de santé plus graves, comme la fatigue diurne due au manque de sommeil et même des problèmes cardiaques. Si le ronfleur continue de ronfler malgré les ajustements apportés à l'environnement de sommeil et aux habitudes de sommeil, il peut envisager de planifier une consultation avec un médecin pour discuter d'un dispositif médical ou d'une intervention chirurgicale pour aider à ronfler. Un médecin peut recommander les options suivantes, notamment:
- Pression positive continue des voies respiratoires (CPAP): il s'agit d'une machine qui souffle de l'air sous pression dans un masque porté sur le nez, le nez et la bouche, ou sur tout le visage. Un appareil CPAP peut aider à garder les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil, mais il est principalement utilisé pour l'apnée du sommeil. Tenez compte des inconvénients, tels que les déplacements gênants, avant d'acheter une machine.
- Chirurgie traditionnelle du ronflement: ces interventions chirurgicales aideront à augmenter la taille des voies respiratoires de la personne en enlevant des tissus ou en corrigeant toute anomalie du nez, telle qu'un septum dévié.
- Uvulopalatoplastie assistée par laser (LAUP): cette procédure utilise des lasers pour raccourcir la luette, qui est le tissu mou suspendu à l'arrière de la gorge, et fait de petites coupures dans le palais mou. Au fur et à mesure que les coupures guérissent, les tissus environnants se raidissent et empêchent les vibrations dans la gorge qui provoquent le ronflement.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Suggérez de perdre du poids grâce à un régime alimentaire et à de l'exercice
Si la personne qui ronfle est en surpoids ou a des problèmes de poids, elle peut envisager de perdre du poids avec une alimentation saine et équilibrée et des exercices quotidiens. L'excès de poids peut ajouter plus de tissu autour du cou et conduire à des voies respiratoires restreintes, provoquant des ronflements plus forts et plus persistants.
Étape 2. Encouragez-les à éviter les repas lourds ou l'alcool plusieurs heures avant de se coucher
Boire de l'alcool quelques heures avant de se coucher peut provoquer un relâchement et des vibrations des voies respiratoires pendant le sommeil, ce qui entraîne des ronflements. De plus, un repas copieux avant le coucher peut provoquer un sommeil agité, plein de ronflements et de mouvements ou de déplacements dans le lit.
Selon la National Sleep Foundation, les tranquillisants et les somnifères peuvent également contribuer aux problèmes de ronflement. Si la personne a du mal à s'endormir, encouragez-la à parler à son médecin de l'utilisation de méthodes alternatives pour soulager l'insomnie
Étape 3. Recommandez des exercices de gorge quotidiens pour réduire le ronflement
Les exercices de gorge peuvent renforcer les muscles de leurs voies respiratoires supérieures et aider à réduire ou à éliminer le ronflement. Suggérez-leur d'essayer de faire des exercices de gorge tous les jours, en commençant par 1 à 2 séries, puis en augmentant le nombre de séries au fil du temps. Conseillez-leur de combiner les exercices avec d'autres activités comme se rendre au travail en voiture, faire le ménage ou promener le chien. Pour faire des exercices de gorge:
- Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à voix haute pendant 3 minutes plusieurs fois par jour.
- Placez le bout de la langue derrière les dents de devant supérieures. Ensuite, faites glisser la langue vers l'arrière. Faites cet exercice pendant 3 minutes par jour.
- Fermez la bouche et pincez les lèvres. Tenez-le pendant 30 secondes.
- Ouvrez la bouche et déplacez la mâchoire vers la droite. Tenez-le pendant 30 secondes. Faites de même sur le côté gauche.
- Ouvrez la bouche et contractez les muscles du fond de la gorge plusieurs fois pendant 30 secondes. Regardez dans le miroir pour confirmer que la luette (la boule suspendue au fond de la gorge) monte et descend.
