Le ronflement peut frustrer les personnes qui partagent votre maison et vous fatigue probablement le matin. Si vous voulez arrêter de ronfler, vous pouvez modifier facilement votre mode de vie pour réduire votre risque de ronflement et vous pouvez prendre des mesures pour garder vos voies respiratoires ouvertes. C'est aussi une bonne idée de parler à votre médecin de votre ronflement, car des traitements médicaux peuvent être nécessaires.
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Méthode 1 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Maintenez un poids santé.
Un surplus de poids peut aggraver le ronflement. Une alimentation saine et équilibrée et l'exercice physique peuvent vous aider à soulager vos symptômes de ronflement.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
- Les personnes qui ont un poids santé peuvent toujours avoir un problème de ronflement, surtout s'il existe des risques sous-jacents pour la santé comme l'apnée du sommeil.
Étape 2. Ne buvez pas d'alcool juste avant d'aller vous coucher
L'alcool détend votre corps, ce qui augmente en fait votre risque de ronfler. C'est parce que les muscles de votre gorge se détendront également, ce qui les fera s'affaisser un peu. Cela vous fera ronfler davantage. Si le ronflement est un problème, vous ne devriez pas boire avant de vous coucher.
Si vous aimez boire un verre, limitez votre consommation à 2 portions ou moins et laissez suffisamment de temps avant de vous coucher pour que les effets de l'alcool s'estompent
Étape 3. Dormez sur le côté
Dormir sur le dos fait tomber les tissus du fond de la gorge, ce qui rétrécit les voies respiratoires. Tourner de chaque côté atténue ce problème, réduisant ainsi le risque de ronfler.
Étape 4. Soutenez-vous d'au moins 4 pouces si vous devez dormir sur le dos
Vous pouvez utiliser un oreiller inclinable ou soulever la tête du lit pour augmenter votre position de sommeil. Cela réduit la constriction au fond de votre gorge, vous rendant moins susceptible de ronfler.
Étape 5. Utilisez un oreiller spécial destiné à arrêter de ronfler
Certains patients rapportent mieux dormir avec un oreiller anti-ronflement. Vous avez le choix entre plusieurs modèles, tels que des cales, des oreillers de soutien cervical, des oreillers contour, des oreillers en mousse à mémoire et des oreillers conçus pour l'apnée du sommeil. Recherchez des oreillers étiquetés pour réduire le ronflement.
Les oreillers anti-ronflement peuvent ne pas convenir à tout le monde
Étape 6. Arrêtez de fumer
Fumer augmente le risque de ronfler. Cela aggrave également le ronflement. Dans l'ensemble, arrêter de fumer peut vous aider à mieux respirer, alors essayez-le.
Si vous avez du mal à arrêter de fumer, parlez à votre médecin des aides à la cessation, comme la gomme, les patchs et les médicaments sur ordonnance
Étape 7. Limitez votre utilisation de sédatifs
Les sédatifs détendent votre système nerveux central, qui comprend les muscles de la gorge. Cela peut augmenter le risque de ronfler. Les éviter peut aider à réduire votre risque de ronflement.
- Si vous avez du mal à dormir, il peut être utile d'avoir un horaire de sommeil.
- Parlez-en à votre médecin avant d'arrêter de prendre des médicaments sur ordonnance.
Étape 8. Chantez 20 minutes par jour pour resserrer les muscles de votre gorge
Étant donné que le relâchement des muscles de la gorge peut être la cause du ronflement, les resserrer peut aider à éliminer vos symptômes. Lorsqu'il est exécuté quotidiennement pendant au moins 20 minutes, le chant peut aider à resserrer vos muscles.
Alternativement, vous pouvez jouer d'un instrument à vent, comme le hautbois ou le cor français
Méthode 2 sur 3: Gardez vos voies respiratoires ouvertes pendant votre sommeil
Étape 1. Appliquez des bandelettes nasales ou un dilatateur nasal pour garder vos voies respiratoires ouvertes
Les bandelettes nasales en vente libre sont un moyen facile et peu coûteux de garder vos voies respiratoires ouvertes. Ils fonctionnent en se fixant à l'extérieur de vos narines et en ouvrant votre nez. De même, un dilatateur nasal est une bandelette nasale réutilisable que vous portez sur votre nez pour aider à garder vos voies respiratoires ouvertes.
- Vous pouvez trouver des bandelettes nasales et des dilatateurs nasaux dans les pharmacies locales ou en ligne.
- Ces éléments ne fonctionnent pas pour tout le monde, surtout si vous souffrez d'une maladie sous-jacente comme l'apnée du sommeil.
Étape 2. Prenez des décongestionnants ou rincez vos voies nasales si vous avez une congestion des sinus
La congestion des sinus bloque vos voies respiratoires et peut provoquer des ronflements. Les décongestionnants en vente libre peuvent aider à soulager la congestion des sinus. Une autre excellente option consiste à rincer vos sinus avec une solution saline avant de vous coucher.
- Rincez vos sinus uniquement avec une solution saline stérile, que vous pouvez acheter en vente libre ou préparer à la maison. Lorsque vous faites le vôtre, utilisez de l'eau distillée ou en bouteille.
- C'est aussi une bonne idée de prendre des antihistaminiques si vous avez des allergies, ce qui peut entraîner une congestion des sinus.
Étape 3. Utilisez un humidificateur pour garder vos voies respiratoires humides
La sécheresse des voies respiratoires provoque parfois des ronflements, mais garder les voies respiratoires humides peut atténuer ce problème. Un humidificateur est un moyen facile d'éviter la sécheresse. Placez l'humidificateur dans votre chambre pendant que vous dormez.
Méthode 3 sur 3: Rechercher un traitement médical
Étape 1. Parlez à votre médecin pour écarter les conditions médicales sous-jacentes
Il est préférable de parler à votre médecin si vous pensez que vous ronflez. Certains problèmes de santé sous-jacents peuvent provoquer le ronflement, comme l'apnée du sommeil, qui est une maladie grave liée à d'autres complications de santé telles que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et la dépression. Si vous remarquez les symptômes suivants, prenez rendez-vous pour en discuter avec votre médecin.
- Somnolence excessive.
- Maux de tête après le réveil.
- Difficulté à se concentrer pendant la journée.
- Mal de gorge le matin.
- Agitation.
- Se réveiller la nuit à cause d'un halètement ou d'un étouffement.
- Lectures d'hypertension artérielle.
- Douleur thoracique la nuit.
- On vous dit de ronfler.
Étape 2. Laissez votre médecin effectuer un test d'imagerie
Une radiographie, une tomodensitométrie ou une IRM permettra à votre médecin de vérifier vos passages sinusaux et vos voies respiratoires à la recherche de problèmes, tels qu'une étroitesse ou un septum dévié. Cela permet au médecin d'éliminer les causes possibles afin de pouvoir recommander les bonnes options de traitement.
Ces tests sont non invasifs et indolores. Cependant, vous pouvez ressentir un certain inconfort en restant immobile pendant un certain temps
Étape 3. Faites une étude du sommeil si vos symptômes persistent après d'autres traitements
La plupart des patients iront mieux après avoir modifié leur mode de vie et consulté leur médecin. Cependant, le problème sous-jacent est parfois plus compliqué. Par exemple, vous pouvez souffrir d'apnée du sommeil, une condition où vous arrêtez de respirer pendant une courte période avant de récupérer naturellement. Votre médecin peut recommander une étude du sommeil pour découvrir ce qui cause votre ronflement.
- Une étude du sommeil est très simple pour le patient. Votre médecin prendra rendez-vous dans une clinique d'étude du sommeil, où vous dormirez normalement dans un bureau qui ressemble à une chambre d'hôtel. Vous serez connecté à une machine qui ne cause aucune douleur et un minimum d'inconfort. Un expert dans une autre pièce surveillera ensuite votre sommeil pour produire un rapport pour votre médecin.
- Vous pourrez peut-être faire une étude du sommeil à la maison. Votre médecin vous donnera un appareil à porter pendant votre sommeil, qui enregistrera les informations sur votre sommeil pour une analyse ultérieure.
Étape 4. Utilisez une machine CPAP si vous souffrez d'apnée du sommeil
L'apnée du sommeil est une maladie grave qui nécessite un traitement médical pour une bonne issue. Cela perturbe non seulement le sommeil, mais est également associé à d'autres conditions potentiellement mortelles. Votre médecin vous prescrira probablement un appareil à pression positive continue (CPAP) pour vous aider à mieux respirer la nuit.
- Il est important d'utiliser votre appareil CPAP tous les soirs et de suivre toutes les instructions de votre médecin.
- Nettoyez correctement votre appareil CPAP. Nettoyez votre masque tous les jours, ainsi que votre tubulure et votre chambre à eau une fois par semaine.
- L'utilisation de votre appareil CPAP peut vous aider à mieux respirer, à moins ronfler et à mieux dormir pendant que vous travaillez à contrôler et finalement à éliminer votre apnée du sommeil. Dans de nombreux cas, vous n'aurez pas besoin d'un CPAP à vie. Parlez à un inhalothérapeute pour plus d'informations sur le démarrage et l'arrêt de l'utilisation de la PPC.
Étape 5. Installez-vous pour un embout buccal dentaire pour soulager le ronflement
Un dentiste peut vous proposer un embout buccal qui tire légèrement votre mâchoire et votre langue vers l'avant afin que vos voies respiratoires restent ouvertes. S'ils peuvent être efficaces, ils sont également coûteux. Ils peuvent coûter jusqu'à 1 000 $ US.
Vous pouvez trouver des embouts buccaux en vente libre peu coûteux qui peuvent fonctionner, bien qu'ils ne soient pas aussi bien ajustés que ceux façonnés par un dentiste
Étape 6. Envisagez une intervention chirurgicale si aucune autre option de traitement ne fonctionne
Dans de rares cas, une intervention chirurgicale est nécessaire pour traiter les causes du ronflement. Votre médecin discutera de cette option s'il pense que c'est la meilleure pour vous.
- Le médecin peut effectuer une amygdalectomie ou une adénoïdectomie pour éliminer l'obstruction à l'origine de votre ronflement, comme une inflammation des amygdales ou des végétations adénoïdes.
- Si vous souffrez d'apnée du sommeil, le médecin pourrait resserrer ou réduire votre palais mou ou votre luette.
- Un médecin peut également resserrer le frein de votre langue ou en réduire la taille pour aider votre air à circuler plus librement dans vos voies respiratoires s'il constate que votre langue contribue à l'obstruction du flux d'air.
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Des astuces
- N'oubliez pas que le ronflement est un problème physique. Ne vous sentez pas mal si vous avez un problème de ronflement, car ce n'est pas de votre faute.
- Bien que les changements de mode de vie puissent être très utiles, il est préférable de parler à votre médecin si vous ronflez.
